Διατροφή

Λήψη κρεατίνης

εισαγωγή

Η κρεατίνη είναι ένα μη απαραίτητο οργανικό οξύ που παράγεται από τρία αμινοξέα σε περιορισμένο βαθμό στο ήπαρ και στα νεφρά. Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί από κρέας και ψάρι ή καθαρή κρεατίνη ως συμπλήρωμα διατροφής.

Η κρεατίνη είναι στοιχειώδης για την παραγωγή ενέργειας των σκελετικών μυών και βελτιώνει τον μεταβολισμό των μυών με μια καλή παροχή κρεατίνης, οδηγεί σε αύξηση της απόδοσης κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμων και εντατικών φορτίων και βελτιώνει τη συσσώρευση δύναμης. Ως εκ τούτου, η κρεατίνη είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής μεταξύ των αθλητών.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών

Πότε πρέπει να παίρνετε κρεατίνη - πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση;

Ο χρόνος κατά τον οποίο λαμβάνεται η κρεατίνη παίζει δευτερεύοντα ρόλο.
Διαφορετικές επιστημονικές μελέτες κάνουν διαφορετικές συστάσεις. Το γεγονός είναι, ωστόσο, ότι η κρεατίνη δεν καταναλώνεται απευθείας από το σώμα, αλλά αποθηκεύεται στους μύες ανεξάρτητα από το πότε λαμβάνεται. Η κρεατίνη καταναλώνεται μόνο όταν απαιτείται νέο ATP ως καύσιμο για την ενέργεια.
Επομένως, δεν είναι σημαντικό όταν παίρνετε την κρεατίνη, αλλά ότι το παίρνετε καθημερινά χωρίς κενά. Αυτό σημαίνει επίσης ότι παίρνετε κρεατίνη τις ημέρες που κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση. Η κρεατίνη απορροφάται καλύτερα από το σώμα όταν λαμβάνεται με άδειο στομάχι - δύο ώρες πριν ή μετά το φαγητό.

Διαβάστε επίσης: Κρεατίνη για την ανάπτυξη μυών

Πόσο καιρό πρέπει να πάρετε κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα από τα αβλαβή συμπληρώματα διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι είναι δυνατή η μακροχρόνια ή μόνιμη χρήση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι ακόμη και η βραχυπρόθεσμη χρήση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση.

Οι χορτοφάγοι ωφελούνται ιδιαίτερα από τη μακροχρόνια πρόσληψη. Νέες μελέτες διερευνούν εάν η μακροχρόνια χρήση μπορεί να αποτρέψει νευρολογικές ασθένειες όπως Η νόσος του Πάρκινσον, απο Νόσος του Huntington και Αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση μπορεί να προστατεύσει. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη σαφή αποτελέσματα.

Είναι σημαντικό το σώμα, ιδίως τα νεφρά, να λαμβάνει πάντα μια φάση ανάρρωσης στην οποία δεν απορροφάται κρεατίνη. Εάν η κρεατίνη λαμβάνεται ως μέρος της προπόνησης δύναμης, θα πρέπει επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα 4 εβδομάδων μετά από δύο έως τρεις μήνες, έτσι ώστε οι φυσικές δομές όπως οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες να προσαρμοστούν στο αυξημένο επίπεδο δύναμης.

Σε ποια μορφή μπορεί ή πρέπει να ληφθεί η κρεατίνη;

Το συμπλήρωμα (συμπλήρωμα διατροφής) κρεατίνη διατίθεται σε πολλές διαφορετικές μορφές, για παράδειγμα ως Σκόνη κρεατίνης, Κάψουλες ή δισκία κρεατίνης. Ποια παραλλαγή επιλέγετε δεν έχει σημασία για την αποτελεσματικότητά της. Αυτό που πρέπει να προσέξετε, ωστόσο, είναι η σύνθεση του παρασκευάσματος.

Ισχύουν τα ακόλουθα: Όσο πιο καθαρή είναι η προετοιμασία και όσο λιγότερα πρόσθετα, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η παρασκευή όσον αφορά την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της απόδοσης.

Οι ειδικοί προτείνουν παρασκευάσματα που περιέχουν τουλάχιστον 99% καθαρή μονοένυδρη κρεατίνη. Εάν προστεθούν άλλες ουσίες στη μονοϋδρική κρεατίνη, αυτό μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα. Υπάρχει μια ποικιλία συνδυασμών παρασκευασμάτων, όπως Κιτρική κρεατίνη (κρεατίνη δεσμευμένη στο κιτρικό οξύ) ή Νιτρική κρεατίνη, που θα πρέπει να έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Ωστόσο, αυτό δεν έχει ακόμη αποδειχθεί επιστημονικά. Οι ειδικοί προτείνουν ότι πριν αγοράσετε ένα παρασκεύασμα, ελέγχετε αν βρίσκεται στη λίστα της Κολωνίας. Αυτό αναφέρεται μόνο σε συμπληρώματα διατροφής που έχουν δοκιμαστεί για ουσίες ντόπινγκ και όπου υπάρχει σημαντικά μειωμένος κίνδυνος ντόπινγκ.

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε εδώ:

Μονοένυδρη κρεατίνη
Πόσο χρήσιμη είναι η κρεατίνη;

Ποια είναι η δοσολογία;

Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά στους ανθρώπινους μύες. Αυτά είναι μέτρια περίπου τέσσερα γραμμάρια κρεατίνης ανά χιλιόγραμμο μυϊκής μάζας. Οι χορτοφάγοι ή οι vegans έχουν σημαντικά λιγότερη κρεατίνη, επειδή η διατροφή τους σημαίνει ότι δεν καταναλώνουν τη μεγαλύτερη πηγή κρεατίνης, δηλαδή το κρέας. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν καταναλώνονται περίπου τρία έως πέντε γραμμάρια κρεατίνης υψηλής ποιότητας την ημέρα.

Ωστόσο, θα πρέπει να ακολουθήσετε απολύτως το ένθετο της συσκευασίας και να συμβουλευτείτε έναν φαρμακοποιό ή γιατρό εάν έχετε αμφιβολίες. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα καταστήματα κρεατίνης είναι περιορισμένα. Το μέγεθος της μνήμης εξαρτάται από την υπάρχουσα μυϊκή μάζα. Ωστόσο, εάν καταναλώνεται περισσότερη κρεατίνη από ό, τι μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα, το σώμα αποβάλλει ξανά την περίσσεια κρεατίνης.

Επιπλέον, σε μερικούς ανθρώπους μια πολύ υψηλή δόση οδηγεί σε:

Κράμπες στο στομάχι
Φούσκωμα
ναυτία
Κάνω εμετό

Συνεπώς, η δόση πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν χαμηλότερη. Έτσι, εάν βλέπετε ήδη βελτιώσεις με τρία γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά, δεν πρέπει να αυξάνετε τη δόση. Επιπλέον, περίπου το 20% του πληθυσμού δεν αντιδρά στην πρόσληψη κρεατίνης. Κάποιος μιλάει Μη ανταποκριτές. Τα καταστήματα κρεατίνης σας είναι ήδη τόσο γεμάτα από τη διατροφή σας που η πρόσθετη πρόσληψη κρεατίνης δεν έχει καμία επίδραση.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό: Παρενέργειες της κρεατίνης

Το σχήμα κρεατίνης

Μια θεραπεία κρεατίνης είναι η κυκλική πρόσληψη του συμπληρώματος διατροφής. Η θεραπεία αποτελείται από τρεις διαφορετικές φάσεις.

Ξεκινάτε με τη λεγόμενη φάση φόρτωσης του μια εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου λαμβάνετε τέσσερις φορές την κανονική ημερήσια δόση. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε μια ποσότητα 20 γραμμαρίων. Για να αποφύγετε τη δυσανεξία, όπως πόνο στο στομάχι ή ναυτία, δεν πρέπει να παίρνετε ολόκληρη την ποσότητα, αλλά πάντα 3-5 γραμμάρια σε διαστήματα τριών ωρών.
Μετά από αυτήν τη φάση φόρτωσης, ακολουθεί η λεγόμενη δόση συντήρησης. Αυτό πρέπει τρεις έως τέσσερις εβδομάδες παίρνει πολύ χρόνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καταναλώνεται η κανονική ημερήσια δόση 3-5 γραμμαρίων.
Αυτό ακολουθείται από ένα διάλειμμα στη λήψη. Αυτό είναι σημαντικό για να αδειάσετε τα καταστήματα κρεατίνης. Εάν παραλείψετε αυτό το διάλειμμα, τα νεφρά δεν μπορούν πλέον να απορροφήσουν την κρεατίνη και απλώς να την εκκρίνουν ξανά. Έτσι, η λήψη κρεατίνης θα ήταν αναποτελεσματική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Πόσο διαρκεί αυτό το διάλειμμα μπορείτε να βρείτε στις οδηγίες της συσκευασίας για το προϊόν. Ορισμένες προετοιμασίες προτείνουν ένα διάλειμμα μιας εβδομάδας, άλλοι προτείνουν το διάλειμμα να είναι όσο η προηγούμενη φάση πρόσληψης.

Το πλεονέκτημα μιας θεραπείας κρεατίνης είναι ότι τα αποθέματα κρεατίνης αναπτύσσονται σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και αυξάνεται η μέγιστη δύναμη των μυών. Επιπλέον, βελτιώνεται η ικανότητα των μυών να αναγεννηθούν, έτσι ώστε να ενισχύεται η προπόνηση.

Ωστόσο, η δίαιτα κρεατίνης έχει επίσης μειονεκτήματα όπως Κακή αναπνοή, Φούσκωμα ή κράμπες. Επομένως, οι ειδικοί συνιστούν τη χρήση της θεραπείας κρεατίνης μόνο εάν θέλετε να πάρετε κρεατίνη για μικρό χρονικό διάστημα.

Περισσότερες πληροφορίες για αυτό το θέμα: Θεραπεία κρεατίνης

Τι άλλο πρέπει να προσέχετε όταν το παίρνετε;

Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα διατροφής είναι σχετικά αβλαβής - σύμφωνα με την τρέχουσα επιστήμη, δεν υπάρχουν κλινικά σχετικές παρενέργειες. Ωστόσο, το ένθετο συσκευασίας πρέπει πάντα να διαβάζεται προσεκτικά και να διατηρείται.
Εάν η δοσολογία είναι πολύ υψηλή, μπορεί να εμφανιστούν κράμπες στο στομάχι, αέρια, ναυτία και έμετος. Επομένως, η δόση πρέπει να επιλέγεται όσο το δυνατόν χαμηλότερη.

Βασικά θα πρέπει να παίρνετε κρεατίνη με άφθονο νερό, τουλάχιστον 300 ml. Πολλά υγρά πρέπει επίσης να καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η κρεατίνη τα δεσμεύει. Η μακροχρόνια πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου και κράμπες. Σε αυτήν την περίπτωση, το μαγνήσιο πρέπει επίσης να λαμβάνεται σε συνεννόηση με γιατρό.
Μέχρι πρόσφατα, η σύσταση εξακολουθούσε να ισχύει ότι κάποιος πρέπει να λαμβάνει κρεατίνη με ζαχαρούχους χυμούς, καθώς αυτό διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης και η κρεατίνη μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα. Αυτή η σύσταση απορρίφθηκε. Το ίδιο ισχύει για την υπόθεση ότι η κρεατίνη απορροφάται καλύτερα εάν λαμβάνεται με υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η πρόσληψη κρεατίνης οδηγεί σε αναπόφευκτη αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό δικαιολογείται με την αποθήκευση νερού. Οι αθλητές που χωρίζονται σε κατηγορίες βάρους πρέπει να λάβουν υπόψη αυτό το κέρδος βάρους. Επιπλέον, η αυξημένη κατακράτηση νερού στα μυϊκά κύτταρα οδηγεί σε υψηλή πίεση στα κύτταρα. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Είναι επιτακτική ανάγκη τα άτομα με νεφρική νόσο να συζητήσουν την πρόσληψη κρεατίνης με έναν γιατρό, καθώς η κρεατίνη υποβάλλεται σε επεξεργασία από τα νεφρά. Εάν, λόγω ασθένειας ή διαταραχής, δεν μπορούν να μετατρέψουν την κρεατίνη επαρκώς, μπορεί να συμβεί βλάβη στα νεφρά.

Περίληψη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής μεταξύ των αθλητών για τη βελτίωση της απόδοσης και της δημιουργίας μυών. Για αυτό, οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν 3-5 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά - η μορφή παρουσίασης και ο χρόνος πρόσληψης δεν έχουν σημασία.
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες εμφανίζονται συνήθως μόνο σε περίπτωση υπερδοσολογίας ή προηγούμενων ασθενειών και μπορούν να αντιμετωπιστούν. Παρ 'όλα αυτά, η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται στη χαμηλότερη δυνατή δόση και τακτικά διαλείμματα για να αδειάσετε τις αποθήκες κρεατίνης και να ανακουφίσετε τους νεφρούς.