Άσκηση μετά τον τοκετό

εισαγωγή

Εάν οι γυναίκες που είναι σωματικά δραστήριες μείνουν έγκυες, το ερώτημα προκύπτει το αργότερο μετά τη γέννηση: Πότε μπορώ να κάνω ξανά αθλήματα μετά τον τοκετό; Οι γυναίκες που δεν έχουν κάνει άθλημα τακτικά στο παρελθόν σκέφτονται επίσης να ξεκινήσουν τον αθλητισμό μετά τον τοκετό για να ανακτήσουν το σώμα τους. Η γέννηση ενός παιδιού απαιτεί μεγάλη προσπάθεια από το σώμα της γυναίκας. Πολλοί μύες χρησιμοποιούνται σε μεγάλο βαθμό και ο ανθρώπινος σκελετός, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες τονίζονται επίσης πέρα ​​από τα κανονικά επίπεδα.

Μετά την εγκυμοσύνη, εκτός από ένα πρόγραμμα ελαφριάς άσκησης για το κυκλοφορικό σύστημα, συνιστάται επίσης να κάνετε μεταγεννητικές ασκήσεις για να σταθεροποιήσετε ξανά το πυελικό δάπεδο. Άλλα πλεονεκτήματα της τακτικής άσκησης μετά την εγκυμοσύνη είναι η πρόληψη συμπτωμάτων όπως ακράτεια, πόνος στην πλάτη, χαλάρωση της μήτρας, κοιλιακή δυσφορία και σεξουαλική αποστροφή. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, δεν πρέπει να διστάσετε να επικοινωνήσετε με τη μαία ή τον γυναικολόγο σας.

Πότε μπορώ να κάνω ξανά αθλήματα μετά τον τοκετό;

Συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση περίπου έξι εβδομάδες μετά την εγκυμοσύνη. Αυτή είναι η περίοδος που χρειάζεται το σώμα να ανακάμψει από το άγχος της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε προσεκτικά ένα πρόγραμμα ελαφριάς άσκησης. Πρώτα απ 'όλα, συνιστάται να ξεκινήσετε με ελαφρές μεταγεννητικές ασκήσεις. Αυτό ενισχύει το πυελικό δάπεδο και τους μύες της κάτω πλάτης, πράγμα που σημαίνει ότι ο πυρήνας του σώματος κερδίζει περισσότερη σταθερότητα και ο πόνος στην πλάτη δεν εμφανίζεται πρώτα. Η μεταγεννητική φάση γυμναστικής είναι πολύ σημαντική για τη γενική σωματική ευεξία μετά τη γέννηση και διαρκεί έως και δέκα εβδομάδες. Σταδιακά όλο και πιο πολύπλοκες ασκήσεις, έως και ασκήσεις ολόκληρου του σώματος, μπορούν να ενσωματωθούν.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό το θέμα: Μεταγεννητική γυμναστική, προπόνηση πυελικού εδάφους μετά την εγκυμοσύνη

Μετά τη φάση παλινδρόμησης και ενίσχυσης του πυρήνα, μπορείτε να επιστρέψετε στην «κανονική» προπόνηση. Η αρχή πρέπει να ισχύει εδώ ότι μόνο αυτό που αισθάνεται καλά στο σώμα είναι καλό. Τα φορτία και ο όγκος της προπόνησης θα πρέπει να αυξηθούν αργά και να είναι απαραίτητα επαρκή διαλείμματα ανάπαυσης. Γενικά, πρέπει να δώσετε στο σώμα αρκετό χρόνο μετά τη γέννηση και να ξεκινήσετε αργά με τις σωστές ασκήσεις. Λάθος φιλοδοξία και λάθος ασκήσεις μπορούν να διαταράξουν σοβαρά τη διαδικασία ανάκαμψης και παλινδρόμησης.

Παλινδρόμηση μετά τη γέννηση

Μετά τον τοκετό, το σώμα αποστραγγίζεται. Συγκεκριμένα, οι φυσικές δομές που επηρεάζονται άμεσα από τη γέννηση έχουν επηρεαστεί σοβαρά. Σε μια τέτοια περίπτωση, η γυμναστική μετά τον τοκετό μπορεί να βοηθήσει γρήγορα και συγκεκριμένα. Η παλινδρόμηση διαρκεί τουλάχιστον δύο μήνες και ο στόχος είναι να ενισχύσει τον πυρήνα του σώματος και να εκπαιδεύσει το πυελικό δάπεδο και τις άλλες προσβεβλημένες μυϊκές ομάδες που έχουν εξασθενίσει από τον τοκετό. Το κάτω μέρος της πλάτης τονίστηκε έντονα από το επιπλέον βάρος του παιδιού και οι μύες πρέπει να ξαναχτιστούν μετά τη γέννηση. Ο στόχος είναι να αποφευχθεί ο πόνος στην πλάτη και να μην προκληθούν μακροχρόνια προβλήματα στην κάτω πλάτη. Η στοχευμένη κατάρτιση πυελικού εδάφους έχει θετική επίδραση σε διάφορους παράγοντες.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό το θέμα: Εκπαίδευση του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό

Με την οικοδόμηση μυών, αποφεύγεται πιθανή ακράτεια, μείωση της μήτρας και κοιλιακός πόνος. Η μεταγεννητική άσκηση μπορεί επίσης να αποτρέψει τη σεξουαλική αποθάρρυνση. Επομένως, αξίζει να κάνετε μια παλινδρόμηση όχι μόνο για αισθητικούς λόγους, αλλά και για λόγους υγείας. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται καθημερινά, αλλά σε μικρές μονάδες. Αρχίζουν δέκα λεπτά κάθε μέρα.

Χάσατε βάρος ενώ θηλάζετε; Μάθετε περισσότερα για αυτό εδώ.

Ποδηλασία μετά τον τοκετό

Η άσκηση μετά τον τοκετό έχει γίνει όλο και πιο σημαντική για πολλές γυναίκες και είναι αναπόφευκτο το ερώτημα ποια αθλήματα μπορείτε να πάρετε ξανά μετά τον τοκετό. ο Για να πάτε ποδηλασία θεωρείται γενικά πολύ απαλό άθλημα και γενικά ασκεί λιγότερη πίεση στο κυκλοφορικό σύστημα από άλλα αθλήματα. Μετά τη γέννηση, θα πρέπει σίγουρα να περιμένετε τις πρώτες έξι εβδομάδες, καθώς ο δεσμός μητέρας-παιδιού έχει μεγάλη σημασία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μετά ένα μεταπτυχιακό μάθημα δέκα εβδομάδων συμβούν. Σε αυτές τις εποχές οι γυναίκες μπορούν να το κάνουν ξανά με την Ξεκινήστε το ποδήλατο. Ωστόσο, είναι σπουδαίοςότι όλες οι πληγές κατά τη γέννηση επουλώθηκαν πλήρως εκ των προτέρων είναι. Αυτό είναι ειδικά στην περίπτωση ενός ρήγματος περινέου απαραίτητο, γιατί διαφορετικά μπορεί να προκύψουν επιπλοκές από το ποδήλατο. Εύκολες εκδρομές με ποδήλατο δεν είναι πλέον πρόβλημα με εντελώς επουλωμένα τραύματα και μπορείτε να το κάνετε με το ελαφριά καρδιο κατάρτιση να ξεκινήσει όταν ο γιατρός και η μαία δίνουν "ΟΚ". Στην αρχή μπορείτε πιθανώς να γεμίσετε τη σέλα λίγο για να αποφύγετε δυσάρεστες θέσεις καθισμάτων και έτσι να αυξήσετε αργά το φορτίο.

Τζόκινγκ μετά τον τοκετό

Εκτός από την ποδηλασία, άλλα εναλλακτικά αθλήματα αντοχής μπορούν ήδη να ξεκινήσουν κατά τη μεταγεννητική γυμναστική. Αυτά περιλαμβάνουν ελαφριά αθλήματα όπως πεζοπορία με μπατόν, περπάτημα και τζόκινγκ στο νερό. Τα φορτία πρέπει να αυξηθούν αργά εντός δέκα εβδομάδων. Στη συνέχεια, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό, μπορείτε αργά να αρχίσετε να τρέχετε ξανά. Κάθε γυναίκα πρέπει να προσέξει το σώμα της και να κάνει ένα διάλειμμα εάν υπάρχουν ασυνήθιστα σημάδια. Ένα χρονικό πλαίσιο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κατευθυντήρια γραμμή έχει ως εξής: Μετά από μερικές εβδομάδες, η αθλητική απόδοση θα έπρεπε να είχε σταματήσει περίπου στο ένα τρίτο των χιλιομέτρων πριν από την παράδοση. Αυτή τη φορά η σύσταση διασφαλίζει ότι η προπόνηση δεν αυξάνεται πολύ γρήγορα και πάρα πολύ και ότι η συσσώρευση αντοχής είναι συνεπώς ήπια και αργή. Αυτές οι συστάσεις ισχύουν για γυναίκες που έχουν γεννήσει κολπικά καθώς και για γυναίκες που έχουν γεννήσει με καισαρική τομή.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Τζόκινγκ μετά τον τοκετό

Εκπαίδευση στο cross trainer μετά τον τοκετό

Όπως και τα άλλα αθλήματα, θα έπρεπε Προπόνηση με τον cross trainer το νωρίτερο έξι εβδομάδες μετά τη γέννηση να ξεκινήσει. Η μεταγεννητική γυμναστική πρέπει σίγουρα να γίνει. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με μια ελαφριά προπόνηση στο cross trainer. Το άθλημα αντοχής στο cross trainer είναι πιο απαλό στο σώμα από το τρέξιμο, για παράδειγμα, καθώς υπάρχουν λιγότερες δονήσεις στο σώμα και στις περιοχές που τονίζονται από τη γέννηση. Η προπόνηση με το cross trainer είναι επομένως κατάλληλη για την αργή ενδυνάμωση του αμαξώματος και την κατάλληλη εφαρμογή μετά την παράδοση. Πρέπει να ληφθεί μέριμνα ότι το Ξεκινήστε την προπόνηση σε χαμηλό επίπεδο με χαμηλό στρες. 10 έως 15 λεπτά με μέγιστο παλμό 110 παλμούς ανά λεπτό μπορεί να επαρκούν για αυτό. Δύο ημέρες αργότερα, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να προπονηθείτε πέντε λεπτά περισσότερο στην ίδια ένταση. Με αυτόν τον τρόπο, σε συνδυασμό με επαρκή διαλείμματα ανάπαυσης, η προπόνηση μπορεί να συνεχιστεί σε μικρά βήματα. Εάν κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση Πόνος πρέπει να συμβεί σίγουρα έκανε ένα διάλειμμα και για την ασφάλεια α Διευκρίνιση με τον οικογενειακό γιατρό συμβούν.

Υπάρχουν διαφορές μεταξύ της άσκησης μετά από μια φυσική γέννηση και μιας καισαρικής τομής;

Η καισαρική τομή είναι ένας εναλλακτικός τρόπος γέννησης που οι γυναίκες επιλέγουν όλο και περισσότερο για λόγους μη υγείας. Ωστόσο, μια καισαρική τομή είναι μια σημαντική χειρουργική επέμβαση που δεν πρέπει να υποτιμάται. Η άσκηση δεν μπορεί απλά να ξαναρχίσει μετά από καισαρική τομή. Υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβουν υπόψη οι γυναίκες πριν επιστρέψουν στην άσκηση.

Μετά από καισαρική τομή καθώς και μετά από φυσική γέννηση, το γιατρό «OK» πρέπει να ληφθεί πρώτα. Ειδικά μετά από καισαρική τομή, πρέπει να δοθεί αρκετός χρόνος στο σώμα να αναρρώσει. Είναι σημαντικό να παρακολουθήσετε μια πορεία αποκατάστασης, η οποία υποστηρίζει την αναγέννηση του σώματος και ενισχύει και σφίγγει τις δομές. Εάν η θεραπεία συνεχίζεται κανονικά μετά από καισαρική τομή, η πορεία μπορεί να ξεκινήσει μετά από περίπου δώδεκα εβδομάδες χωρίς κανένα κίνδυνο. Εάν δεν θέλετε να κάνετε χωρίς προπόνηση αντοχής, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό και τη μαία. Για παράδειγμα, το κολύμπι είναι μια καλή άσκηση αντοχής μετά από καισαρική τομή.

Μετά από φυσική παράδοση, θα πρέπει επίσης να ζητήσετε τη συμβουλή μιας μαίας και του γιατρού. Στην ιδανική περίπτωση, οι γυναίκες μπορούν να ξεκινήσουν ξανά με ελαφριές ασκήσεις όπως ασκήσεις πλάτης και κοιλίας μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Όπως και με μια καισαρική τομή, το σύνθημα «ξεκινήστε αργά και αυξήστε αργά» ισχύει έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί στο άγχος και να μην κατακλύζεται. Τα αρκετά μεγάλα και συχνά διαλείμματα καθώς και μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή βοηθούν τον οργανισμό να αναζωογονήσει βέλτιστα.

Το ακόλουθο θέμα μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Ποια μεταγεννητικά μαθήματα υπάρχουν;

Πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε το πυελικό δάπεδο;

Στην πορεία παλινδρόμησης γίνομαι πολλές ασκήσεις για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους εμφανίζονται και εκτελούνται. Επιπλέον, μπορείτε να συμβουλευτείτε τη συμβουλή της μαίας και του οικογενειακού γιατρού. Οι γυναίκες που θέλουν να ξεκινήσουν να κάνουν απαλές ασκήσεις μόνες τους πρέπει να το ξεκαθαρίσουν σίγουρα με τη μαία ή / και το γιατρό τους.

Οι ακόλουθες ασκήσεις εκπαιδεύουν το πυελικό δάπεδο με απαλό τρόπο:

Στο "Χορεύτρια" είναι η αρχική θέση που κάθεται σε μια καρέκλα. Η πλάτη διατηρείται ευθεία και ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος είναι κεκλιμένο ελαφρώς προς τα εμπρός, το κεφάλι είναι σε έκταση της σπονδυλικής στήλης. Και τα δύο πόδια έχουν πλάτος ισχίου και ένα από τα δύο πόδια περιστρέφεται ελαφρώς προς τα έξω. Τώρα το πυελικό δάπεδο πρέπει να τεντωθεί ενεργά για να ενεργοποιήσει τον πυρήνα του σώματος. Το σώμα είναι σε θέση στην οποία φαίνεται να πρόκειται να πηδήξει.

Στο "Πεταλούδα" Εάν ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τα πόδια τραβούν ελαφρώς προς το σώμα έτσι ώστε τα γόνατα να είναι περίπου 90 μοίρες. Τα πόδια απλώνονται ελαφρώς μακριά και η κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα. Το στομάχι τεντώνεται επίσης και τα πέλματα των ποδιών συμπιέζονται μαζί. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, η ένταση απελευθερώνεται και χαλαρώνεται για λίγα δευτερόλεπτα πριν αρχίσει ξανά ο κύκλος. Τα χέρια απλώνονται δίπλα στο σώμα στο πάτωμα.

Πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς;

Μετά τον τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε με την προπόνηση ελαφρών κοιλιακών μυών εκτός από το πρόγραμμα προγεννητικής προπόνησης. Για αυτό, ωστόσο, οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες πρέπει πάντα να εκπαιδεύονται πρώτα για να αποτρέπεται η απόκλιση των ευθειών κοιλιακών μυών, η λεγόμενη διάσταση του ορθού. Το ίδιο ισχύει εδώ: Εάν αισθάνεστε πόνο ή αισθανθείτε αδιαθεσία, η άσκηση θα πρέπει να τερματιστεί αμέσως και να κάνετε ένα διάλειμμα.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό

• Προπόνηση κοιλιακών μυών μετά την εγκυμοσύνη
• Σφιχτή κοιλιά μετά την εγκυμοσύνη

Για παράδειγμα, συνιστάται η άσκηση προς τα εμπρός. Το πυελικό δάπεδο κατεβαίνει προς το πάτωμα, το άνω μέρος του σώματος παραμένει όρθιο και το στομάχι είναι τεταμένο.

Η λεγόμενη στήριξη του αντιβραχίου μπορεί να εκτελεστεί με τις άκρες των ποδιών ή των γόνατων σας. Η ευκολότερη παραλλαγή είναι η υποστήριξη του γόνατος-αντιβραχίου. Τα χέρια και τα γόνατα βρίσκονται στο πάτωμα και το άνω μέρος του σώματος είναι οριζόντιο προς το πάτωμα σε σταθερή, ένταση. Το κεφάλι είναι μια προέκταση της σπονδυλικής στήλης, κοιτάζοντας προς το πάτωμα. Η ένταση διατηρείται για λίγα δευτερόλεπτα και μειώνεται αργά.

Μια άλλη άσκηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Τα πόδια είναι ίσια και τα χέρια είναι επίσης ίσια δίπλα στο σώμα στο πάτωμα. Τώρα η γυναίκα προσπαθεί να τραβήξει το κουμπί της κοιλιάς προς την σπονδυλική στήλη και να διατηρήσει αυτή τη θέση για λίγο. Η ένταση στη συνέχεια απελευθερώνεται αργά και η διαδικασία επαναλαμβάνεται μερικές φορές. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μυς με αποτελεσματικό τρόπο και είναι μια ήπια και ήπια προπόνηση για τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό το θέμα: Προπόνηση κοιλιακών μυών μετά την αφαίρεση της μήτρας

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι άσκησης μετά τον τοκετό;

Η άσκηση πρέπει σίγουρα να αποφεύγεται εντός των πρώτων έξι εβδομάδων μετά τη γέννηση. ΕΝΑ πρόωρη υπερβολική άσκηση και άγχος στους ιστούς που έχουν υποστεί βλάβη από τον τοκετό ενοχλεί όχι μόνο αυτό Διαδικασία ανάρωσηςμάλλον μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμούς. Για παράδειγμα, η πρόωρη ποδηλασία μπορεί να καθυστερήσει την επούλωση ενός δακρύου στο περίνεο ή η πληγή μπορεί ακόμη και να σπάσει ξανά.

Γυναίκες που στέλνουν το παιδί τους από καισαρική τομή θα έπρεπε να γεννήσει ιδιαίτερα προσεκτικός είναι. Η καισαρική τομή είναι α μεγάλη λειτουργίατων οποίων τα αποτελέσματα και η επούλωση δεν μπορούν να υποτιμηθούν.

Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση έως ότου ο γιατρός και η μαία σας δώσει τη συγκατάθεσή σας.