Σπορ-Και-Fitness

Ζέσταμα

Συνώνυμα

Προπόνηση προθέρμανσης, πρόγραμμα προθέρμανσης, προθέρμανση, προθέρμανση των μυών, τέντωμα, τέντωμα, τρέξιμο, προθέρμανση κ.λπ.

Αγγλικά: ζέσταμα, προθέρμανση

εισαγωγή

Η προθέρμανση έχει γίνει αναπόσπαστο μέρος της σύγχρονης εκπαίδευσης. Συχνά η προθέρμανση εξισώνεται με ασκήσεις διατάσεων, αλλά αυτές είναι μόνο μέρος της προθέρμανσης. Μια στοχευμένη προθέρμανση αφορά την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σε περίπου 38-38,5 ° C.

Υπάρχουν ουσιαστικά τέσσερις λειτουργίες που έχουν ανατεθεί στην προθέρμανση.

Πρώτα απ 'όλα, αυξάνεται η οργανική απόδοση ή η προθυμία εκτέλεσης.
Η προθέρμανση οδηγεί σε αύξηση της ψυχικής απόδοσης.
Οι συντονιστικές δεξιότητες βελτιώνονται.
Τέλος, η θέρμανση χρησιμοποιείται για την πρόληψη τραυματισμών.

Θα είναι μέσα γενικός και ειδικός Γίνεται διάκριση μεταξύ της προθέρμανσης, οι οποίες περιγράφονται με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω.

Τι είναι το ζέσταμα;

Ζέσταμα σημαίνει, συνομιλία, ενεργοποίηση των μυών που πρέπει να χρησιμοποιηθούν κατά την επόμενη άσκηση. Δεδομένου ότι το σώμα δεν αποτελείται μόνο από μύες, αλλά και τένοντες και σύνδεσμοι αποτελούν σημαντικό μέρος του ανθρώπινου μυοσκελετικού συστήματος, αυτοί είναι επίσης προετοιμασμένοι για το επερχόμενο στρες με σύντομο τέντωμα και κίνηση.

Η προθέρμανση μπορεί να γίνει με τέντωμα των μυών και των συνδέσμων ή καλύτερα με επιπλέον μέτρια φορτία.

Τι είναι η προπόνηση προθέρμανσης;

Η προπόνηση προθέρμανσης μπορεί να σχεδιαστεί με ευελιξία και στοχεύει στην ενεργοποίηση των μυϊκών ομάδων που είναι σημαντικές για το επερχόμενο άθλημα. Η προπόνηση προθέρμανσης αποτελείται συνήθως από ένα μέτριο φορτίο και μπορεί, αλλά δεν χρειάζεται, να περιέχει τεντώματα.
Οι ασκήσεις της προπόνησης προθέρμανσης μπορούν να διατηρηθούν απλές, όπως απλή προθέρμανση ή ποδηλασία με μέτρια άσκηση ή από πιο περίπλοκες ασκήσεις σε σχέση με την επακόλουθη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, περνώντας μπάλες και μετά τρέχοντας μετά - κάτι που είναι δυνατό σε κάθε σπορ που μπορεί να φανταστεί κανείς.

Ο στόχος της προπόνησης προθέρμανσης είναι, όπως και η προθέρμανση γενικά, να μειωθούν οι τραυματισμοί και να επιτευχθεί η καλύτερη δυνατή ενεργοποίηση των μυών κατά την περίοδο έντονης πίεσης μετά την προπόνηση προθέρμανσης.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω: Τέντωμα

Πώς λειτουργούν τα προγράμματα προθέρμανσης

Η προθέρμανση ή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος οδηγεί σε μείωση των εσωτερικών δυνάμεων τριβής των οργάνων και των μυών. Αυτό επιτρέπει υψηλότερες ταχύτητες συστολής.
Επιπλέον, η προθέρμανση αυξάνει την ταχύτητα με την οποία τα νευρικά κύτταρα διεξάγουν ερεθίσματα και ευαισθητοποιούν τους αισθητήριους υποδοχείς προκειμένου να είναι σε θέση να επεξεργάζονται ερεθίσματα καλύτερα και ταχύτερα.

Διαφορετικές μέθοδοι προθέρμανσης

Η γενική προθέρμανση στοχεύει στη συνολική προθέρμανση του οργανισμού ενεργοποιώντας μεγάλες ομάδες μυών. Αυτή η μορφή θέρμανσης περιλαμβάνει εύκολη λειτουργία.

Η ειδική / ειδική προθέρμανση ενσωματώνει τη συντονιστική απόδοση και έτσι έχει ένα συγκεκριμένο σπορ αποτέλεσμα. Ποικίλο τρέξιμο (Λήψη, στρίψιμο, μοχλός γονάτου, τακούνια, αστράγαλο κ.λπ.) και συγκεκριμένες αθλητικές ακολουθίες κίνησης περιλαμβάνονται στην προθέρμανση.Επιπλέον, οι ατομικές δεξιότητες ή τα ελλείμματα μπορούν και πρέπει να λαμβάνονται υπόψη σε ένα πρόγραμμα προθέρμανσης.

Γίνεται επίσης διάκριση μεταξύ ενεργών και παθητικών μέτρων. Τα ενεργά μέτρα περιλαμβάνουν εύκολο τρέξιμο, ασκήσεις διατάσεων κ.λπ. Τα παθητικά μέτρα περιλαμβάνουν ζεστά ντους, κινητοποίηση των μυών μέσω αθλητικών μασάζ κ.λπ.

Πόσο καιρό πρέπει να ζεσταθείτε;

Το ζήτημα της διάρκειας ενός προγράμματος προθέρμανσης είναι επίσης ατομικά και ειδικά για τον αθλητισμό. Τα αθλήματα με ακολουθίες γρήγορης κίνησης απαιτούν περισσότερη προσπάθεια από τις πιο αργές ακολουθίες κίνησης.

Το ίδιο ισχύει και για το πεδίο συντονισμού. Οι νεότεροι αθλητές έχουν το πλεονέκτημα ότι ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα φτάνει τη θερμοκρασία λειτουργίας πιο γρήγορα από τους ηλικιωμένους αθλητές. Επομένως, μια προθέρμανση περίπου 5 λεπτών αρκεί για παιδιά και εφήβους, ενώ οι ηλικιωμένοι χρειάζονται μεταξύ 10 και 20 λεπτών. Το πεδίο εφαρμογής του προγράμματος προθέρμανσης αυξάνεται επίσης καθώς αυξάνεται το επίπεδο απόδοσης.

Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η διάρκεια του προγράμματος προθέρμανσης πρέπει να εξαρτάται από την ώρα της ημέρας και την εξωτερική θερμοκρασία. Νωρίς το πρωί και σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να φτάσει στην επιθυμητή θερμοκρασία λειτουργίας.

Γιατί πρέπει να ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε;

Η προθέρμανση είναι πρωτίστως σημαντική για την πρόληψη διαφόρων τραυματισμών. Οι άθικτοι μύες είναι επιρρεπείς σε σχισμένες ίνες μυών και σε άλλους τραυματισμούς όταν υφίστανται υπερβολικό στρες. Σε μια νορβηγική μελέτη αποδείχθηκε ότι οι παίκτες που είχαν προθερμανθεί υπέστησαν μισούς τραυματισμούς από εκείνους που δεν είχαν προθερμανθεί.
Η προπόνηση προθέρμανσης δίνει στο σώμα, δηλαδή τόσο τους μύες όσο και την ψυχή, να προετοιμαστεί για το επόμενο άγχος. Οι μύες προετοιμάζονται για το επερχόμενο φορτίο με σχετικά ασθενές ερέθισμα.
Επιπλέον, η προθέρμανση χρησιμεύει για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, η οποία εγγυάται καλύτερη παροχή στους μυς με οξυγόνο, αλλά και καλύτερη απομάκρυνση των μεταβολικών προϊόντων.
Η ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος παίζει έναν άλλο σημαντικό ρόλο. Η προθέρμανση καθιστά ευκολότερο για το σώμα να ενεργοποιεί επιπλέον μυϊκές ίνες για να μπορεί να αποδίδει καλύτερα στο τέλος.
Τέλος, ένα εκτεταμένο πρόγραμμα προθέρμανσης προστατεύει τις αρθρώσεις. Η χαμηλότερη έκθεση οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή αρθρικού υγρού και ενίσχυση του αρθρικού χόνδρου. Και οι δύο παράγοντες έχουν προστατευτική επίδραση στη φθορά των αρθρώσεων.

Τι πρέπει να προσέχω όταν ζεσταίνω;

Η προθέρμανση πρέπει πάντα να πραγματοποιείται υπό συγκεκριμένες αθλητικές πτυχές. Αυτό όχι μόνο ζεσταίνει τους μύες, αλλά και εκπαιδεύει τις ειδικές αθλητικές κινητικές ικανότητες.
Κατά την προπόνηση με παιδιά, η προθέρμανση πρέπει να αντιμετωπίζεται από μια προτρεπτική προοπτική. Η προθέρμανση πραγματοποιείται κυρίως σε μορφή παιχνιδιού.
Σε ένα συμβατικό πρόγραμμα προθέρμανσης με εύκολη λειτουργία, θα πρέπει να προσέχετε να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν πιο ποικίλη κίνηση (Λειτουργία ελπίδας, αστράγαλο κ.λπ..).

Στη φυσική αγωγή

Το σώμα χρειάζεται ένα ορισμένο χρονικό διάστημα για να προετοιμαστεί για ένα φορτίο από ξεκούραση και στη συνέχεια να εκτελέσει με πλήρη χωρητικότητα. Το καρδιαγγειακό σύστημα και η κατανομή του αίματος προσαρμόζονται όταν ζεσταίνετε και η ανθεκτικότητα των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων βελτιώνεται.

Κατά την προθέρμανση στο σχολείο στη φυσική αγωγή, υπάρχουν και άλλα σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη εκτός από αυτές τις πτυχές. Τα μαθήματα φυσικής αγωγής συνήθως δεν αφορούν διαγωνισμό ή άθλημα υψηλής απόδοσης. Αντίθετα, πρόκειται για την ανάπτυξη συναισθημάτων κίνησης, τη βελτίωση της ευαισθητοποίησης του σώματος, τη γνώση αθλητικών και αθλητικών παιχνιδιών, τη διατήρηση της υγείας και την πρόληψη ασθενειών και τραυματισμών και τη διασκέδαση. Επομένως, στην τάξη, συνήθως χρειάζεστε μια εξασθενημένη φάση προθέρμανσης προσαρμοσμένη στον στόχο του μαθήματος. Ειδικά με τους νεότερους μαθητές θα πρέπει να σημειώσετε ότι στην αρχή του μαθήματος υπάρχει ακόμη αυξημένη ώθηση να μετακινηθείτε και επομένως θα πρέπει να τροποποιήσετε το πρόγραμμα προθέρμανσής σας ανάλογα με την αντίστοιχη ηλικιακή ομάδα.

Η προθέρμανση πρέπει πάντα να ανακοινώνεται ως προετοιμασία για τις ακόλουθες εργασίες, έτσι ώστε οι μαθητές να γνωρίζουν επίσης γιατί κάνουν το πρόγραμμα προθέρμανσης Α ή γιατί αυτή τη φορά είναι πρόγραμμα Γ. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, θα πρέπει να υπάρχει η ευκαιρία να δράσουμε κάτι ξεχωριστά. Η καταναγκαστική προθέρμανση σε ομάδες με δεδομένες επιλογές για κίνηση και στόχους μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε μειωμένα κίνητρα στους μαθητές. Η αυτοπραγμάτωση, από την άλλη πλευρά, είναι πάντα πολύ δημοφιλής στους μαθητές και τους παρακινεί να βοηθήσουν στη διαμόρφωση των μαθημάτων.

Τα παιχνίδια προθέρμανσης είναι πάντα πιο δημοφιλή στο σχολείο από την επίμονη προθέρμανση στη λωρίδα των 400 μέτρων. Παιχνίδια όπως το Chain Catching, το Black Man ή το Come With Me, το Run Away είναι γνωστά σε όλους, καθώς παίζονταν πριν από δεκαετίες για να ζεσταθούν στο σχολείο. Σύμφωνα με τον στόχο του δασκάλου, το πρόγραμμα προθέρμανσης μπορεί επίσης να αποτελείται από ένα παιχνίδι κεφαλίδας χάντμπολ που ακολουθείται από ομαδικές ασκήσεις με την μπάλα. Αυτό συμβαίνει όταν το ωριαίο γκολ είναι ποδόσφαιρο ή χάντμπολ.

Όλοι γνωρίζουν ακόμα τα ομοσπονδιακά παιχνίδια νεολαίας στο σχολείο και τους άρεσαν περισσότερο ή λιγότερο. Για τις ώρες κατά τις οποίες εκπαιδεύετε τον αθλητισμό στο σχολείο, χρειάζεστε επίσης ένα πιο ειδικό πρόγραμμα προθέρμανσης που αποτελείται από βολές με μειωμένο βάρος, εύκολο άλμα ή αναρρίχηση. Ένας τέτοιος στόχος διδασκαλίας πρέπει πάντα να προηγείται της γενικής κινητοποίησης που επιτυγχάνεται μέσω ενός παιχνιδιού αλιευμάτων ή κάτι παρόμοιο.

Προθέρμανση σε διάφορα αθλήματα

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για προθέρμανση πριν από το τρέξιμο;

Δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται περισσότερο από απλώς οι μύες των ποδιών κατά το τρέξιμο, το πρόγραμμα προθέρμανσης θα πρέπει επίσης να στοχεύει το άνω μισό του σώματος. Συνιστώνται περιστροφικές κινήσεις της σπονδυλικής στήλης και των κύκλων της κεφαλής και των βραχιόνων για το άνω σώμα.
Για τα πόδια, μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε ένα κλασικό πρόγραμμα τεντώματος, στο οποίο όλοι οι μύες του ποδιού τεντώνονται για περίπου έξι έως οκτώ δευτερόλεπτα, ξεκινώντας από τους μύες του ένθετου και εκτείνονται μέσω του αστραγάλου.

Η λεγόμενη ενεργοποίηση των μυών είναι μια άλλη δυνατότητα προσαρμογής των μυών των ποδιών στο επερχόμενο φορτίο. Για παράδειγμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεγάλα σκαλοπάτια με ισχυρή ώθηση πίσω στην αρχική θέση ή τη λεγόμενη αρκούδα με τα πόδια.

Οι ασκήσεις διατάσεων γίνονται πάντα μετά το τρέξιμο ή το παιχνίδι προθέρμανσης.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω: Προθέρμανση πριν από την εκτέλεση

Ζεσταθείτε πριν κολυμπήσετε

Μια καλή προθέρμανση πριν από την κολύμβηση περιλαμβάνει τόσο μέρος έξω όσο και μέρος μέσα στο νερό.

Ξεκινώντας από την άκρη της πισίνας, όταν η θερμοκρασία του αέρα είναι συνήθως υψηλότερη από τη θερμοκρασία του νερού, το σώμα μπορεί να ζεσταθεί γρηγορότερα.
Με κυκλικές κινήσεις τα χέρια, οι ώμοι και ο κορμός χαλαρώνουν και ενεργοποιούνται. Επανειλημμένα κουνώντας τα πόδια ενεργοποιεί επίσης τους μυς των ποδιών.

Η λεγόμενη κολύμβηση ακολουθεί στη συνέχεια στο νερό. Μια απόσταση περίπου 200 μέτρων καλύπτεται με χαλαρό ρυθμό. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη σωστή τεχνική κολύμβησης, χαλαρή αναπνοή και εύρεση του ρυθμού κολύμβησης.

Προθέρμανση στο ποδόσφαιρο

Η προπόνηση προθέρμανσης πρέπει να αποτελεί κεντρικό μέρος κάθε προπόνησης ποδοσφαίρου. Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές ασκήσεις προθέρμανσης ποδοσφαίρου στο Διαδίκτυο.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να διαφοροποιήσετε ανάλογα με την ηλικία των παικτών και τις σχετικές απαιτήσεις κατά την προθέρμανση. Στην περιοχή των παιδιών, οι ασκήσεις προθέρμανσης δεν πρέπει απαραίτητα να σχετίζονται με το ποδόσφαιρο, αλλά πρέπει να μεταφέρουν τη διασκέδαση της κίνησης.
Μόνο με την αύξηση της ηλικίας, συνιστάται να ενσωματώσετε όλο και περισσότερα στοιχεία του πραγματικού παιχνιδιού στην προπόνηση προθέρμανσης. Περνώντας ασκήσεις, για παράδειγμα, διασφαλίζει μια ασφαλή αίσθηση για την μπάλα ακριβώς στην αρχή της προπόνησης και η σύνδεση με μικρούς αγώνες βοηθά στη διατήρηση της διασκέδασης και των κινήτρων.

Προθέρμανση στο βόλεϊ

Το βόλεϊ είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ομαδικά αθλήματα στον κόσμο και παίζεται σε κλαμπ και στον ελεύθερο χρόνο. Με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προθέρμανσης, μπορείτε να προστατευτείτε από τραυματισμούς και να προετοιμάσετε το σώμα σας για το επερχόμενο στρες, προκειμένου να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας. Ένα πρόγραμμα προθέρμανσης 15 έως 20 λεπτών θα πρέπει να είναι αρκετό για μια προπόνηση δύο ωρών. Στο βόλεϊ, η προθέρμανση μπορεί να χωριστεί σε τρεις φάσεις, μια γενική φάση προθέρμανσης, μια φάση στην οποία οι μύες και οι αρθρώσεις κινητοποιούνται και μια φάση ειδική για βόλεϊ.

Η γενική προθέρμανση στοχεύει κυρίως στο καρδιαγγειακό σύστημα και μπορεί να ξεκινήσει με μια περιστασιακή εκτέλεση. Μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, μπορείτε να ενσωματώσετε τις κινήσεις που χρειάζεστε στο βόλεϊ, όπως να περιβάλλετε τα χέρια σας. Επιπλέον, μπορείτε να μεταβείτε σε μια ελαφριά διαδρομή και επίσης να αλλάξετε την ένταση και την εκτέλεση του στυλ εκτέλεσης.

Κατά την προθέρμανση μεμονωμένων μυών και αρθρώσεων, συνιστάται να δοθεί έμφαση στους ώμους, τους αγκώνες, τα γόνατα και τους γοφούς για το άθλημα του βόλεϊ. Αλλά τα δάχτυλα και η άρθρωση του αστραγάλου στον αστράγαλο πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται. Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί εμφανίζονται στον ώμο ή στα δάχτυλα.

Για τα κάτω άκρα, οι πνεύμονες είναι ιδανικοί, οι οποίοι συμπληρώνονται εναλλάξ. Αυτό ενεργοποιεί και ενισχύει τους μύες των ποδιών. Ταυτόχρονα, μπορείτε να σφίξετε τις γροθιές σας και να απλώσετε ξανά τα δάχτυλά σας ξανά, ώστε να ζεσταθούν τα χέρια σας.

Οι περιστροφικές κινήσεις στους ώμους είναι ιδανικές για τη θέρμανση των άνω άκρων. Ένας μικρός αλτήρας ή άλλο βάρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αυτήν την άσκηση. Τότε μπορείτε να ξαπλώσετε σε ένα χαλί και να ξαπλώσετε εκεί στο πλάι. Το άνω πόδι ανυψώνεται και τοποθετείται στο πάτωμα εναλλάξ μπροστά και πίσω από το κάτω μέρος του ποδιού.

Αυτό ακολουθείται από τη συγκεκριμένη τεχνική προθέρμανση με άμεση αναφορά στο βόλεϊ. Αυτές οι ασκήσεις αποτελούνται κυρίως από πτώση, χτύπημα και σκάψιμο. Μπορείτε να ρίξετε την μπάλα σε έναν τοίχο ή να κάνετε αυτήν την άσκηση σε συνεργασία με συνεργάτες. Οι ασκήσεις μπορούν να εκπαιδευτούν μεμονωμένα και σε σειρά ή σε μια πλατφόρμα - ξυλοδαρμό - σκάψιμο ρυθμού με έναν ή περισσότερους συνεργάτες. Στη συνέχεια, το κλασικό χτύπημα στο δίχτυ μπορεί να ξεκινήσει και έτσι οι τελευταίες ασκήσεις πριν από την προπόνηση ή τον διαγωνισμό.

Η προθέρμανση δεν μπορεί ποτέ να προστατεύσει πλήρως ενάντια στον τραυματισμό, αλλά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προθέρμανση πριν από το μπάντμιντον

Στο μπάντμιντον, όπως και σε πολλά άλλα αθλήματα, η προθέρμανση μπορεί να χωριστεί σε μια συγκεκριμένη και μια γενική προσέγγιση.
Ενώ η γενική προθέρμανση αφορά την προθέρμανση του σώματος στο σύνολό του χωρίς να επισημαίνονται συγκεκριμένοι μύες, η συγκεκριμένη προσέγγιση προσπαθεί να κάνει ακριβώς αυτό.

Στην ιδανική περίπτωση, ξεκινάτε με μη ειδική θέρμανση για να προετοιμάσετε τους μυς που αντιμετωπίζουν ιδιαίτερη πρόκληση στο μπάντμιντον.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ενεργοποίηση των μυών του ποδιού, του βραχίονα, του ώμου και του κορμού.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης

Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης έχει πολλά οφέλη. Το καρδιαγγειακό σύστημα διεγείρεται και οι μύες θερμαίνονται, γεγονός που βελτιώνει επίσης τη ροή του αίματος στους μυς. Η καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, με τη σειρά της, εξασφαλίζει καλύτερη παροχή στους μυς με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.

Το πρόγραμμα προθέρμανσης πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνει προθέρμανση, η οποία κάνει το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί. Το μήκος του τρέξιμο εξαρτάται από την ατομική ικανότητα και την ταχύτητα λειτουργίας. Κατά κανόνα, παρατηρείτε επίσης πότε το σώμα σας ζεσταίνεται και μπορείτε να σταματήσετε να τρέχετε. Αλλά το τρέξιμο δεν χρειάζεται να διαρκέσει περισσότερο από δέκα λεπτά.

Μετά την προθέρμανση, δεν πρέπει να πηδήξετε κατευθείαν στον εξοπλισμό και να ξεκινήσετε με βαριά βάρη. Αντίθετα, η προθέρμανση πρέπει να εφαρμόζεται σε οποιαδήποτε άσκηση δύναμης. Πριν από κάθε άσκηση, κοιτάτε τη συσκευή και κάνετε δύο ή τρία σετ προθέρμανσης με πολύ χαμηλό βάρος. Νιώθετε τον τρόπο σας λίγο-πολύ στο πλήρες πεδίο της πραγματικής εκπαίδευσης.

Λόγω των ελαφρών βαρών, το σώμα είναι καλά προετοιμασμένο για το ακόλουθο φορτίο. Ένα μέγιστο 50 τοις εκατό του μεταγενέστερου βάρους προπόνησης θα πρέπει να χρησιμοποιείται κατά την προθέρμανση, διαφορετικά η εξάντληση πριν από την πραγματική προπόνηση θα είναι πολύ μεγάλη.

Η προθέρμανση στην προπόνηση δύναμης είναι δομημένη λίγο διαφορετικά από, για παράδειγμα, σε ένα ομαδικό άθλημα. Στην προπόνηση δύναμης, το δεύτερο μέρος της προθέρμανσης πραγματοποιείται πάντα πριν από τις πραγματικές ασκήσεις, καθώς χρησιμοποιούνται πάντα άλλες ομάδες μυών.

Πρέπει επίσης να προσέχετε τι κάνατε πριν από την προπόνηση. Εάν μόλις σηκωθήκατε από το κρεβάτι, η φάση προθέρμανσης θα πρέπει να διαρκέσει λίγο περισσότερο. Εάν έχετε ήδη ασκήσει ή ασκήσετε στο παρελθόν, η φάση προθέρμανσης μπορεί επίσης να είναι μικρότερη.

Επιπλέον, δεν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα μετά τη φάση προθέρμανσης και πριν από την πραγματική προπόνηση. Διαφορετικά, η φυσική κατάσταση που έφτασε μέχρι εκείνο το σημείο θα μειωνόταν ξανά και η προθέρμανση θα ήταν σχεδόν άσκοπη.

Πριν από την προπόνηση θα πρέπει σίγουρα να αποφεύγετε τις ασκήσεις τεντώματος, οι οποίες χρησιμοποιούνται στη γυμναστική ή στον αθλητισμό, αλλά οι ασκήσεις τεντώματος δεν είναι αποτελεσματικές στην προπόνηση δύναμης. Αυξάνετε την κινητικότητα, αλλά ταυτόχρονα μειώνετε την απόδοση του μυός.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στην ενότητα: Προπόνηση δύναμης - συμβουλές σχετικά με την προπόνηση

Παράδειγμα προγράμματος προθέρμανσης για αθλητικά παιχνίδια

Στα αθλητικά παιχνίδια, πραγματοποιούνται συνήθως σύντομα σπριντ με μεταβαλλόμενες ταχύτητες και αλλαγές κατεύθυνσης. Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει αυτές τις παραμέτρους άσκησης.

Αλυσίδα:
Δύο ή τρία παιδιά κρατούν το χέρι και προσπαθούν χέρι-χέρι για να πιάσουν τα υπόλοιπα παιδιά / νέους σε μια αίθουσα παιχνιδιών / στο μισό της αίθουσας.
Ο νικητής είναι όποιος δεν έχει πιάσει τελευταία. Προαιρετικά, η αλυσίδα μπορεί να χωριστεί για παιδιά 4, 8 κ.λπ.

Παγίδα:
Εκτός από έναν αιχμάλωτο και έναν φυλακισμένο, όλα τα παιδιά κάθονται στο πάτωμα. Ο κρατούμενος κάθεται κάπου δίπλα σε ένα παιδί στο πάτωμα. Αυτό καθιστά τον αιχμαλωτιστή αιχμάλωτο και το sitter το νέο catcher.

Άλλα παιχνίδια:
Ανάλογα με το μέγεθος της ομάδας, καθορίζονται 1 ή 2 catchers. Κάθε φυλακισμένος πρέπει να παραμείνει σε μια συγκεκριμένη θέση σώματος έως ότου ένα άλλο άτομο τον ελευθερώσει μέσω μιας συγκεκριμένης δράσης. Εάν όλοι είναι παγιδευμένοι, τελειώνει το παιχνίδι.

Για αθλήματα στα οποία πρέπει να εκπαιδεύονται ειδικά τα πόδια, δύο παιδιά μπορούν να κρατήσουν το ένα χέρι και να προσπαθήσουν να αγγίξουν το κάτω πόδι του αντιπάλου με το ελεύθερο χέρι τους. Δεν υπάρχει όριο στην παραλλαγή.
Αθλήματα με κινήσεις ρίψης και διάτρησης (Τένις, χάντμπολ...) πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για τους μυς του ώμου και του πυρήνα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλα τα είδη μπαλών.
Το ίδιο ισχύει και για ένα πρόγραμμα προθέρμανσης ειδικά για τη γυμναστική.