Εκπαίδευση δύναμης ταχύτητας

Τι είναι η προπόνηση δύναμης ταχύτητας;

Η προπόνηση δύναμης ταχύτητας είναι μια μορφή προπόνησης δύναμης στην οποία χρησιμοποιούνται οι ίδιες μυϊκές ίνες, αλλά το κεντρικό νευρικό σύστημα ελέγχει τις μυϊκές ίνες με διαφορετικό τρόπο.
Σε αντίθεση με την προπόνηση αντοχής, η προπόνηση αντοχής και, συνεπώς, η προπόνηση αντοχής υψηλής ταχύτητας τονίζουν τις λεγόμενες ίνες λευκών μυών, οι οποίες είναι σε θέση να συσσωρεύσουν πολύ δύναμη για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά πολύ γρήγορα ελαστικά.
Η προπόνηση δύναμης ταχύτητας εξασφαλίζει καλύτερη αλληλεπίδραση των μεμονωμένων μυϊκών ινών μέσα σε έναν μυ καθώς και των διαφορετικών μυών μιας μυϊκής ομάδας.

Πώς κάνετε την προπόνηση δύναμης ταχύτητας;

Κατ 'αρχήν, μπορεί να πραγματοποιηθεί προπόνηση δύναμης ταχύτητας για οποιαδήποτε ομάδα μυών για την οποία μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί προπόνηση φυσιολογικής δύναμης.
Συνιστάται να επιλέξετε το βάρος που θα μετακινηθείτε, ώστε να είναι μεταξύ ενός τετάρτου και του μισού του βάρους που θα μπορούσε να μετακινηθεί το πολύ μία φορά σε αυτήν την άσκηση. Εάν αυτό το λεγόμενο «μέγιστο επαναλαμβανόμενο» για πρέσες πάγκου είναι 100 kg, για παράδειγμα, το βάρος για προπόνηση αντοχής υψηλής ταχύτητας πρέπει να είναι μεταξύ 25 και 50 kg.

Μετά από εκτεταμένη προθέρμανση, όχι μόνο γενικά, αλλά και ειδικά για τους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να ξεκινήσει η πραγματική προπόνηση δύναμης ταχύτητας. Ο αθλητής προσπαθεί να μετακινήσει το βάρος από τη θέση ανάπαυσης το συντομότερο δυνατό και να αυξήσει την ταχύτητα κατά την εκτέλεση της κίνησης. Όταν επιτευχθεί το πλήρες εύρος κίνησης, το βάρος επιστρέφεται αργά στη θέση ηρεμίας, από την οποία ξεκινά η νέα επανάληψη. Μια άσκηση στην προπόνηση δύναμης ταχύτητας πρέπει να γίνει με τρία έως πέντε σετ, με το σετ να αποτελείται από πέντε έως οκτώ επαναλήψεις.

Αυτό το άρθρο μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Οι καλύτερες ασκήσεις δύναμης

Τι πρέπει να εξεταστεί;

Με την προπόνηση αντοχής υψηλής ταχύτητας, είναι - όπως και με οποιαδήποτε άλλη μορφή προπόνησης - είναι εξαιρετικά σημαντικό να ζεσταίνουμε τους μύες που πρέπει να χρησιμοποιηθούν πριν από την πραγματική προπόνηση, προκειμένου να διατηρηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού όσο το δυνατόν χαμηλότερος.

Επιπλέον, είναι επωφελές να κάνετε προπόνηση αντοχής ταχύτητας μόνο όταν έχετε ήδη δει σημαντική αύξηση της δύναμης στο σώμα σας. Η απλή προπόνηση δύναμης είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης, ειδικά για αρχάριους. Όπως προαναφέρθηκε στην παραπάνω ενότητα, η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση δύναμης ταχύτητας χρησιμοποιούν τις ίδιες μυϊκές ίνες, έτσι ώστε κάθε προπόνηση δύναμης να εκπαιδεύει επίσης πάντα την αντοχή στην ταχύτητα και το αντίστροφο.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Εκπαίδευση βάρους χωρίς εξοπλισμό

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης ταχύτητας;

Η «ανάγκη» για προπόνηση δύναμης ταχύτητας βασίζεται πάντα στις προσωπικές ανάγκες του αθλητή. Οι αθλητές ή οι πολεμικοί καλλιτέχνες, ωστόσο, επωφελούνται από την πιο συχνή προπόνηση δύναμης ταχύτητας από τον κοινό αθλητή χόμπι, ο οποίος επικεντρώνεται στη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης.

Για ερασιτέχνες αθλητές, διάφορες πηγές προτείνουν την προσθήκη ενός τμήματος προπόνησης δύναμης ταχύτητας στο πρόγραμμα προπόνησης περίπου κάθε δέκα εβδομάδες ή περίπου τέσσερις φορές μέσα σε ένα χρόνο. Για τους αθλητές, συνιστάται να διπλασιάσετε περίπου τη συχνότητα, δηλαδή έως και οκτώ φορές μέσα σε ένα χρόνο. Ωστόσο, όχι αμέσως μετά από έναν διαγωνισμό για να διατηρήσουμε τους μυς όσο πιο ξεκούραστοι και αποτελεσματικότερους γίνεται για αυτή την άσκηση.

Αυτοί οι κίνδυνοι τραυματισμού υπάρχουν

Η προπόνηση δύναμης ταχύτητας είναι πιθανώς ο τύπος προπόνησης που προσφέρει τον μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Τα κοινά λάθη που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό είναι, αφενός, η χρήση υπερβολικού βάρους και, αφετέρου, η ανεπαρκής θέρμανση των μυών που πρέπει να εκπαιδευτούν. Λόγω της ισχυρής επιτάχυνσης, η δύναμη που δρα στους μυς είναι μεγαλύτερη, παρά το χαμηλότερο βάρος, από ό, τι με την προπόνηση κανονικής αντοχής με υψηλότερα βάρη.

Η κακή στάση του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης υψηλής ταχύτητας, όπως και η προπόνηση δύναμης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη οστεοαρθρίτιδα. Ωστόσο, το έντονο άγχος στους μύες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμούς των μυών. Ξεκινώντας με καταστροφές έως σχισμένες μυϊκές ίνες ή, στη χειρότερη περίπτωση, μυϊκό δάκρυ, είναι πιθανός οποιοσδήποτε τραυματισμός. Ωστόσο, αυτός ο κίνδυνος μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με εκτεταμένη προθέρμανση και παρατηρώντας το καθορισμένο βάρος, έτσι ώστε κανείς δεν πρέπει να φοβάται την προπόνηση δύναμης ταχύτητας.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Εκπαίδευση μέγιστης αντοχής

Ειδική προπόνηση δύναμης ταχύτητας για το ποδόσφαιρο

Η προπόνηση δύναμης ταχύτητας στο ποδόσφαιρο είναι συνήθως ενδιαφέρουσα για το λεγόμενο εναρκτήριο παιχνίδι, δηλαδή την αρχή του σπριντ στην μπάλα ή την επιτάχυνση μετά τη σύλληψη της μπάλας, για παράδειγμα.
Τα μικρά σπριντ είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για αυτό, κατά το οποίο επιτυγχάνεται μέγιστη επιτάχυνση εντός των πρώτων πέντε έως δέκα μέτρων. Το σπριντ μπορεί να ξεκινήσει από όρθια θέση, αλλά επίσης, για παράδειγμα, από θέση ψέματος ή μετά από μια μικρή συντονιστική εργασία.

Εάν, για παράδειγμα, τα έλκηθρα σπριντ ή οι ιμάντες σπριντ είναι διαθέσιμα, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ταχύτητας. Οι ζώνες αντίστασης προσφέρουν επίσης την ευκαιρία να εκπαιδεύσουν την «εκρηκτική δύναμη» ενάντια στην αντίσταση. Οι κεφαλίδες είναι επίσης ένας τρόπος για να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης ταχύτητας στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Με μια στοχευμένη πτώση, θα πρέπει να ξεκινήσει ένα εκρηκτικό άλμα, με το οποίο η δύναμη άλματος μπορεί επίσης να αυξηθεί πολύ καλά μέσω της προπόνησης δύναμης υψηλής ταχύτητας.

Προπόνηση δύναμης ταχύτητας για τα πόδια

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, η ισχύς ταχύτητας μπορεί να εκπαιδευτεί με όλες τις ασκήσεις που είναι επίσης διαθέσιμες για κανονική προπόνηση δύναμης. Με την προπόνηση στα πόδια, υπάρχει πληθώρα ασκήσεων, όπως καταλήψεις, πνεύμονες, λεγόμενοι πνεύμονες, πρέσες μοσχάρι, αλλά και ασκήσεις προσαγωγών και προσαγωγών.
Ασκήσεις όπως η κατάληψη αλλά και οι πνεύμονες μπορούν είτε να γίνουν μόνο με σωματικό βάρος και, στη συνέχεια, ακόμη και με τέτοιο τρόπο ώστε να πηδούν, είτε με μπάρα σε εκρηκτική κίνηση έως ότου επιτευχθεί ξανά μια κανονική στάση.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να παρακολουθήσετε ένα βίντεο ή να σας καθοδηγήσει ένας εκπαιδευτής για να κάνετε την άσκηση σωστά. Ένα συγκρότημα αντίστασης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος εκπαίδευσης των απαγωγών. Για να το κάνετε αυτό, πηγαίνετε σε μια βάση που πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Τώρα προσπαθήστε να μετακινήσετε ένα πόδι μακριά από τη μέση του σώματος ενάντια στην αντίσταση της ταινίας, με την οποία αρχίζετε να αισθάνεστε την πίεση στο εξωτερικό του μηρού.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα:

• Προπόνηση ποδιών
• Εκπαίδευση επέκτασης

Εκπαίδευση δύναμης ταχύτητας για πυγμαχία

Στην πυγμαχία, η προπόνηση δύναμης ταχύτητας σχετίζεται κυρίως με τη δύναμη διάτρησης, ενώ η προπόνηση δεν επηρεάζεται τόσο πολύ από την προπόνηση δύναμης ταχύτητας.
Για να αυξήσετε την ταχύτητα της διάτρησης, είναι δυνατό, για παράδειγμα, να πάρετε επιπλέον βάρη στα χέρια σας για να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε περισσότερη δύναμη για να προωθήσετε τις γροθιές. Ο πάγκος τύπου είναι επίσης μια άσκηση που ασκούν ορισμένοι μπόξερ. Εκτός από την κανονική προπόνηση δύναμης, αυτή η άσκηση με μικρότερο βάρος είναι επίσης κατάλληλη για προπόνηση δύναμης ταχύτητας.

Με τη βοήθεια μιας μπάλας φαρμάκου, η εκρηκτική δύναμη του χτυπήματος μπορεί επίσης να εκπαιδευτεί. Ξεκινώντας με τα αντιβράχια μπροστά από το επίπεδο του θώρακα, στη συνέχεια ωθούμε τη μπάλα του φαρμάκου στον τοίχο με το ένα χέρι τεντώνοντας ολόκληρο το χέρι προς τα εμπρός. Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να κατασκευαστεί με μια ζώνη αντίστασης. Με τη βοήθειά του, η κίνηση της διάτρησης του μπόξερ γίνεται πιο δύσκολη, έτσι ώστε να απαιτείται περισσότερη δύναμη κατά την εκτέλεση της διάτρησης.

Εκπαίδευση δύναμης ταχύτητας για γκολφ

Οι ασκήσεις δύναμης ταχύτητας για γκολφ περιλαμβάνουν κυρίως τους μυς του άνω σώματος. Η δύναμη των ποδιών παίζει πολύ δευτερεύοντα ρόλο στο γκολφ. Οι κατάλληλες ασκήσεις περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, το ρίξιμο μιας μπάλας φαρμάκου σε έναν τοίχο ή τη στροφή του άνω σώματος σε μια ταινία αντίστασης.
Επιπλέον, οι κοιλιακοί μύες μπορούν να εκπαιδευτούν αναπηδώντας την λεγόμενη "μπάλα χτυπήματος" στο πάτωμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα και σταθερότερα από μια όρθια στάση με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Προπόνηση μυών βραχιόνων

Προπόνηση δύναμης ταχύτητας για τένις

Υπάρχουν δύο κύριες εστίες στο τένις, οι οποίες μπορούν να επεκταθούν με τη βοήθεια της προπόνησης δύναμης ταχύτητας. Παρόμοια με το ποδόσφαιρο ή την πυγμαχία, το footwork παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στο τένις. Μια γρήγορη εκκίνηση είναι εξίσου σημαντική στο τένις όπως και στο ποδόσφαιρο. Αντίστοιχες ασκήσεις μπορείτε να βρείτε στην παραπάνω ενότητα.

Ωστόσο, η ταχύτητα των λεγόμενων πλευρών πρέπει επίσης να εκπαιδευτεί στο τένις. Από αυτήν την άποψη, οι ζώνες αντοχής είναι εξαιρετικές για εργασία, με τις οποίες ο αθλητής πρέπει να κινείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε μια καμπυλωμένη θέση, ενώ οι ζώνες γύρω από τους μηρούς τους πρέπει να διατηρούνται τεντωμένες.

Αλλά η επιρροή στο τένις μπορεί επίσης να βελτιωθεί, καθώς είναι μια πολύ εκρηκτική ανάπτυξη δύναμης. Για παράδειγμα, η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με πολύ βαρύτερη ρακέτα ή το μήκος διαδρομής για τη ρακέτα μπορεί να μειωθεί πριν χτυπήσει την μπάλα του τένις.
Επιπλέον, υπάρχει επίσης η πιθανότητα να επιβραδυνθεί ή να γίνει πιο δύσκολη η κίνηση του χεριού που χτυπάει με τη βοήθεια μιας ζώνης αντίστασης, έτσι ώστε να απαιτείται περισσότερη δύναμη κατά το χτύπημα για να ξεπεραστεί η αντίσταση.