Εκπαίδευση και διατροφή βάρους

Συνώνυμα με ευρύτερη έννοια

Γυμναστήριο, ανάπτυξη μυών, προπόνηση με βάρη, bodybuilding

Αγγλικά: προπόνηση δύναμης

Ορισμός της προπόνησης δύναμης

Εκτός από τη στοχευμένη ανάπτυξη μυών, η προπόνηση δύναμης αφορά στη βελτίωση της μέγιστης αντοχής, της γρήγορης αντοχής, αλλά και της αντοχής δύναμης.
Η προπόνηση δύναμης πρέπει να δημιουργηθεί σύμφωνα με το στόχο του τύπου δύναμης που θα προωθηθεί προκειμένου να επιτευχθεί η μέγιστη επιτυχία της προπόνησης.

Εκπαίδευση και διατροφή βάρους

Όπως με την απώλεια βάρους / Καύση λίπους Η διατροφή παίζει επίσης έναν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην προπόνηση δύναμης.
Ποιος δεν είναι στη διατροφή του εκπαίδευση προσαρμόζεται, θα επιτύχει σημαντικά λιγότερη επιτυχία. Όπως έχει ήδη περιγραφεί στις μεθόδους προπόνησης, υπάρχουν διαφορετικοί στόχοι που μπορούν να επιτευχθούν μέσω της προπόνησης δύναμης, και έτσι η διατροφή πρέπει επίσης να προσαρμοστεί σε αυτούς τους στόχους.
Ο πιο σημαντικός ρόλος στο Προπόνηση δύναμης παίζει αυτό πρωτεΐνη δίπλα στο Υδατάνθρακες.

Χάστε βάρος μέσω προπόνησης με βάρη και διατροφής

Πολλοί άνθρωποι είναι μαζί τους Βάρος δεν είναι ικανοποιημένοι και ως εκ τούτου θέλουν να χάσουν βάρος.

Ειδικά τους ανοιξιάτικους μήνες, το σώμα είναι κατάλληλο για το καλοκαίρι. Το ερώτημα ανακύπτει ξανά και ξανά εάν α Αλλαγή διατροφής αρκετά ή αν είναι καλύτερο με ένα Προπόνηση δύναμης να αρχίσει να καίει λίπος.
Η προπόνηση με βάρη κάνει το σώμα πιο δυνατό και χτίζει Μυική μάζα επί. Σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει Ενισχύστε το μεταβολισμό σας και πολλά άλλα Θερμίδες έγκαυμα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα χάνει λιπαρή μάζα και χάνετε βάρος.

Ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης και μιας αλλαγής στη διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντικός επειδή το σώμα λαμβάνει το σήμα να κάψει λίπος αλλά να διατηρήσει ή να συσσωρεύσει μυϊκή μάζα. Εκπαιδεύοντας με βαριά βάρη ελάχιστοι τραυματισμοί παράγονται στους μύες, οι οποίοι πρέπει να επιδιορθωθούν κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Για να γίνει αυτό, το σώμα πρέπει να ενισχύσει το μεταβολισμό του και να βάλει περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε αυτό Μυϊκό σύστημα μεταφορά.
Αυτό το εφέ ονομάζεται το Επίδραση μετά την καύσηπου εμφανίζεται κυρίως στην προπόνηση δύναμης. Με μια προσαρμοσμένη διατροφή, το σώμα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό σε αυτό αναψυχή εργασία.

Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι αν και χάνετε λίπος, δημιουργείτε επίσης μυϊκή μάζα. ΕΝΑ στάσιμο βάρος επομένως δεν είναι ασυνήθιστο. Δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός είναι βαρύτερος από τον λιπώδη ιστό, μπορεί να συμβεί στο σώμα πιο λιτή και πιο εκπαιδευμένη θα, αλλά ένα μόλις χάνει βάρος.
Με αυξημένη μυϊκή μάζα, οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος αυξάνονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση, αλλά και σε κατάσταση ηρεμίας. Χρειάζεστε περισσότερους μυς ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες παρέχονται. Παίρνει περισσότερα Θερμίδες καταναλώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες.
Η προπόνηση με βάρη είναι μία υγιεινή επιλογή Χάστε βάρος και χτίστε μυϊκή μάζα. Εκτός από την προπόνηση δύναμης, η υγιής απώλεια βάρους περιλαμβάνει επίσης μια υγιεινή διατροφή. Ο συνδυασμός άσκησης και αλλαγής στη διατροφή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός καθώς ο λιπώδης ιστός διασπάται και αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Η αλλαγή στη διατροφή περιλαμβάνει εκτός από την αλλαγή Ωρες γεύματος, ένας μείωση απο δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ένα ελαφρύ Αύξηση της πλούσιας σε πρωτεΐνες δίαιτας. Αυτό είναι απαραίτητο για τη δημιουργία και τη φροντίδα των μυών. Επομένως, πρέπει πάντα να βεβαιωθείτε ότι εφαρμόζετε ένα πρόγραμμα διατροφής κατάλληλο για την προπόνησή σας.

Για να μειώσετε τη μάζα λίπους του σώματος, χρειάζεστε μία αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης από ό, τι καταναλώνετε μέσω τροφής. Επειδή μόνο τότε το σώμα αρχίζει να παίρνει την ενέργεια που λείπει από τα διαθέσιμα αποθέματα (Λιπαρός ιστός) μαζεύω. Για να αποφευχθεί η μείωση της μυϊκής μάζας, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι αρκετά υψηλή. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται επίσης για την αναγέννηση και για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Προκειμένου να αντιμετωπιστούν όλες οι μεταβολικές διεργασίες, η παροχή πρέπει επίσης να είναι ενεργοποιημένη Βιταμίνες και Ορυκτά να εισαι ΣΩΣΤΟΣ. Τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά Ζυμαρικά, granola, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, φρούτα, λαχανικά και διαφορετικά καρύδια και όσπρια είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης.
Δεδομένου ότι μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε εσφαλμένα τις θερμίδες που καίγονται, θα πρέπει να ενημερωθείτε καλά.

Πρωτεΐνη

Μια θεμελιώδης διάκριση γίνεται μεταξύ των βασικών θρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες) μεταξύ του ενεργειακού μεταβολισμού και του μεταβολισμού του κτηρίου.
Η πρωτεΐνη είναι μέρος του οικοδομικού μεταβολισμού, που σημαίνει ότι είναι υπεύθυνη για την οικοδόμηση των μυών. Μόνο όταν δεν υπάρχουν περισσότεροι υδατάνθρακες, το σώμα καίει πρωτεΐνη για να αποκτήσει ενέργεια.

Η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης είναι 1g / kg σωματικού βάρους. Ένας άντρας βάρους 70 κιλών χρειάζεται επομένως 70 γραμμάρια την ημέρα.
Με την προπόνηση δύναμης, αυτή η απαίτηση αυξάνεται έως και 2 g / ημέρα. Το 50% αυτής της απαίτησης πρέπει να καλύπτεται από ζώα και 50% από φυτικά προϊόντα.
Δεδομένου ότι τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν πρωτεΐνες συχνά περιέχουν επίσης λίπος και χοληστερόλη, συνιστάται η λήψη πρωτεϊνών με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, π.χ. με τη μορφή κουνήματος ή γυμναστικής κ.λπ.
Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη δεν είναι άμεσος προμηθευτής ενέργειας, πρέπει να λαμβάνεται μετά και όχι πριν από την προπόνηση.

Προϊόντα στα οποία υπάρχει πρωτεΐνη (μερίδιο σε%):

ζώο

• Κρέας (20%)
• Πουλερικά (12-18%)
• Αυγό (14%)
• Ψάρια (10-16%)
• Τυρί (12-30%)
• Κουάρκ (8-11%)

λαχανικό

• Ψωμί (6-7%)
• Πλιγούρι βρώμης (14%)
• Ρύζι (7-8%)
• Ρύζι (7-8%)
• Φακές (23%)
• Φασόλια / μπιζέλια (22%)
• Ξηροί καρποί (14%)

Διαβάστε επίσης: Πρωτεϊνική σκόνη

υδατάνθρακες

υδατάνθρακες
Εκτός από τα λίπη, οι υδατάνθρακες (γλυκόζη / σάκχαρο) αποτελούν μέρος του ενεργειακού μεταβολισμού / του μεταβολισμού λειτουργίας. Δίνουν τη δυνατότητα στο σώμα να ασκεί.

Σχηματίζω:

• Απλά σάκχαρα (Μονοσακχαρίτες) Π.χ. γλυκόζη
• Διπλή ζάχαρη (Δισακχαρίτες) Π.χ. Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
• Πολυσακχαρίτες (Ολιγοσακχαρίτες) Π.χ. 3-10 μονοσακχαρίτες
• Πολυσακχαρίτες (Πολυσακχαρίτες) άμυλο λαχανικών.

Το σώμα αποθηκεύει το υδατάνθρακες με τη μορφή πολυσακχαριτών (Γυογόνο). Αυτά πρέπει στη συνέχεια να μετατραπούν σε απλά σάκχαρα κατά την άσκηση. Η δεξτρόζη είναι επομένως χρήσιμη για μια βραχυπρόθεσμη αύξηση της απόδοσης, καθώς δεν χρειάζεται να μετατραπεί πρώτα.

Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι 4 g ανά kg. Σωματικό βάρος. Είναι το Αποθήκευση υδατανθράκων Ωστόσο, όταν γεμίσει, τα μετατρέπει σε λίπη.

Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες (μερίδιο σε%)

• Ζυμαρικά (75%)
• αλεύρι σίτου (76%)
• Πατάτες (17%)
• κακάο (43%)
• ρύζι (77%)

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ορισμένων τροφίμων, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο "Πίνακας υδατανθράκων'.

Οικοδόμηση μυών μέσω προπόνησης δύναμης και διατροφής

Οι καλά καθορισμένοι μύες και ένα καλά εκπαιδευμένο σώμα είναι ο στόχος πολλών ανθρώπων και πρέπει να προπονηθείτε σκληρά για αυτούς. Μια συγκεκριμένη δίαιτα προσαρμοσμένη στην προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση και την υποστήριξη της οικοδόμησης των μυών.

Η διατροφή δίνει στο σώμα μας την ενέργεια που χρειάζεται για όλες τις διαδικασίες και όλο το εικοσιτετράωρο. Εάν πρόκειται να συσσωρευτεί σωματική ουσία, στην περίπτωση αυτή οι μύες, πρέπει να διατεθεί περισσότερη ενέργεια μακροπρόθεσμα.

Τα θρεπτικά συστατικά που είναι υπεύθυνα για την οικοδόμηση των μυών μπορούν να χωριστούν σε μακροθρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και μέταλλα και δεν παρέχουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό. Ωστόσο, απαιτείται να διατηρήσουν τις διαδικασίες παραγωγής ενέργειας σε λειτουργία.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος, και έχουν τεράστια επίδραση στην οικοδόμηση των μυών.

Και οι δύο θρεπτικές ομάδες είναι πολύ σημαντικές για την οικοδόμηση των μυών και ως εκ τούτου πρέπει να συμπεριληφθούν σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.
Οι πρωτεΐνες παίζουν ειδικό ρόλο στα μακροθρεπτικά συστατικά. Μεταξύ άλλων, διασφαλίζουν ότι τα κύτταρα συσσωρεύονται στο σώμα. Αυτό περιλαμβάνει επίσης μυϊκά κύτταρα που αποτελούνται σχεδόν αποκλειστικά από νερό και πρωτεΐνες. Πρέπει να υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή κάθε μέρα.
Το πολύ 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα. Αλλά μόνο 1,5 γραμμάρια είναι αρκετά για να χτίσουν με επιτυχία μυ. Δεν είναι απαραίτητα περισσότερα από δύο γραμμάρια, αλλά δεν καταστρέφουν τους μυς. Γίνεται διάκριση μεταξύ των πρωτεϊνών σε διάφορα σθένη. Αυτή η τιμή δείχνει πόση πρωτεΐνη μυών μπορεί να σχηματιστεί από μια ορισμένη ποσότητα διατροφικής πρωτεΐνης. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνες από διάφορες πηγές (λαχανικά και ζώα).
Αυτό που μετράει είναι: όσο υψηλότερη είναι η τιμή της πρωτεΐνης, τόσο το καλύτερο. Η ζωική πρωτεΐνη τείνει να είναι πιο κατάλληλη από τη φυτική πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών. Πρέπει να παρέχεται επαρκής πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει περισσότερα από 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, επομένως δεν πρέπει να ξεπεραστεί αυτή η τιμή σε ένα γεύμα.

Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες είναι το δεύτερο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση των μυών. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα και τους μύες την απαραίτητη ενέργεια. Εάν το σώμα λαμβάνει πολύ λίγους υδατάνθρακες, αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση και στην ισορροπία ινσουλίνης.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη δόμησης και εξασφαλίζει καλύτερη παροχή θρεπτικών ουσιών στους μύες. Επιπλέον, προάγει την απορρόφηση των πρωτεϊνών στα μυϊκά κύτταρα και έτσι υποστηρίζει τη δημιουργία μυών σε σημαντικό βαθμό.

Το λίπος θεωρείται συνήθως ότι έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα και την υγεία μας. Ανεξάρτητα από αυτό, το λίπος είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση των μυών. Χωρίς λίπος, οι σημαντικές λειτουργίες του σώματος επηρεάζονται και διασφαλίζει ένα επίπεδο ορμονών που επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών. Το 20 τοις εκατό της καθημερινής τροφής πρέπει επομένως να έχει λιπαρή προέλευση. Γίνεται διάκριση μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων.
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς αυτά είναι σημαντικά για την οικοδόμηση μυών. Αυτά τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο και κραμβέλαιο. Προκειμένου να χτιστούν επιτυχώς οι μύες για μεγάλο χρονικό διάστημα, η ενεργειακή ισορροπία πρέπει να είναι θετική. Αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να υπερβαίνει την απαίτηση.

Προκειμένου να ληφθούν υπόψη όλες αυτές οι πτυχές, συνιστάται η δημιουργία ενός διατροφικού σχεδίου. Αυτό μπορεί να εγγυηθεί τη βέλτιστη παροχή θρεπτικών ουσιών για την ανάπτυξη μυών και έτσι επιτρέπει την τέλεια προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, πρέπει να προγραμματιστεί πολύς χρόνος για αυτό. Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο να εφαρμοστεί στην καθημερινή εργασία.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Σχέδιο διατροφής οικοδόμησης μυών

Εκπαίδευση βάρους στις γυναίκες

Η προπόνηση με βάρη και η υγιεινή διατροφή συμβαδίζουν. Κατά κανόνα, μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% λίπος. Για γυναίκες που κάνουν προπόνηση δύναμης, είναι γενικά λογικό να τρώνε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Με τακτική προπόνηση δύναμης, οι γυναίκες πρέπει επίσης να καταναλώνουν μεταξύ 1,4 και 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Η πρόσληψη πρωτεϊνών αμέσως μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, καθώς η ανάλυση της πρωτεΐνης του σώματος είναι προγραμματισμένη σε αυτό το σημείο.Αυτό χρησιμοποιείται για τη δημιουργία μυών και την υποστήριξη της αναγέννησης. Για να μην διαλυθεί η πρωτεΐνη από τους υπάρχοντες μύες, η πρωτεΐνη πρέπει να προστεθεί μετά από προπόνηση.

Σε γενικές γραμμές, είναι δύσκολο να συνδυαστεί η σωστή διατροφή με ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Η προπόνηση είναι πολύ σκληρή και / ή η επιλεγμένη δίαιτα δεν είναι η βέλτιστη, έτσι ώστε τα επιθυμητά αποτελέσματα να μην επιτευχθούν. Ο ακριβής συντονισμός πρέπει να γίνεται από έναν ειδικό. Ωστόσο, μια διατροφή που έχει προγραμματιστεί εκτός από την προπόνηση ενδυνάμωσης για τις γυναίκες πρέπει να είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες και με πολλά λαχανικά, σαλάτα και φρούτα.

Πριν από την προπόνηση δύναμης, το σώμα χρειάζεται την ενέργεια που χρειάζεται για το ακόλουθο φορτίο. Επιπλέον, η αναλογία υδατανθράκων στο γεύμα πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι αντίστοιχα υψηλή. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες είναι εξίσου σημαντικές για την υποστήριξη της δημιουργίας μυών. Οι διαιτητικές ίνες πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Εκτός από τη διατροφή, η ίδια η προπόνηση πρέπει επίσης να προσανατολίζεται στις απαιτήσεις και τους στόχους ενός αθλητή. Τα βάρη πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να είναι δυνατές περίπου 8-12 επαναλήψεις. Τα βάρη που είναι πολύ ελαφριά δημιουργούν πολύ μικρό ερέθισμα για τους μυς και η προπόνηση δύναμης παραμένει αναποτελεσματική. Επιπλέον, οι γυναίκες πρέπει να διασφαλίζουν ότι όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες (στήθος, στομάχι, πλάτη, πόδια και βραχίονες) έχουν εκπαιδευτεί επαρκώς.

Ένα στοχευμένο πρόγραμμα κατάρτισης σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να συμβάλει στην επιτυχή προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες. Με αυτόν τον τρόπο, οι καθορισμένοι στόχοι μπορούν να επιτευχθούν ακόμη πιο γρήγορα.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω Εκπαίδευση βάρους για γυναίκες

Κρεατίνη / κρεατίνη

Στο Κρεατίνη (Η κρεατίνη μονοένυδρη, κρεατίνη, αγγλική κρεατίνη) είναι ένα ενδιάμεσο προϊόν του ενεργειακού μεταβολισμού. Η κρεατίνη παράγεται στο ήπαρ και στο νεφρό από το αμινοξέα Γλυκίνη και αργινίνη. Η κρεατίνη που συσσωρεύεται στον μυ ενισχύει την υπογλυκαιμική επίδραση της ινσουλίνης και αυξάνει έτσι την απορρόφηση του σακχάρου στον μυ.

Η κρεατίνη γίνεται ΕΝΑ.denosineτriΠφωσφορικό (= ATP, που τροφοδοτεί τον μυ με ενέργεια. Με ένα αυξημένο επίπεδο ATP, ο μυς μπορεί να αποδώσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς - όπως θα συνέβαινε κανονικά - υπερβολικά όξινο λόγω των αυξημένων επιπέδων γαλακτικού.

Η ημερήσια απαίτηση κρεατίνης υπό «φυσιολογική» έκθεση είναι περίπου 2 g / d, με το σώμα να συνθέτει περίπου το ήμισυ του ίδιου και τα υπόλοιπα πρέπει να λαμβάνονται μέσω τροφής (βλέπε φυσικές πηγές).

Περισσότερες πληροφορίες για το θέμα μπορείτε να βρείτε στο θέμα μας: Κρεατίνη.

αναγέννηση

Η προσαρμογή μέσω της προπόνησης δύναμης δεν πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως πολλοί υποθέτουν, αλλά στα χρονικά διαστήματα μεταξύ των ερεθισμάτων προπόνησης. (Αρχή της Υπεραντιστάθμιση).

Αυτό Αρχή της υπεραντιστάθμισης δηλώνει ότι είμαι σε έξοδοαξίζει Α ξεκινήστε την εκπαίδευσή μου. Η απόδοσή μου μειώνεται λόγω της πίεσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τιμή Β. (Π.χ. στο τέλος μιας προπόνησης μυών στο στήθος νιώθω αδύναμος και δεν θα μπορούσα ποτέ ξανά να κάνω όπως έκανα στην αρχή).

Τώρα έρχεται η ανάκαμψη (αναγέννηση). Λόγω του στρες, το σώμα "παρατήρησε" ότι δεν μπορούσε να το αντέξει και ανακάμψει πέρα ​​από την αρχική τιμή Α. (Τιμή Γ, Κάποιος μιλά για ένα αυξημένη λειτουργική κατάσταση). Το επόμενο προπονητικό ερέθισμα πρέπει να ακολουθεί ακριβώς αυτήν τη στιγμή.

πότε και πόση αναγέννηση;

Πώς ξέρω ότι το Έχει φτάσει ο χρόνος Γ (βλέπε παραπάνω);

Η διάρκεια της αναγέννησης εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης. Βασικά, ο μυς χρειάζεται τουλάχιστον 24 ώρες για να αναγεννηθεί.
Εάν το ερέθισμα της προπόνησης είναι πολύ δυνατό, μπορεί να χρειαστούν έως και 7 ημέρες για πλήρη αναγέννηση.
Ωστόσο, αυτό είναι επίσης αισθητό λόγω σοβαρού μυϊκού πόνου. Κατ 'αρχήν, μπορείτε να προπονηθείτε καθημερινά, αλλά πρέπει στη συνέχεια να αλλάξετε την ομάδα μυών και να βεβαιωθείτε ότι κάθε μυς αναγεννάται για τουλάχιστον μία ημέρα μετά την προπόνηση.

Μορφές αναγέννησης

Κάποιος διαφοροποιείται σε ένα ενεργός και παθητικός Αναγεννήσεις. Η ενεργή αναγέννηση προσπαθεί Σάουνα, ατμόλουτρο, μασάζ και Τεντώνοντας ασκήσεις επιταχύνει την αποκατάσταση του μυός.

Επίδραση της σάουνας:

• Η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται κατά c. 2- 3 ° Κελσίου και διεγείρει το μεταβολισμό και την κυκλοφορία.
• Η γενική απόδοση αυξάνεται Χαλάρωση των μυών
• Γενικά χαλαρωτικό
• Καθαρίζει το σώμα
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Πόσο συχνά πηγαίνετε στη σάουνα;

• Συνιστάται να λαμβάνετε τακτικά σάουνα (2-3 φορές την εβδομάδα), ώστε να επιτυγχάνονται τα θετικά αποτελέσματα της σάουνας.

Επιδράσεις μασάζ στους μυς

• Οι μύες τροφοδοτούνται καλύτερα με αίμα μέσω μασάζ, προωθώντας έτσι την παροχή θρεπτικών ουσιών. Τοξικά μεταβολικά προϊόντα (γαλακτικό οξύ / γαλακτικό) που προέρχονται από τον αθλητισμό απομακρύνονται από τους μυς πιο γρήγορα και επιταχύνεται η αναγέννηση.
• Περαιτέρω αποτελέσματα:
  • Χαλαρώσεις του Μυϊκό σύστημα
  • Ψυχική χαλάρωση
  • Ανακούφιση από τον πόνο
  • Καθαρισμός του ιστού
  • Ανακούφιση από το άγχος

Περαιτέρω πληροφορίες

Άλλα θέματα που μπορεί να είναι χρήσιμα είναι:

• Διατροφικές συμβουλές
• Προπόνηση δύναμης
  • Εκπαίδευση βάρους και κατανάλωση θερμίδων
  • Εκπαίδευση βάρους για γυναίκες
  • Προπόνηση δύναμης στην παιδική ηλικία
  • Προπόνηση δύναμης στην εφηβεία
  • Λειτουργική προπόνηση δύναμης
  • Προπόνηση δύναμης σε μεγάλη ηλικία
• Οικοδόμηση μυών
• Υδατάνθρακες μετά την άσκηση
• προσωπική προπόνηση

Όλα τα θέματα που έχουν δημοσιευτεί στον τομέα της αθλητικής ιατρικής βρίσκονται στην ενότητα: Αθλητική ιατρική A-Z