Έννοια ομάδα σχολικών λαιμών
πληροφορίες
Στην αρχή της σχολής του λαιμού, παρέχονται πληροφορίες σχετικά με τα μεμονωμένα προβλήματα των συμμετεχόντων (χρήσιμες σε μια συνομιλία ένας-προς-έναν εκ των προτέρων), βασικές γνώσεις σχετικά με τα ανατομικά βασικά, την παθολογική δραστηριότητα των μυών, τους στρες, τους μηχανισμούς χρονισμού, τη φιλική προς το λαιμό εργασία, τα προτεινόμενα αθλήματα.
Συνεπής συμμετοχή:
Οι συμμετέχοντες ενθαρρύνονται να συμμετέχουν στο ομαδικό πρόγραμμα συνεχώς και με συνέπεια, διαφορετικά οι πιθανότητες επιτυχίας μειώνονται σημαντικά. Σε κάθε μονάδα άσκησης, οι γνωστές ασκήσεις επαναλαμβάνονται και αυξάνονται, προστίθενται νέες ασκήσεις, παρέχονται πληροφορίες και βοήθεια. Μέσα από συνεχείς επαναλήψεις, οι ακολουθίες κίνησης αυτοματοποιούνται, η δυσμενής κίνηση και τα πρότυπα έντασης διαλύονται.
Η διδασκαλία, η υποστήριξη και η διόρθωση από τον εκπαιδευτή είναι χρήσιμες και απαραίτητες για μια περίοδο τουλάχιστον 10 εβδομάδων προκειμένου να μάθουν τις ασκήσεις και να είναι σε θέση να τις εφαρμόσουν σωστά στην καθημερινή ζωή.
Ενεργή συμμετοχή:
Η ενεργός συμμετοχή σύμφωνα με τις οδηγίες του θεραπευτή κατά τη διάρκεια του ομαδικού μαθήματος και η συνέχιση του προγράμματος άσκησης τουλάχιστον 1-2 φορές / εβδομάδα στο σπίτι, εκτός από την ομαδική συμμετοχή, αποτελεί προϋπόθεση για την επιτυχία της θεραπείας.
Μετακίνηση και άσκηση παρά και λόγω παραπόνων
Η ασυνήθιστη ενεργοποίηση των τεταμένων, συντομευμένων ή «ασθενών μυϊκών ομάδων» μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συναισθήματα έντασης και πονόλαιμους. Μπορεί επίσης να υπάρχει αύξηση του πόνου στην περιοχή του λαιμού και του κεφαλιού ή ζάλη. Οι συμμετέχοντες πρέπει να ενημερώνονται εκ των προτέρων για αυτές τις «ανεπιθύμητες αντιδράσεις» προκειμένου να είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν επαρκώς την αυξημένη κατάσταση πόνου. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος να εγκαταλείψουν το σχολείο αυχένα.
Σε κάθε περίπτωση, οι ασκήσεις πρέπει να συνεχιστούν, ακόμη και αν ο πόνος αυξάνεται. Με τη βοήθεια του φυσιοθεραπευτή, η εκτέλεση της άσκησης, το εύρος κίνησης ή η ένταση μπορούν να αλλάξουν. Τα όρια, με σκοπό την επέκτασή τους με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να τηρούνται. Υπό ορισμένες συνθήκες, το φάρμακο για τον πόνο μπορεί ακόμη και προσωρινά να επιτρέψει στο πρόγραμμα να συνεχιστεί. Όταν οι συμμετέχοντες έχουν μάθει να αξιολογούν την κατάσταση και να αντιδρούν κατάλληλα, διεγείρονται μηχανισμοί αυτο-αποτελεσματικότητας και ενισχύεται η αυτοπεποίθηση.
Καθώς τα συμπτώματα βελτιώνονται και οι αρνητικές αντιδράσεις στο στρες μειώνονται, αυξάνεται το κίνητρο όσων επηρεάζονται να παραμείνουν στο πρόγραμμα.
Ο ΦΟΒΟΣ ΤΩΝ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ που προκαλούν πόνο ΜΕΙΩΣΗ!
Ραντεβού με έναν ειδικό στην πλάτη;
Θα χαρούμε να σας συμβουλεύσω!
Ποιός είμαι?
Το όνομά μου είναι dr. Νικολά Γκούμπερτ. Είμαι ειδικός στην ορθοπεδική και ιδρυτής του .
Διάφορα τηλεοπτικά προγράμματα και έντυπα μέσα αναφέρουν τακτικά για τη δουλειά μου. Στην τηλεόραση HR μπορείτε να με βλέπετε κάθε 6 εβδομάδες ζωντανά στο "Hallo Hessen".
Αλλά τώρα φαίνεται αρκετά ;-)
Η σπονδυλική στήλη είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Από τη μία πλευρά εκτίθεται σε υψηλά μηχανικά φορτία, από την άλλη έχει μεγάλη κινητικότητα.
Η θεραπεία της σπονδυλικής στήλης (π.χ. κήλη δίσκου, σύνδρομο όψης, στένωση foramen κ.λπ.) συνεπώς απαιτεί πολλή εμπειρία.
Επικεντρώνομαι σε μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.
Ο στόχος οποιασδήποτε θεραπείας είναι η θεραπεία χωρίς χειρουργική επέμβαση.
Ποια θεραπεία επιτυγχάνει τα καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα μπορεί να καθοριστεί μόνο μετά από εξέταση όλων των πληροφοριών (Εξέταση, ακτινογραφία, υπερηχογράφημα, μαγνητική τομογραφία κ.λπ.να αξιολογηθεί.
Μπορείτε να με βρείτε σε:
- Lumedis - ο ορθοπεδικός χειρουργός σας
14 Kaiserstrasse
60311 Φρανκφούρτη αμ Μάιν
Απευθείας στην ηλεκτρονική συνάντηση ραντεβού
Δυστυχώς, προς το παρόν είναι δυνατό μόνο να κλείσετε ραντεβού με ιδιωτικούς ασφαλιστές υγείας. Ελπίζω για την κατανόησή σας!
Περισσότερες πληροφορίες για τον εαυτό μου μπορείτε να βρείτε στο Dr. Νικολά Γκούμπερτ
Συνεχίστε το πρόγραμμα στο σπίτι, ραντεβού για check-up
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα θα πρέπει να συνεχίσουν το πρόγραμμα που μάθαμε στην ομάδα για τις 10 εβδομάδες και τις στρατηγικές αυτοβοήθειας για πόνο ή ζάλη για τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες στο σπίτι με συχνότητα 3-4 μονάδων άσκησης / εβδομάδα 20 λεπτών. Οι μαθησιακές ασκήσεις και η φιλική προς το λαιμό εργασιακή συμπεριφορά πρέπει να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή. Συνιστάται μια σταθερή ημερομηνία άσκησης, π.χ. το πρωί πριν το ντους ή το βράδυ με τα νέα. Η τακτική άσκηση ενός λαιμού / φιλικού στην πλάτη αθλήματος όπως Η κολύμβηση με μπατόν ή το ύπτιο μπορεί να υποστηρίξει σημαντικά την επιτυχία της θεραπείας.
Μετά από αυτό, θα πρέπει να πραγματοποιηθεί άλλο ραντεβού για να ελέγξετε την επιτυχία της σχολής του αυχένα με τον ιατρό που συνταγογράφησε χρησιμοποιώντας την έκθεση φυσικοθεραπευτικής θεραπείας. Αυτό το ραντεβού για τον έλεγχο θα πρέπει να περιλαμβάνει μια συνομιλία και μια εξέταση των αποτελεσμάτων που έχουν επιτευχθεί όσον αφορά τη συμπεριφορά του πόνου, την κινητικότητα και την ανθεκτικότητα.
Ανάλογα με το αποτέλεσμα της θεραπείας, η περαιτέρω διαδικασία θα συζητηθεί με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή.
- Εάν δεν υπάρχει πόνος (πολύ συχνά), το πρόγραμμα μπορεί να συνεχιστεί σε μορφή «αδυνατίσματος» και να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη έδειξε ότι η ελευθερία από τον πόνο που επιτυγχάνεται διαρκεί μόνο με συνεχή προπόνηση.
- Εάν υπάρχει βελτίωση (λιγότερο συχνά), μπορεί να πραγματοποιηθεί ατομική φυσιοθεραπευτική θεραπεία ή άλλα θεραπευτικά μέτρα εκτός από τη συνέχιση του προγράμματος εάν εξακολουθούν να υπάρχουν λειτουργικά παράπονα. Ο στόχος πρέπει να είναι η ανεξαρτησία και η ανεξαρτησία στην αντιμετώπιση του πόνου.
- Εάν η κατάσταση του πόνου παραμένει αμετάβλητη (μεμονωμένες περιπτώσεις), ο γιατρός πρέπει να επαναδιαγνώσει και να πραγματοποιήσει μια τροποποιημένη θεραπεία πόνου. Ίσως μια πιο προσεκτική ματιά στους ψυχοκοινωνικούς παράγοντες που διατηρούν τον πόνο μπορεί να επιφέρει περαιτέρω θεραπευτική επιτυχία.
Ενεργό πρόγραμμα άσκησης του σχολείου λαιμού
- Ασκήσεις προθέρμανσης
σημαντικό: παράγοντας υψηλής διασκέδασης, ασκήσεις συνεργατών, ασκήσεις συντονισμού
- Εκπαίδευση ευαισθητοποίησης σώματος
Οι συμμετέχοντες της ομάδας μαθαίνουν τις διαφορετικές δυνατότητες κίνησης της αυχενικής μοίρας και της Ζώνη ώμου και να γνωρίζετε τη σχέση μεταξύ αναπνοής και κίνησης. Εφιστώντας την προσοχή στους μυς, θα μπορείτε να αισθανθείτε τη διαφορά μεταξύ των τεταμένων και χαλαρών μυών. Ειδικά αυτό Αντιλαμβανόμενη χαλάρωση είναι μια σημαντική προϋπόθεση για τη σωστή εκτέλεση του προγράμματος άσκησης και την μεταγενέστερη μεταφορά όσων έχουν μάθει στην καθημερινή ζωή.
Η εκπαίδευση αντίληψης περιλαμβάνει επίσης την εκμάθηση της ασκήσεις τοπικής σταθεροποίησης.
- Ενίσχυση του προγράμματος
Η ανάπτυξη δύναμης / μυών έχει αποδειχθεί ότι έχει την υψηλότερη αποτελεσματικότητα θεραπείας όσον αφορά την ανακούφιση από τον πόνο σε σύγκριση με ένα γενικό πρόγραμμα γυμναστικής ή άσκησης. Σε μια μελέτη, το 73% των συμμετεχόντων που είχαν κάνει ειδική προπόνηση δύναμης για τους μυς του αυχένα, του λαιμού και των ώμων 3 φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο είχαν σαφή μείωση των συμπτωμάτων.
Στόχος του προγράμματος ενίσχυσης είναι η βελτίωση της σταθερότητας της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και η ανακούφιση από την πίεση στους μυς των ώμων, οι οποίοι συνήθως είναι πολύ τεταμένοι (ανυψωτής ώμων). Στο προσκήνιο είναι δίπλα Εκπαίδευση των μυών του βαθιού, κοντού λαιμού Ενίσχυση των μυών κάμψης, επέκτασης και περιστροφής της αυχενικής σπονδυλικής στήλης, των σταθεροποιητών της ωμοπλάτης και των μυών της επέκτασης της πλάτης. Μικρές συσκευές όπως το Theraband, οι μανσέτες βάρους ή οι μικροί αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να εντείνουν το ερέθισμα της προπόνησης.
Η χρήση ειδικού εξοπλισμού αντοχής για την εκπαίδευση του λαιμού - και Μύες ώμου Δυστυχώς, συχνά αποδεικνύεται ότι εντείνει τον πόνο λόγω της υπερβολικής προπόνησης σε σχέση με την αυξημένη ευαισθησία αυτών που πάσχουν. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες δεν μπορούν να πραγματοποιήσουν αυτό το εκπαιδευτικό μέτρο ανεξάρτητα στο σπίτι.
Άσκηση ασκήσεων για ενίσχυση των μυών του αυχένα
Η επιλογή, η διάρκεια και ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων εξαρτώνται από τα ατομικά ευρήματα του πόνου, της δύναμης και της κίνησης!
Ο στόχος της προπόνησης αντοχής δύναμης είναι χρόνος κράτησης 7-10 δευτερολέπτων και 3 σειρές επανάληψης 10 ασκήσεων.
Σημαντικό: Δώστε προσοχή στην ηρεμία, ακόμη και στην αναπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων!
Ένας καθρέφτης για αυτοέλεγχο μπορεί να είναι χρήσιμος για ασκήσεις ενώ κάθεστε.
Προσοχή: Κατά την άσκηση με αλτήρες ή μανσέτες βάρους, τα βάρη δεν πρέπει να ανυψώνονται με εκτεταμένο βραχίονα από κάτω προς τα πάνω σε γωνία βραχίονα-κορμού 90 °.
Ασκηση 1
Θέση εκκίνησης
όρθιο κάθισμα στο σκαμνί
Άσκηση εκτέλεσης
το πηγούνι τραβιέται προς τα πίσω, το πίσω μέρος της κεφαλής ωθείται προς τα έξω, η αυχενική σπονδυλική στήλη περιγράφει μια μικρή κίνηση κάμψης
άσκηση 2
Θέση εκκίνησης
όρθιο κάθισμα στο σκαμνί
Άσκηση εκτέλεσης
η κεφαλή κινείται προς τα πίσω ενώ διατηρείται η κάμψη
Σημαντικό: το πηγούνι δεν πρέπει να δείχνει προς την οροφή!
Άσκηση 3
Θέση εκκίνησης
όρθιο κάθισμα στο σκαμνί
Άσκηση εκτέλεσης
Και οι δύο ώμοι μετακινούνται από το πάνω μέτωπο προς τα πίσω, οι ωμοπλάτες τραβούν προς τα πίσω και προς τα κάτω προς τις τσέπες του παντελονιού και συγκρατούνται
Άσκηση 4
Θέση εκκίνησης
όρθιο κάθισμα στο σκαμνί
Άσκηση εκτέλεσης
το κεφάλι πιέζεται πλαγίως στο χέρι και κρατείται
Εκτέλεση της άσκησης: το κεφάλι περιστρέφεται δεξιά / αριστερά στο χέρι και κρατείται
Άσκηση 5
Θέση εκκίνησης
Τετράκλινα, τα γόνατα και τα χέρια είναι σε ορθή γωνία κάτω από τη ζώνη ώμου και την πυελική ζώνη, η πλάτη είναι επίπεδη (τραβήξτε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη)
Άσκηση εκτέλεσης
Η κεφαλή μετακινείται προς τα κάτω προς την κατεύθυνση της κάμψης και μετά προς την κατεύθυνση της προέκτασης
Άσκηση 6
Θέση εκκίνησης
Επιρρεπής θέση στο χαλί: μέτωπο καλυμμένο με μια μικρή πετσέτα, ομφαλός στραμμένο προς τη σπονδυλική στήλη
Άσκηση εκτέλεσης
οι άκρες των δακτύλων βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το πηγούνι τραβιέται προς τον ομφαλό, το κεφάλι ανυψώνεται, το πίσω μέρος του κεφαλιού πιέζεται στα δάχτυλα και κρατείται
Άσκηση 7
Θέση εκκίνησης
Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί: τα πόδια σηκώνονται, τα χέρια είναι δίπλα στο σώμα, το κεφάλι αν είναι δυνατόν επίπεδο στο χαλί
Άσκηση εκτέλεσης
το πηγούνι τραβιέται προς το στήθος, το πίσω μέρος της κεφαλής υψώνεται περίπου 1 cm από το δάπεδο
παραλλαγή
Κοιτάξτε πάνω από το δεξί / αριστερό στήθος και στη συνέχεια σηκώστε ξανά το πίσω μέρος του κεφαλιού περίπου 1 cm από το πάτωμα
Άσκηση 8
Θέση εκκίνησης
Καθίστε στο χαλί με τα πόδια σας υψωμένα
Άσκηση εκτέλεσης
Και οι δύο βραχίονες τεντώνονται προς τα εμπρός, το πηγούνι τραβιέται προς το στέρνο, το άνω σώμα κινείται αργά προς την ύπτια θέση στο σημείο στο οποίο είναι ακόμη δυνατό να καθίσετε και να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας.
Ο εκπαιδευτικός φυσιοθεραπευτής πρέπει να απευθύνεται στο ατομικό επίπεδο απόδοσης των συμμετεχόντων στην ομάδα και να λαμβάνει υπόψη διαφοροποιημένες πληροφορίες άσκησης. Ο στόχος είναι να μπορούν όλοι οι συμμετέχοντες στην ομάδα να κάνουν σωστά τις ασκήσεις και να συνεχίσουν το πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι χωρίς έλεγχο.
Η ένταση της άσκησης και συνεπώς το ερέθισμα της προπόνησης αυξάνονται κατά τη διάρκεια των 10 μονάδων άσκησης όσον αφορά την εκτέλεση, τον χρόνο κράτησης, την απαίτηση δύναμης, τον αριθμό των επαναλήψεων κ.λπ.
Κατά τη διάρκεια των 10 μονάδων άσκησης, θα πρέπει να επιτευχθεί αύξηση της απόδοσης από την άποψη του συντονισμού και της μυϊκής δύναμης για όλους τους συμμετέχοντες στο μάθημα εντός των ατομικών τους ορίων φορτίου.
Παραδείγματα άσκησης για στάση, κινητοποίηση, τέντωμα, χαλάρωση
Η εκμάθηση της σωστής στάσης του σώματος είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του προγράμματος άσκησης από την αρχή, ειδικά για εκείνους που επηρεάζονται που εργάζονται σε καθιστικό στο χώρο εργασίας. Λόγω του κεκλιμένου πίσω που προκαλείται από την έλλειψη μυϊκής δραστηριότητας, η αυχενική σπονδυλική στήλη πρέπει να εκτελέσει αντισταθμιστική κίνηση προς τα εμπρός (ενίσχυση της φυσικής καμπυλότητας προς τα εμπρός = λόρδωση), αλλιώς η οπτική γωνία π.χ. προς την οθόνη δεν είναι πλέον δυνατή. Ως αποτέλεσμα, το κρανίο ολισθαίνει ελαφρώς προς τα εμπρός στον άνω αυχενικό σπόνδυλο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ερεθισμό στις αρθρώσεις της κεφαλής και αυξημένη πίεση στις μικρές σπονδυλικές αρθρώσεις. Η χαλάρωση των μυών του πρόσθιου λαιμού του λαιμού οδηγεί σε μυϊκές ανισορροπίες, ένταση στους μυς του αυχένα και του ώμου, πονοκεφάλους και ζάλη.
Άσκηση άσκησης στάσης:
Αρχική θέση: καθισμένος σε σκαμνί
Εκτέλεση άσκησης:
σηκώστε το στέρνο, σπρώξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού προς την οροφή, τραβήξτε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και προς τα κάτω προς τις τσέπες.
Είναι απαραίτητη η δημιουργία εργονομικού σταθμού εργασίας για τη στήριξη της όρθιας στάσης του σώματος και την ανακούφιση του λαιμού, καλύτερα ως προληπτικό μέτρο.
Ασκήσεις κινητοποίησης:
Ο στόχος των ασκήσεων κινητοποίησης είναι να βελτιώσει την κινητικότητα της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και να διαλύσει τα μεταβαλλόμενα πρότυπα κίνησης. Παράδειγμα: Ασθενείς που είναι προσεκτικοί όχι μόνο γυρίζουν το κεφάλι τους όταν κοιτάζουν γύρω, αλλά επίσης γυρίζουν ολόκληρη τη θωρακική σπονδυλική στήλη τους. Ο φόβος της κίνησης μειώνεται από τις στοχευμένες ασκήσεις, το εκτεταμένο εύρος κίνησης μπορεί να θεωρηθεί ως μια ευχάριστη ανακούφιση για τις καθημερινές κινήσεις.
Άσκηση κινητοποίησης παραδείγματος:
Θέση εκκίνησης: κάθετα στο σκαμνί
Εκτέλεση της άσκησης: το κεφάλι περιστρέφεται προς τα πλάγια μέχρι την τελική θέση χωρίς πόνο (κοιτάζοντας γύρω από τον ώμο), με τη βοήθεια μιας μακράς εκπνοής προσπαθεί να μετακινήσει το κεφάλι περαιτέρω προς την κατεύθυνση περιστροφής σε 3 φάσεις αναπνοής έως ότου επιτευχθεί το κατώφλι πόνου, και στη συνέχεια το Το κεφάλι μετακινήθηκε αργά πίσω στη μεσαία θέση.
Σημαντικό: οι ώμοι και τα γόνατα βλέπουν προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η ίδια ακολουθία άσκησης μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί στην κίνηση κάμψης ή πλευρικής κάμψης της αυχενικής σπονδυλικής στήλης.
Άσκηση παράδειγμα τέντωμα
Θέση εκκίνησης
όρθιο κάθισμα μπροστά από τον καθρέφτη
Άσκηση εκτέλεσης
το κεφάλι γέρνει προς τα δεξιά / αριστερά προς το αυτί και στρέφεται προς το αντίθετο ισχίο. Το ένα χέρι αρπάζει πάνω από το κεφάλι και στηρίζει προσεκτικά την κλίση, ενώ το άλλο σπρώχνει την παλάμη του χεριού στο πλάι. Μια αίσθηση έλξης αναπτύσσεται στην πλευρά του ώμου όπου το χέρι σπρώχνει προς το πάτωμα. (Τέντωμα μυών)
Ασκήσεις χαλάρωσης:
1. Χαλάρωση ολόκληρου του σώματος:
Αυτογενής εκπαίδευση - φυσική χαλάρωση μέσω της διανοητικής φαντασίας ή του Ασκήσεις χαλάρωσης σύμφωνα με τον Jacobsenόπου η χαλάρωση γίνεται αντιληπτή και μαθαίνεται με τεντώνοντας τις διάφορες μυϊκές ομάδες ολόκληρου του σώματος εκ των προτέρων.
2. Στοχευμένη χαλάρωση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων:
Παράδειγμα άσκησης για στοχευμένη χαλάρωση του γρύλου ώμου:
Θέση εκκίνησης: Καθίστε όρθια στο σκαμνί
Εκτέλεση άσκησης: Και οι δύο ώμοι τραβιέται στην τεταμένη θέση προς τα αυτιά και κρατούνται εκεί μέχρι το Πόνος στους ώμουςΣτη συνέχεια, με βαθιά εκπνοή, οι ώμοι εσκεμμένα πέφτουν. Μπορείτε να πάρετε έναν ελαφρύ αλτήρα ή ένα επαρκές βάρος στα χέρια σας για υποστήριξη.
Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί έως ότου οι ώμοι αισθάνονται χαλαροί και ζεστοί.
Ο στόχος της άσκησης είναι ότι ο ασθενής αντιλαμβάνεται την τεταμένη θέση του ώμου στην καθημερινή ζωή - συνεχές τράβηγμα των ώμων - και μαθαίνει να διορθώνει ανεξάρτητα.
Διαμεσολάβηση στρατηγικών αυτοβοήθειας
Υπάρχουν διάφορες επιλογές για αυτοβοήθεια σε περίπτωση έντασης του πόνου, ανεξάρτητα από το εάν προκλήθηκε από τις ασκήσεις ή κατά τη διάρκεια άγχους καθημερινών δραστηριοτήτων:
- Θεραπεία σημείου ενεργοποίησης Δες παρακάτω
- ζεστασιά
- Θεραπεία με τη συσκευή δεκάδων
- Τεντώνοντας ασκήσεις
- Ενδεχομένως φάρμακα
- Ταινία-κασέτα
Παραδείγματα θεραπείας σημείου ενεργοποίησης:
Εγκάρσια επέκταση:
Θέση εκκίνησης: όρθιο κάθισμα στο σκαμνί
Εκτέλεση άσκησης: το ένα χέρι βγαίνει δίπλα στο σώμα. Το άλλο χέρι αρπάζει το πάνω μέρος του μυός του ώμου πάνω από τον εν λόγω ώμο. Με την εκπνοή, ο μυς τραβιέται προς τα εμπρός και συγκρατείται για λίγα δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο, ο μυς τεντώνεται και χαλαρώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια του. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται αρκετές φορές, κατά προτίμηση αρκετές φορές την ημέρα σε περίπτωση σοβαρών εντάσεων στον ώμο.
Μασάζ σκανδάλης:
Θέση εκκίνησης: Εάν χρειαστεί, ξαπλώστε ανάσκελα, μικρό μαξιλάρι, ρολό γόνατος
Εκτέλεση άσκησης: 2 μπάλες τένις τοποθετούνται κάτω από το δεξί και αριστερό ώμο στα σημεία πόνου του μεγάλου μυός του ώμου. Το κεφάλι είναι χαλαρό σε ένα μικρό μαξιλάρι. Περιστρέφοντας αργά το κεφάλι από τη μία πλευρά στην άλλη, οι μύες τρίβονται από τις μπάλες του τένις.
Μασάζ Trigger Point ως σύντροφος άσκηση:
Θέση εκκίνησης: όρθια θέση, ο συνεργάτης στέκεται πίσω από αυτό:
Εκτέλεση άσκησης: Ο σύντροφος τρίβει τα σημεία πόνου στα δεξιά και αριστερά της σπονδυλικής στήλης (από πάνω προς τα κάτω) και στους μυς των ώμων (από μέσα προς τα έξω) με δύο σφαίρες σκαντζόχοιρου χρησιμοποιώντας μικρές, κυκλικές κινήσεις. Στην αρχή θα πρέπει να ασκείται μόνο ελαφρά πίεση, αργότερα είναι δυνατή η αύξηση της πίεσης. Μετά το μασάζ, νιώστε τη χαλάρωση των εργασιακών χώρων.
