Διατροφή

Πρωτεΐνες για την οικοδόμηση μυών

εισαγωγή

Οι πρωτεΐνες και η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παίζουν μεγάλο ρόλο στην οικοδόμηση μυών. Συνιστάται επίσης μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες για να επιτευχθεί απώλεια βάρους και μείωση του λίπους.

Οι πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε κυττάρου στο σώμα μας και η ανάγκη για πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθεί με εντατική προπόνηση.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους οι πρωτεΐνες μπορούν να απορροφηθούν. Είναι σε πολλά ζωικά προϊόντα αλλά και στο φυτά και αν η πρωτεϊνική απαίτηση είναι πολύ υψηλή μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε Ράβδοι πρωτεΐνης ή -κουνάει να προστεθεί στη διατροφή.

Τι ρόλο παίζουν οι πρωτεΐνες στην οικοδόμηση των μυών;

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών, καθώς οι πρωτεΐνες είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος των κυττάρων μας. Κατά την οικοδόμηση των μυών, τα μυϊκά κύτταρα μεγαλώνουν υπερτροφία, για τις οποίες οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ως δομικά στοιχεία. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα - το σώμα μπορεί να τα δημιουργήσει και να τα διαλύσει ξανά.

Διαβάστε επίσης: Οικοδόμηση μυών με αμινοξέα

Ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει όλα τα ίδια τα αμινοξέα, γι 'αυτό εξαρτάται από την πρόσληψη τροφής. Εάν το σώμα δεν έχει αμινοξέα, δηλ. Τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, για την οικοδόμηση των μυών, τα μυϊκά κύτταρα δεν μπορούν να μεγεθυνθούν παρά την προπόνηση δύναμης και το εκπαιδευτικό αποτέλεσμα ή Δεν υπάρχει μυϊκή οικοδόμηση.

Αντιστρόφως, ούτε η πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς προπόνηση δύναμης δεν οδηγεί σε ανάπτυξη μυών. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα απλώς μετατρέπει τις πρωτεΐνες σε λίπος ή ζάχαρη και τις αποθηκεύει ως αποθεματικό. Έτσι, όταν δημιουργείτε μυς είναι μια πρόσληψη πρωτεΐνης προσαρμοσμένη στις καθημερινές ανάγκες είναι πολύ σημαντική για την επιθυμητή επιτυχία.

Σε ποιες τροφές υπάρχουν πρωτεΐνες;

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα εκτός από καθαρό λάδι και καθαρή ζάχαρη περιέχουν πρωτεΐνες. Ωστόσο, ανήκουν στο τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για παράδειγμα, σχεδόν όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το άπαχο κοτόπουλο ή το κρέας γαλοπούλας και το άπαχο βόειο κρέας έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα ψάρια που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τον τόνο, τις γαρίδες, τον γάδο και το saithe.

Στην περίπτωση των γαλακτοκομικών προϊόντων, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η οποία αυξάνει το ποσοστό πρωτεΐνης στις συνολικές θερμίδες. Το τυρί cottage ή το κοκκώδες τυρί, το κουάρκ με χαμηλά λιπαρά, το ελληνικό γιαούρτι και το γάλα, για παράδειγμα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (ορρού γάλακτος) με τη μορφή πρωτεϊνών ανακινείται μπορεί να χρησιμεύσει ως συμπλήρωμα διατροφής, ανάλογα με τον κατασκευαστή, οι σκόνες περιέχουν έως και 80% πρωτεΐνη.

Ακόμα και όσπρια αρέσουν Φασόλια, ρεβίθια ή φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και όπως και ορισμένα λαχανικά Λαχανάκια μπρόκολου ή Βρυξελλών περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.

Ολόκληροι κόκκοι και κινόα, ειδικότερα, και όλα τα είδη ξηρών καρπών και πυρήνων μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως πηγές πρωτεΐνης. Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Σχέδιο διατροφής για την οικοδόμηση μυών

Μια σύγκριση φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών

Όταν συνδυάζετε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την ανάπτυξη μυών, τίθεται το ερώτημα εάν είναι πιο λογικό να λαμβάνετε την πρωτεΐνη από φυτικές ή ζωικές πηγές. Στο τελικό τμήμα της χρήσης πρωτεϊνών, δηλ. κατά τη δημιουργία νέων κυττάρων και για την υπερτροφία των μυών, δεν έχει καμία σημασία για το σώμα εάν η πρωτεΐνη προέρχεται από φυτικές ή ζωικές πηγές.

Ωστόσο, έχει ζώο Η πρωτεΐνη ως επί το πλείστον έχει υψηλότερη βιολογική αξία από την πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα μεγαλύτερο ποσοστό της πρωτεΐνης άμεσα, καθώς οι ζωικές πρωτεΐνες είναι περισσότερο παρόμοιες με τις ανθρώπινες πρωτεΐνες. Ακολουθεί ότι πρέπει να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών τροφών για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση κρέατος, ειδικά κατά την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, μπορεί να οδηγήσει σε επιπτώσεις στην υγεία όπως καρδιαγγειακές παθήσεις ή αγγειακές αποθέσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση κρέατος πρέπει να συνεχιστεί 300- 600 g την εβδομάδα περιορισμένη και η υπόλοιπη απαίτηση πρωτεΐνης που καλύπτεται από γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και φυτικές πρωτεΐνες.

Οι φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες αποτελούνται από διαφορετικά αμινοξέα και για να απορροφήσουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα με την καθημερινή διατροφή, συνιστάται ένας ισορροπημένος συνδυασμός των διαφόρων πρωτεϊνικών πηγών φυτικής και ζωικής προέλευσης. Η καθημερινή απαίτηση για βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί επίσης να ικανοποιηθεί εύκολα με αυτόν τον τρόπο.

Μια υψηλότερη βιολογική αξία των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης, για παράδειγμα με Συνδυασμός φασολιών με αυγό.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώσω για τη δημιουργία μυών;

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση των μυών, καθώς το σώμα χρειάζεται τα αμινοξέα που περιέχουν για να αυξήσουν τους μυς. Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) συνιστά 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους για ενήλικα άνδρα ή ενήλικη γυναίκα, αλλά αυτό δεν ισχύει για αθλητές.

Εκείνοι που εκπαιδεύονται εντατικά τουλάχιστον 3 έως 4 φορές την εβδομάδα έχουν αυξημένη ανάγκη πρωτεΐνης 1,3 έως 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Η υπέρβαση αυτής της κατευθυντήριας τιμής, ωστόσο, δεν οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά μάλλον προάγει την αύξηση βάρους μέσω της αυξημένης παροχής ενέργειας.

Μάθετε περισσότερα για: Δοσολογία πρωτεϊνών

Πότε πρέπει να πάρω τις πρωτεΐνες;

Εάν η ανάπτυξη μυών είναι επιθυμητή ως μέρος της αύξησης της μάζας, είναι ευεργετικό για το σώμα να παίρνει τις πρωτεΐνες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε οι πρωτεΐνες να μπορούν να διατίθενται χωρίς διακοπές, εάν είναι δυνατόν. Αυτό διευκολύνει επίσης την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σας σε πρωτεΐνες χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε σε πρόσθετες πηγές πρωτεΐνης, όπως μπάρες πρωτεΐνης ή κούνημα.

Γενικά, ένα υγιές πρωτεϊνικό συστατικό πρέπει να είναι μέρος κάθε γεύματος της ημέρας όταν χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη. Εάν θέλετε να προσθέσετε πρωτεΐνες με τη μορφή ράβδων ή κουνήματα για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη μυών και μάζας, είναι λογικό να τις πάρετε την πρώτη ώρα μετά την προπόνηση δύναμης. Σε αυτό συζητήθηκε πολύ "αναβολικό παράθυρο " το σώμα πρέπει να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα και αρχίζει να αναγεννά τις μυϊκές ίνες που τονίζει η προπόνηση.

Σε αυτή τη φάση, είναι επίσης σημαντικό, εκτός από τις πρωτεΐνες, ειδικά οι υδατάνθρακες να παρέχονται προκειμένου να σταθεροποιηθεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Εάν αυτό δεν γίνει, το σώμα θα συνθέσει το ίδιο το σάκχαρο, συμπεριλαμβανομένων των αμινοξέων που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών. Αυτές οι οδηγίες ισχύουν μόνο όταν η μαζική οικοδόμηση ήταν ο στόχος της προπόνησης.

Εάν πρέπει να επιτευχθεί απώλεια βάρους, είναι προτιμότερο να μην τρώτε τίποτα τις ώρες μετά την προπόνηση για να αποφύγετε το Επίδραση μετά την καύση για εκμετάλλευση.

διαβάστε επίσης: Πρωτεϊνική σκόνη

Υπάρχουν παρενέργειες;

Με μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα που είναι υγιεινή και ισορροπημένη και βασίζεται στις συστάσεις για την κατανάλωση κρέατος που αναφέρονται παραπάνω, δεν αναμένονται σοβαρές παρενέργειες. Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος, η οποία υπερβαίνει τα 300-600 g την εβδομάδα, μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος μακροπρόθεσμα και ως εκ τούτου θα πρέπει να επανεξεταστεί.

Επιπλέον, η κατανάλωση Γαλακτοκομικά προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει δερματικά προβλήματα και πεπτικές διαταραχές όπως διάρροια ή δυσκοιλιότητα σε ορισμένα άτομα. Αυτό πρέπει να το δούμε ξεχωριστά σύμφωνα με τα δικά σας συναισθήματα.

Οι φυτικές πρωτεΐνες οδηγούν στα προβλήματα που περιγράφονται λιγότερο συχνά επειδή περιέχουν περισσότερες ίνες, οι οποίες εξουδετερώνουν τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια. Εάν τηρηθεί η σύσταση 1,3-1,5 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους σε έναν αθλητή, δεν αναμένονται παρενέργειες ακόμη και με την πρόσληψη πρόσθετων παρασκευασμάτων πρωτεΐνης.

Σε γενικές γραμμές, το Οι απαιτήσεις πρωτεΐνης των αθλητών, ωστόσο, συχνά υπερεκτιμώνται Και εν αναμονή καλύτερων αποτελεσμάτων εκπαίδευσης, καταναλώνεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι απαιτείται. Αυτή η υπερβολική δόση μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού λίπους, αλλά και να βλάψει το ήπαρ και τα νεφρά.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Παρενέργειες της κρεατίνης

Τι συμβαίνει σε περίπτωση υπερδοσολογίας;

Η υπερβολική δόση πρωτεϊνών κατά την οικοδόμηση των μυών δεν είναι μόνο άσκοπη, μπορεί επίσης να προκαλέσει αρνητικές επακόλουθες βλάβες στο σώμα. Οι υπερβολικά προσλαμβανόμενες πρωτεΐνες διασπώνται από το σώμα, δημιουργώντας ελεύθερες αμινομάδες από τα αμινοξέα που εκκρίνονται από το σώμα μέσω του ήπατος και στη συνέχεια των νεφρών.

Εάν αυτά τα όργανα πρέπει να διατηρήσουν μεγαλύτερη απόδοση για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να υποστούν βλάβη στη διαδικασία. Επιπλέον, πάρα πολύ πρωτεΐνη, ειδικά από ζωικές πηγές, μπορεί να οδηγήσει σε οξίνιση του σώματος, η οποία μπορεί επίσης να εκδηλωθεί, για παράδειγμα, σε κακή αναπνοή. Δεδομένου ότι οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης ειδικότερα, όπως κοτόπουλο ή γαλακτοκομικά προϊόντα, περιέχουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες, μια διατροφή που αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από αυτά τα συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, αέρια και ναυτία.

Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να εισάγετε φυτικές ίνες στο σώμα σας μέσω τροφίμων όπως ολικής αλέσεως, λαχανικών και φρούτων. Επιπλέον, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα θεωρείται ότι ευνοεί ασθένειες όπως ρευματισμούς, ουρική αρθρίτιδα ή φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου. Και εδώ, συνιστάται μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από υδατάνθρακες, λίπη και κυρίως φυτικές πρωτεΐνες.

Τέλος, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χωρίς επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη διάθεση και κόπωση καθώς και σε κακή συγκέντρωση. Οι υδατάνθρακες είναι το αγαπημένο φαγητό του εγκεφάλου και διατηρούν επίσης τη φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ράβδοι πρωτεΐνης

Εκτός από τα πρωτεϊνικά κουνήματα, οι μπάρες πρωτεΐνης είναι πολύ δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής μεταξύ αθλητών που θέλουν να αυξήσουν την καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών. Επιπλέον, συχνά λαμβάνονται ως σνακ μετά την προπόνηση ή ενδιάμεσα, καθώς σας γεμίζουν και με τα συστατικά τους όπως σοκολάτα, ξηροί καρποί ή αποξηραμένα φρούτα έχουν συχνά γεύση σαν καραμέλα.

Με μια ισορροπημένη διατροφή με υγιή αναλογία πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα ή όσπρια και λαχανικά, οι αθλητές δεν χρειάζεται να καταναλώνουν επιπλέον πρωτεΐνες με τη μορφή πρωτεϊνικών ράβδων ή κουνισμάτων.

Η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να ληφθεί από πιο φυσικά τρόφιμα και πολλές μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν υψηλό ποσοστό ζάχαρης και μπορούν έτσι να συμβάλουν στην ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Μάθετε περισσότερα στο: Protein Bars - Τι πρέπει να γνωρίζετε

Περίληψη

Οι πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής κατά την οικοδόμηση των μυών, καθώς το σώμα διασπά τις πρωτεΐνες που λαμβάνονται μέσω τροφής σε αμινοξέα και τις χρειάζεται να χτίσουν μυς μετά την προπόνηση. Η απαίτηση πρωτεΐνης για έναν ενήλικα που ασκεί τακτικά εντατικά είναι περίπου 1,3 - 1,5 g ανά kg σωματικού βάρους. Φυσικά, αυτές οι πληροφορίες μπορεί επίσης να ποικίλουν ανάλογα με το ύψος, το βάρος και τη ρουτίνα προπόνησης. Η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί συνήθως να απορροφηθεί εύκολα μέσω της καθημερινής διατροφής και πρέπει να αποτελείται από ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες πηγές προκειμένου να εξασφαλιστεί η βέλτιστη παροχή θρεπτικών συστατικών. Δεν έχει νόημα η δόση πρωτεϊνών να είναι υψηλότερη από την ημερήσια απαίτηση, καθώς διαφορετικά ενδέχεται να αναμένονται αρνητικές συνέπειες για το σώμα μακροπρόθεσμα.