Σπορ-Και-Fitness

Λειτουργική προπόνηση δύναμης

Συνώνυμα με την ευρύτερη έννοια

Προπόνηση δύναμης προσανατολισμένη στην ηλικία
Εκπαίδευση υγείας
Αθλητισμός ηλικίας
κατάρτιση φυσικής κατάστασης για την υγεία

εισαγωγή

Η σταθερή αύξηση του ηλικιωμένου πληθυσμού και οι επιστημονικές μελέτες σημαίνουν ότι η σημασία του αθλητισμού στα γηρατειά μετακινείται όλο και περισσότερο στο επίκεντρο της αθλητικής επιστήμης. Η σταθερά αυξανόμενη ζήτηση και το ενδιαφέρον της μελλοντικής μεγαλύτερης γενιάς σε αμέτρητες αθλητικές προσφορές αποδεικνύεται ήδη ότι είναι μια κερδοφόρα αγορά του μέλλοντος. Πολλά στούντιο γυμναστικής έχουν ήδη αντιδράσει στον τομέα της προσωπικής προπόνησης και έχουν αλλάξει τις ιδέες τους από την κατάρτιση καθαρής δύναμης σε λειτουργική, προπονητική προπόνηση δύναμης στον τομέα της πρόληψης και της αποκατάστασης. Αναδυόμενα όλο και περισσότερα σχολεία και πολλές έννοιες για ειδική προπόνηση δύναμης με λειτουργικό υπόβαθρο. Ωστόσο, δεν αποδεικνύονται χρήσιμες όλες οι καθιερωμένες μέθοδοι.

ορισμός

Κάτω από ένα εκπαίδευση λειτουργικής δύναμης όλες οι πτυχές του Προπόνηση δύναμης συνοπτικά, των οποίων τα συμπτώματα προσαρμογής στοχεύουν στην αντιμετώπιση μιας μεγάλης ποικιλίας καθημερινών καταστάσεων.

ομάδα-στόχος

Η ομάδα στόχος της λειτουργικής κατάρτισης δύναμης είναι κυρίως ηλικιωμένοι. Για τους νεότερους αθλητές, είναι κυρίως το καθαρό Οικοδόμηση μυών, που προωθεί τα κίνητρα για προπόνηση δύναμης, η προπόνηση δύναμης γίνεται όλο και πιο συχνή με την αύξηση της ηλικίας λειτουργικές πτυχές λαμβάνονται υπόψη.

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιείται στην αποκατάσταση, η οποία επιτρέπει στον αθλητή να συμμετέχει στην καθημερινή ζωή. Και εδώ, η προπόνηση δύναμης βρίσκεται σε ένα λειτουργικός Συμφραζόμενα.

στόχους

Από το ομάδα-στόχος Προφανώς, οι ατομικοί στόχοι της προπόνησης λειτουργικής δύναμης μπορεί να είναι διαφόρων ειδών. Στα προληπτικά αθλήματα για ηλικιωμένους, η εστίαση είναι στην ανάπτυξη των μυών στήριξης και συγκράτησης. Αυτά περιλαμβάνουν πάνω απ 'όλα κοιλιακοι μυς και Πίσω μυς, όπως Γλουτοί και μπροστά Μύες μηρών. Με την κατάλληλη προπόνηση δύναμης με τις κατάλληλες μεθόδους, γίνεται μια προσπάθεια να τονισθούν οι μύες του ατόμου, έτσι ώστε οι καθημερινές κινήσεις να μπορούν να πραγματοποιούνται χωρίς προβλήματα μέχρι τα γηρατειά.

Φαινόμενα προσαρμογής

Η στοχευμένη κατάρτιση λειτουργικής δύναμης επιτυγχάνει μια σειρά από θετικά αποτελέσματα στο σώμα. Τα πιο σημαντικά είναι.

Βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος
Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Πρόληψη της αθηροσκλήρωσης
Πρόληψη της οστεοπόρωσης
Κάψιμο σωματικού λίπους
Ανάπτυξη μυών
Σταθεροποίηση των αρθρώσεων
Βελτίωση της ψυχικής ευεξίας

και από τις τελευταίες έρευνες:

θετικές επιπτώσεις στις ψυχικές ικανότητες

σπουδαίος:
Πόνος και τραυματισμός στο Μυϊκό σύστημα είναι συχνά γρήγορα αναγνωρίσιμα και συνήθως διαρκούν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα (πονόλαιμοι). Οι μύες μπορούν να αναγεννηθούν πιο γρήγορα και οι τραυματισμοί στους μύες τείνουν να έρχονται ξαφνικά στις περισσότερες περιπτώσεις. Η κατάσταση είναι διαφορετική με προβλήματα στην περιοχή του ιστού που περιβάλλει τον μυ. Οι τραυματισμοί στη συσκευή αρθρώσεων κ.λπ. συνήθως εμφανίζονται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα και σέρνονται, επομένως δύσκολα αναγνωρίσιμοι. Η αναγέννηση διαρκεί επίσης πολύ περισσότερο. Πολλοί αθλητικοί πάροχοι και έννοιες υγείας αγνοούν αυτό το φαινόμενο και επικεντρωθείτε μόνο στα θετικά αποτελέσματα της οικοδόμησης μυών για την επίλυση προβλημάτων στις αρθρώσεις.

Τι πρέπει να προσέχετε στη λειτουργική προπόνηση δύναμης;

Σε ένα εκπαίδευση λειτουργικής δύναμης Οι μορφές άσκησης χρησιμοποιούνται πάντα που τονίζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ως αποτέλεσμα, επιτυγχάνεται μεγαλύτερη επιτυχία με λιγότερη προσπάθεια κατάρτισης. Προωθεί επίσης τον ενδομυϊκό συντονισμό (την αλληλεπίδραση πολλών μυϊκών ομάδων). Μια τέτοια άσκηση Ανυψωτής μοσχαριών επομένως όχι ουσιαστική άσκηση για λειτουργική προπόνηση δύναμης.

Οι ασκήσεις πρέπει να παρακολουθούνται πάντα σε σχέση με την καθημερινή κίνηση. Παράδειγμα: Ο μπροστινός μυς του μηρού αναλαμβάνει τη λειτουργία του τεντώματος στην άρθρωση του γόνατος και της κάμψης στην άρθρωση του ισχίου. Στην καθημερινή ζωή, ωστόσο, ο μυς απαιτείται για κάμψη στην άρθρωση του ισχίου. Επομένως, ο μυς πρέπει να εκπαιδευτεί με ασκήσεις που απαιτούν κάμψη στην άρθρωση του ισχίου. Αυτά είναι, για παράδειγμα, πρέσες ποδιών και καταλήψεις. Η επέκταση ποδιών δεν είναι κατάλληλη. Στη λειτουργική προπόνηση δύναμης, μεταξύ Δράση- και Στερέωση μυών διακεκριμένος. Οι μύες στερέωσης είναι μυϊκές ομάδες που έχουν κυρίως στατικό καθήκον. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν κυρίως τους ευθύς κοιλιακούς μύες και τους βαθύς, μακρούς μύες της πλάτης. Επομένως, πρέπει επίσης να είστε στατικά (κρατώντας) άγχος στην προπόνηση δύναμης.

Οι μεγαλύτεροι κίνδυνοι στην προπόνηση δύναμης είναι από τη ζημιά στο στρες Επίδεσμος- και Ύφασμα στήριξης (Οστά, σύνδεσμοι, τένοντες, αρθρώσεις, χόνδροιέξω. Συνεπώς, η προπόνηση λειτουργικής αντοχής είναι πάντα υποστηρικτική και απαλή στον συνδετικό ιστό. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν υψηλά και γρήγορα φορτία και χωρίς υπερβολικές κινήσεις υπερέκτασης.

Μέθοδοι

Σε ένα εκπαίδευση λειτουργικής δύναμης η προτεραιότητα είναι "απαλές μεθόδους“

Γιατί αυτές οι ήπιες μέθοδοι;

Η προπόνηση δύναμης με ένταση από 70-80% έχει αρνητικές επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η παροχή αίματος στους μυς μειώνεται και η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Απο Καρδιακός μυς χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο. Λίγο πριν εξαντληθούν οι μύες, η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή. Από μεταβολική άποψη (μεταβολισμόςΤο μυϊκό άγχος ενεργοποιεί το αναερόβιος μεταβολισμός και προκαλούν υψηλά επίπεδα γαλακτικού. Αυτό έχει αρνητική επίδραση στην ελαστικότητα των μυών, στον μεταβολισμό των αρθρώσεων και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Τα υψηλά επίπεδα άγχους κατά τη διάρκεια της προπόνησης οδηγούν επίσης στον κίνδυνο τραυματισμού των μυών και στην απώλεια κινήτρων λόγω δυσάρεστων συναισθημάτων.

Σημείωση:

Θα πρέπει να προγραμματίσετε από 40 έως 45 λεπτά για μια προπόνηση. Με τη βέλτιστη προθέρμανση και ένα αντίστοιχο πρόγραμμα προθέρμανσης, το όριο εκπαίδευσης είναι 60 λεπτά ανά εκπαιδευτική μονάδα με πεδίο προπόνησης 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Μόνο οι πιο σημαντικές ασκήσεις ενσωματώνονται σε μια εκπαιδευτική μονάδα έτσι ώστε η μέγιστη επιτυχία να επιτυγχάνεται με ελάχιστη προσπάθεια. Σε κάθε συσκευή, πραγματοποιούνται μεταξύ 15 και 18 επαναλήψεων με χαμηλή έως μέγιστη ταχύτητα κίνησης. Εκτός από τους μύες στερέωσης. Πρέπει να συμπληρώνονται τουλάχιστον 2 έως 3 προτάσεις ανά συσκευή. Αρκεί η παύση μεταξύ των σετ των 45 δευτερολέπτων έως ένα λεπτό.

Γυμνάσια

Λατ
Πάγκος
Μπούκλα δικέφαλου
Στατική κοιλιακή κρίση
Στατική υπερέκταση
Πρέσα ποδιών
Εκπαίδευση Iliopsoa

Π.χ. πρόγραμμα κατάρτισης

Το παρακάτω πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι ένα παράδειγμα του πώς μπορεί να προγραμματιστεί η εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι απλώς μια βοήθεια. Ακόμη και έμπειροι αθλητές δεν είναι δογματικοί που ακολουθούν αυστηρά ένα πρόγραμμα προπόνησης. Η προπόνηση αντοχής πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στο ατομικό άθλημα.

1 εβδομάδα