Σκόνη κρεατίνης

εισαγωγή

Η σκόνη κρεατίνης είναι ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα που πολλοί άνθρωποι αναμένουν να επιτύχουν πιο αποτελεσματική προπόνηση και ταχύτερη πρόοδο στην οικοδόμηση μυών.
Η σκόνη κρεατίνης είναι η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη μορφή χορήγησης. Η σκόνη μπορεί να δοσολογηθεί ξεχωριστά και να αναμιχθεί σε τρόφιμα ή ποτά όπως επιθυμείτε. Η σκόνη κρεατίνης είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής και δεν περιλαμβάνεται στη λίστα ντόπινγκ. Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι μια ενδογενής ουσία, η σκόνη κρεατίνης είναι γενικά πολύ καλά ανεκτή.

Έχει νόημα η σκόνη κρεατίνης;

Το πόσο χρήσιμο είναι να παίρνεις κρεατίνη είναι ένα πολύ συζητημένο θέμα. Δεδομένου ότι η κρεατίνη εμφανίζεται φυσικά στο σώμα, είναι λογικό ότι έχει πολλά θετικά αποτελέσματα.
Αυτά τα αποτελέσματα δεν περιορίζονται στον κύριο τόπο δράσης της κρεατίνης, των μυών, όπου αυξάνεται η απόδοση και η μυϊκή δύναμη, αλλά επηρεάζουν και άλλες περιοχές του σώματος. Για παράδειγμα, η λήψη κρεατίνης έχει θετική επίδραση στην απόδοση του εγκεφάλου.Η ικανότητα συγκέντρωσης βελτιώνεται και η αντίσταση στο στρες αυξάνεται. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που είναι ήδη εύκολα ψυχολογικά και συναισθηματικά.

Τα οστά και ο χόνδρος ωφελούνται επίσης από την κρεατίνη. Παρέχονται καλύτερα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που εξηγεί γιατί η χορήγηση κρεατίνης μπορεί να είναι χρήσιμη σε περίπτωση καταγμάτων οστών ή οστεοπόρωσης. Η κρεατίνη υποστηρίζει επίσης τα κύτταρα καταπολέμησης των βακτηρίων (μακροφάγοι) του ανοσοποιητικού συστήματος στην άμυνα κατά των παθογόνων. Λόγω των αποτελεσμάτων που μόλις αναφέρθηκαν, γίνεται γρήγορα σαφές ότι η πρόσληψη κρεατίνης έχει πολλά θετικά αποτελέσματα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορους τομείς.
Ωστόσο, δεν ανταποκρίνονται όλα τα άτομα εξίσου καλά στην πρόσληψη κρεατίνης, ώστε να μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες. Οι άνθρωποι που μπορούν να χρησιμοποιήσουν καλά την κρεατίνη καλούνται ανταποκριτές επειδή ανταποκρίνονται καλά στην πρόσληψη κρεατίνης. Οι λεγόμενοι μη ανταποκρινόμενοι είναι άνθρωποι για τους οποίους η πρόσληψη κρεατίνης δεν έχει καμία επίδραση. Με το τελευταίο, η χρήση κρεατίνης δεν έχει νόημα. Παρόλο που τα θετικά αποτελέσματα της λήψης κρεατίνης φαίνεται να κυριαρχούν, εξακολουθεί να μην είναι δυνατόν να κάνουμε μια γενική δήλωση σχετικά με το εάν η πρόσληψη έχει νόημα σε μεμονωμένες περιπτώσεις και ως εκ τούτου πρέπει πάντα να αναλύεται ξεχωριστά.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτά τα θέματα:

• Πόσο χρήσιμη είναι η κρεατίνη;
• Εφέ και λειτουργία BCAA

Κάψουλες κρεατίνης

Εκτός από την κρεατίνη σε μορφή σκόνης, υπάρχουν επίσης κάψουλες κρεατίνης. Αυτά έχουν το μεγάλο πλεονέκτημα ότι είναι πολύ εύκολο στη χρήση και μπορούν να ληφθούν εύκολα μαζί σας και να ληφθούν πρακτικά εν κινήσει. Ένα άλλο πλεονέκτημα των καψουλών είναι ότι αποφεύγετε την εγγενή γεύση της σκόνης μαζί τους, καθώς οι κάψουλες διαλύονται μόνο στο στομάχι. Οι κάψουλες έρχονται με μια προκαθορισμένη δόση από τους διάφορους κατασκευαστές, έτσι δεν είναι τόσο ξεχωριστά προσαρμόσιμες όσο η σκόνη κρεατίνης. Κατά την αγορά, πρέπει επομένως να προσέξετε εάν η δόση αντιστοιχεί στις επιθυμίες.
Το πλεονέκτημα της σκόνης είναι ότι μπορείτε να ορίσετε τη δόση ξεχωριστά. Τα άτομα με δυσκολία στην κατάποση θα έχουν προβλήματα με τις σχετικά μεγάλες κάψουλες · η σκόνη είναι επίσης πιο χρήσιμη για αυτούς. Όσον αφορά την τιμή, η σκόνη είναι φθηνότερη από τους περισσότερους προμηθευτές, καθώς είναι πιο εύκολο να παραχθεί από τις κάψουλες. Τελικά, ωστόσο, ο στόχος της προπόνησης και η ατομική προτίμηση αποφασίζουν ποια μορφή δοσολογίας είναι η καλύτερη.

Διαβάστε επίσης: Μονοένυδρη κρεατίνη

Για ποιον είναι οι κάψουλες κρεατίνης;

Οι κάψουλες κρεατίνης δεν είναι κατάλληλες για κάθε χρήστη. Ακολουθεί μια λίστα με ποιοι μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη κρεατίνης σε μορφή κάψουλας:

• Bodybuilders, αθλητές που θέλουν να αυξήσουν την ταχύτητα των μυών τους και θέλουν να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση δύναμης
• Οι χρήστες που δυσκολεύονται να συνθέσουν τη δική τους δόση κάθε φορά και θα ήθελαν να έχουν μια πρακτική λύση εν κινήσει
• Χρήστες με μακροχρόνια χρήση κρεατίνης
• Άτομα που ταξιδεύουν πολύ, καθώς οι κάψουλες είναι πιο μεταφερόμενες από τη σκόνη
• Απαντητής

Ποιος πρέπει να αποφεύγει τις κάψουλες κρεατίνης;

Οι κάψουλες κρεατίνης δεν είναι κατάλληλες για κάθε χρήστη. Ακολουθεί μια λίστα με το ποιος θα πρέπει καλύτερα να απέχει από τη λήψη κρεατίνης σε μορφή κάψουλας:

• Αθλητής αντοχής
• Άτομα με δυσκολία στην κατάποση
• Παιδιά και έφηβοι (σε ​​εξαιρετικές περιπτώσεις σε συνεννόηση με το γιατρό)
• Αθλητές που ξεκινούν την προπόνησή τους
• Άτομα με γαστρεντερική ή νεφρική νόσο
• Μη ανταποκριτής

δοσολογία

Υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές για τη δοσολογία των καψακίων κρεατίνης. Οι πληροφορίες του κατασκευαστή ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετες χρήσιμες πληροφορίες.
Η δική σας κατάσταση υγείας και φυσικής κατάστασης πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη κατά τον προσδιορισμό της δοσολογίας των καψουλών. Μια δημοφιλής μέθοδος δοσολογίας είναι αυτό που είναι γνωστό ως χρέωση. Εδώ, 20-25 g κρεατίνης παρέχονται ανά ημέρα για περίοδο 5-7 ημερών. Η εφάπαξ δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 g και θα πρέπει να υπάρχει χρονικό διάστημα 3 ωρών μεταξύ κάθε δόσης. Μετά τη φάση φόρτωσης, υπάρχει η φάση συντήρησης, στην οποία η πρόσληψη 3-5 g κρεατίνης ανά ημέρα είναι επαρκής. Ως εναλλακτική λύση στη χρέωση, μπορεί να είναι επιτυχής μια συνεχής πρόσληψη 5 g κρεατίνης την ημέρα. Αυτή η μέθοδος διαρκεί περισσότερο στην αρχή, αλλά δεν παρουσιάζει σημαντικές διαφορές στη χρέωση στη μακροπρόθεσμη ανάλυση.
Υπάρχει επίσης η επιλογή για θεραπεία κρεατίνης. Υπάρχουν και δύο επιλογές εδώ. Η πρώτη είναι η μέθοδος 12 εβδομάδων σε 2 εβδομάδες εκτός. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η κρεατίνη λαμβάνεται για μια περίοδο 12 εβδομάδων πριν ακολουθήσει ένα διάλειμμα δύο εβδομάδων. Στη δεύτερη πορεία, παλμική φόρτωση, υπάρχει μια φάση φόρτωσης 3-5 ημερών με 30-40 g κρεατίνης ανά ημέρα κάθε 4 εβδομάδες. Ποια μέθοδος δοσολογίας είναι η πιο κατάλληλη πρέπει να καθορίζεται καλύτερα από τους προσωπικούς σας στόχους και τη δική σας κατάσταση υγείας.

Περισσότερες πληροφορίες για αυτό το θέμα:

• Λήψη κρεατίνης
• Το σχήμα κρεατίνης

Τι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη λήψη;

Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που λαμβάνεται συνήθως για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, δηλαδή τουλάχιστον 3-6 μήνες.
Η κρεατίνη διαρκεί περίπου 30-60 λεπτά για να απορροφηθεί από το σώμα. Σε μορφή κάψουλας, ο χρόνος απορρόφησης αυξάνεται επίσης κατά 30-60 λεπτά, καθώς το κέλυφος της κάψουλας πρέπει πρώτα να διαλυθεί πριν απελευθερωθεί η κρεατίνη. Μόλις η κρεατίνη απορροφηθεί από το σώμα, ταξιδεύει πρώτα μέσω της πύλης φλέβας από το έντερο στο ήπαρ και από εκεί στην κυκλοφορία του αίματος. Παραμένει εκεί για 1-1,5 ώρες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα καταστήματα κρεατίνης αδειάζονται, οπότε η λήψη 1,5-2 ώρες πριν από την προπόνηση έχει νόημα, ώστε η κρεατίνη να μπορεί να αποθηκευτεί στα μυϊκά κύτταρα.

Παρ 'όλα αυτά, μπορεί να έχει νόημα να παίρνετε κρεατίνη μετά την προπόνηση, για παράδειγμα να γεμίζετε τις αποθήκες κρεατίνης στους μύες αμέσως μετά την προπόνηση και έτσι να αποτρέπετε ενδεχομένως τους πονόλαιμους μυς. Η ημερήσια δόση των καψακίων κρεατίνης μπορεί να επιλεγεί ελεύθερα τις ημέρες που δεν υπάρχει προπόνηση. Ωστόσο, πρέπει πάντα να βεβαιωθείτε ότι δεν ξεπερνάτε τη μέγιστη δόση. Σε κάθε περίπτωση, η περίσσεια κρεατίνης στο αίμα διασπάται γρήγορα και απεκκρίνεται από τα νεφρά ως κρεατινίνη.

διαβάστε επίσης: Κρεατίνη για την ανάπτυξη μυών

Επιδράσεις της κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι μια ενδογενής ουσία που αποτελείται από αμινοξέα. Η κρεατίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στο σχηματισμό της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).
Ορισμένα ένζυμα χωρίζουν ATP και ADP στο σώμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, απελευθερώνεται ενέργεια, η οποία είναι υπεύθυνη για τη συστολή των μυών. Το ATP διατίθεται μόνο σε περιορισμένο βαθμό στους μύες. Εάν προσθέσετε τώρα κρεατίνη εξωτερικά, αυτό προωθεί το σχηματισμό νέου ATP έτσι ώστε να υπάρχει περισσότερη ενέργεια, η οποία μπορεί να αυξήσει την απόδοση. Η κρεατίνη επομένως έμμεσα διασφαλίζει ότι, για παράδειγμα, αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή των μυών.
Λόγω της αυξημένης κατακράτησης νερού στους μύες, η κρεατίνη οδηγεί επίσης σε αύξηση του όγκου των μυών, γεγονός που τους κάνει να φαίνονται πιο γεμάτοι και μεγαλύτεροι. Συνολικά, η κρεατίνη έχει θετική επίδραση στην ενέργεια και την αντοχή των μυών. Οι ανταγωνιστές και οι ερασιτέχνες αθλητές χρησιμοποιούν αυτό το αποτέλεσμα στην προπόνηση εδώ και χρόνια. Η κρεατίνη προκαλεί μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και βελτιωμένη δύναμη των μυών για τους χρήστες του αθλητισμού. Η εκπαίδευση μπορεί να βελτιστοποιηθεί με τη χορήγηση κρεατίνης.

Περισσότερα για αυτό:

• Τα αποτελέσματα της κρεατίνης
• Συμπληρώματα

Παρενέργειες

Όπως με σχεδόν όλα τα συμπληρώματα διατροφής, παρενέργειες μπορεί επίσης να εμφανιστούν κατά τη λήψη κρεατίνης. Δεδομένου ότι η κρεατίνη καταναλώνεται επίσης στην καθημερινή ζωή, για παράδειγμα μέσω της τροφής και είναι ενδογενής ουσία, οι ανεπιθύμητες ενέργειες εμφανίζονται πολύ σπάνια. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με την κρεατίνη είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν ειδικά σε άτομα που δεν καταναλώνουν πολλή κρεατίνη μέσω της διατροφής τους ή σε άτομα που βρίσκονται στα αρχικά στάδια της συμπλήρωσης με κρεατίνη. Οι περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες που περιγράφονται σχετίζονται με το γαστρεντερικό σωλήνα. Συμπτώματα όπως μετεωρισμός, διάρροια, ναυτία, έμετος, πόνος στο στομάχι ή δυσάρεστη κακή αναπνοή είναι οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες. Κανονικά, τα συμπτώματα υποχωρούν μόλις σταματήσει η πρόσληψη κρεατίνης ή μειωθεί η δόση.

Μια άλλη τυπική, αλλά μερικές φορές επιθυμητή (μυς που αναζητούν πλύσιμο) παρενέργεια της λήψης κρεατίνης είναι η κατακράτηση νερού. Όπως έχει ήδη περιγραφεί, αυτό μπορεί απλά να δικαιολογηθεί από το γεγονός ότι η κρεατίνη μεταφέρει περισσότερο νερό στα μυϊκά κύτταρα. Για να αποφευχθούν οι ανεπιθύμητες ενέργειες κατά τη λήψη κρεατίνης όσο το δυνατόν περισσότερο, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η σωστή δοσολογία κρεατίνης και να αγοράσετε μόνο προϊόντα που μπορούν να εγγυηθούν καλή ποιότητα.

Περισσότερα για αυτό: Παρενέργειες της κρεατίνης

Τι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την αγορά;

Η αγορά προϊόντων κρεατίνης είναι πολύ μεγάλη. Υπάρχουν πολλοί πάροχοι στο Διαδίκτυο στη Γερμανία και στο εξωτερικό, αλλά ορισμένοι από αυτούς έχουν σημαντικές διαφορές στην τιμή.
Φυσικά, υπάρχουν επίσης μεγάλες διαφορές στην ποιότητα της κρεατίνης λόγω του μεγάλου αριθμού παρόχων. Είναι επομένως σημαντικό να δώσετε προσοχή στα ποιοτικά χαρακτηριστικά κατά την αγορά κρεατίνης. Ένα ποιοτικό χαρακτηριστικό είναι, για παράδειγμα, ο λεπτός κόκκος της σκόνης, ο οποίος μετριέται σε πλέγμα. Όσο η λεπτόκοκκη σκόνη (η καλή ποιότητα ξεκινά από περίπου 200 mesh), τόσο καλύτερα μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα.
Επιπλέον, τα προϊόντα που κατασκευάζονται στη Γερμανία συχνά πρέπει να πληρούν υψηλότερα πρότυπα ποιότητας από τα αντίστοιχα προϊόντα στο εξωτερικό. Η σφραγίδα που κατασκευάζεται στη Γερμανία είναι επομένως επίσης ένας καλός δείκτης ενός ποιοτικού προϊόντος. Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί σε διάφορες μορφές δοσολογίας. Υπάρχουν δισκία, κάψουλες και σκόνες. Οι κάψουλες και τα δισκία είναι τα ευκολότερα στη χρήση και βολικά στη λήψη. Αυτά τα πλεονεκτήματα αντικατοπτρίζονται επίσης στην τιμή, που οι κάψουλες και τα δισκία είναι συνήθως πολύ πιο ακριβά από τη σκόνη κρεατίνης. Με τη σκόνη κρεατίνης, μπορείτε να βρείτε καλά προϊόντα από μόλις 12 € ανά χιλιόγραμμο.
Γενικά, είναι αλήθεια ότι τα προϊόντα υψηλής ποιότητας συνήθως έχουν υψηλότερη τιμή, αλλά αντίθετα, μια υψηλή τιμή δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι προϊόν ποιότητας. Επειδή η κρεατίνη είναι τόσο δημοφιλής και χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια, μπορείτε να βρείτε πολλές αναφορές δοκιμών από διάφορους κατασκευαστές κρεατίνης στο Διαδίκτυο. Αυτά μπορεί να είναι το πρώτο σημείο επαφής που θα σας βοηθήσει να λάβετε μια απόφαση αγοράς.

διαβάστε επίσης: Συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών