Προγραμματισμός γευμάτων και φαγητού για υπέρβαρα παιδιά και εφήβους

Γεύματα

Τα τακτικά γεύματα είναι σημαντικά για να διατηρηθεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σταθερό και για να αποφευχθούν πτώσεις απόδοσης και πόθο.

Συνιστώνται πέντε γεύματα και συνήθως είναι ζεστό

Κύριο γεύμα, δύο κρύα γεύματα και 2 μικρά σνακ στο μεταξύ.

το κύριο γεύμα

Το ζεστό γεύμα λαμβάνεται συνήθως το μεσημέρι. Ωστόσο, δεν μπορεί να ειπωθεί τίποτα κατά της κατανάλωσης αυτού του ζεστού γεύματος το βράδυ, σύμφωνα με τις οικογενειακές συνήθειες. Το κύριο γεύμα βασίζεται σε πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά, καθώς και πολλά λαχανικά ή σαλάτα από ωμά λαχανικά.

Υπάρχει κρέας 2-3 φορές την εβδομάδα και αυτή η μερίδα είναι μάλλον μικρή σε σύγκριση με τα λαχανικά και τα συνοδευτικά πιάτα. Πρέπει να επιλέξετε κρέατα με χαμηλά λιπαρά.

Ορισμένα ζεστά γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι χωρίς κρέας και βασίζονται σε δημητριακά, όσπρια ή πατάτες. Μία φορά την εβδομάδα προορίζεται να παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ιώδιο Τα θαλασσινά ψάρια βρίσκονται στο μενού.

Δύο κρύα γεύματα την ημέρα

Τα κρύα γεύματα είναι συνήθως πρωινό και δείπνο. Αποτελούνται κυρίως από γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψωμί ή νιφάδες δημητριακών, καθώς και φρούτα ή ωμά λαχανικά. Παραδείγματα είναι ένα σάντουιτς με ωμά λαχανικά και ένα ποτήρι γάλα ή ένα μούσλι με γιαούρτι και φρέσκα φρούτα.

Δύο σνακ την ημέρα

Αυτά είναι τα σάντουιτς και ένα μικρό απογευματινό γεύμα. Αποτελούνται από ψωμί ή νιφάδες δημητριακών με ωμά λαχανικά ή φρέσκα φρούτα. Μπορούν επίσης να προστεθούν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Κατά καιρούς μπορεί επίσης να είναι μικρές μερίδες γλυκών ή κέικ (απογευματινό γεύμα).

Κάθε γεύμα πρέπει να έχει ένα ποτό χαμηλής ενέργειας ή χωρίς ενέργεια, όπως μεταλλικό νερό ή φρούτα χωρίς ζάχαρη ή τσάι από βότανα.

Κίνδυνος: Το γάλα είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και δεν είναι ποτό!

Επιλογή φαγητού με τη βελτιστοποιημένη μικτή διατροφή

1. Ποτά

Το νερό είναι το κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος. Το σώμα μας δεν έχει δεξαμενή νερού και εξαρτάται από την τακτική παροχή από έξω. Οι άνθρωποι μπορούν να περάσουν έως και 40 ημέρες χωρίς στερεά τροφή και να επιβιώσουν μόνο 4 ημέρες χωρίς νερό. Στη συνέχεια, τα ζωτικά όργανα αποτυγχάνουν. Είμαστε εξαρτημένοι από τη λήψη υγρών όλη την ημέρα. Εάν αισθάνεστε διψασμένοι, στην πραγματικότητα είναι ήδη πολύ αργά και υπάρχουν ήδη συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, ξηροφθαλμία κ.λπ. Ανάλογα με την ηλικία τους, τα παιδιά πρέπει να πίνουν μεταξύ 600 ml και 1,5 l υγρού καθημερινά. Η ανάγκη για νερό αυξάνεται σημαντικά σε υπερβολική ζέστη, αθλητική δραστηριότητα και εφίδρωση.

Το ιδανικό ποτό είναι το νερό. Πόσιμο νερό από τη βρύση (διατίθενται αναλύσεις από τα τοπικά υδάτινα έργα) ή ως μεταλλικό νερό. Το μεταλλικό νερό περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία σε διαλυμένη μορφή και μπορεί επομένως να απορροφηθεί εύκολα από το σώμα. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι σημαντική στα παιδιά και ρυθμίζει την ανάπτυξη των οστών και την ανθεκτικότητα των δοντιών.

Συνιστάται επίσης τσάι από βότανα και φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Για χυμούς φρούτων, μόνο οι φυσικές ποικιλίες είναι κατάλληλες (100% χυμός και χωρίς προσθήκη ζάχαρης). Αυτοί οι χυμοί φρούτων αραιώνονται καλύτερα για να ξεδιψάσουν (1 μέρος χυμό φρούτων και δύο μέρη νερό) ή μπορούν επίσης να πιουν τακτοποιημένοι ως πλούσιο σε βιταμίνες συμπλήρωμα στο πρωινό ή σε ένα άλλο γεύμα. Στη συνέχεια πρέπει να αξιολογηθούν ως μερίδα φρούτων.

Τα νέκταρ φρούτων και τα ποτά χυμού φρούτων είναι χυμοί φρούτων που αραιώνονται με νερό και περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Οι λεμονάδες έχουν ακόμη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε χυμούς φρούτων. Η κόλα, η μπύρα βύνης και το παγωμένο τσάι περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, οπότε έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και δεν είναι καθόλου κατάλληλες για να ξεδιψάσουν.

Τα ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές ή το μαύρο τσάι, είναι επίσης ακατάλληλα, αλλά είναι δυνατόν σε μικρές ποσότητες για νέους.

Το σωστό πόσιμο σημαίνει:

Προσφέρετε κάτι να πιείτε με κάθε γεύμα

Να έχετε πάντα έτοιμα ποτά μεταξύ των γευμάτων.

Επιλέξτε ποτά που είναι όσο το δυνατόν πιο ενεργειακά, κατά προτίμηση νερό.

2. Ψωμί, δημητριακά, δημητριακά πρωινού

Αυτά τα τρόφιμα έχουν ιδιαίτερα υψηλή προτεραιότητα στη διατροφή των παιδιών. Τουλάχιστον τα μισά από όλα τα προϊόντα σιτηρών πρέπει Προϊόντα ολικής αλέσεως είναι. Υπάρχουν ιδιαίτερα πολλά στα εξωτερικά στρώματα και στο δενδρύλλιο του κόκκου Βιταμίνες (Βιταμίνες Β) και ορυκτά (Μαγνήσιο, σίδηρος), Φυτικές ίνες, Πρωτεΐνες και σημαντικά απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πολύ πολύτιμα και συμβάλλουν σημαντικά στην υγιεινή διατροφή των παιδιών και των νέων μας.

Αλεσμένο αλεύρι (Τύπος 405) και τα προϊόντα που παράγονται από αυτό περιέχουν πολύ λιγότερα σημαντικά θρεπτικά συστατικά από το αλεύρι ολικής αλέσεως. Ο βαθμός λείανσης είναι συνώνυμος με την ονομασία τύπου και όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός τύπου του αλευριού (για παράδειγμα Τύπος 1050) τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που περιέχει. Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι πλήρες (περιέχει όλα τα εξωτερικά στρώματα και το δενδρύλλιο) και δεν έχει κανένα είδος πληροφοριών.

Το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά μπορεί επίσης να ψηθεί από αλεσμένους κόκκους. Το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να αναμιχθεί με το αλεσμένο αλεύρι (για παράδειγμα με τηγανίτα ή ζύμη πίτσας) και αυτό καθιστά ευκολότερο να συνηθίσετε τη νέα γεύση.

Το λεγόμενο ψωμί πολλαπλών δημητριακών είναι στις περισσότερες περιπτώσεις ψωμί από έτοιμα μίγματα ψησίματος με μεγάλη αναλογία αλεσμένων αλεύρων.

Τα δημητριακά πρωινού (δημητριακά πρωινού), για παράδειγμα, τα κορν φλέικς είναι ως επί το πλείστον προϊόντα υψηλής επεξεργασίας και δίνεται η εντύπωση ότι αυτά τα προϊόντα είναι ιδιαίτερα υγιή και αποτελούν μέρος μιας βέλτιστης διατροφής. Δυστυχώς, αυτά τα δημητριακά πρωινού δεν έχουν πια σχέση με τα αρχικά δημητριακά, αλλά περιέχουν λίγες ίνες και ακόμη περισσότερα ζάχαρη. Συνήθως προστίθενται βιταμίνες. Αυτά τα τρόφιμα μοιάζουν περισσότερο με καραμέλα.

Οι νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως είναι ιδανικές για πρωινό (Νιφάδες βρώμης, νιφάδες σίτου, φύτρο σιταριού) με γάλα ή γιαούρτι και φρέσκα φρούτα. Τα έτοιμα μείγματα μούσλι είναι επίσης δυνατά, αλλά δεν πρέπει να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Το μούσλι μπορεί να γλυκανθεί καλύτερα με λίγο υγρό μέλι.

Προσοχή! Η ζάχαρη εμφανίζεται συχνά στη λίστα συστατικών με άλλα ονόματα όπως σακχαρόζη, σιρόπι γλυκόζης ή γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτοδεξτρίνη).

Τα παιδιά δεν πρέπει ποτέ να φύγουν από το σπίτι χωρίς πρωινό και αν δεν θέλουν να φάνε κάτι, θα πρέπει τουλάχιστον να πίνουν ένα φλιτζάνι γάλα ή κακάο και να πάρουν μαζί τους ένα υγιεινό σνακ.

3. Πατάτες, ζυμαρικά και ρύζι

Σε μια υγιεινή διατροφή, τα συνοδευτικά πιάτα δεν είναι συνοδευτικά, αλλά τα κύρια συστατικά ενός ζεστού γεύματος. Αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου. Οι πατάτες είναι πολύ θρεπτικές και περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, κάλιο και βιταμίνη C. Οι φρεσκομαγειρεμένες πατάτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι το ιδανικό συμπλήρωμα. Είναι καλύτερα να τα μαγειρέψετε στο μπολ, έτσι ώστε να περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που διαφορετικά θα πεταχτούν με το νερό μαγειρέματος (όπως η υδατοδιαλυτή βιταμίνη C.).

Το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι φυσικά τα πιο πολύτιμα στην ποικιλία ολικής αλέσεως. Για να συνηθίσουν τα παιδιά τη γεύση, μπορούν επίσης να αναμιχθούν με τη συμβατική παραλλαγή.

4. Λαχανικά και φρούτα

Είναι οι κύριοι προμηθευτές για Βιταμίνες και Ορυκτά, έχουν υψηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών αλλά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης τις λεγόμενες «δευτερογενείς φυτικές ουσίες».

Αυτές οι χημικές ενώσεις βρίσκονται μόνο σε φυσικά φρούτα και λαχανικά - όχι σε συμπληρώματα διατροφής όπως δισκία βιταμινών και παρόμοια προϊόντα. Αυτές οι πολύ διαφορετικές ουσίες (Πολυφαινόλες, καροτενοειδή, φυτοστερόλες, φυτοοιστρογόνα) ονομάζονται επίσης βιοδραστικές ουσίες και λέγεται ότι έχουν διάφορες ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και λέγεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου.

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Το μέτρο του χεριού ισχύει εδώ για τον προσδιορισμό του τμήματος. Στην πράξη αυτό θα μπορούσε να σημαίνει για ένα παιδί 10 ετών: ένα μικρό μήλο, 1 μικρή μπανάνα, 2 μικρές ντομάτες, ένα μικρό κολοκυθάκι και ένα μικρό γογγύλι καθημερινά. Τα αναφερόμενα είδη φρούτων και λαχανικών είναι φυσικά εναλλάξιμα ανάλογα με το γούστο σας.

Επίσης, ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων (χωρίς Η προστιθέμενη ζάχαρη) είναι καλύτερα φρεσκοστυμμένη ή ένα ποτήρι χυμό λαχανικών μπορεί να μετρηθεί ως μερίδα φρούτων ή λαχανικών.

Όταν επιλέγετε φρούτα και λαχανικά, πρέπει επίσης να λαμβάνετε υπόψη την εποχική διαθεσιμότητα. Οι φράουλες τον Ιανουάριο είναι ως επί το πλείστον μολυσμένες και επίσης αφήνουν πολλά να είναι επιθυμητά από την άποψη της γεύσης.

Τα φρούτα όσο πιο φρέσκα γίνεται και τα λαχανικά ως ωμά λαχανικά είναι ιδανικά. Δεν πρέπει πάντα να είναι σαλάτα, αλλά τα μπαστούνια καρότου, οι φέτες αγγουριού και τα ραπανάκια μπορούν να καταναλωθούν με ψωμί ή ως σνακ.

Τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν τα θρεπτικά τους συστατικά κατά την αποθήκευση και την προετοιμασία. Επομένως, προσέχετε πάντα τη φρεσκάδα ή χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα προϊόντα. Η θρεπτική τους περιεκτικότητα αντιστοιχεί σε μεγάλο βαθμό σε εκείνη των φρέσκων προϊόντων επειδή καταψύχονται γρήγορα μετά τη συγκομιδή.

Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και φρούτα δεν συνιστώνται. Η χρήση σας πρέπει να είναι η εξαίρεση. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα περιέχουν συνήθως πολλή ζάχαρη.

Στο λαχανικά Δώστε προσοχή στην προετοιμασία με χαμηλά λιπαρά. Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε σε λίγο νερό μέχρι να σφίξετε το δάγκωμα και να προσθέσετε λίγο λίγο υψηλής ποιότητας φυτικό έλαιο και φρέσκα βότανα μετά τη διαδικασία μαγειρέματος. Σε καμία περίπτωση μαγειρέψτε τα λαχανικά πολύ καιρό και μαλακό. Χάνει θρεπτικά συστατικά και γεύση.

όσπρια όπως οι φακές, τα μπιζέλια και τα φασόλια είναι πολύ θρεπτικά και περιέχουν πολύτιμη πρωτεΐνη, πολλά μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Τα όσπρια θα πρέπει να βρίσκονται στο μενού μία φορά την εβδομάδα, για παράδειγμα σαν στιφάδο φακής ή μπιζέλι με λαχανικά.

Τα παιδιά που δεν τους αρέσουν τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να εισαχθούν αργά σε μικρά βήματα και με πολλή υπομονή. Συχνά τρώγεται μια φρουτοσαλάτα και όχι ένα κομμάτι φρούτων από το καλάθι με φρούτα. Στα περισσότερα παιδιά αρέσουν τα πουρέ φρούτα ή ένα milkshake με φρέσκα φρούτα.Μπορείτε επίσης να απολαύσετε πιάτα γιαουρτιού ή κουάρκ με φρέσκα φρούτα, και ένα σορμπέ από πουρέ φρούτα το καλοκαίρι ή ως επιδόρπιο.

καρπός Έχει επίσης νόστιμη γεύση ως κάλυμμα ψωμιού. Για παράδειγμα, ψωμί ολικής αλέσεως με κρέμα τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φέτες μπανάνας ή μήλου.

λαχανικά μπορεί να "κρυφτεί" σε σάλτσες σε μικρή, τριμμένη μορφή. Για παράδειγμα, τριμμένα καρότα σε σάλτσα ντομάτας ή σούπα. Τα κρεμμύδια παρασκευάζουν σάλτσες, όταν είναι μαλακά βρασμένα, κρεμώδη και δεν χρειάζεστε πλέον δεσμευτικό.

Κομμάτια λαχανικών ως ωμά λαχανικά με βουτιά ή ψωμί, φύλλα μαρουλιού και φέτες αγγουριού σε ρολά ή ψωμί. Ραπανάκια και ντομάτες ως κάλυμμα ψωμιού. Τα παιδιά προτιμούν συχνά να τρώνε λαχανικά ως ωμά λαχανικά παρά μαγειρεμένα.

Για να επιτευχθούν οι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων ή λαχανικών μπορεί επίσης να μετρηθεί ως μερίδα.