Σπορ-Και-Fitness

Δημιουργία μυών και διατροφή

Συνώνυμα με ευρύτερη έννοια

Εκπαίδευση μυών, Προπόνηση δύναμης, Bodybuilding, Συμπληρώματα, ντοπάρισμα, Αναβολικά στεροειδή, Στεροειδή

Γενικός

Η διατροφή καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την επιτυχία και την αποτυχία.

Ο στόχος να έχεις ένα κατάλληλο σώμα με ισχυρούς μυς επιδιώκεται από πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Καλά αναπτυγμένοι μύες κάνει το σώμα πιο ελκυστικό, πιο ζωτικής σημασίας και πιο υγιεινό και αυξάνει την ποιότητα ζωής και το Αυτοεκτίμηση.

Εκτός από ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης και επαρκή διαλείμματα ανάπαυσης, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση μυών. Ειδικά με Σπορ αντοχής κάποιος πρέπει να είναι ισορροπημένος θρέψη Να προσέχεις. Χωρίς τα σωστά θρεπτικά συστατικά, το σώμα δεν μπορεί να χτίσει νέους μύες και να τους τροφοδοτήσει αναλόγως.

Οι μύες παίρνουν έναν μέσω της προπόνησης Γοητεία και το Το σώμα αντιδρά σε αυτό με Βελτιστοποίηση και Μηχανισμοί εξοικονόμησης. Για να γίνει αυτό, ωστόσο, χρειάζεται σημαντικά θρεπτικά συστατικά που παίρνουν οι άνθρωποι από τα τρόφιμα. Η ανάπτυξη των μυών ξεκινά κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων ανάπαυσης. Ενα καλό θρέψη ενεργεί υποστηρικτικά και πάνω απ 'όλα a πλούσια σε πρωτεΐνες δίαιτα υποστηρίζει αποτελεσματικά την ανάπτυξη των μυών.

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ουσίες που ο οργανισμός χρειάζεται να απορροφήσει και να κάψει ενέργεια. Ανάλογα με το πώς τρώει ένα άτομο, χάνουν βάρος, αυξάνουν το βάρος ή διατηρούν το βάρος. Πάνω απ 'όλα, μια δίαιτα που περιέχει πρωτεΐνες ή που περιέχει πρωτεΐνες υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται με τροφή κατανέμεται πρώτα στα συστατικά της μέρη, τα αμινοξέα, στο στομάχι. Τα αμινοξέα χρειάζονται, μεταξύ άλλων, για την οικοδόμηση μυών. Οι μύες είναι κλειστοί περίπου 20% από πρωτεΐνες (το υπόλοιπο είναι νερό) και επομένως χρειάζονται αυτή τη θρεπτική ουσία για ανάπτυξη. Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση νέων μυών. Αυτές οι δύο ομάδες θρεπτικών συστατικών είναι οι κύριοι προμηθευτές της ενέργειας που απαιτείται για τη μυϊκή εργασία.

Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν ορισμένες οδηγίες για το πώς θα πρέπει να αποτελείται το φαγητό εάν θέλετε να χτίσετε ενεργά μυ. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει μεταξύ 1,2 και 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Λαμβάνοντας ως παράδειγμα έναν μέσο άνθρωπο που ζυγίζει 75 κιλά, η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 90 και 150 γραμμαρίων. Πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου 40 - 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, και ως εκ τούτου καταναλώνει τις πρωτεΐνες του με κάθε γεύμα.

Αυτό το άρθρο μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Πρωτεϊνική σκόνη για την ανάπτυξη μυών

Με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, συνήθως δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε επιπλέον πρωτεΐνες με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Ο σωστός συνδυασμός, αλλά πάνω απ 'όλα ο σωστός χρόνος πρόσληψης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους είναι πολύ πιο σημαντικός από την καθαρή ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού. Το σώμα χρειάζεται πολύ υγρό, ώστε τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται με τροφή να μπορούν να απορροφηθούν καλά. Για αυτόν τον λόγο, πρέπει να φροντίζετε να πίνετε μεταξύ δύο έως τριών λίτρων νερό την ημέρα.

Λευκό αυγού / πρωτεΐνη

Όπως αναφέρθηκε, όχι μόνο η ποσότητα της πρωτεΐνης παίζει ρόλο, αλλά και η ποιότητα της πρωτεΐνης. Η βιολογική τιμή δείχνει την ποιότητα της αντίστοιχης πρωτεΐνης και έτσι δείχνει πόσο καλά το σώμα μπορεί να απορροφήσει την πρωτεΐνη και να τη μετατρέψει σε μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, ένα αυγό έχει βιολογική τιμή 100 και χρησιμοποιείται ως τιμή αναφοράς. Με βαθμολογία 92, το βόειο κρέας και ο τόνος μπορούν να συμβαδίσουν με το αυγό. Επομένως, πρέπει επίσης να προσέξετε ποιες πρωτεΐνες καταναλώνετε.
Γενικά, οι ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να προτιμώνται από τις φυτικές πρωτεΐνες για την ανάπτυξη μυών. Είναι επίσης πιο εύκολο να αφομοιωθούν από τις φυτικές πρωτεΐνες. Το κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι ιδιαίτερα καλές πρωτεΐνες επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά έχουν υψηλή βιολογική αξία και επομένως είναι καλά θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση των μυών.
Ωστόσο, όταν πρόκειται για πρωτεΐνες, δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο σε μία ομάδα, αλλά να συνδυάζετε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες μεταξύ τους για να επιτύχετε τη μεγαλύτερη δυνατή επιτυχία.

Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στο θέμα μας: Πρωτεΐνη όπως Πρωτεϊνική σκόνη

υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν μεγαλύτερο ρόλο στην προπόνηση δύναμης από ό, τι η πρώτη σκέψη. Είναι προμηθευτής ενέργειας που καθιστά δυνατή την προπόνηση με βάρη. Επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα αποθέματα υδατανθράκων αναπληρώνονται πριν από την προπόνηση. Ζ. Β. Ζυμαρικά περίπου 4-5 ώρες πριν Προπόνηση δύναμης τρώω.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια ή πριν από την προπόνηση, μπορείτε να καταναλώνετε υδατάνθρακες με τη μορφή ενεργειακών ράβδων (απλά σάκχαρα). Αυτό επιτυγχάνει αύξηση της απόδοσης, αλλά αυτό δεν διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά την προπόνηση, η αποθήκευση υδατανθράκων πρέπει να αναπληρωθεί, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει τους υπερβολικούς υδατάνθρακες σε λίπος.

Περισσότερες πληροφορίες διατίθενται στο θέμα μας: υδατάνθρακες

Λίπη

Σε κάθε περίπτωση πρέπει να αποφεύγεται μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, καθώς το σώμα δεν καίει λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
Ωστόσο, μια θετική παρενέργεια της εκπαίδευσης στην ανάπτυξη μυών είναι ότι το σώμα καίει περισσότερο λίπος λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας, καθώς ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη (μονοϋδρική κρεατίνη, κρεατίνη) είναι ένα ενδιάμεσο προϊόν του ενεργειακού μεταβολισμού. Η κρεατίνη σχηματίζεται στο ήπαρ και στα νεφρά από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη. Η κρεατίνη που συσσωρεύεται στον μυ ενισχύει την υπογλυκαιμική επίδραση της ινσουλίνης και αυξάνει έτσι την απορρόφηση του σακχάρου στον μυ.

Η τριφωσφορική αδενοσίνη (= ATP) συντίθεται από την κρεατίνη, η οποία τροφοδοτεί τους μυς με ενέργεια. Με ένα αυξημένο επίπεδο ATP, ο μυς μπορεί να αποδώσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς - όπως θα συνέβαινε κανονικά - υπερβολικά όξινο λόγω των αυξημένων επιπέδων γαλακτικού.

Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Τα αποτελέσματα της κρεατίνης

Η ημερήσια απαίτηση κρεατίνης υπό «φυσιολογική» έκθεση είναι περίπου 2 g / d, με το σώμα να συνθέτει περίπου το ήμισυ του ίδιου και τα υπόλοιπα πρέπει να λαμβάνονται μέσω τροφής (βλέπε φυσικές πηγές).

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο θέμα μας: Κρεατίνη.

Ρύθμιση βίδας

Η σωστή διατροφή έχει από καιρό ενδιαφέρον όχι μόνο για τους bodybuilders, αλλά έχει επίσης καθιερωθεί στον δημοφιλή αθλητικό τομέα. Δεν πρόκειται για την επίτευξη της μεγαλύτερης δυνατής μυϊκής ανάπτυξης, αλλά μάλλον να τονίσει τους μυς και να διαμορφώσει το σώμα. Αυτό υποστηρίζει τις αρθρώσεις και επιτρέπει μια καλή αίσθηση σώματος.

Τα αποτελέσματα που μπορεί να έχει η δημιουργία και η τόνωση των μυών είναι πολλά. Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να μειωθεί και ενδεχομένως να θεραπευτεί με τη δημιουργία και τη διαμόρφωση μυών, εάν τα αντίστοιχα μέρη των μυών έχουν εκπαιδευτεί σωστά. Σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του πόνου στην πλάτη.
Επί πλέον, ο μεταβολισμός διεγείρεται και βελτιστοποιείται δημιουργώντας μυς. Ο κύκλος λειτουργεί πιο οικονομική και είναι πιο αποτελεσματική υπό πίεση. Περισσότερη μυϊκή μάζα συμβάλλει επίσης στο γεγονός ότι περισσότερος από τους γύρω λιπώδεις ιστούς καίγεται και μετατρέπεται σε ενέργεια. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω του αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις εξηγήστε την αυξημένη μυϊκή μάζα.

ΕΝΑ συνδυασμός της αντοχής, της κατάρτισης αντοχής και θρέψη συνιστάται από πολλούς εμπειρογνώμονες για την οικοδόμηση μυών και την τόνωση και τη διαμόρφωση του σώματος.

Η διατροφή κάνει τη διαφορά

Εκτός από την εκπαίδευση, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς χωρίς μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, δεν θα ήταν δυνατή η επιτυχή ανάπτυξη μυών (δείτε επίσης: Διατροφή γυμναστικής). Πρέπει να γίνει διάκριση ως προς το αν η διατροφή είναι καλής ποιότητας και ισορροπημένη ή αν είναι καλά σχεδιασμένη για την ανάπτυξη των μυών. Πολλοί αθλητές δύναμης δεν δίνουν προσοχή στο εάν η διατροφή είναι υγιής ή όχι, αλλά επικεντρώνεται πλήρως στην οικοδόμηση μυών. Οι περισσότεροι αθλητές δύναμης δεν ενδιαφέρονται αν η οικοδόμηση μυών επιτυγχάνεται με υγιή τρόπο. Πολλοί ειδικοί σε θέματα κατάρτισης και διατροφής συνιστούν ένα πρόγραμμα που αποτελείται από 70% σωστή διατροφή και 30% ένα ειδικό πρόγραμμα κατάρτισης. Στη συνέχεια, παρουσιάζονται τα 15 πιο αποτελεσματικά τρόφιμα για την υποστήριξη της οικοδόμησης μυών με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Το νερό είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την οικοδόμηση μυών. Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από σχεδόν 80% νερό και επομένως αποτελεί βασική τροφή, ειδικά για την οικοδόμηση μυών. Επομένως, πρέπει πάντα να πίνετε αρκετά ή να καταναλώνετε νερό μέσω άλλων τροφίμων όπως λαχανικά και φρούτα.

Εκτός από τον ορό γάλακτος, τα οργανικά αυγά ελεύθερης βοσκής περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση απαραίτητων αμινοξέων. Τα βιολογικά αυγά είναι μια καλή και σημαντική πηγή πρωτεΐνης που καταναλώνεται καλύτερα ωμά σε ένα κούνημα. Μαγειρεμένα ή τηγανητά, χάνουν λίγο από τη βιολογική τους αξία. Με ένα μικρό μίξερ μπορείτε να αναμίξετε ένα υγιές κούνημα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά με φρέσκο χυμό πορτοκάλι, μπανάνα, μια κουταλιά της σούπας βούτυρο καρύδας και δύο αυγά.

Εκτός από το αυγό, το ψάρι είναι επίσης μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης που υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών. Μόνο δύο γεύματα την εβδομάδα για ψάρι αρκούν για να καλύψουν την ανάγκη για υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.

Τα καρύδια, τα καρύδια της Βραζιλίας, τα αμύγδαλα και πολλοί άλλοι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και περιέχουν επίσης άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και σελήνιο.

Ως εκπρόσωπος πολλών οσπρίων, τα φασόλια είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες και επομένως συμβάλλουν στη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών. Αν το συνδυάσετε, για παράδειγμα, με ρύζι ολικής αλέσεως, ένα τέτοιο πιάτο παρέχει στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα φασόλια περιέχουν επίσης αργά εύπεπτους υδατάνθρακες και ψευδάργυρο, καθώς και φυτικές ίνες. Δεδομένου ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών, πρέπει πάντα να φροντίζετε να τρώτε αρκετά τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο, όπως τα φασόλια.

Μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Η βρώμη είναι ένας τύπος κόκκου που έχει ένα καλά ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων και επομένως σχετίζεται με την οικοδόμηση των μυών. Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα κουάκερ από βρώμη και να το διακοσμήσετε με φρούτα και να πάρετε ένα γεμάτο, υψηλής ποιότητας πρωινό.
Το φυστικοβούτυρο θεωρείται συχνά πάχυνση και η γεύση του δεν είναι για όλους. Ωστόσο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη ενώ είναι επίσης σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μια υψηλής ποιότητας φέτα ψωμιού με οργανικό φυστικοβούτυρο τροφοδοτεί τους μυς με πολλά αμινοξέα.
Εκτός από ένα καλό προφίλ αμινοξέων, το quinoa περιέχει και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σίδηρο και μαγνήσιο. Το Quinoa διαθέτει επίσης μια καλή αποθήκη ακόρεστων λιπαρών οξέων.
Το σπανάκι δεν είναι μόνο ένα μυϊκό συστατικό στο Popeye, αλλά και ένα καλό λαχανικό για τη θρέψη των μυών. Τα μιτοχόνδρια στα μυϊκά μας κύτταρα χρειάζονται τα νιτρικά και το νιτρικό οξείδιο που περιέχονται στο σπανάκι για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά.
Το μπρόκολο είναι ένα πολύ υγιές και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό που έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (3,2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μπρόκολου) και πολύ λίγους υδατάνθρακες. Αλλά το μπρόκολο περιέχει πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τους μύες.
Τα μούρα διατίθενται σε διάφορες ποικιλίες, σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα, φραγκοστάφυλα κ.λπ. Όλα τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών και τη γενική υγεία.
Τα λούπινα είναι όσπρια και επομένως είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, σε αντίθεση με άλλα όσπρια, τα λούπινα δεν περιέχουν πουρίνες και επομένως περιέχουν ιδιαίτερα καλή πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους αθλητές φυσικής κατάστασης επειδή περιέχει πολλή βιταμίνη Β2.Αυτή η βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό νέων μυών, αλλά είναι επίσης πολύ σημαντική για τα μάτια και το δέρμα. Η κάνναβη περιέχει 20 έως 24% πρωτεΐνη, η οποία καλύπτει όλο το φάσμα των αμινοξέων. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ειδικότερα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών και επομένως χρειάζονται επειγόντως.
Εκτός από την πρωτεΐνη κάνναβης, η πρωτεΐνη ρυζιού είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η πεπτικότητα της πρωτεΐνης του ρυζιού είναι πολύ καλή, παρόμοια με το μητρικό γάλα, οπότε δεν υπάρχουν προβλήματα ακόμη και με ένα ευαίσθητο στομάχι. Η πρωτεΐνη ρυζιού παρέχει επίσης στο σώμα βιταμίνες από το σύμπλεγμα Β και έτσι υποστηρίζει την απορρόφηση της πρωτεΐνης.
Τα μείγματα πρωτεϊνών έχουν το μεγάλο πλεονέκτημα ότι περιλαμβάνονται όλα τα αμινοξέα και, πάνω απ 'όλα, τα κατά τα άλλα σπανιότερα αμινοξέα L-βαλίνη, L-ισολευκίνη και L-λευκίνη περιέχονται σε αυξημένες ποσότητες. Αυτό έχει πολύ θετική επίδραση στην οικοδόμηση των μυών. Για παράδειγμα, ένα μείγμα μπιζελιού, κάνναβης και πρωτεΐνης των βακκίνιων προσφέρεται ως μείγμα Sunwarrior.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Λευκίνη

Όλα εξαρτώνται από τη δοσολογία

Γενικά πρέπει να είναι ενεργοποιημένο βιολογικά προϊόντα μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Τα φαγητά που παρουσιάζονται προσφέρουν ένα στρογγυλό διατροφικό προφίλ που καλύπτει όλα τα σημαντικά αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Είναι η διατροφή ισορροπημένη και διαφοροποιημένη δεν χρειάζεστε επιπλέον πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής. Οι χορτοφάγοι και οι αθλητές υψηλής απόδοσης που δεν μπορούν να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής τους μπορούν να αντισταθμίσουν αυτό με συμπληρώματα πρωτεΐνης. Συνήθως δεν υπάρχουν συνέπειες στον φόβο από την πρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης. Υπερβαίνει ένα μακροπρόθεσμα η ποσότητα πρωτεΐνης από δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, μπορεί να είναι ένα ανεπιθύμητο επιπλέον ποσό άζωτο προκύπτουν από τα νεφρά πιο επιβαρυμένο. Η πρωτεΐνη που δεν χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη μυών χρησιμοποιείται ως προμηθευτής ενέργειας τρίτης επιλογής, ο οποίος στη συνέχεια δημιουργεί άζωτο και απαιτεί περισσότερα από τα νεφρά. Είναι σημαντικό, εκτός από την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης επιπλέον περισσότερο υγρό παρέχεται με τη μορφή νερού. Αυτό θα κάνει το Τα νεφρά ξεπλύθηκαν καλά και το αυξημένο φορτίο μπορεί να αντισταθμιστεί μερικώς.

παράδειγμα

Ως παράδειγμα ενός Διατροφικό σχέδιο για την οικοδόμηση μυών μια μέρα παρουσιάζεται με ένα ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ ξεκινά με ένα ρολό ολικής αλέσεως, μια φέτα γαλοπούλας, μια ντομάτα, λίγο αλάτι και πιπέρι, ένα φουντούκι και 200 ml καφέ με γάλα. Ενίοτε υπάρχει ένα κουάρκ φρούτων στο οποίο πρέπει να πίνετε 200 ml υγρού. ο Γεύμα μπορεί να είναι μούσλι φρούτων με φρέσκα φρούτα, στα οποία σερβίρονται 600 ml υγρού. Πριν το δείπνο Μπορείτε επίσης να απολαύσετε ένα άλλο μικρό σνακ. Μια σαλάτα φρούτων ή μια επιλογή από φρέσκα φρούτα είναι ιδανική για το απόγευμα. Και πάλι, θα πρέπει να πάρετε ξανά 600 ml υγρού. Το δείπνο μπορεί να ξεκινήσει με τηγανητό με φέτα. Συνιστώνται 100 γραμμάρια ζυμαρικών ολικής αλέσεως, φιλέτο άπαχου βοείου κρέατος και δύο φορές 200 ml νερού. Ως μικρό επιδόρπιο μπορείτε να σερβίρετε 30 γραμμάρια φουντούκια και να προσθέσετε 200 ml ποτήρι νερό.

Η διατροφή μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών και είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για την καλή, υγιή ανάπτυξη των μυών.

Χρόνοι αναγέννησης

Χρόνος μετά την άσκηση του οργανισμού

4-6 λεπτά Αναπλήρωση φωσφορικών κρεατίνης (KrP)

20 λεπτά Μείωση της αρτηριακής πίεσης στο φυσιολογικό

20-30 λεπτά Αύξηση του σακχάρου στο αίμα

30-35 λεπτά Μείωση της τιμής του γαλακτικού κάτω από 3 mmol

60 λεπτά Έναρξη της πρωτεϊνικής σύνθεσης

περίπου 90 λεπτά Αλλαγή από καταβολικό (εξευτελιστικό) σε αναβολικό (συσσώρευση) μεταβολισμού

120 λεπτά Εμφανιζόμενη αναγέννηση των μυών

περίπου 12-24 ώρες Εξισορρόπηση του ισοζυγίου υγρού

24 ώρες Μείωση της τιμής του αιματοκρίτη

> 24 ώρες 2-5 ημέρες Γεμίζοντας το κατάστημα γλυκογόνου

4 μέρες Αποκατάσταση του εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος

5 μέρες Αναπλήρωση των μυϊκών αποθηκών

7 ημέρες Δομή των δυσλειτουργικών μιτοχονδρίων

> 1 εβδομάδα Αναγέννηση μετά από ακραία φορτία μακροχρόνιας αντοχής

Αναβολικά στεροειδή / ντόπινγκ

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χρήση αναβολικών στεροειδών για τη δημιουργία μυών στη σελίδα μας: Δημιουργία μυών και αναβολικά στεροειδή