Αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση

εισαγωγή

Οι ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση είναι ασκήσεις που αποσκοπούν στο να βάλουν το σώμα και το μυαλό σε χαλαρή θέση. Χωρίς βοηθήματα, μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις αναπνοής ανά πάσα στιγμή και μέρος για να συλλέξετε τον εαυτό σας και να χαλαρώσετε. Οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για αυτό, καθώς η αναπνοή επηρεάζει το σώμα μας και έτσι μπορεί να την επηρεάσει θετικά και να την εμποδίσει σε καταστάσεις άγχους.

Από την άλλη πλευρά, οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι χρήσιμες για να διορθώσουν το τεταμένο μυαλό στην αναπνοή και να καταστέλλουν τις δυσάρεστες σκέψεις και το γέννα.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Ασκήσεις αναπνοής για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

εγχειρίδιο

Βασικά υπάρχει μια ποικιλία διαφορετικών αναπνευστικών ασκήσεων και είναι λογικό να δοκιμάσετε μερικές διαφορετικές για να βρείτε αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα προσωπικά και που λειτουργεί πιο αποτελεσματικά για εσάς ξεχωριστά. Οι τεχνικές χαλάρωσης δεν είναι απαραίτητα αμέσως επιτυχημένες και χρειάζεται λίγη πρακτική για να ηρεμήσετε γρήγορα το σώμα και το μυαλό σας με απλές ασκήσεις αναπνοής και να τα επαναφέρετε σε μια άνετη θέση, ειδικά σε ένα ανήσυχο και αγχωτικό περιβάλλον, όπως στην εργασία.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Τεχνικές χαλάρωσης

Είναι απολύτως λογικό να ασκείτε αναπνευστικές ασκήσεις πρώτα στο σπίτι σε ένα ήσυχο, οικείο περιβάλλον, ώστε να μπορείτε στη συνέχεια να τις χρησιμοποιείτε όταν είστε ένταση. Μπορεί να είναι χρήσιμο να φανταστείτε τις ίδιες οδηγίες για τις ασκήσεις για τον εαυτό σας, ώστε να διευκολύνετε το μυαλό να επικεντρωθεί στην άσκηση με τρόπο «σαν μάντρα». Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να συνδυαστούν καλά με ασκήσεις αντίληψης όπως από την αυτογενή εκπαίδευση μπορεί να συνδυαστεί ή να πραγματοποιηθεί μεμονωμένα.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Αυτογενής εκπαίδευση

Για παράδειγμα, μια αναπνευστική άσκηση για χαλάρωση μπορεί να μοιάζει με αυτό.

«Μπορώ να νιώσω την αναπνοή μου να ρέει μέσα από την άκρη της μύτης μου και να σηκώσω το στήθος μου. Αν θέλω, μπορώ να νιώσω την κίνηση του στήθους μου και ίσως το στομάχι μου όταν έβαλα τα χέρια μου κάτω. Όταν εκπνέω από τα χαλαρά χωρισμένα χείλη, το στήθος μου βυθίζεται ξανά, η αναπνοή ρέει ήρεμα. Προσπαθώ τώρα να αναπνέω βαθύτερα στο στομάχι μου με κάθε αναπνοή χωρίς να ασκώ τον εαυτό μου. Αναπνέω βαθύτερα και πιο ομοιόμορφα, τα πλευρά μου επεκτείνονται με κάθε αναπνοή, το κοιλιακό τοίχωμα μου ανεβαίνει απαλά όταν αναπνέω και χαμηλώνω όταν αναπνέω. Εστιάζομαι στην κατεύθυνση της αναπνοής μου για περίπου 6 αναπνοές. Τότε αναπνέω κανονικά για μερικές αναπνοές. Στη συνέχεια, αναπνέω βαθιά και πάλι στα πλευρά, μετρώντας έως και 4, παίρνοντας μια χαλαρή αναπνοή μετά την εισπνοή, και στη συνέχεια άφησα τον αέρα να ρέει γρήγορα μέσα από τα ανοιχτά χείλη. Μπορεί να υπάρχει ένας ήχος αναπνοής όταν εκπνέετε. Όταν εκπνέετε, απελευθερώνεται όλη η ένταση. Μπορώ επίσης να πάρω 2-3 αναπνοές από τη δεύτερη άσκηση. "

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Ασκήσεις αναπνοής

Πώς χαλαρώνετε το διάφραγμα;

Η κακή στάση του σώματος, το άγχος και η ρηχή αναπνοή μπορεί να προκαλέσουν περιορισμούς στα διαφράγματα και να λειτουργήσουν λιγότερο καλά. Για φυσιολογική (κοιλιακή) αναπνοή, ωστόσο, είναι σημαντικό αυτός ο σημαντικός μυς να υποστηρίζει την εισπνοή. Το διάφραγμα είναι επίσης σημαντικό για τη στάση της σπονδυλικής στήλης μας.

Προκειμένου να χαλαρώσουμε το διάφραγμα μας και ταυτόχρονα να το κάνουμε λειτουργικά ενεργό, συνιστώνται ορισμένες αναπνευστικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις στο κάθισμα πρέπει να συζητηθούν εδώ, καθώς αυτές μπορούν επίσης να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή γραφείου και να υποστηρίξουν την χαλάρωση της αναπνοής:

Από την όρθια θέση, με τα δύο πόδια σταθερά κάτω από τα γόνατα, τη λεκάνη και την πλάτη ισιωμένη, φτάνετε για την αριστερή πλευρά της καρέκλας με το δεξί σας χέρι και κρατήστε το σφιχτό. Το αριστερό χέρι εκτείνεται ελαφρώς πάνω από το κεφάλι προς τη δεξιά πλευρά, ολόκληρη η αριστερή πλευρά γίνεται μακρά και τεντώνεται. Η αναπνοή πρέπει τώρα να ρέει στην αριστερή πλευρά του στήθους. Μπορείτε να νιώσετε το πλάι και να χαλαρώσετε. Η αναπνοή ρέει μέσα από τη μύτη και πάλι έξω από το στόμα, η αναπνοή είναι ήρεμη και με τον δικό της ρυθμό. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάθε πλευρά μπορεί να εξασκηθεί για περίπου 1-2 λεπτά. Πριν αλλάξετε τις πλευρές, είναι λογικό να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα για να αποφύγετε τον υπεραερισμό (μυρμήγκιασμα στο στόμα ή τα δάχτυλα - παύση επειγόντως της άσκησης).

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Διαφραγματική αναπνοή

Ασκήσεις αναπνοής για κρίσεις πανικού

Μια κρίση πανικού αντιπροσωπεύεται από μια σχετικά ξαφνική διόγκωση έντονου φόβου. Ο φόβος είναι σχετικά απροσδιόριστος, αλλά μπορεί συχνά να σχετίζεται με το σώμα κάποιου και συνοδεύεται από φυσικά συμπτώματα όπως αίσθημα παλμών, επιταχυνόμενη αναπνοή, κρύο ιδρώτα. Προκειμένου να καταστείλει τον αυξανόμενο φόβο, μπορεί να είναι χρήσιμο να επικεντρωθείτε στην ήρεμη ρέεισα αναπνοή σας και να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αναπνέει ομοιόμορφα και βαθιά μέσω στοχευμένων ασκήσεων. Ωστόσο, η αναπνοή από μόνη της μπορεί να μην είναι αρκετή για τη ρύθμιση κρίσεων πανικού.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Κρίση πανικού

Η υπερβολική, γρήγορη αναπνοή μπορεί να οδηγήσει σε υπεραερισμό, κάτι που μπορεί να είναι αρκετά απειλητικό για τον ασθενή. Εδώ μπορεί να βοηθήσει στην αναπνοή σε μια σακούλα για μικρό χρονικό διάστημα για να εξουδετερώσει τον υπεραερισμό. Για ασθενείς με συχνές κρίσεις πανικού, μπορεί να είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε σε "αναπνευστικές ασκήσεις έκτακτης ανάγκης" για να τους ηρεμήσετε. Είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε γιατρό ή ψυχολόγο.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Υπεραερισμός

Διάρκεια και συχνότητα χρήσης

Οι ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση μπορούν πάντα να γίνουν αν αισθάνεται καλά. Στην αρχή μπορεί να είναι χρήσιμο να μαθαίνετε ασκήσεις σε ένα ήρεμο περιβάλλον για να μπορείτε να τις χρησιμοποιείτε με επιτυχία στην καθημερινή ζωή. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να προσφέρουν λίγο διάλειμμα και χαλάρωση στην καθημερινή ζωή μέσα σε 2-3 λεπτά, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως μέρος των γενικών ασκήσεων χαλάρωσης. Δεν πρέπει να γίνεται πιο βαθιά, ισχυρότερη αναπνοή για περισσότερο από 2-3 λεπτά για να αποφευχθεί ο υπεραερισμός. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα στο οποίο μπορείτε να αναπνέετε κανονικά, μπορείτε να ξεκινήσετε έναν άλλο γύρο αναπνευστικών ασκήσεων.