Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το τέλειο ντουλάπι
Γενικές πληροφορίες για κοιλιακούς λίπους και κοιλιακούς
Ένας κοιλιακός πίνακας, ή έξι πακέτα, είναι μια καλά εκπαιδευμένη και καλά καθορισμένη κοιλιακή μύες. Αυτές είναι οι εξωτερικά ορατές δομές των ευθειών και λοξών κοιλιακών μυών.
Η εξωτερική ορατότητα των μυών είναι, εκτός από τη συσσώρευση των ευθειών κοιλιακών μυών, το περιβάλλον λίπος του σώματος. Έτσι, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στο δρόμο προς τον τέλειο πίνακα. Από περίπου 12% - 15% σωματικό λίπος, οι πρώτες δομές της σανίδας πλύσης γίνονται ορατές. Ωστόσο, αυτό σχετίζεται επίσης έντονα με την κατανομή του σωματικού λίπους σε όλο το σώμα.
Εκτός από τη σωστή διατροφή, τα αθλήματα αντοχής έχουν επίσης θετική επίδραση στο ποσοστό σωματικού λίπους. Για να είναι ορατή η ανακούφιση των κοιλιακών μυών, απαιτείται εντατική εκπαίδευση των κοιλιακών μυών.
Με τις παρακάτω ασκήσεις, οι μεμονωμένοι κοιλιακοί μύες μπορούν να εκπαιδευτούν με τον βέλτιστο τρόπο για να πλησιάσουν τον στόχο των κοιλιακών. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφριές ασκήσεις και να αυξήσουν σταδιακά τον φόρτο εργασίας
Απεικόνιση των κοιλιακών μυών
κοιλιακοι μυς
- Ίσιος κοιλιακός μυς -
Μύες του ορθού κοιλιακού - Εξω παράξενο
Κοιλιακοι μυς -
Λοξός μυς
εξωτερική κοιλιακή χώρα - Εσωτερική κλίση
Κοιλιακοι μυς -
Λοξός μυς
κοιλιακό στομάχι - Εγκάρσιος κοιλιακός μυς -
Μυς εγκάρσιος
κοιλιακή χώρα - Πυραμιδικός μυς -
Μυός πυραμίδης - Ενδιάμεση συμβολοσειρά -
Διατομή τένοντα - Θήκη ορθού -
Μυϊκοί κολπικοί ορθικοί κοιλιακοί - Ηλιακό λοφίο - Ηλιακό λοφίο
- Ασπρη γραμμή - Linea alba
(Πλέξιμο της πλάκας τένοντα)
Μπροστινοί κοιλιακοί μύες -
(1. + 5.)
Πλευρικοί κοιλιακοί μύες -
(2. + 3. + 4.)
Οπίσθιοι κοιλιακοί μύες -
Τετράγωνος οσφυϊκός μυς -
M. quadratus lumborum
(όχι στην εικόνα)
Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις
Ασκήσεις για τον μυ ίσιο κοιλιακό - ορθό κοιλιακό μυ
1. Κοιλιακή κρίση στο Pezziball
Στο οποίο Κοιλιακή κρίση στην μπάλα pezzi οι μυς στόχοι είναι οι ίσιο κοιλιακό μυ (Μύες του ορθού κοιλιακού).
Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου στο πάτωμα και παρέχουν την απαραίτητη σταθερότητα κατά την εκτέλεση. Οι γλουτοί έρχονται σε επαφή ελαφρώς πάνω από το μπροστινό μέρος του Pezziball, έτσι ώστε η οσφυϊκή και η θωρακική σπονδυλική στήλη να ακουμπά στην κορυφή του Pezziball όταν το άνω σώμα τραβιέται προς τα πίσω. Οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται εντελώς από αυτή τη θέση και το άνω σώμα ισιώνει ξανά, σχεδόν σε όρθια θέση. Το κεφάλι είναι πάντα σε ευθεία θέση ως προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκπνέετε πάντα κατά τη διάρκεια της συστολής.
2. Κοιλιακή κρίση με το barbell
Η κοιλιακή κρίση με το barbell εκπαιδεύει κυρίως το ίσιο κοιλιακό μυ (Μύες του ορθού κοιλιακού). Τα πόδια είτε έχουν σταθερό πλάτος ισχίου στο πάτωμα είτε διασχίζονται στον αέρα με γωνία άρθρωσης ισχίου και γόνατος 90 ° έτσι ώστε η οσφυϊκή μοίρα να έρχεται σε επαφή με το πάτωμα όταν ξαπλώνει. Το πάνω μέρος του σώματος βρίσκεται στο πάτωμα στην πλάτη σας και κρατά το barbell με τα δύο χέρια ευθεία προς τα πάνω, κάθετα προς το πάτωμα. Λόγω της συστολής των κοιλιακών μυών, το άνω σώμα κυλά από το πάτωμα προς την οσφυϊκή μοίρα με σταθερή επέκταση του βραχίονα. Το κεφάλι είναι πάντα σε ευθεία θέση ως προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκπνέετε πάντα κατά τη διάρκεια της συστολής.
3. Ο ξυλοκόπος
Με τον ξυλοκόπτη, τόσο σε έναν πάγκο όσο και σε ένα χαλί στο πάτωμα, οι κοιλιακοί μύες που πρέπει να εκπαιδευτούν είναι οι ίσιο κοιλιακό μυ (Μύες του ορθού κοιλιακού). Με ενσωματωμένη κεκλιμένη έκδοση επιπλέον οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) εκπαιδεύτηκε σε υψηλό βαθμό. Σε γονατιστή θέση με ένα όρθιο άνω σώμα, το καλώδιο πιάνεται πάνω από τα δύο χέρια με λυγισμένους βραχίονες. Τα άνω χέρια είναι κοντά στα αυτιά καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Το βάρος του καλωδίου τραβά αυτόματα το πάνω μέρος του σώματος στην αρχική θέση και έτσι το αναγκάζει σε ένα ελαφρύ κοίλο πίσω μέρος. Από αυτή τη θέση, ο κορμός κυρτώνεται μέσω της συστολής των κοιλιακών μυών και τραβά το κεφάλι προς τις αρθρώσεις του γόνατος. Εκπνέετε πάντα κατά τη διάρκεια της συστολής.
4. Η πρέσα δαπέδου με την μπάρα
Η πρέσα δαπέδου barbell είναι μία άσκηση πολλαπλών αρθρώσεωνπου ειδικά το ίσιο κοιλιακό μυ (M. rectus abdominis) τρένα και συντονιστικά απαιτητικό είναι.
Σε μια γονατιστή και ελαφρώς λυγισμένη θέση στο πάτωμα, η μπάρα, η οποία έχει πλάκες βάρους στα δεξιά και αριστερά, πιάνεται με τα δύο χέρια σε μια λαβή που ξεπερνά το πλάτος του ώμου. Τα εκτεταμένα χέρια οδηγούν την μπάρα μπροστά στο πάτωμα με τεράστια κοιλιακή ένταση, οπότε ανοίγει η γωνία της άρθρωσης του γόνατος και τεντώνεται ολόκληρο το σώμα. Καθώς οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται, η μπάρα επαναφέρεται στις αρθρώσεις του γόνατος με τα χέρια εκτεταμένα. Το πάνω μέρος του σώματος έρχεται σε μια ελαφριά καμπούρα. Το κεφάλι είναι πάντα σε ευθεία θέση ως προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκπνέετε πάντα κατά τη διάρκεια της συστολής.
Ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Πλευρική κάμψη στον κεκλιμένο πάγκο
Η πλευρική κάμψη στον πάγκο κλίσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την προπόνηση εξωτερικές και εσωτερικές πλάγιες (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Όλο το σώμα, τεντωμένο και συγκρατημένο σε ευθεία θέση, ακουμπά πλευρικά με το ισχίο στο πάνω τρίτο της επιφάνειας στήριξης του κεκλιμένου πάγκου. Τα χέρια είτε σταυρώνονται στο στήθος ή τεντώνονται πάνω από το κεφάλι ως προέκταση του άνω σώματος. Το άνω σώμα κατευθύνεται προς το πάτωμα στο μετωπικό επίπεδο, έτσι ώστε οι άνω πλευρικοί κοιλιακοί μύες να είναι τεντωμένοι. Η επακόλουθη συστολή των προεντεταμένων πλευρικών κοιλιακών μυών επαναφέρει το άνω σώμα σε ευθεία θέση. Μετά από έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, η πλευρά αλλάζει. Το κεφάλι είναι πάντα σε ευθεία θέση ως προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκπνέετε πάντα κατά τη διάρκεια της συστολής.
2. Διαγώνιο πτυσσόμενο μαχαίρι
Με τη διαγώνια μαχαίρι, οι μύες στόχοι είναι οι εξωτερικοί και εσωτερικοί πλάγιοι κοιλιακοί μύες (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Η εκτέλεση της κίνησης υποστηρίζεται από συστολή του ευθύγραμμου κοιλιακού μυός. Στην ύπτια θέση, και τα δύο πόδια και το ένα χέρι είναι τεντωμένα. Η οσφυϊκή μοίρα είναι σε επαφή με το δάπεδο. Ο άλλος βραχίονας βρίσκεται στην πλευρά του σώματος. Από αυτήν τη θέση υπάρχει μια διαγώνια ανατροπή, στην οποία ο εκτεταμένος βραχίονας και το διαγώνιο ξαπλωμένο πόδι αγγίζουν το ένα το άλλο πάνω από το σώμα. Το άνω σώμα τυλίγεται διαγώνια μέχρι την οσφυϊκή μοίρα. Από αυτήν την τελική θέση υπάρχει μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση πίσω στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο. Μετά από έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, η πλευρά αλλάζει. Το κεφάλι είναι πάντα σε ευθεία θέση ως προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκπνέετε πάντα κατά τη διάρκεια της συστολής.
3. Διαγώνια κρίση με τον αλτήρα
Η διαγώνια κρίση με τον αλτήρα σας εκπαιδεύει κυρίως εξωτερικοί και εσωτερικοί πλάγιοι κοιλιακοί μύες (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Σε καθιστή θέση, και τα δύο πόδια ανυψώνονται από το πάτωμα, έτσι ώστε η ισορροπία να διατηρείται από τους μυς του πυρήνα. Και τα δύο χέρια πιάνουν τον αλτήρα και τον οδηγούν εναλλάξ όσο το δυνατόν περισσότερο και στις δύο πλευρές βαθιά προς το πάτωμα χωρίς να το αγγίξουν. Το βλέμμα ακολουθεί πάντα τον αλτήρα. Ενώ ο αλτήρας κινείται από πλευρά σε πλευρά, το άνω σώμα περιστρέφεται προς την ίδια κατεύθυνση και τα πόδια εκτείνονται και λυγίζουν εναλλάξ. Το κεφάλι είναι πάντα σε ευθεία θέση ως προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκπνέετε πάντα κατά τη διάρκεια της συστολής.
Ασκήσεις για τους κάτω ίσιους κοιλιακούς
1. Συρόμενη άκρη πετσετών
Με το συρόμενο άκρο της πετσέτας, η συστολή εμφανίζεται ιδιαίτερα στο κάτω κοιλιακούς μυς του ευθύγραμμου κοιλιακού μυός (Μύες του ορθού κοιλιακού).
Και τα δύο πόδια στέκονται κοντά και με ίσια πόδια σε μια πετσέτα στο πάτωμα. Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου, με τα χέρια να εκτείνονται, ακριβώς μπροστά από τα πόδια στο πάτωμα. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με ένα ανάποδα "V". Από αυτήν τη θέση, τα ίσια πόδια γλιστρούν προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Το άνω σώμα είναι τεντωμένο και ολόκληροι οι μύες του κορμού είναι τεντωμένοι. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Με τη σύσπαση των κάτω κοιλιακών μυών, τα ίσια πόδια επανέρχονται στα χέρια και οι γοφοί καταρρέουν. Το κεφάλι είναι πάντα σε ευθεία θέση ως προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκπνέετε πάντα κατά τη διάρκεια της συστολής.
2. Αντίστροφη κρίση
Απο Αντίστροφη κρίση ειδικά τους εκπαιδεύει κάτω κοιλιακούς μυς του ευθύγραμμου κοιλιακού μυός (Μύες του ορθού κοιλιακού). Σε αυτήν την άσκηση, το άνω σώμα δεν τυλίγεται προς τα πάνω στα γόνατα, αλλά τα πόδια προς την οροφή. Στην ύπτια θέση, και τα δύο πόδια τεντώνονται υπό γωνία 90 ° προς το άνω σώμα και οι βραχίονες είναι στο πλάι, με τις παλάμες στο πάτωμα, έναντι του άνω σώματος. Η οσφυϊκή μοίρα είναι σε επαφή με το δάπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Και τα δύο πόδια ανυψώνονται στην οροφή από τη συστολή των κάτω κοιλιακών μυών. Οι γλουτοί ανυψώνονται ελαφρώς από το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, οι παλάμες βιώνουν την απαραίτητη αντίθλιψη. Από αυτή τη θέση οι γλουτοί ξαναβρίσκονται και λαμβάνει χώρα μια νέα συστολή. Το κεφάλι είναι πάντα σε ευθεία θέση ως προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκπνέετε πάντα κατά τη διάρκεια της συστολής.
3. Το πόδι σηκώνεται
Το πόδι σηκώνει ειδικά τους εκπαιδεύει κάτω κοιλιακούς μυς του ευθύγραμμου κοιλιακού μυός (Μύες του ορθού κοιλιακού). Σε αυτήν την άσκηση, το άνω σώμα δεν τυλίγεται μέχρι τα γόνατα, αλλά τα πόδια μεταφέρονται στο άνω σώμα. Στην ύπτια θέση, και τα δύο πόδια είναι ίσια και τα χέρια είναι στο πλάι του σώματος με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Η οσφυϊκή μοίρα είναι σε επαφή με το δάπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Και τα δύο πόδια οδηγούνται σε κατακόρυφη θέση με τη συστολή των κάτω κοιλιακών μυών. Από αυτή τη θέση, και τα δύο ίσια πόδια επιστρέφουν προς το πάτωμα με τεράστια κοιλιακή ένταση χωρίς να αγγίζουν προς τα κάτω. Το κεφάλι είναι πάντα σε ευθεία θέση ως προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκπνέετε πάντα κατά τη διάρκεια της συστολής.
4. Ψαλίδι κυματίζει
Στο ψαλίδι που κυματίζει, οι μύες στόχοι είναι οι κάτω κοιλιακούς μυς του ευθύγραμμου κοιλιακού μυός (Μύες του ορθού κοιλιακού). Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο χέρια κοντά στο σώμα σας στο πάτωμα. Τα πόδια εκτείνονται 45 ° και ανυψώνονται. Εναλλακτικά από αυτήν τη θέση, από το ισχίο, υπάρχει ένα πτερυγισμό των ποδιών, όπως μπορεί να παρατηρηθεί στην ανίχνευση κολύμβησης. Η οσφυϊκή μοίρα, όπως το πίσω μέρος του κεφαλιού, βρίσκεται σε συνεχή επαφή με το δάπεδο. Εκπνέετε πάντα κατά τη διάρκεια της συστολής.
