Σχέδιο διατροφής οικοδόμησης μυών

Γενικός

Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να χτίσετε μυ, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας εκτός από ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης. Επειδή μόνο με την προπόνηση, η ανάπτυξη μυών δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο με τον συνδυασμό προπόνησης και διατροφικού σχεδίου.

Ποια τρόφιμα είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και πρέπει να περιλαμβάνονται στο σχέδιο διατροφής παρουσιάζεται τώρα.

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, οι οποίες συμβάλλουν σημαντικά στην οικοδόμηση των μυών, τα αυγά αποτελούν τους πυλώνες των ζωικών προϊόντων. Η βιολογική τους αξία είναι 100, έτσι ώστε το σώμα να μετατρέπει αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης σε μυϊκή μάζα. 100 γραμμάρια αυγών περιέχουν 12,8% πρωτεΐνη, η οποία είναι επίσης πολύ καλή τιμή. Εάν ανησυχείτε για την κατανάλωση ενός αυγού κάθε μέρα, μπορείτε να είστε σίγουροι. Μόνο ένα μικρό κλάσμα της χοληστερόλης που περιέχεται στα αυγά εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, έτσι μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια ένα ή δύο αυγά την ημέρα. Μαζί με τα αυγά, το βόειο κρέας είναι εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η βιολογική αξία είναι 92 και 100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν 21,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φυσικά, δεν πρέπει να είναι υπερβολικό, αλλά το βόειο κρέας μπορεί να προχωρήσει πολύ στην οικοδόμηση των μυών υγιεινά και αποτελεσματικά.

Σημαντικοί προμηθευτές πρωτεϊνών

Το μπρόκολο είναι ένα πολύ υποτιμημένο λαχανικό που περιέχει μεγάλο ποσοστό καλίου και το μπρόκολο βρίσκεται επίσης στην πρώτη γραμμή όσον αφορά την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Είναι διπλάσιο από το πορτοκάλι και αποτρέπει τις λοιμώξεις και μας διατηρεί σε φόρμα. Το Quinoa είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους χορτοφάγους όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεϊνών. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, ο σπόρος περιέχει επίσης λυσίνη και μαγνήσιο. Η λυσίνη είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο μυών και το μαγνήσιο συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στη συστολή των μυών. Η παπάγια δεν πρέπει να λείπει σε ένα καλό σχέδιο διατροφής, καθώς το ένζυμο παπαΐνη εξασφαλίζει ότι υπάρχουν αρκετά αμινοξέα σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Αυτό εξασφαλίζει γενική φυσική κατάσταση και βέλτιστη αναγέννηση.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεϊνική σκόνη για την ανάπτυξη μυών

τόνος και σολομός είναι δύο άλλες σημαντικές πηγές πρωτεΐνης, οι οποίες περιέχουν τουλάχιστον 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ψαριού. Ο τόνος είναι εξαιρετικά σημαντικός σε αυτό Οικοδόμηση μυών, καθώς η βιολογική τιμή είναι πάνω από 90. Εκτός από τις πρωτεΐνες, ο σολομός περιέχει επίσης άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο Βιταμίνες ΕΝΑ., Β1, Β6, Β12, όπως ψευδάργυρος και σελήνιο.

Φυτικές πρωτεΐνες

τζίντζερ εφαρμόζεται καθολικά όχι μόνο στην Ασία. Ειδικά το αυξημένη ροή αίματος απο Μυς είναι σημαντικό για την καλή ανάπτυξη μυών. Επιπλέον, το τζίντζερ υποστηρίζει τη γαλακτική διάσπαση και έτσι εξασφαλίζει ένα βέλτιστη αναγέννηση μετά από προπόνηση.

Όποιος χρησιμοποιεί το διατροφικό του σχέδιο για την οικοδόμηση μυών Σόγια μαζί που μπορεί να ζυγίζει πάνω από 37 γραμμάρια φυτική πρωτεΐνη Ανυπομονώ. Στο 84, η βαθμολογία είναι ακόμα σε πολύ καλό εύρος και δίπλα σε αυτό πρωτεΐνη η σόγια μπορεί ακόμα να περάσει από ένα υψηλό Περιεκτικότητα σε κάλιο λάμψη. Μέχρι το 2004 καφές ακόμα για τις ουσίες ντόπινγκ, αλλά έχει αφαιρεθεί από τη λίστα ντόπινγκ σήμερα. Με τη δραστική του ουσία καφεΐνη, ο καφές σας φροντίζει αυξημένη αρτηριακή πίεση και ένα υψηλότερος ρυθμός παλμού. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε περισσότερες επαναλήψεις δημιουργώ, κύκλος πιο γρήγορα στο βουνό και το δικό του Ενισχύστε την καύση λίπους. Δύο εσπρέσοι πριν από την άσκηση μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την απόδοση.

Ένα φυτό που υποτιμάται εντελώς κατά τη δημιουργία ενός διατροφικού σχεδίου είναι αυτό κάρδαμο. Το κάρδαμο περιέχει πολλά σίδερο και βιταμίνη C. Ο σίδηρος μπορεί να μειώσει την μυϊκή κόπωση και Συνδυασμός με στάρπη Το κάρδαμο μπορεί επίσης να σκοράρει με πολλές πρωτεΐνες.

Πατάτες δεν είναι μόνο πηγή υδατανθράκων, αλλά αυξάνουν επίσης τη βιολογική αξία άλλων τροφίμων. Για παράδειγμα, τρώτε πατάτες; με αυγά, τότε η βιολογική αξία των αυγών αυξάνεται από 100 σε 136, τόσο ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη απευθείας στη μυϊκή μάζα μπορεί να εφαρμοστεί.

Ένα παράδειγμα προγράμματος διατροφής

Παρακάτω είναι ένα Δείγμα προγράμματος διατροφής για ενα 80 κιλά βαρύ άτομο. Στο ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ είναι εκεί Ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και ένα μπανάναπου σας φέρνει στα 654 kcals με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 126 γραμμάρια υδατάνθρακες και 9,5 γραμμάρια λίπους έρχονται. Μεσημέρι μπορεί το γεύμα τότε στήθος γαλοπούλας, Βοδινό κρέας, αυγό, Φιλέτο στήθους κοτόπουλου και Πατάτες περιέχω. Αυτό δίνει στο σώμα επιπλέον 610 kcals, 75 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια υδατανθράκων και 25 γραμμάρια λίπους. Πριν την προπόνηση μπορείτε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε ένα για να βελτιστοποιήσετε την απόδοση σκετος ΚΑΦΕΣ ποτό που δεν περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά σφυγμό και ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ αυξάνεται. Μετά την προπόνηση στην ανάπτυξη μυών μπορείτε τότε Πρωτεΐνη ορού γάλακτος και Σταφυλοσάκχαρο να πάρω. Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής φέρουν περίπου 720 kcals και περιέχουν 80 γραμμάρια πρωτεΐνης, 100 γραμμάρια υδατανθράκων και 2,5 γραμμάρια λίπους. Συνολικά, το άτομο με αυτό το πρόγραμμα διατροφής καταναλώνει περίπου 2000 kcals, 180 γραμμάρια πρωτεΐνης, 240 γραμμάρια υδατανθράκων και 36 γραμμάρια λίπους. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε χωρίς συμπληρώματα διατροφής μετά την προπόνηση και να καταναλώσετε τα θρεπτικά συστατικά από πατάτες, ζυμαρικά, βόειο κρέας, σόγια, μπρόκολο και αυγά. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην τρώτε πολύ μονότονα και κάτι κάθε τόσο ποικιλία στο σχέδιο διατροφής. Αυτό το δείγμα σχέδιο διατροφής απευθύνεται περισσότερο στους αρχάριους και δεν είναι αντιπροσωπευτικό των προχωρημένων ή κορυφαίων αθλητών, καθώς πρέπει να καταναλώνουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες και συνεπώς χρειάζονται επίσης περισσότερα θρεπτικά συστατικά.