θρέψη

• εισαγωγή

εισαγωγή

Η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας. Διαφορετικοί στόχοι απαιτούν διαφορετικές συνήθειες διατροφής. Από τη μία πλευρά, η διατροφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για θεραπευτικούς σκοπούς · από την άλλη πλευρά, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην αθλητική επιτυχία. Επιπλέον, το hianus ικανοποιεί την υγιεινή διατροφή στη διατήρηση υγιών δοντιών. Τα ακόλουθα σημεία πρέπει να τηρούνται για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

• Οι απαιτούμενες ενεργειακές ανάγκες πρέπει να προέρχονται από τους κύριους προμηθευτές ενέργειας, υδατάνθρακες και λίπη
• Πρέπει να παρέχονται επαρκείς πρωτεΐνες για την κάλυψη της απαίτησης ουσίας και της δομής των κυττάρων, καθώς και για τη συντήρηση και επισκευή των κυττάρων
• Οι βιταμίνες και τα μέταλλα πρέπει να καλύπτονται από επαρκή πρόσληψη
• Το παρασκεύασμα πρέπει να είναι νόστιμο.

Εάν παρατηρηθούν αυτά τα τέσσερα σημεία, η βέλτιστη απόδοση μπορεί να επιτευχθεί τόσο για σωματικά ενεργούς όσο και για μη αθλητές. Στα αθλήματα υψηλής απόδοσης, η απόδοση του εντέρου γίνεται παράγοντας περιορισμού της απόδοσης · ​​στον αθλητισμό αναψυχής, η βέλτιστη απόδοση μπορεί να επιτευχθεί ακόμη και με περιορισμένη παροχή ενέργειας. ο θρέψη σε αυτήν την περίπτωση, ωστόσο, πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα υψηλής ποιότητας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για Χάνω βάρος η υπόθεση. Ανάλογα με τους αθλητικούς στόχους, οι προτεραιότητες της πρόσληψης τροφής μετατοπίζονται από την παροχή περισσότερης ενέργειας (υδατάνθρακες στο Σπορ αντοχής) σε περισσότερο δομικό υλικό (πρωτεΐνη για Οικοδόμηση μυών)

Διατροφικές θεραπείες

Το σωστό θρέψη είναι συχνά έξω θεραπευτικοί σκοποί μεταχειρισμένος. Εδώ είναι μια επισκόπηση των σωστών Διατροφικές θεραπείες με διαφορετικές ασθένειες

• Διατροφή για υψηλή αρτηριακή πίεση
• Διατροφή στον διαβήτη
• Διατροφή παχέος εντέρου
• Διατροφή για τη νόσο του λεπτού εντέρου
• Διατροφή για τις χοληστερίδες
• Διατροφή για ουρική αρθρίτιδα
• Διατροφή για πέτρες ούρων
• Διατροφή για καρδιακές παθήσεις
• Διατροφή νεφρικής νόσου
• Διατροφή σε περίπτωση ασθένειας του πεπτικού συστήματος
• Διατροφή με υπερλιποπρωτεΐνες

Διατροφή στον αθλητισμό

Εκτός από τον βέλτιστο σχεδιασμό της αθλητικής προπόνησης, η κατάλληλη διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Εδώ μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση όλων των θεμάτων της περιοχής θρέψη και τον αθλητισμό.

• Δημιουργία μυών και διατροφή
• Εκπαίδευση και διατροφή βάρους
• Υδατάνθρακες και άσκηση
• Το σωστό συμπλήρωμα διατροφής στον αθλητισμό
• Ντόπινγκ στον αθλητισμό
• καφεΐνη

Διατροφή και απώλεια βάρους

ο θρέψη παίζει καθοριστικό ρόλο στη στοχευμένη μείωση βάρους. Εδώ θα βρείτε μια επισκόπηση ενδιαφέρων πληροφοριών σχετικά με την απώλεια βάρους.

• Χάνω βάρος
• Δίαιτες
• Καύση λίπους
• Ευσαρκία
• Υπέρβαρα παιδιά
• Θεραπεία της παχυσαρκίας στα παιδιά
• Μορφές παχυσαρκίας
• Προσδιορισμός ποσοστού σωματικού λίπους
• Δείκτη μάζας σώματος

Ζήτηση ενέργειας

Τα θρεπτικά συστατικά που απορροφώνται μέσω της τροφής διασπώνται στον οργανισμό σε H2O, Co2 και ουρία κατά τη σύνθεση πρωτεϊνών. Η ενέργεια που απελευθερώνεται όταν τα θρεπτικά συστατικά διασπώνται στο σώμα αντιστοιχεί ακριβώς στην αξία της απορροφούμενης ενέργειας.

Θερμιδική αξία:

Η θερμογόνος αξία είναι η ποσότητα ενέργειας που μετριέται σε kilo joules (KJ) που απελευθερώνεται στο σώμα όταν καίγεται ένα γραμμάριο αυτής της θρεπτικής ουσίας. 1 kilocalorie αντιστοιχεί ακριβώς στα 4,18 KJ

• υδατάνθρακες (17,2 KJ / g) ανάλογα με τη σύνθεση (γλυκόζη = 15,7KJ / g)
• πρωτεΐνη (17,2KJ / g)
• Λίπος (38,9 KJ / g)

Εάν η ποσότητα της απορροφούμενης ενέργειας είναι υψηλότερη από την ποσότητα που απελευθερώνεται, υπάρχει αύξηση της σωματικής μάζας / αύξησης βάρους. Εάν η παροχή ενέργειας είναι χαμηλότερη από την παραγωγή ενέργειας, υπάρχει μείωση της απόδοσης και αίσθημα πείνας.

Περισσότερο από το 80% της ενέργειας που απορροφάται από τα τρόφιμα απελευθερώνεται ξανά με τη μορφή θερμότητας. Μόνο το 10-20% οφείλεται σε εξωτερική εργασία (Σκελετικοί μύες) εφαρμόστηκε. Οι τιμές είναι υψηλότερες για ανταγωνιστικούς αθλητές. Οι συνήθεις διατροφικές συνήθειες υποδηλώνουν αυξημένη πρόσληψη λίπους (περίπου 40%) και πρόσληψη υδατανθράκων που είναι πολύ χαμηλή (περίπου 40%). Επιπλέον, οι υδατάνθρακες απορροφώνται κυρίως (περίπου 50%) με τη μορφή μονοσακχαριτών (σακχάρου σταφυλιού) και δισακχαριτών (εμπορικό σάκχαρο). Η δίαιτα είναι πολύ υψηλή σε λιπαρά, πολύ υψηλή σε ζάχαρη και πολύ υψηλή σε ζωικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, καταναλώνεται πάρα πολύ αλκοόλ (μέσες τιμές).

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για έναν άνδρα 35 ετών που κάνει μέτρια εργασία είναι περίπου 2500 Kcal / ημέρα.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι περίπου 0,8 g / kg σωματικού βάρους. Για ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε 60 g πρωτεΐνης την ημέρα. 1,5 λίτρα γάλακτος ή 200 γραμμάρια κρέατος αρκούν για να ικανοποιήσουν αυτήν την απαίτηση. Οι αθλητές δύναμης μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψή τους ανάλογα με τη φάση της μυϊκής ανάπτυξης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λίπους για τους άνδρες πρέπει να είναι μεταξύ 80 και 90 g. και μεταξύ 60 και 70 g για τις γυναίκες. ψέμα. Τα λίπη πρέπει να αποτελούνται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά οξέα, αυτά έχουν ελεύθερη θέση δέσμευσης και μπορούν π.χ. Μεταφορά βιταμινών. Περισσότερο από το ήμισυ της ενέργειας που καταναλώνεται πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες και πολυσακχαρίτες. Αυτά περιλαμβάνουν (προϊόντα δημητριακών, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, λαχανικά κ.λπ.) Περίπου 350 γραμμάρια υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλώνονται όλη την ημέρα.

Τα τρία θρεπτικά συστατικά

Η ανθρώπινη διατροφή αποτελείται συνήθως από ζωικά και φυτικά προϊόντα. Τα ζωικά προϊόντα περιλαμβάνουν επίσης σάρκα επίσης Αυγά και Γαλακτοκομικά προϊόντα). Εκτός από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό, η πλειονότητα των τροφίμων περιέχει μόνο τρεις χημικά καθορισμένες ομάδες τις οποίες ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει. Αυτά τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά ή μακροθρεπτικά συστατικά είναι:

1. υδατάνθρακες
2. Λίπη
3. Ασπράδια

Εκτός από τα κύρια θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες αποτελούν μέρος της διατροφής.

Βιταμίνες

Βιταμίνες είναι χημικές ενώσεις που απαιτούνται μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες. Αυτή είναι μια εξαίρεση βιταμίνη C, η ημερήσια απαίτηση είναι περίπου 75mg ανά ημέρα. Οι βιταμίνες είναι ενσωματωμένες σε συνένζυμα και επιταχύνουν το μεταβολισμό (καταλυτική λειτουργία). Ασθένειες ανεπάρκειας βιταμινών (σκορβούτο όταν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης C) ή (ραχιτισμός σε περίπτωση έλλειψης Βιταμίνη D) πολύ σπάνια. Οι ασθένειες με ανεπάρκεια βιταμινών εμφανίζονται συνήθως ως αποτέλεσμα μιας μη ισορροπημένης διατροφής. Τις περισσότερες φορές, ωστόσο, υπάρχουν υποβιταμινούσες, στις οποίες παρατηρούνται σχετικές ελλείψεις χωρίς καταστάσεις ασθένειας. Αυτό συμβαίνει συχνά με τις βιταμίνες της ομάδας Β κατά τη διάρκεια υψηλής σωματικής άσκησης. Οι βιταμίνες διαφοροποιούνται ως προς τη διαλυτότητά τους στο νερό. Διαβάστε επίσης το κύριο θέμα μας Βιταμίνες

Τα λιποδιαλυτά περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Α (Ρετινόλη) περιέχεται σε φρούτα, γάλα και λαχανικά και αποτελεί μέρος του μωβ. Η βιταμίνη Α μπορεί να αποθηκευτεί και χρησιμοποιείται για την προσαρμογή του ματιού σε διαφορετικά επίπεδα φωτεινότητας.

• Βιταμίνη Ε. (Τοκοφερόλη, όπως και η βιταμίνη C, ανήκει στην ομάδα Αντιοξειδωτικά και βρίσκεται σε δημητριακά και φρούτα. Η βιταμίνη Ε χρησιμεύει ως προστατευτική λειτουργία έναντι ανεπιθύμητων οξειδώσεων που μπορούν να καταστρέψουν τα τοιχώματα των κυττάρων και των αιμοφόρων αγγείων. Το αποτέλεσμα της αύξησης της γονιμότητας και της μείωσης της γήρανσης είναι αναπόδεικτο. Η βιταμίνη Ε λαμβάνεται συχνά από αθλητές. Περισσότερα για Βιταμίνη Ε.

• Βιταμίνη D (Καλσιφερόλη) περιέχεται σε αυγά, γάλα και λάδι βακαλάου. Ρυθμίζει το μεταβολισμό των φωσφορικών και ασβεστίου και έτσι επηρεάζει την ανοργανοποίηση του οστού. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας προκαλούν μαλάκωση των οστών, ειδικά στα παιδιά. Περισσότερα για Βιταμίνη D

• Βιταμίνη Κ (Φυλοκουινόνη) Βρίσκεται κυρίως σε πράσινα λαχανικά και ντομάτες και βελτιώνει την πήξη του αίματος. Διεγείρει το ήπαρ για να παράγει προθροβίνη. Εάν υπάρχουν συμπτώματα ανεπάρκειας, η πήξη του αίματος καθυστερεί. Menhr προς Βιταμίνη Κ

Σημείωση: ΕΔΕΚΑ

Τα μη λιποδιαλυτά περιλαμβάνουν:

• βιταμίνη Β (Β1, Β2, Β6, Β12, βιοτίνη, φολικό οξύ) περιέχονται σε κόκκους, μαγιά, πρωτεΐνες, ήπαρ. Η βιταμίνη Β1 περιέχεται στην ανάλυση της γλυκόζης. Μια ανεπάρκεια προκαλεί αυξημένα επίπεδα γαλακτικού και μειωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η βιταμίνη Β2 είναι υπεύθυνη για τον αερόβιο μεταβολισμό. Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στο σχηματισμό νέας ζάχαρης, καθώς και στο σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης. Μια ανεπάρκεια στη βιταμίνη Β6 προκαλεί έτσι Αναιμία και μειωμένη απόδοση. Βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνος για το μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων και βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας είναι επικίνδυνη αναιμία. Περισσότερα για βιταμίνη Β

• βιταμίνη C, ή ασκορβικό οξύ μπορεί να αποθηκευτεί μόνο σε πολύ περιορισμένο βαθμό και είναι για το Κτίριο οστώνΗ οικοδόμηση του συνδετικού ιστού και η επούλωση πληγών είναι σημαντικά. Η βιταμίνη C είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο · οι τανίνες από τον καφέ και το τσάι αναστέλλουν αυτήν την απορρόφηση. Η βελτίωση της απόδοσης καθώς και η αυξημένη άμυνα κατά της μόλυνσης δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί μέσω της πρόσληψης βιταμίνης C. Η ημερήσια δόση κυμαίνεται μεταξύ 200-400 mg. Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C είναι ιδιαίτερα εμφανής Ματωμένα ούλα αξιοπρόσεχτος. Περισσότερα για βιταμίνη C

Ορυκτά

Τα απαραίτητα μέταλλα περιλαμβάνουν:

• Κατιόντα (Νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος, μαγγάνιο, Kabalt, ψευδάργυρος και χαλκός)

• Ανιόνια (Φωσφορικό, χλωριούχο, φθόριο και ιωδίδιο)

Τα ορυκτά διαφοροποιούνται στην απαιτούμενη συγκέντρωσή τους

Ορίστε στοιχεία

Το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο καθώς και το φωσφορικό και το χλωρίδιο είναι πολύ υψηλά σε ημερήσια δόση περίπου 50 mg ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Τα μέταλλα αποτελούν το 5% της μάζας του σώματος. Νάτριο και χλωριούχο βρίσκονται έξω από το κύτταρο, το κάλιο και το φωσφορικό είναι μέσα στο κύτταρο. Εκεί είναι για τη διεξαγωγή του ενθουσιασμού ενοχλώ, καθώς και την οσμωτική πίεση και την ισορροπία νερού των κυττάρων. Άλλα ιόντα εκτελούν πιο συγκεκριμένες λειτουργίες. Το φωσφορικό είναι μέρος της τριφωσφορικής αδενοσίνης και επομένως είναι απαραίτητο για την παροχή ενέργειας. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα και είναι μέρος των ενζύμων για τη μεταφορά ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα και, επομένως, για την πρόκληση μυϊκής συστολής. Μέσω της άσκησης, το μαγνήσιο απορροφάται όλο και περισσότερο στα μυϊκά κύτταρα και εκκρίνεται μέσω του ιδρώτα. Η ανεπάρκεια μαγνησίου αυξάνει τη διαπερατότητα των κυτταρικών τοιχωμάτων, πράγμα που σημαίνει ότι τα ένζυμα εγκαταλείπουν το κύτταρο. Η απόδοση πέφτει και το μαγνήσιο πρέπει να παρέχεται. Το ασβέστιο είναι 50% μέρος των οστών. Λόγω της αυξημένης απώλειας μεταλλικών αλάτων, η ανάγκη για αθλητές είναι σημαντικά μεγαλύτερη.

Τα ορυκτά με χαμηλή συγκέντρωση ονομάζονται Ιχνοστοιχεία καθορισμένο.

Ο σίδηρος ως συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι ένα από τα πιο σημαντικά. Ελλειψη σιδήρου μπορεί έτσι να οδηγήσει σε αναιμία. Το ιώδιο είναι μέρος των ορμονών του θυρεοειδούς και το φθόριο είναι για το δόντι -, και Κτίριο οστών απαραίτητη.

Η λειτουργία του σιδήρου

σίδερο είναι σημαντικό για το Μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και έτσι για τη διατήρηση του μεταβολισμού. Στο Ελλειψη σιδήρου νιώθεις εξαντλημένος και εξαντλημένος. Το σώμα μπορεί να το κάνει αυτό υδατάνθρακες Στην περίπτωση ανεπάρκειας σιδήρου, είναι δύσκολο να μεταβολιστούν και επομένως διαθέτουν μόνο πολύ περιορισμένη ποσότητα ενέργειας. Τα επίπεδα σιδήρου κυμαίνονται σε πολλούς ανθρώπους λόγω μεταβολικών διαταραχών και δυσμενών θρέψη. Κατά τη διάρκεια αθλητικής δραστηριότητας και αυξημένη απώλεια ιδρώτα υπάρχει επίσης μια απώλεια σιδήρου. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται περίπου 15 mg για να αντισταθμίσει την απώλεια. ανά μέρα.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Σίδηρος στο ανθρώπινο σώμα

Πώς αναγνωρίζετε την έλλειψη σιδήρου;

• Διαταραχή της ανάπτυξης των μαλλιών και των νυχιών
• Ρωγμές στη γωνία του στόματος
• Κόπωση και αδράνεια
• Μειωμένη απόδοση
• Χλωμό δέρμα

Μια έλλειψη σιδήρου συσσωρεύεται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Χρειάζονται επίσης αρκετοί μήνες για μια θεραπεία για να δείξει ορατά αποτελέσματα. Η επαρκής παροχή σιδήρου είναι επομένως ιδιαίτερα σημαντική.

Τρία σημεία για έλεγχο σιδήρου:

1. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη σιδήρου μέσω τροφής
2. Χρησιμοποιήστε ενεργοποιητές για απορρόφηση σιδήρου
3. Αποφύγετε τους αναστολείς του σιδήρου (Δες παρακάτω)

Ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα απορροφάται πολύ καλύτερα από το ανθρώπινο σώμα από τον σίδηρο από φυτικά προϊόντα. Ο ζωικός σίδηρος είναι σε δισθενή μορφή. Οι αθλητές αντοχής ειδικότερα πρέπει να διασφαλίζουν ότι διαθέτουν επαρκή ποσότητα σιδήρου.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Τρόφιμα με σίδηρο

Ενεργοποιητές για απορρόφηση σιδήρου:

• βιταμίνη C: μετατρέπει τη τρισθενή μορφή σιδήρου σε δισθενή
• Τα λάχανα: έχει μια ιδιαίτερα κατάλληλη διαθεσιμότητα σιδήρου
• Γαλακτικό οξύ: χτίζει το φυτικό οξύ αναστολέα σιδήρου

Παράγοντες αναστολής απορρόφησης σιδήρου:

• Φυτικό οξύ: εμφανίζεται σε όλα τα άζυμα ολικής αλέσεως
• Ποτά κόλα: αναστέλλει την απορρόφηση σιδήρου και ως εκ τούτου πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια των γευμάτων
• Δεψικό οξύ: Ο σίδηρος προσκολλάται στον καφέ και συνεπώς δεν μπορεί πλέον να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Αυτά πρέπει να λαμβάνονται μεταξύ των γευμάτων.

Διατροφή στον αθλητισμό

• Αθλητισμός: Bodybuilding, άρση βαρών, προπόνηση βάρους, ανάπτυξη μυών
• Απαίτηση: Διεύρυνση της μυϊκής διατομής με μικρή περιεκτικότητα σε λίπος
• Θρέψη: Διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με έως 3g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Πρόσθετα συμπληρώματα διατροφής με BCAA, γλουταμίνη, τρυπτοφάνη

• Αθλητισμός: Τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, τριάθλο, μαραθώνιο, δίαθλο, κωπηλασία
• Απαίτηση: Βελτίωση και διατήρηση αντοχής ή αντοχής αντοχής. Ταχεία αναγέννηση μετά την άσκηση
• Θρέψη: Υψηλή πρόσληψη ενέργειας μέσω υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Έως 6000kcal ανά ημέρα. Πρόσθετα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνες, μέταλλα, L-καρνιτίνη

• Αθλητισμός: Πολεμικές τέχνες
• Απαίτηση: Έλεγχος βάρους, απώλεια βάρους και αύξηση βάρους
• Θρέψη: Δραστική αλλαγή ενέργειας και νερού πριν και μετά τη ζύγιση. Πριν από μια ενεργειακή ανεπάρκεια, στη συνέχεια φορτώνει

• Αθλητισμός: συνθετικά αθλήματα
• Απαίτηση: Διατηρώντας χαμηλότερη μάζα σώματος
• Θρέψη: Διατροφή χαμηλής ενέργειας. Συμπληρώματα με βιταμίνες και πρωτεΐνες

Παχυσαρκία (παχυσαρκία) / υπέρβαρο

Εκτός από την έλλειψη άσκησης είναι λάθος θρέψη κοινή αιτία της παχυσαρκίας Ευσαρκία. Υπάρχει μόνιμα αυξημένη παροχή ενέργειας σε σύγκριση με την κατανάλωση ενέργειας. Η μεμονωμένη αποθήκευση λίπους γίνεται πρόβλημα όταν η σωματική μάζα υπερβαίνει σημαντικά το φυσιολογικό εύρος. Ο προσδιορισμός της παχυσαρκίας αποδεικνύεται εξαιρετικά δύσκολος, καθώς οι περισσότερες μέθοδοι αφορούν μόνο το βάρος με το ύψος. Βλέπε ΔΜΣ (Δείκτη μάζας σώματος). Ο προσδιορισμός του ποσοστού σωματικού λίπους φαίνεται να είναι πολύ πιο χρήσιμος. Οι άνδρες θεωρούνται παχύσαρκοι εάν το ποσοστό σωματικού λίπους τους είναι πάνω από 20% και οι γυναίκες άνω του 30%. Δείτε επίσης Ευσαρκία. Χρειάζεστε πληροφορίες για το θέμα Κακή αναπνοή?