Αναερόβιο κατώφλι

εισαγωγή

Η αθλητική απόδοση απαιτεί πάντα την παροχή ενέργειας (ATP). Το αναερόβιο κατώφλι σηματοδοτεί το σημείο στο οποίο το σώμα δεν μπορεί πλέον να καλύψει την παραγωγή ενέργειας από τη μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος. Αυτό συμβαίνει στην αρχή της αθλητικής απόδοσης, καθώς και με υψηλότερα φορτία.
Εάν ξεπεραστεί το αναερόβιο όριο, η ενέργεια παράγεται από τον αναερόβιο-γαλακτικό μεταβολισμό. Παρακαλώ αναφερθείτε 2. υπό παραγωγή ενέργειας.
Το αναερόβιο κατώφλι διαδραματίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στα ανταγωνιστικά αθλήματα, καθώς αυτό είναι το σημείο όπου μπορείτε να προπονηθείτε ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Το αναερόβιο όριο είναι επίσης μια παράμετρος απόδοσης που μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας τη γαλακτική καμπύλη. Ωστόσο, αυτή η αξιολόγηση απόδοσης έφτασε τα όριά της (βλ. Παρακάτω).

Αναερόβιο όριο από το γαλακτικό κατώφλι

ο αναερόβιο κατώφλι μπορεί να προσδιοριστεί όχι μόνο από το κέρδος ενέργειας χωρίς οξυγόνο, αλλά και από το συσσωρευμένο γαλακτικό. Στο αναερόβιο κατώφλι υπάρχει ένα μέγιστη σταθερή κατάσταση γαλακτικού (maxlass). Αυτό σημαίνει ότι η συσσώρευση και η αποβολή του γαλακτικού είναι σε μέγιστη ισορροπία. Κάθε αύξηση της έκθεσης οδηγεί σε εκθετική αύξηση των γαλακτικών επιπέδων.

Παραγωγή ενέργειας

Κατά την παραγωγή ενέργειας είναι το ανθρώπινο σώμα τέσσερα Διατίθενται διάφορες επιλογές.

• 1. αναερόβιο αλλακτικό οξύ: Σε αυτήν τη μορφή παραγωγής ενέργειας, τα φωσφορικά κρεατίνη (KrP) διαχωρίζονται. Η ενέργεια διατίθεται αμέσως, αλλά εξαντλείται γρήγορα (σπριντ).
• 2. αναερόβιο γαλακτικό οξύ: Εδώ, οι υδατάνθρακες (γλυκόζη) χρησιμοποιούνται στη γλυκόλυση χωρίς να καταναλώνουν οξυγόνο. Παράγεται γαλακτικό, πράγμα που σημαίνει ότι ο μυς γίνεται υπερβολικά όξινος. Αυτή η μορφή παραγωγής ενέργειας αποτελεί προτεραιότητα για μέγιστες διαδρομές στην περιοχή 400-800 μέτρων.
• 3. αερόβια γλυκολυτική: Εδώ, οι υδατάνθρακες (ζάχαρη) χρησιμοποιούνται στη γλυκόλυση με την κατανάλωση οξυγόνου. Αυτό συμβαίνει με ταχεία αντοχή.
• 4. αερόβια λιπολυτική: Κατά τη διάρκεια αυτής της παραγωγής ενέργειας, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα οξειδώνονται με την κατανάλωση οξυγόνου. Ειδικά με αργή συνεχή λειτουργία.

Ατομικό αναερόβιο κατώφλι

Ήταν οι MADER et al. 1976, το πρώτο αναερόβιο κατώφλι με σταθερή τιμή 4 mmolL / Λ σταθερός. Ωστόσο, αυτή είναι μόνο μια οδηγία που δεν μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους τους αθλητές. Κάθε αθλητής έχει ένα ατομικό αναερόβιο όριο. Για να προσδιορίσουν αυτό το κατώφλι, οι αθλητικοί επιστήμονες έχουν δημοσιεύσει πολλές δημοσιεύσεις τις τελευταίες δεκαετίες. Δείτε τις ιδέες κατωφλίου γαλακτικού.

Όρια της έννοιας κατωφλίου

Μέσω διαφορετικών Έννοιες κατωφλίου, διαφορετικές τιμές γαλακτικού εμφανίζονται επίσης στο αναερόβιο κατώφλι. Μέχρι στιγμής, καμία έννοια κατωφλίου δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά και επομένως καμία έννοια δεν είναι έγκυρη. Συνεπώς, δεν δίνονται πραγματικά συμπεράσματα σχετικά με την απόδοση των μεμονωμένων αθλητών.

Φυσιολογικές επιδράσεις στο αναερόβιο κατώφλι

ο αναερόβιο κατώφλικαι η καμπύλη γαλακτικού υπόκειται σε πολλές διακυμάνσεις μεταξύ ατόμων. Το αναερόβιο κατώφλι εξαρτάται από τη μορφή και την ώρα της ημέρας. Αυτά πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψη σε μια δοκιμή γαλακτικού.
Επιπλέον, η δίαιτα παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του Γαλακτικό. Το γαλακτικό σχηματίζεται μέσω της σύνθεσης υδατανθράκων. Εάν δεν είναι διαθέσιμα, παράγεται λιγότερο γαλακτικό. Αυτό θα μιλούσε για βελτιωμένη απόδοση, αλλά δεν είναι σωστό.
Η προηγούμενη έκθεση είναι επίσης καθοριστικό κριτήριο για το σχηματισμό γαλακτικού. Δεν πρέπει να υπάρχει άγχος εκ των προτέρων την ημέρα των δοκιμών. Την ημέρα πριν από τη δοκιμή γαλακτικού μόνο με ελαφριά άσκηση.

Σφυγμός

Ο αυξημένος παλμός - πότε θεωρείται ένας παλμός πολύ υψηλός;Σφυγμός ή επίσης το ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ μπορεί να υπολογιστεί με διαφορετικούς τύπους. Ένας τύπος που υπολογίζει πολύ εύκολα τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό ή τον μέγιστο σφυγμό, αλλά αφήνει το μεμονωμένο συστατικό είναι ο τύπος: "180 μείον ηλικία"Ή"220 μείον ηλικία, εκ των οποίων 70 τοις εκατό" Μια πιο περίπλοκη φόρμουλα, αλλά είναι πιο ακριβής Τύπος CARVON. Για αυτό χρειάζεστε το Καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης, ο Maixmalpulse και το Συντελεστής εκπαίδευσης. Εκτενής Εκπαίδευση αντοχής υπολογίζεται με 0,6 (60%) και εντατική εκπαίδευση αντοχής με 0,8 (80%). Ο τύπος είναι: "μέγιστος καρδιακός ρυθμός - παλμός ανάπαυσης * συντελεστής + παλμός ανάπαυσης“.

Ο ρυθμός παλμού στο αναερόβιο κατώφλι είναι περίπου. 85 έως 95 τοις εκατό η μέγιστη τιμή του. Σε αυτήν τη ζώνη, το εισπνεόμενο οξυγόνο δεν είναι πλέον αρκετό για να κάψει την απαιτούμενη ενέργεια στο σώμα και το μυς αρχίζει να γίνεται υπερβολικά όξινο. Ο ρυθμός παλμού στο αναερόβιο κατώφλι είναι πολύ ατομικός και εξαρτάται επίσης από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τύπο του αθλητισμού. Για παράδειγμα, οι δρομείς χρησιμοποιούν περισσότερους μυς από τους ποδηλάτες και επομένως έχουν ελαφρώς υψηλότερο καρδιακό ρυθμό στην αναερόβια περιοχή. Εάν μπείτε στην αναερόβια περιοχή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορείτε να το δείτε στο Καρδιακός ρυθμός ή καμπύλη άσκησηςπου στη συνέχεια έχει μια συστροφή. Αυτό σημαίνει ότι ο καρδιακός ρυθμός δεν μπορεί πλέον να αυξηθεί στον ίδιο βαθμό με την απόδοση. Η καμπύλη παλμού δείχνει αυτό που είναι γνωστό ως ισοπέδωση.

Για παράδειγμα, ο παλμός γύρω από το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να εκτιμηθεί σε 174 παλμούς. Η προπόνηση δεν θα μειώσει τον ρυθμό παλμού στο αναερόβιο κατώφλι, αλλά το σώμα θα λειτουργεί πιο οικονομικά με την πάροδο του χρόνου, γίνετε γρηγορότεροι με τον ίδιο ρυθμό παλμού.

Γαλακτικό

Ο καθένας έχει ένα ειρηνικό Συγκέντρωση γαλακτικού από 1 έως 1,8 mmol / l im αίμα επί. Αυτή η βασική τιμή προκύπτει μέσω της συνεχούς δραστηριότητας οργάνων και μυών. Εάν η πίεση στο σώμα αυξάνεται, ενεργοποιούνται περισσότεροι μύες και η συγκέντρωση γαλακτικού αυξάνεται μεταξύ 2 και 4 mmol / l γαλακτικού στο αίμα. αυτό είναι το αερόβια-αναερόβια περιοχή μετάβασης. Όσο υψηλότερο είναι το φορτίο, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα να παρέχει ενέργεια με βάση το οξυγόνο. Το σώμα μπαίνει σε ένα Έλλειμμα οξυγόνου και η ενέργεια θα είναι ενεργοποιημένη αναερόβια-γαλακτική οδός υπό την προϋπόθεση. Το γαλακτικό παράγεται στους μύες και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος. Το αναερόβιο όριο είναι περίπου. 4 mmol / λίτρο και δείχνει την ικανότητα ενός αθλητή να αναβάλλει και να αναβάλλει την αύξηση των επιπέδων γαλακτικού στο σώμα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν το φορτίο είναι υψηλότερο, η τιμή γαλακτικού συνεχίζει να αυξάνεται και η συγκέντρωση γαλακτικού συνεχίζει να αυξάνεται. Το σώμα δεν είναι πλέον σε θέση να σπάσει το γαλακτικό γρηγορότερο από ό, τι συσσωρεύεται. Στο αναερόβιο κατώφλι, όπως και με τον παλμό, μπορείτε επίσης να δείτε ένα στην καμπύλη γαλακτικού Κόμβος. Από τότε και στο εξής, η τιμή του γαλακτικού αυξάνεται πολύ έντονα σε σχέση με το φορτίο. Επομένως καλείται επίσης το αναερόβιο κατώφλι ανώτερο όριο για την ισορροπία γαλακτικού καθορισμένο. Αυτή η κατάσταση θα είναι επίσης σταθερή κατάσταση ονομάζεται, όπου η πρόσληψη οξυγόνου δεν επαρκεί πλέον για να καλύψει ολόκληρη την ενεργειακή απαίτηση.

Μελέτες και έρευνες έχουν δείξει ότι το αναερόβιο κατώφλι μπορεί επίσης να προσδιοριστεί από τη συγκέντρωση γαλακτικού και από την ανάλυση αερίων αναπνοής. Λόγω της υψηλότερης γαλακτικής παραγωγής πάνω από το αναερόβιο κατώφλι, η σύνθεση της παραγωγής ενέργειας αλλάζει και έτσι επίσης η σύνθεση των αναπνευστικών αερίων που εκπνέονται. Για το λόγο αυτό, το αναερόβιο κατώφλι είναι επίσης γνωστό ως κατώφλι γαλακτικού, καθώς σε αυτό το κατώφλι η συσσώρευση και η υποβάθμιση δεν είναι πλέον ισορροπημένα.Δεδομένου ότι αυτό το κατώτατο όριο γαλακτικού δεν είναι το ίδιο για όλους, αλλά εξαρτάται από τη σύνθεσή σας, τη διατροφή και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ονομάζεται επίσης IANS, ατομικό αναερόβιο όριο. Επομένως, δεν πρέπει να ξεκινάμε από 4 mmol / l για το κατώφλι γαλακτικού / αναερόβιο κατώφλι, αλλά μάλλον να ορίζουμε την τιμή μεταξύ 2,5 και 4,2 mmol / l ανάλογα με την κατάσταση. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε το όριο μέσω της άσκησης και της διατροφής.

Προσδιορίστε την τιμή γαλακτικού

Για να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να γνωρίζετε το αναερόβιο κατώφλι ή το γαλακτικό κατώφλι ή να το καθορίσετε εκ των προτέρων. Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να προσδιοριστεί μόνο μέσω μετρήσεων. Με Δοκιμές γαλακτικού, Εργοσπειρομετρία και άλλες μεθόδους, αυτό το κατώφλι μπορεί να προσδιοριστεί. Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να μειωθεί κατά ένα βήμα προς βήμα δοκιμή πίεσης μαζί με δείγματα αίματος. Μια παραλλαγή αυτού του προσδιορισμού είναι Δοκιμή CONCONIπου είναι επίσης ένα από τα πιο διάσημα. Καταγράφοντας τα αποτελέσματα σε μια καμπύλη δοκιμής, ο προσδιορισμός του μεμονωμένου αναερόβιου κατωφλίου γίνεται ακόμη πιο σαφής. Μια απότομη άνοδος στην καμπύλη γαλακτικού δείχνει ότι ο οργανισμός δεν μπόρεσε να διατηρήσει σταθερή κατάσταση και όλο και περισσότερο γαλακτικό σχηματίζεται από ό, τι μπορεί να διαλυθεί.

Για τον ακριβή προσδιορισμό της συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα, im αρτηριακό αίμα του Earlobe Με τη βοήθεια της δειγματοληψίας αίματος, η συγκέντρωση γαλακτικού προσδιορίζεται σε ηρεμία και σε ορισμένα επίπεδα άσκησης. Απο Δοκιμή Conconi είναι για παράδειγμα στο Εργομετρητής διαδρόμου διεξήχθη. Η ταχύτητα λειτουργίας αυξάνεται σταδιακά. Για παράδειγμα, ξεκινάτε με ταχύτητα εισόδου 2 ή 4 km / h και διατηρείτε αυτήν την ταχύτητα για ακριβώς δύο λεπτά. Στη συνέχεια λαμβάνεται ένα δείγμα γαλακτικού για πρώτη φορά και μια παύση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αυξάνεται κατά 2 km / h στο επόμενο υψηλότερο επίπεδο (6 km / h).

Μετά από κάθε επίπεδο ένα δείγμα αίματος λαμβάνεται και μεταβαίνει στο επόμενο υψηλότερο επίπεδο. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται έως ότου το θέμα εξαντληθεί εντελώς και η εξέταση πρέπει να τερματιστεί. Με βάση την ακόλουθη αξιολόγηση των δειγμάτων αίματος, μπορεί να προσδιοριστεί ένα διάγραμμα που δείχνει με σαφήνεια πότε το σώμα αρχίζει να παράγει αναερόβια ενέργεια επειδή Έλλειμμα οξυγόνου αλλιώς γίνεται πολύ μεγάλο. Στην εικόνα, το μεμονωμένο αναερόβιο κατώφλι μπορεί να αναγνωριστεί από μια συστροφή στην καμπύλη γαλακτικού. Αυτή η συστροφή δείχνει το σημείο από το οποίο το σώμα δεν μπορεί πλέον να διασπάσει αρκετά γρήγορα το γαλακτικό. Από τότε και στο εξής, το επίπεδο γαλακτικού στο αίμα θα συνεχίσει να αυξάνεται έως ότου ο αθλητής εξαντληθεί και η συγκέντρωση γαλακτικού στους μυς και στο αίμα είναι πολύ υψηλή. Το σημείο από το οποίο αυξάνεται σταθερά η καμπύλη γαλακτικού είναι γνωστό ως το μεμονωμένο αναερόβιο κατώφλι. Είναι διαφορετικό για όλους και δημιουργείται από Κατάσταση προπόνησης, Ηλικία, θρέψη και φυσικές συνθήκες.

Μπορείτε να αλλάξετε το αναερόβιο όριο μέσω της προπόνησης και να διασφαλίσετε ότι το σώμα λειτουργεί πιο οικονομικά και έτσι γίνεται πιο παραγωγικό.

Βελτιώστε τα επίπεδα γαλακτικού

ο αναερόβιο κατώφλι, που καλούνται επίσης Κατώφλι γαλακτικού περιγράφει την υψηλότερη δυνατή ένταση φορτίου που μπορεί ακόμη να επιτύχει ένας αθλητής επιτυγχάνοντας παράλληλα την ισορροπία μεταξύ συσσώρευσης γαλακτικού και καταστροφής γαλακτικού. Όσο καλύτερη είναι η φυσική κατάσταση του σώματος, τόσο μεγαλύτερη είναι η ισορροπία της παραγωγής γαλακτικού. Προκειμένου να βελτιωθεί η απόδοση, ώστε να μπορεί κανείς να αποδώσει περισσότερο κάτω από το αναερόβιο όριο, το γαλακτικό κατώφλι μπορεί να αυξηθεί μέσω της προπόνησης.

Για να το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να κάνετε κατά την άσκηση κάτω από το όριο γαλακτικού δουλεύει. Παρακολούθηση του ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ και ο υπολογισμός του προπονητικού παλμού βοηθά στον προσδιορισμό του μεμονωμένου αναερόβιου κατωφλίου.

Ειδικά Διαστημική προπόνηση είναι ιδανικό για αυτό ΙΑΝ (ατομικό αναερόβιο κατώφλι) να εκπαιδεύσω. Ο συνδυασμός του Εκπαίδευση αντοχής στην αεροβική περιοχή και η εντατική προπόνηση διαστήματος (εκπαίδευση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) είναι πολύ αποτελεσματική. Είναι σημαντικό η πλειοψηφία της εκπαίδευσης να παραμένει στην αεροβική περιοχή. Για παράδειγμα, παρουσιάζονται μερικές ασκήσεις κατάρτισης που παρουσιάζονται. 5 φορές 750 μέτρα με διάλειμμα 3 λεπτών ή 4 φορές 1000 μέτρα με διάλειμμα 3 έως 4 λεπτών. Εάν δεν θέλετε να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη διαδρομή, μπορείτε να εκτελέσετε 4 έως 5 φορές για 5 λεπτά και να κάνετε ένα διάλειμμα 4 λεπτών μεταξύ ή 5 φορές 4 λεπτών με ένα διάλειμμα 4 λεπτών. Αυτά τα παραδείγματα σχετίζονται με προπόνηση διαλείμματος με σχεδόν μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Θα πρέπει να προστεθεί ένα μεγάλο τμήμα προπόνησης αντοχής, στο οποίο επιλέγεται η ένταση έτσι ώστε να παραμένετε ακριβώς κάτω από το αναερόβιο όριο.

Το λεγομενο Εκπαίδευση κατωφλίου διασφαλίζει ότι η αναερόβια απόδοση βελτιώνεται με ταυτόχρονη μείωση της ανάπτυξης γαλακτικού. Με το ίδιο φορτίο παλμού, ένας αθλητής μπορεί να επιτύχει υψηλότερες ταχύτητες χωρίς να ξεπεράσει το αναερόβιο όριο. Ωστόσο, η εκπαίδευση κατωφλίου δεν είναι απαραίτητα κατάλληλη για αρχάριους. Θα πρέπει να έχετε κάποια εμπειρία στον τομέα της προπόνησης αντοχής στο τρέξιμο προτού μεταβείτε στην προπόνηση κατωφλίου.

Για να διασφαλίσετε ότι παραμένετε πραγματικά κάτω από το αναερόβιο κατώφλι κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής, ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού για τον καρπό με ιμάντα στο στήθος είναι ιδανικό. Εάν ο παλμός προπόνησης και ο παλμός έχουν υπολογιστεί εκ των προτέρων από το iANS, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την οθόνη παλμού για να ελέγξετε την προπόνησή σας.