Διατροφή

υδατάνθρακες

εισαγωγή

Οι υδατάνθρακες επίσης Σακχαρίτες (Ζάχαρη) κάλεσε. Αποτελούνται από άτομα άνθρακα, οξέος και υδρογόνου και αποτελούν συλλογικό όρο για διάφορες ενώσεις σακχάρου.

Οι υδατάνθρακες ανήκουν δίπλα στο Πρωτεΐνες και λίπη στο Κύρια θρεπτικά συστατικά και πάνω απ 'όλα παρέχουν ενέργεια για τις καθημερινές πιέσεις που εκτίθεται στο σώμα μας. Περπατώντας, ΤρέχωΗ αναπνοή, το κάθισμα και η άσκηση διασφαλίζουν ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν συνεχώς νέα ενέργεια για το Μυϊκό σύστημα παρέχεται. Εκτός από την παροχή ενέργειας, οι υδατάνθρακες είναι επίσης για αυτό Σταθερότητα και κατακράτηση δομής στα κύτταρα, Ιστοί και Όργανα υπεύθυνος.

Ένα γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει 4,1 kcal (kilocalories) ενέργειας και είναι γρήγορα διαθέσιμο σε σύγκριση με το λίπος και τις πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα μας ως γλυκόζη. Οι κύριες τοποθεσίες είναι οι συκώτι με περίπου 140 γραμμάρια και το Σκελετικοί μύες με έως 600 γραμμάρια. Τα διάφορα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να διαφοροποιηθούν ανάλογα με τον γλυκαιμικό δείκτη τους (GI), ο οποίος παρέχει πληροφορίες σχετικά με το ρυθμό πρόσληψης υδατανθράκων από τα τρόφιμα. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες μπορούν να απορροφηθούν.

Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται επίσης σε πολλά άλλα καθημερινά προϊόντα. Μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας Κόλλες και Ρολά φιλμ πάλι.

χημεία

Οι υδατάνθρακες είναι δίπλα σε αυτό Λίπη (Λιπίδια) και Πρωτεΐνες (Πρωτεΐνες) ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά για το ανθρώπινο σώμα. Μπορούν να χωριστούν σε Απλά σάκχαρα (Μονοσακχαρίτες) και Πολυσακχαρίτες (Πολυσακχαρίτες); Τα τελευταία αποτελούνται από τα πρώτα.

Οι πιο σημαντικοί μονοσακχαρίτες για τον άνθρωπο είναι:

γλυκόζη (γλυκόζη)
Φρουκτόζη (Φρουκτόζη)
Μαννόζη
Γαλακτόζη (Λακτόζη).

Όταν συγκεντρώνονται σε ορισμένους συνδυασμούς, εμφανίζονται Δισακχαρίτες πως:

Μαλτόζη (δύο μόρια γλυκόζης)
Σακχαρόζη (Γλυκόζη + φρουκτόζη)
λακτόζη (Γλυκόζη και γαλακτόζη).

ο Πολυσακχαρίτες με τη σειρά τους αποτελούνται από ένα πολύ μεγαλύτερο αριθμόΕίμαι πολύπλοκος Μονοσακχαρίτες. Σε φυτά Αυτή η μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων ονομάζεται Δύναμη, σε σάρκα (και κατά συνέπεια και στο ανθρώπινο σώμα) Γλυκογόνο. Η μόνη διαφορά μεταξύ των δύο έγκειται στον τρόπο που οι μονοσακχαρίτες συνδέονται μεταξύ τους.

Είναι τώρα υδατάνθρακες κατάποση με φαγητό, πρέπει πρώτα να είναι στη δική τους για να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος Αποσυναρμολογημένα συστατικά μονοσακχαρίτη γίνομαι.
Το γεγονός ότι αυτό το βήμα στο Δεν υπάρχει ανάγκη για μονοσακχαρίτες, είναι η βάση για τη σοφία "Η γλυκόζη πηγαίνει κατευθείαν στο αίμα" ο Η αποσυναρμολόγηση ξεκινά στην στοματική κοιλότητα με τη μορφή του im σάλιο περιείχε ένζυμο Αμυλάση.
Η υποβάθμιση συνεχίζεται στη συνέχεια Εντερική οδόςπριν από τους μονοσακχαρίτες από το εσωτερικό του εντέρου μέσω των κυττάρων του εντερικού τοιχώματος στο περιβάλλον Αιμοφόρα αγγεία μπορεί να μεταφερθεί και να διανεμηθεί από εκεί μέσα στο σώμα.

Οι υδατάνθρακες διατίθενται μόνο με τη μορφή Μονοσακχαρίτες από το αίμα στα κύτταρα του σώματος.
Υπάρχουν ουσιαστικά τρεις δυνατότητες εδώ: Είτε τα μόρια χρησιμοποιείται ως δομικά στοιχεία, για παράδειγμα για το Τύποι αίματος προσδιορισμός μορίων σακχάρου στο Επιφάνεια των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ή γίνονται Παραγωγή ενέργειας χρησιμοποιούνται - μπορούν είτε να πάνε απευθείας στο ATP, οιονεί η ενεργειακή μονάδα του σώματος, για να διαλυθεί ή να Γλυκογόνο, απο Μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων του σώματος που θα ενωθούν.
Το τελευταίο συμβαίνει στις Περίσσεια θρεπτικών συστατικών και το προκύπτον γλυκογόνο μπορεί τότε αργότερα αν χρειαστεί και πάλι αποσυναρμολογηθεί και τα μεμονωμένα μέρη του Δημιουργία ATP να χρησιμοποιηθούν.

αποτέλεσμα

Εκτιμάται 50-60% του ανθρώπου Απαιτήσεις ενέργειας καλύπτονται από υδατάνθρακες.
Θα είστε με τη μορφή του Μονοσακχαρίτες από το Εντερα εσωτερικά αίμα έχει καταγραφεί. Είναι οι υδατάνθρακες ως Πολυσακχαρίτες παρέχονται, αυτοί πρέπει πρώτα να χωριστούν σε μονοσακχαρίτες.
Αυτό ξεκινά ήδη από Στοματική κοιλότητα χάρη στο Σάλιο και συνεχίζεται στον εντερικό σωλήνα. Οι υδατάνθρακες που απορροφώνται από τα έντερα είναι σημαντικοί για το Επίπεδο σακχάρου στο αίμα και διανέμονται στο σώμα μέσω του αίματος.
Ειδικά σε συκώτι και Προστέθηκαν σκελετικοί μύες και εκεί η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων, η Γλυκογόνονα συγκεντρωθούν. Στην περίπτωση των σκελετικών μυών, οι μονοσακχαρίτες μπορούν επίσης απευθείας στην παραγωγή ενέργειας - Αυτό συμβαίνει ειδικά όταν χρησιμοποιούνται υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του α σωματική άσκηση τρέφονται.

Κατά την εξέταση του ρόλου των υδατανθράκων στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, είναι στο πλαίσιο, για παράδειγμα βαριά σωματική εργασία ή κατά τη διάρκεια του Αθλητισμός, δείχνει ότι μετά από περίπου 10-20 δευτερόλεπτα οι προμήθειες ATP, απο "Ενεργειακό νόμισμα«Από το σώμα, επίσης Φωσφορική κρεατίνη, από το οποίο μπορεί να σχηματιστεί ATP βραχυπρόθεσμα, εξαντλούνται. Σε αυτό το σημείο ξεκινά το σώμα Υδατάνθρακες για παραγωγή ATP και έτσι να χρησιμοποιηθούν για τον ενεργειακό εφοδιασμό.
Πρώτον, η γλυκόζη απομακρύνεται από το αίμα ("Σάκχαρο στο αίμαΜε τη βοήθεια του λεγόμενου Γλυκόλυση μειωμένος.
Παρακάτω θα είναι Αποθέματα γλυκογόνου σπασμένο σε μυς και ήπαρ - το γλυκογόνο είναι, για παράδειγμα, η μορφή αποθήκευσης γλυκόζης και άλλων μονοσακχαριτών.

Ξέρετε τώρα το γεγονός ότι Αποθέματα υδατανθράκων με τη μορφή γλυκογόνου απαραίτητο για το Διατήρηση σωματικής άσκησης Γίνεται γρήγορα σαφές ότι η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ειδικά για αθλητής είναι απαραίτητο.
Διότι μόνο εκείνοι που μπορούν να πραγματοποιήσουν την προπόνηση για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο (η οποία είναι δυνατή μόνο εάν επαρκείς υδατάνθρακες διαθέσιμοι stand), μπορεί να προσβλέπει σε ένα εκπαιδευτικό αποτέλεσμα.

Παρεμπιπτόντως, οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για αυτό εγκέφαλος και το Ερυθροκύτταρα, τα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο. Και οι δύο καλύπτουν το σύνολο τους Απαιτήσεις ενέργειας αποκλειστικά από υδατάνθρακες.
Επιπλέον, οι υδατάνθρακες εκτελούν πολλές άλλες λειτουργίες στο σώμα, εκτός από την παραγωγή ενέργειας: Για παράδειγμα, χρησιμεύουν ως Δομικά στοιχεία υποστηρικτικών ιστών του σώματος πως οστό και Κορδέλες καθώς και πολλά άλλα ζωτικά συστατικά του σώματος όπως Μόρια ομάδας αίματος.

Περιστατικό

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε διαφορετικές ομάδες. Τα σάκχαρα περιλαμβάνουν το Φρουκτόζη (Φρουκτόζη), Ζάχαρη βύνης (Μαλτόζη), Λακτόζη (Λακτόζη) και Λιπαρή ζάχαρη (Γαλακτόζη). Αυτά τα σάκχαρα βρίσκονται κυρίως σε φρούτα όπως μπανάνες, μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα και ανανά και είναι κυρίως ένα μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης.

ο λακτόζη, η ζάχαρη γάλακτος έρχεται σε όλα Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί, γάλα, γιαούρτι και τυρί cottage.

Απο Επιτραπέζια ζάχαρη (Σακχαρόζη), το οποίο χρησιμοποιείται για το ψήσιμο και το μαγείρεμα, αποτελείται από ίσες αναλογίες γλυκόζης και φρουκτόζης. Σε αναψυκτικά όπως κόλα, Fanta, Sprite και άλλα αναβράζοντα ποτά, υπάρχει συνήθως ένα σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, το οποίο συνήθως αποτελείται από περίπου 55% φρουκτόζη και 45% γλυκόζη. Αυτό το μείγμα έχει υψηλή γλυκαντική ισχύ και διασφαλίζει ότι ορισμένα πιάτα έχουν γλυκιά γεύση.

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο οι υδατάνθρακες εμφανίζονται στα τρόφιμα μας είναι αυτός Δύναμη. Αυτές είναι μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης που καθορίζονται μόνο από τη δομή τους είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Για παράδειγμα, η δύναμη έρχεται σε όλους Σιτηρά (Σίτος, πλιγούρι βρώμης, καλαμπόκι, φαγόπυρο, σίκαλη κ.λπ.). Αλλά οι υδατάνθρακες εμφανίζονται επίσης σε ξηρούς καρπούς και όσπρια με τη μορφή αμύλου. Οι φακές, τα λευκά, πράσινα και κόκκινα φασόλια, τα φασόλια, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα καρύδια της Βραζιλίας περιέχουν ιδιαίτερα υψηλό ποσοστό αμύλου. Αλλά τα λαχανικά όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης πολύ άμυλο, οπότε αυτά τα δύο τρόφιμα αποτελούν καλή πηγή υδατανθράκων.

Μια άλλη ομάδα υδατανθράκων είναι αυτοί Ιναπου δεν έχουν τόσο υψηλή ενέργεια όσο το άμυλο (η ίνα έχει 1,5 έως 3 κιλοκαλori ανά γραμμάριο, το άμυλο έχει 4,1 κιλοκαλori ανά γραμμάριο). Οι διαιτητικές ίνες ως εκ τούτου δεν χρησιμεύουν ως προμηθευτής ενέργειας και αποβάλλονται σε μεγάλο βαθμό από το σώμα. Μπορείτε να διαλυτές και αδιάλυτες ίνες υποδιαιρώ. Οι διαλυτές ίνες απαντώνται σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Η αδιάλυτη ίνα βρίσκεται σε φλοιό, πίτουρο, φλοιούς σπόρων και σπόρους.

Απο γλυκαιμικός δείκτης λέει κάτι για το ρυθμό απορρόφησης υδατανθράκων μέσω της πέψης. Τα τρόφιμα με αυτό το υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη είναι γλυκόζη (100), μπαγκέτα (95), νιφάδες καλαμποκιού (81), Πατάτες πουρέ (85) και άσπρο ρύζι (87).

δοσολογία

Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, οι υδατάνθρακες δεν είναι ζωτικής σημασίας (απαραίτητοι). Το σώμα μπορεί να επιβιώσει και να παρέχει ενέργεια χωρίς υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να λάβετε ενέργεια. (δείτε επίσης: Διατροφή χωρίς υδατάνθρακες)
Μια γενική σύσταση δοσολογίας για υδατάνθρακες είναι το 55% των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στους υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι δύσκολο να δοθεί μια τόσο γενική σύσταση, καθώς κάθε άτομο χρειάζεται διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να επηρεαστεί από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Οι πιο δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες για ενέργεια και για προστασία από την κέτωση. Οι πρωτεΐνες των μυών καίγονται για να παράγουν ενέργεια, καθώς δεν αποθηκεύονται πλέον υδατάνθρακες στο σώμα. Δεδομένου ότι ένας αθλητής θα προτιμούσε να χτίσει μυ, θα πρέπει πάντα να διασφαλίζει ότι υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στο σώμα για να αποφευχθεί η κέτωση. Για αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυ, συνιστάται δοσολογία τριών έως έξι γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι αθλητές αντοχής, από την άλλη πλευρά, χρειάζονται πολύ περισσότερους υδατάνθρακες και θα πρέπει να καταναλώνουν έξι έως εννέα γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Όσοι δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό μπορούν να πάρουν περίπου 120 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα χωρίς να πέσουν σε κέτωση.

παρενέργεια

Πάρα πολλοί υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία.

Όπως συμβαίνει τόσο πολύ, το ίδιο ισχύει για τους υδατάνθρακες: πάρα πολύ είναι ανθυγιεινό. Επειδή έχουν υδατάνθρακες Θερμίδες.
Παρακαλώ σημειώστε εδώ: Γίνοντας υπερβολικά ποσά Παρέχονται σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι εκείνοι που παράγονται στο σώμα από τους υδατάνθρακες Προϊόντα σχάσης, οι μονοσακχαρίτες, όχι μόνο χρησιμεύουν ως δομικό στοιχείο για την κατασκευή γλυκογόνου, αλλά και για Δημιουργήστε σωματικό λίπος! Έτσι, όποιος τρώει υπερβολικούς υδατάνθρακες, πιστεύοντας ότι οι υδατάνθρακες δεν περιέχουν λίπος και ως εκ τούτου δεν μπορεί να σας κάνει λίπος, βρίσκεται σε λάθος δρόμο!

Αλλά όχι μόνο όσον αφορά τα πράγματα Ευσαρκία Οι υδατάνθρακες σε αφθονία μπορούν να προκαλέσουν βλάβη. Οι μονοσακχαρίτες στο αίμα παράγουν το Επίπεδο σακχάρου στο αίμα - Επομένως, είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται μετά τα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Στο άθικτο ρυθμιστικό σύστημαπου βασίζεται στην αλληλεπίδραση του ινσουλίνη και Γλυκαγόνη - και οι δύο ορμόνες που βρίσκονται στο παγκρέας παράγονται και απελευθερώνονται στο αίμα από εκεί - αυτή η αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα διατηρείται εντός στενών ορίων.
Αλλά είναι ο κανονισμός - για παράδειγμα με έναν Σακχαρώδης διαβήτης - μπορεί να επηρεάσει μετά το φαγητό Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται ανεξέλεγκτα και σε ακραίες περιπτώσεις έως και μία υπεργλυκαιμικό κώμα κώμα που προκαλείται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επίσης στο λιγότερο σοβαρές περιπτώσειςΕάν ο κανονισμός εξασθενεί σε τέτοιο βαθμό που δεν είναι αισθητός εξωτερικά μετά από γεύματα με υδατάνθρακες, οδηγεί ελαφρώς, αλλά μόνιμα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα πολύ διαφορετικό Ζημιά σε όλο το σώμα: Το εύρος εκτείνεται από Αγγειακή νόσος (αρτηριοσκλήρωση, Καρδιακές προσβολές, Εγκεφαλικά επεισόδια) πάνω από Διαταραχές των νεύρων στο σύνδρομο του διαβητικού ποδιού.
Αλλά όχι μόνο εκείνοι που ήδη υποφέρουν από διαταραχή της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα θα πρέπει να διασφαλίσουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων διατηρείται με μέτρο: γιατί επίσης είναι υγιές και έχει υπερβολικούς υδατάνθρακες τρώει φορτωμένος έτσι ώστε παγκρέας, το σημείο μεταγωγής της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, με κίνδυνο παραφορτώνω και η προκύπτουσα εξασθένηση του κανονισμού.
Μια άλλη αρνητική επίδραση της αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων είναι η επίδραση της Ινσουλίνεςότι μετά από γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περισσότερο χύθηκε γίνεται. Αυτό όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, αλλά βοηθά επίσης αναστέλλει ταυτόχρονα και το Απώλεια λίπους!

Προφανές, αλλά αξίζει να αναφερθεί: Υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, όχι μόνο σε όρους γλυκόζη („ζάχαρη"), Μπορώ Τερηδόνα Προκαταβολή. Δηλαδή, οι υδατάνθρακες εξυπηρετούν βακτήρια ως τροφή που καθορίζεται ως το τελικό προϊόν Οξέα εκκρίνει, το οποίο στη συνέχεια με τη σειρά του Επίθεση στα δόντια. Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη να αρκεί μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες Στοματική υγιεινή να δώσουν προσοχή.

Η πρόσληψη υδατανθράκων το βράδυ

Μια δημοφιλής γνώμη στο συμφραζόμενα με υδατάνθρακες και Χάνω βάρος δηλώνει ότι γεύματα με υδατάνθρακες το βράδυ υπέρβαρο προκαλώ. Ειδικά αυτά που υποστηρίζονται από πολλές διασημότητες Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βασίζονται σε αυτή τη διατριβή. Μπορεί όμως να επιβεβαιωθεί τόσο γενικά;

Για να φτάσετε στο κάτω μέρος αυτής της ερώτησης, είναι απαραίτητο να κοιτάξετε ξανά τον ρόλο του Ινσουλίνες να θυμάστε. Προμήθεια Υδατάνθρακες προκαλεί α στο πάγκρεας αυξημένη έκκριση ινσουλίνηςδουλειά του οποίου είναι να διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.
Επί πλέον αναστέλλει αλλά επίσης Απώλεια λίπους. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες κυρίως μέσω των γευμάτων που τρώει. τη νύχτα σε μεγαλύτερο βαθμό μέσω της εξάντλησης των αποθεμάτων.
Θα το κάνει αυτό; νυχτερινή αποσυναρμολόγηση τώρα λόγω του αυξημένου επιπέδου ινσουλίνης Η βραδινή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αναστέλλεται, είναι εύκολο να δούμε ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους το βράδυ ή να δυσκολευτούν να χάσουν βάρος.

Ωστόσο: Όποιος υποθέτει ότι μπορεί να καταναλώνει περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες το βράδυ, ξεγελάται. Επειδή κρίσιμος είναι και παραμένει το συνολική ποσότητα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται όλη την ημέρα. Όσοι τρώνε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνουν αυξάνουν το βάρος, ανεξάρτητα από το πότε τρώνε. Έτσι, το να κάνετε χωρίς το βράδυ δεν μπορεί να κάνει θαύματα και να σας κάνει να ξεχάσετε τις «αμαρτίες» της ημέρας!

Αντίθετα, υπάρχει ακόμη Πτυχές, ο για πρόσληψη υδατανθράκων το βράδυ μιλώ. Η παραγωγή του Μελατονίνη, η οποία ονομάζεται "Ορμόνη ύπνου«Γνωστή ως προκαλεί ύπνο έργα. Η μελατονίνη θα από τυροσίνη χτισμένο, ένα αμινοξέων. Έτσι όποιος τρώει τρόφιμα που περιέχουν τυροσίνη το βράδυ προκαλεί παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να το κάνει κοιμηθείτε καλύτερα - Ο επαρκής ύπνος με τη σειρά του είναι σημαντικό μέρος των πολυάριθμων Τακτική απώλειας βάρους.

Pro και contra επιχειρήματα μπορεί τελικά να συνοψιστεί ως εξής: Το πιο σημαντικό για τον έλεγχο βάρους εξακολουθεί να κατέχει το Σύνολο σε θερμίδες που καταναλώνονται όλη την ημέρα. Ένα μακρύτερο Διάλειμμα υδατανθράκων ανά ημέρα, ωστόσο, μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτού Η καύση λίπους βρίσκεται σε εξέλιξη φέρει στο.
Αυτό το διάλειμμα πρέπει να είναι όχι απαραίτητα το βράδυ Ωστόσο, αυτό το μοντέλο είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς «κοιμήσατε» το διάλειμμα - και δεν χρειάζεται να είστε τόσο πειθαρχημένοι σαν να κάνατε το διάλειμμα των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υδατάνθρακες στην μπύρα

„Η μπύρα σας κάνει παχύ"- αυτή η σοφία ή και το λεγόμενο"Μπυροκοιλια«Είναι ενδείξεις ότι η υψηλή κατανάλωση μπύρας δεν συμβάλλει ακριβώς στη γραμμή. Αλλά σε τι βασίζεται αυτό το αποτέλεσμα;

Ένα μπουκάλι μπύρας 0,33 λίτρων περιέχει, ανάλογα με τον τύπο και την επωνυμία, περίπου 10,3 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό έχει νόημα όταν σκέφτεστε αυτήν την μπύρα από σιτάρι θα παραχθεί.
Τα 10,3 γραμμάρια υδατανθράκων με τη σειρά τους έχουν θερμιδική αξία 42 kilocalories. Ωστόσο, αυτό ισοδυναμεί με Συνολική θερμογόνος αξία το 0,33 λίτρο μπύρας σε περίπου 150 kilocalories. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν λιγότερο από το ένα τρίτο της θερμιδικής αξίας της μπύρας και η πλειοψηφία για το Θερμιδική αξία του ίδιου του αλκοόλ - που, αυστηρά, ανήκει επίσης στην κατηγορία των υδατανθράκων με χημική έννοια.

Εάν ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στους υδατάνθρακες της μπύρας, είναι κυρίως θέμα Αλκοόλες ζάχαρης. Ένα από αυτά είναι αυτό Σορβιτόλη, ονομάζεται επίσης πρόσθετο τροφίμων Ε420 είναι γνωστό.
Περιέχεται μόνο στην μπύρα της σειράς χιλιοστογράμμων και ως εκ τούτου δεν συμβάλλει σημαντικά στη θερμιδική αξία της μπύρας, αλλά μπορεί διάρροια υψηλής κατανάλωσης μπύρας αιτία. Επιπλέον, η μπύρα περιέχει κυρίως αλκοόλη ζάχαρης Μαννιτόλη (E421), καθώς και γλυκόζη (γλυκόζη), Φρουκτόζη (Φρουκτόζη) και Μαλτόζη (Ζάχαρη βύνης).
Όσοι δεν θέλουν να κάνουν χωρίς μπύρα αλλά θέλουν να διατηρήσουν την κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλή μπορούν να πάνε Διατροφή μπύρα Για να επιστρέψω. Όταν φτιάχνετε αυτές τις μπύρες, το οι χρησιμοποιούμενοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί ζύμωση σχεδόν τελείωςπου μεταφράζεται σε σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σε λιγότερες θερμίδες αντανακλά.

Γενικά: Η μπύρα μπορεί πραγματικά να σας κάνει λίπος όταν καταναλώνεται σε υψηλά επίπεδα. Ωστόσο, αυτό οφείλεται λιγότερο στους υδατάνθρακες που περιέχει, αλλά μάλλον στο υψηλή θερμιδική αξία της αλκοόλης που περιέχεται.
Υπάρχουν ακόμη και συστάσεις πίνοντας μπύρα συμπληρωματικός τροφές με υδατάνθρακες να πάρω. Αυτό βασίζεται στην παρατήρηση ότι η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνεται Υπογλυκαιμία που θέλετε να αποτρέψετε με την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτή η υπογλυκαιμία μπορεί να προκύψει επειδή είναι υπεύθυνη για τη γλυκονεογένεση, δηλ Νέα παραγωγή ζάχαρης στο ήπαρκαθώς και η "Έκδοχο“ NAD είναι απαραίτητο όπως και για την κατανομή του αλκοόλ. Είναι το συκώτι έτσι με αυτό απασχολημένος διαλύοντας το αλκοόλ, οι ικανότητές τους δεν είναι πλέον επαρκείς για τον συνεχή σχηματισμό νέας γλυκόζης, οπότε Το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μειώνεται.
Ωστόσο, υπόκειται σε αυτό το φαινόμενο ισχυρές ατομικές διακυμάνσεις και επηρεάζει κυρίως τους διαβητικούς που έχουν εξασθενημένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Συμπλήρωμα διατροφής

Σε ένα ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Είναι μια μεταβλητή ουσία που υποτίθεται ότι υποστηρίζει το μεταβολισμό του σώματος λαμβάνοντας και αναπτύσσοντας τις επιπτώσεις του. Κάποιος μιλά επίσης για το λεγόμενο Συμπληρώματα. Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα συμπληρώματα διατροφής είναι «συμπληρώματα», που σημαίνει ότι η πρόσληψη Συμπληρώματα υδατανθράκων Για παράδειγμα, δεν πρέπει να αντικαθιστά την πρόσληψη τροφής και το παρασκεύασμα θεωρείται ως η μόνη πηγή υδατανθράκων. Το σημείο των συμπληρωμάτων διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων υδατανθράκων, είναι να παρέχετε ένα Αντισταθμίστε την ανεπάρκεια. Αυτό μπορεί να προκύψει από την αυξημένη ανάγκη για υδατάνθρακες μέσω έντονης άσκησης. Παρά την τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, οι αθλητές καταναλώνουν συχνά υδατάνθρακες ως συμπλήρωμα διατροφής ως μέρος της προπόνησης τους για την ανάπτυξη μυών βελτιστοποίηση της μυϊκής αναγέννησης. Είναι σίγουρα σημαντικό, ωστόσο, ότι το συμπλήρωμα μπορεί να μην αποτελεί υποκατάστατο.

Οι υδατάνθρακες θεωρούνται μια ομάδα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά μας και ως εκ τούτου είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται. Παίρνοντας Υδατάνθρακες ως συμπλήρωμα διατροφής, το Παραγωγή ενέργειας να επηρεαστεί θετικά. Οι υδατάνθρακες είναι κυρίως εκεί για γρήγορη παροχή ενέργειας μέσω ATP. Σε μια άλλη μορφή, το λεγόμενο ΓλυκογόνοΩστόσο, οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να αποθηκευτούν στο σώμα. Αυτές οι μονάδες αποθήκευσης χρησιμοποιούνται ξανά για να παρέχουν ενέργεια όταν απαιτείται.

Μεγάλο μέρος της ενέργειας που χρειαζόμαστε παρέχεται από υδατάνθρακες, οπότε πρέπει να το καταναλώνουμε αρκετά μέσω της διατροφής μας 4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ανάλογα με την αθλητική δραστηριότητα ή τη φυσική απαίτηση, η ανάγκη μπορεί φυσικά να αυξηθεί. Εάν αυτή η απαίτηση δεν μπορεί να ικανοποιηθεί μέσω της κανονικής πρόσληψης τροφής, διατίθενται διάφορα συμπληρώματα υδατανθράκων σήμερα. Το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει υδατάνθρακες και ως εκ τούτου την κύρια πηγή ενέργειας από μόνη της. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής όταν είναι απαραίτητο. Οι υδατάνθρακες μοιάζουν κυρίως στα τρόφιμα Ζυμαρικά, φρατζόλα, ρύζι και Πατάτες περιέχω. Τα συμπληρώματα διατροφής διατίθενται προαιρετικά ως Παρασκευάσματα σε σκόνη ή με τη μορφή Κλειδαριές ή Κάψουλες. Αυτά μπορούν να εξαπλωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, πριν και / ή μετά την προπόνηση, ανάλογα με τις απαιτήσεις.

Μετά το άθλημα

Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αναγέννηση μετά την άσκηση.

Για να κατανοήσουμε το ρόλο των υδατανθράκων στη σωστή διατροφή μετά την άσκηση, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι ειδικά μετά την προπόνηση αντοχής ο Καταστήματα γλυκογόνου των κυττάρων του σώματος σε μεγάλο βαθμό εξαντληθεί είναι. Σε αυτήν την περίπτωση, τα ένζυμα και οι μεταβολικές διεργασίες που είναι υπεύθυνα για την αναπλήρωση αυτών των καταστημάτων είναι ιδιαίτερα ενεργά.
Λοιπόν τώρα έχει νόημα Καταναλώστε υδατάνθρακεςσε αυτό Για υποστήριξη της λειτουργίας και έτσι το αναγέννηση του σώματος να διευκολύνει. Είναι χρήσιμο εδώ, κυρίως γρήγορα χρησιμοποιήσιμοι υδατάνθρακες επειδή η αυξημένη ικανότητα χρήσης των κυττάρων του σώματος μπορεί να παρατηρηθεί μόνο σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση.

Η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση με τη μορφή εμφάνισης φαίνεται ιδιαίτερα χρήσιμη Χυμοί ή φρούταγιατί σε αυτό ειδικά γρήγορα χρησιμοποιήσιμοι υδατάνθρακες περιλαμβάνονται και ταυτόχρονα που προέκυψε κατά τη διάρκεια του αθλητισμού Αντιμετώπιση ελλείμματος ρευστού γίνεται.

Για να είστε πιο εξοικειωμένοι με αυτό το θέμα, διαβάστε το νέο μας θέμα "Πίνακας υδατανθράκων'.

Οικοδόμηση μυών

Έτσι, το δικό μας Μυς Χρειάζονται επίσης αρκετούς υδατάνθρακες Ασπράδια είμαι διαθέσιμος. Ένας συνδυασμός του έντονη προπόνηση δύναμης και καλή διατροφή είναι τότε προϋπόθεση για βέλτιστο Ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Οι υδατάνθρακες και η προπόνηση βάρους το καθιστούν δυνατό Οικοδόμηση μυών και Αυξήστε την καύση λίπους ταυτόχρονα. Η εντατική προπόνηση δύναμης οδηγεί σε μικρές βλάβες στους μύες, οι λεγόμενες Δάκρυα μικροϊνών, οι οποίες με τη μορφή πονεμένων μυών μπορεί να εκφράσει.

Μια δίαιτα που εστιάζεται ιδιαίτερα στην οικοδόμηση μυών είναι αυτή Αναβολική διατροφή.

Μια σημαντική πτυχή της οικοδόμησης των μυών είναι αυτό Ανάκτηση από αυτές τις βλάβες. Η ομάδα ουσιών των υδατανθράκων εκπληρώνει συγκεκριμένα αυτό το καθήκον και υποστηρίζει την αναγέννηση του Μυϊκό σύστημα. Ως εκ τούτου, ειδικά στον τομέα της προπόνησης δύναμης με στόχο τη δημιουργία όσο το δυνατόν περισσότερων μυών, είναι λογικό να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες μετά την προπόνηση για να πάρετε το Να επηρεάσει θετικά την αναγέννηση. Εκτός από την αναγέννηση, η παροχή υδατανθράκων μετά την προπόνηση διασφαλίζει επίσης ότι οι αποθήκες ενέργειας του σώματός μας αναπληρώνονται. Η ανάγκη για υδατάνθρακες μπορεί να αυξηθεί κατά ένα συγκεκριμένο επίπεδο προπόνησης και αντίστοιχη μυϊκή μάζα, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, έτσι ώστε να πρέπει να προσέχετε να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες μεταξύ των μονάδων προπόνησης δύναμης. Διαφορετικά, εκτός από την καύση λίπους, το σώμα αρχίζει επίσης να διαλύει τους μύες, καθώς περιέχουν ουσίες που παρέχουν ενέργεια. Για να μην χαθεί το εκπαιδευτικό αποτέλεσμα της οικοδόμησης των μυών, πρέπει πάντα να λαμβάνεται μέριμνα για να διασφαλιστεί ότι υπάρχει επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Έτσι, η μόνη κύρια λειτουργία των υδατανθράκων είναι επαρκή ικανότητα αναγέννησης κατά τη διάρκεια της κατάρτισης μυών. Σε Συνδυασμός με ασπράδι αυγού είναι οι υδατάνθρακες δίπλα σε έναν καλό πρόγραμμα κατάρτισης, πειθαρχία και ισορροπημένη διατροφή ένας σημαντικός πυλώνας για τη δημιουργία μυών. Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο προάγει τη δημιουργία μυών, αλλά αυξάνει επίσης το επίπεδο προσωπικής απόδοσης και την ικανότητα αποθήκευσης. Τέλος, πρέπει να γνωρίζετε ότι είστε προσεκτικοί για να μην καταναλώνετε ανεξέλεγκτες ποσότητες υδατανθράκων. Πάνω από ένα ορισμένο όριο, οι υδατάνθρακες δεν υποστηρίζουν πλέον την αναγέννηση αλλά αποθηκεύονται στο σώμα με τη μορφή γλυκογόνου.