Γυμναστήριο

Ορισμός - τι είναι γυμναστήριο;

Ένα γυμναστήριο μπορεί φυσικά να σημαίνει κάτι διαφορετικό για κάθε άτομο ή άτομο που ασκεί. Βασικά, ωστόσο, θεωρείται ότι είναι μια ευκαιρία για προπόνηση στο σπίτι - δηλαδή ανεξάρτητα από ένα γυμναστήριο ή παρόμοια. Ωστόσο, στην αγγλοαμερικανική περιοχή, ο όρος «γυμναστήριο γκαράζ» είναι πιο συνηθισμένος.

Ενώ σε πολλές περιοχές των ΗΠΑ, ένα τέτοιο δωμάτιο δεν θερμαίνεται απαραίτητα λόγω του ήπιου κλίματος όλο το χρόνο και επομένως μπορεί πραγματικά να είναι έξω από το σπίτι, στη Γερμανία η χρήση του χρόνου είναι δυνατή μόνο εάν το δωμάτιο είναι επίσης θερμαινόμενο ή είναι μέρος του σπιτιού. Ο εξοπλισμός ενός γυμναστηρίου εξαρτάται από τις ανάγκες, τον προϋπολογισμό και τις προτιμήσεις του χρήστη.

Τι εξοπλισμό άσκησης πρέπει να έχω στο γυμναστήριο;

Το ερώτημα όλων των ερωτήσεων σχετικά με τη δημιουργία ενός γυμναστηρίου μόνοι σας. Κατ 'αρχήν, αυτό το ζήτημα μπορεί να τεθεί από δύο σημεία εκκίνησης.
Μια προσέγγιση σχετίζεται κυρίως με το κίνητρο. Πρόκειται για τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου με εξοπλισμό που σας κάνει να θέλετε να το χρησιμοποιήσετε ή να ασκηθείτε. Διότι χωρίς το κίνητρο να χρησιμοποιήσετε το δωμάτιο, θα ήταν άσκοπο να το εφοδιάσετε. Είναι σε μεγάλο βαθμό άσχετο εάν πρόκειται για συσκευές που χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση αντοχής, αντοχής ή κινητικότητας.

Μια άλλη προσέγγιση θέτει το ζήτημα του εξοπλισμού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να καλύψει όσο το δυνατόν περισσότερες επιλογές εκπαίδευσης. Σχεδόν οποιοσδήποτε ιδιοκτήτης γυμναστικής ή προσωπικός εκπαιδευτής θα είχε πιθανώς την τάση να προτείνει ένα barbell και ένα σύνολο πιάτων βάρους. Με τη βοήθεια του barbell, τα χέρια, τα πόδια ή η πλάτη μπορούν να εκπαιδευτούν.

Ένα λεγόμενο ράφι θα ήταν μια χρήσιμη προσθήκη σε αυτό. Κατ 'αρχήν, αυτό δεν είναι τίποτα περισσότερο από τουλάχιστον δύο σταθερές θέσεις στις οποίες μπορεί να τοποθετηθεί η μπάρα σε οποιοδήποτε ύψος. Το ράφι σάς επιτρέπει να πιάσετε τον αλτήρα από το ύψος του κεφαλιού και να κάνετε καταλήψεις εμπρός και πίσω, στρατιωτικές πρέσες κ.λπ. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το ράφι έχει επίσης το πλεονέκτημα ότι υπάρχει μια εγκάρσια ράβδο στο επάνω άκρο, στην οποία μπορείτε επίσης να κάνετε pull-ups, δάχτυλα προς μπάρες, μυς ή άλλες ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος.

Μια άλλη επένδυση που πρέπει να θεωρηθεί λογική θα ήταν η αγορά δαχτυλιδιών. Αυτά είναι ιδανικά για άσκηση ασκήσεων με το δικό σας σωματικό βάρος. Μπορούν να εκτελεστούν αντίστροφες σειρές, βυθίσεις ή ασκήσεις σταθεροποίησης. Λόγω του γεγονότος ότι οι δακτύλιοι είναι προσαρτημένοι ελεύθερα κρέμονται, οι βοηθητικοί μύες ενεργοποιούνται με κάθε άσκηση για να διατηρούν τους δακτυλίους σε σταθερή θέση.

Ένας ρυθμιζόμενος πάγκος βάρους θα ήταν η επόμενη λογική επένδυση από την άποψη του συγγραφέα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να εκτελεστούν ασκήσεις όπως πάγκο πάγκου, κλίση πάγκου, σειρά ξαπλώματος, προεκτάσεις τρικέφαλου ή πτώσεις στον πάγκο βάρους.

Ο εξοπλισμός για την εκπαίδευση αντοχής δεν είναι απολύτως απαραίτητος, αλλά μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη. Μια μηχανή κωπηλασίας, για παράδειγμα, θα ήταν κατανοητή. Αυτά συνήθως μπορούν να αποθηκευτούν σε όρθια θέση, έτσι ώστε ο χώρος που απαιτείται από μια τέτοια συσκευή να διατηρείται εντός των ορίων. Δεν χρησιμοποιείται μόνο για προπόνηση αντοχής και προετοιμασίας, αλλά επίσης διασφαλίζει ότι οι μύες της πλάτης και των ποδιών συσσωρεύονται.

Μόνο τότε θα είχε νόημα να πιάσετε αλτήρες ή κετάλι. Ένα σετ με σταθερούς αλτήρες έχει το πλεονέκτημα ότι το βάρος στους αλτήρες δεν χρειάζεται να αλλάξει, αλλά ένα σετ που περιλαμβάνει πολλά ζεύγη αλτήρων - τα λεγόμενα αλτήρες - είναι σημαντικά πιο ακριβό από ένα σετ αλτήρων στο οποίο μπορούν να ανταλλάσσονται οι πλάκες βάρους.

Μια άλλη λογική και υποστηρικτική επένδυση είναι οι ζώνες αντίστασης. Αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να διευκολύνουν τις ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως pull-ups ή μυς, υποστηρίζοντας το τράβηγμα στο barbell.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Εκπαίδευση βάρους στο σπίτι

Το γυμναστήριο για την ανάπτυξη μυών

Όπως ήδη αναφέρθηκε στην αρχή, τόσο ο προϋπολογισμός όσο και ο διαθέσιμος χώρος παίζουν καθοριστικό ρόλο κατά τη δημιουργία του γυμναστηρίου. Ένα απόλυτο απαραίτητο για το γυμναστήριο να χτίζει μυ είναι ένα σταθερό ράφι ως το «κέντρο» του γυμναστηρίου. Προσφέρει τη δυνατότητα ασφαλούς τοποθέτησης βαρέων βαρών και ασκήσεων με το δικό σας σωματικό βάρος χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε ότι η ράβδος δεν θα μπορεί να κρατήσει το βάρος ή τα παρόμοια.

Ο εξοπλισμός προπόνησης αντοχής, όπως η μηχανή κωπηλασίας, είναι αμελητέος ως πρωταρχικός στόχος όσον αφορά τη δημιουργία μυών. Αντ 'αυτού, τα χρήματα πρέπει στη συνέχεια να επενδυθούν σε καλής ποιότητας barbell. Η επιλογή του βάρους, είτε από χυτοσίδηρο είτε με δίσκους με πλαστική επικάλυψη, εξαρτάται από τη γεύση του χρήστη.

Δεδομένου ότι τα υψηλά βάρη χρησιμοποιούνται κυρίως για την κατασκευή μυών, οι επιλογές ασφάλειας πρέπει να είναι πολύ σημαντικές. Είναι εκεί για να πιάσουν το barbell σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης εάν δεν μπορείτε πλέον να το σηκώσετε ή να το πατήσετε μόνοι σας. Τέλος, συνιστάται επίσης να τοποθετήσετε έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να παρατηρήσετε τον εαυτό σας κατά την εκτέλεση της άσκησης, καθώς η τεχνική συχνά παραμελείται με υψηλά βάρη, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς ή μακροχρόνιες βλάβες.
Για να συνοψίσουμε τα βασικά και πάλι εν συντομία: σταθερό, σταθερά αγκυρωμένο ράφι, μπάρα, σετ πλάκας βάρους, σταθερό πάγκο βάρους (ρυθμιζόμενο αν είναι απαραίτητο) και το λεγόμενο spotter ασφαλείας.

Αυτό το άρθρο μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:

• Αποτελεσματικές ασκήσεις οικοδόμησης μυών
• Γάντια γυμναστικής

Το γυμναστήριο για αθλήματα αντοχής

Ενώ μπορείτε να επενδύσετε πολλά χρήματα στη δημιουργία ενός γυμναστηρίου για την οικοδόμηση μυών, μπορείτε να κερδίσετε πολύ υψηλότερα ποσά για ένα δωμάτιο που στοχεύει στην προπόνηση αντοχής.

Το απλούστερο κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να θυμάστε είναι ένας διάδρομος ή ένα σταθερό ποδήλατο.Ανάλογα με τις ανάγκες του εκπαιδευόμενου, μπορεί να είναι ικανοποιημένος με προσιτά μοντέλα. Ωστόσο, εάν η εκπαίδευση πρέπει να είναι πιο επαγγελματική, μπορεί να έχει νόημα η αγορά ενός λεγόμενου Airrunner ή ενός Smart Trainer. Το πρώτο είναι ένα είδος κυρτού διαδρόμου που οδηγείται από το άτομο που τρέχει. Ανάλογα με το πόσο μακριά βάζει τα πόδια του, η ζώνη τρέχει πιο γρήγορα ή πιο αργά. Το δεύτερο είναι ένα είδος εργονομόμετρου ποδηλάτου στο οποίο στερεώνεται το δικό σας ποδήλατο. Με αυτήν τη συσκευή, οι κλίσεις μπορούν να προσομοιωθούν ή η αντίσταση μπορεί να ρυθμιστεί στο watt.

Επιπλέον, συνιστάται μια μηχανή κωπηλασίας ή ο λεγόμενος σκιέρ για την εκπαίδευση της αντοχής. Ωστόσο, αυτά δεν είναι ικανά να εκπαιδεύσουν τη βασική αντοχή, καθώς και τις δύο συσκευές που αναφέρονται παραπάνω.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Σπορ αντοχής στο σπίτι

Υπάρχουν χρήσιμες εφαρμογές που μπορώ να χρησιμοποιήσω για να εκπαιδεύσω στο γυμναστήριο μου;

Ναι, υπάρχουν ήδη τόνοι από αυτές τις εφαρμογές. Αν και έχει νόημα, ειδικά για αθλητές αντοχής, να φορούν αισθητήρα καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό δεν είναι απαραίτητα σχετικό με ασκήσεις καθαρής δύναμης.

Με τη βοήθεια εφαρμογών, μπορούν να διαβαστούν τα δεδομένα που καταγράφηκαν από έναν ανιχνευτή φυσικής κατάστασης ή έναν αισθητήρα παλμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να αναλυθεί η εκπαίδευση. Εάν, για παράδειγμα, οι τιμές γαλακτικού προσδιορίστηκαν εκ των προτέρων σε συνδυασμό με τον καρδιακό ρυθμό, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να πει περίπου ποια πτυχή της αντοχής σας εκπαιδεύετε αυτήν τη στιγμή.

Μια άλλη χρήσιμη προσθήκη μπορεί να είναι χρονόμετρα. Αυτά δεν είναι απλά απλά χρονόμετρα, αλλά ξυπνητήρια που, για παράδειγμα, ανακοινώνουν έναν νέο γύρο σε καθορισμένα χρονικά διαστήματα, ανακοινώνουν την έναρξη με σήματα κ.λπ.

Εκτός από την εφαρμογή για την αξιολόγηση του αισθητήρα παλμών, ένα είδος «ημερολογίου γυμναστικής» έχει επίσης νόημα. Αυτό δεν πρέπει απαραίτητα να διαχειρίζεται ως εφαρμογή, αλλά μπορεί επίσης να δημιουργηθεί ως σημειωματάριο. Ωστόσο, πολλές εφαρμογές προσφέρουν το πλεονέκτημα ότι μπορούν να υποβαθμίσουν γρήγορα τις μέγιστες τιμές και ότι μπορείτε γρήγορα και εύκολα να αναζητήσετε συγκεκριμένες λέξεις-κλειδιά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτές οι εφαρμογές προσφέρουν επίσης την επιλογή να προτείνουν προπονήσεις που μπορείτε να ολοκληρώσετε.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Βραχιόλι γυμναστικής

Πώς πρέπει να είναι το δάπεδο σε γυμναστήριο;

Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση βασίζεται στις απαιτήσεις και τις ασκήσεις που πρέπει να εκτελέσει ο εκπαιδευόμενος. Κατ 'αρχήν, συνιστάται να ευθυγραμμίσετε το δάπεδο με σκληρά ελαστικά τάπητα. Εάν η μπάρα πρέπει να πεταχτεί λόγω υπερβολικού βάρους ή κάτι πέσει στο πάτωμα, αυτά τα στρώματα θα πιάσουν την πτώση και θα προστατεύσουν το κάλυμμα του δαπέδου.
Για άλλες ασκήσεις - κυρίως στον τομέα της άρσης βαρών - συνιστάται να έχετε μια συμπαγή επιφάνεια, ώστε να μπορείτε να στέκεστε σε σταθερά πόδια όταν μετακινείται το βάρος. Υπάρχουν ειδικές πλατφόρμες deadlift για αυτό, οι οποίες, ωστόσο, μπορούν επίσης να κατασκευαστούν μόνοι σας με λίγη χειροκίνητη ικανότητα.

Διαβάστε επίσης το θέμα μας: Ρολό Fascia

Τι κόστος πρέπει να περιμένω εάν δημιουργήσω γυμναστήριο;

Οι τιμές για ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο είναι τόσο ευρέως διαδεδομένες όσο και η γκάμα διαφορετικών αθλημάτων.
Για παράδειγμα, εάν περιορίσετε τον εαυτό σας στα «βασικά» που αναφέρθηκαν στην παραπάνω ενότητα και αφιερώστε χρόνο για να αγοράσετε αυτά τα πράγματα που χρησιμοποιούνται σε αδρανείς ατομικές εργασίες (eBay, κ.λπ.) Μπορείτε να κερδίσετε με προϋπολογισμό περίπου 1500 ευρώ. Εάν, από την άλλη πλευρά, αποφασίσετε να αγοράσετε τον βασικό εξοπλισμό με μία κίνηση από έναν γνωστό κατασκευαστή, μπορείτε να περιμένετε περίπου το διπλάσιο του κόστους.
Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν ανώτατα όρια στις δαπάνες. Υπάρχει πολύς εξοπλισμός εκεί έξω που δεν χρειάζεστε απαραίτητα, αλλά μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικό στη χρήση.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Θήρες