Διατροφή

Μονοένυδρη κρεατίνη - αυτό χρειάζονται οι μύες

Τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που εμφανίζεται φυσικά στο σώμα και είναι υπεύθυνη για την παροχή ενέργειας στους μυς.
Η μονοϋδρική κρεατίνη ως συμπλήρωμα χρησιμοποιείται ειδικά στα αθλήματα για την αύξηση της απόδοσης και την επιτάχυνση της ανάπτυξης των μυών. Η ίδια η ένυδρη κρεατίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα για τη μετατροπή του ATP σε ADP και έτσι υποστηρίζει την προαναφερθείσα παροχή ενέργειας στους μυς. Με επαρκή παροχή μονοένυδρης κρεατίνης, η ποσότητα της διαθέσιμης ενέργειας μπορεί να αυξηθεί.

Διαβάστε και αυτό: Πόσο χρήσιμη είναι η κρεατίνη;

Λήψη μονοένυδρης κρεατίνης

Η σωστή δοσολογία μονοένυδρης κρεατινίνης

Η δοσολογία της μονοένυδρης κρεατίνης εξαρτάται από τον εκπαιδευτικό στόχο. Η ηλικία, το φύλο, η κατάσταση της υγείας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη.

1. Αργό φορτίο

Φάση φόρτωσης: πρόσληψη 3g μονοϋδρικής κρεατίνης ανά ημέρα διαιρούμενη σε 2 εφάπαξ δόσεις για περίοδο 4 εβδομάδων
Φάση συντήρησης: Κατάποση 0,03 g μονοϋδρικής κρεατίνης ανά kg σωματικού βάρους για περίοδο 4 εβδομάδων
Φάση απόσυρσης: συνεχής μείωση της ποσότητας κρεατίνης ανά ημέρα

2. Γρήγορο φορτίο

Φάση φόρτωσης: Κατάποση 0,3 g κρεατίνης ανά kg σωματικού βάρους διαιρούμενη σε αρκετές εφάπαξ δόσεις για περίοδο 7 ημερών.
Φάση συντήρησης: Κατάποση 0,03 g μονοϋδρικής κρεατίνης ανά kg σωματικού βάρους για περίοδο 6-8 εβδομάδων.
Φάση απόσυρσης: συνεχής μείωση της ποσότητας κρεατίνης ανά ημέρα για περίοδο 4 εβδομάδων.

3. Συνεχής πρόσληψη

Συνεχής πρόσληψη 3g κρεατίνης ανά ημέρα. Δεν υπάρχει υποδιαίρεση φάσης για μακροχρόνια πρόσληψη.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:

Κάψουλες κρεατινίνης
Το σχήμα κρεατινίνης
Σκόνη κρεατίνης

Πότε πρέπει να λαμβάνεται η μονοένυδρη κρεατινίνη;

Κατά τη λήψη κρεατίνης, πρέπει πρώτα να ακολουθήσετε τις συστάσεις του αντίστοιχου κατασκευαστή. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες για τη σωστή ώρα για τη λήψη κρεατίνης υποδηλώνουν ότι ο βέλτιστος χρόνος για τη λήψη κρεατίνης πρέπει να είναι 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση. Εάν βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή σε φάση πρόσληψης, μια από τις καθημερινές μερίδες θα πρέπει φυσικά να λαμβάνεται αυτή τη στιγμή. Η κρεατίνη διαρκεί περίπου 30-60 λεπτά για να απορροφηθεί από το σώμα και να διατεθεί στην κυκλοφορία του αίματος. Παραμένει εκεί για 1-1,5 ώρες. Δεδομένου ότι τα φυσικά καταστήματα κρεατίνης αδειάζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να εκπαιδεύεστε κατά τη διάρκεια της αποτελεσματικότητας της πρόσθετης παρεχόμενης κρεατίνης. Διαφορετικά, η περίσσεια κρεατίνης θα μετατραπεί σε κρεατινίνη και θα εκκρίνεται από τα νεφρά.

Ωστόσο, η λήψη κρεατίνης μετά την προπόνηση και σε ημέρες μη προπόνησης μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, καθώς η κρεατίνη δεν παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες. Εάν τα καταστήματα αδειάσουν μετά την προπόνηση, μπορούν να αναπτυχθούν πιο γρήγορα προσθέτοντας κρεατίνη μετά. Τελικά, πρέπει να αποφασιστεί σε ατομική βάση ποιος χρόνος πρόσληψης είναι πιο αποτελεσματικός και χαμηλού κινδύνου για προσωπικούς στόχους. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να προσέχετε να μην υπερβαίνετε τη μέγιστη δόση, ώστε να αποφεύγονται ανεπιθύμητες ενέργειες.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Λήψη κρεατίνης

Μπορώ να πάρω κρεατίνη;

Η μονοένυδρη κρεατίνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αθλήματα στα οποία απαιτείται βραχυπρόθεσμη υψηλή ένταση και ο υψηλότερος δυνατός αριθμός επαναλήψεων. Τα αθλήματα που πληρούν αυτές τις απαιτήσεις είναι, για παράδειγμα, σπριντ, υψηλό άλμα ή άλμα, καθώς και μυϊκή ανάπτυξη.

Αλλά η κρεατίνη μπορεί επίσης να έχει θετικά αποτελέσματα στα αθλήματα αντοχής. Ωστόσο, αυτές οι επιδράσεις τείνουν να επηρεάζουν παρενέργειες, όπως πονόλαιμους μυς ή μείωση του χρόνου ανάρρωσης. Η βασική σύσταση, η διατροφή και ο προσωπικός μεταβολισμός παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, έτσι ώστε μερικοί άνθρωποι αντιδρούν καλύτερα στη χορήγηση κρεατίνης από άλλους.

Συνολικά, η κρεατίνη είναι ένα πολύ καλά ανεκτό συμπλήρωμα διατροφής, καθώς είναι επίσης μια φυσική ουσία στον οργανισμό. Άτομα που δεν έχουν προβλήματα υγείας μπορούν να πάρουν κρεατίνη χωρίς μεγάλη ανησυχία, φυσικά πάντα στη σωστή δοσολογία. Ακόμη και μια επιπλέον επιβάρυνση ή ο κίνδυνος βλάβης των νεφρών δεν έχουν αποδειχθεί ακόμη παρά τις εκτεταμένες μελέτες.

Λόγω της ιδιότητας αποθήκευσης νερού στον ιστό, είναι λογικό ότι άτομα που έχουν προβλήματα με κατακράτηση νερού (π.χ. καρδιακοί ασθενείς), άτομα με νεφρική βλάβη ή άλλες μεταβολικές ασθένειες θα πρέπει πρώτα να συζητήσουν την πρόσληψη κρεατίνης με το γιατρό τους.

Δεν υπάρχουν επίσης αντενδείξεις για τη λήψη κρεατίνης για έγκυες γυναίκες, οπότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν δεν είστε σίγουροι.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Παρενέργειες της κρεατίνης

Τι πρέπει να προσέχω όταν παίρνω μονοϋδρική κρεατίνη;

Βασικά, πρέπει πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή. Ωστόσο, πρέπει επίσης να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο κατά πόσον λαμβάνονται και άλλα συμπληρώματα, καθώς αυτά μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση της κρεατίνης. Τα παρασκευάσματα συνδυασμού μπορούν επίσης να έχουν επίδραση στο αποτέλεσμα και συνεπώς πρέπει πάντα να ελέγχονται για τον τρόπο δράσης τους. Γενικά, τα ακόλουθα πράγματα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη λήψη κρεατίνης:

Αλληλεπιδράσεις με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα
Αλληλεπιδράσεις τροφίμων
Υποκείμενες ασθένειες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την απορρόφηση (π.χ. καρδιακές παθήσεις, νεφρική βλάβη)
Δοσολογία κρεατίνης (σκόνη, κάψουλες κ.λπ.)
επιθυμητή επίδραση της κρεατίνης (δημιουργία μυών, αναγέννηση)
Τύπος πρόσληψης (θεραπεία ή μακροχρόνια)

Διαβάστε επίσης το θέμα μας: Πόσο χρήσιμη είναι η κρεατίνη;

Ποιες είναι οι παρενέργειες της κρεατινίνης;

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα συμπληρώματα, μπορεί να ειπωθεί ότι υπάρχουν σπάνια παρενέργειες, καθώς η μονοένυδρη κρεατίνη είναι επίσης ενδογενής ουσία και συνήθως μπορεί εύκολα να απορροφηθεί μέσω της τροφής. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν είναι, για παράδειγμα, μετεωρισμός, διάρροια, ναυτία, έμετος, πόνος στο στομάχι, δυσάρεστη κακή αναπνοή, κατακράτηση νερού και συνεπώς ταχύτερη αύξηση βάρους.

Για να αποφύγετε ανεπιθύμητες ενέργειες, πρέπει συνεπώς να φροντίσετε να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή και να χρησιμοποιείτε τη σωστή δοσολογία. Εάν δεν έχει χρησιμοποιηθεί σωστά, τα προβλήματα θα πρέπει να εξαφανιστούν ξανά με μείωση ή με τη διακοπή του συμπληρώματος. Άτομα με τροφές που δεν έχουν καθόλου κρεατίνη ή εκείνοι που βρίσκονται στην αρχική τους φάση με το συμπλήρωμα διατροφής διατρέχουν ιδιαίτερα κίνδυνο παρενεργειών.

Αυτό το άρθρο μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Παρενέργειες της κρεατινίνης

Δημιουργήστε μυ με μονοένυδρη κρεατίνη

Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για να αρχίσουν οι μύες να μεγαλώνουν. Ο μυς στη συνέχεια συσσωρεύει περισσότερη πρωτεΐνη στις μυϊκές ίνες, γεγονός που οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα προπόνησης. Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί η μονοένυδρη κρεατινίνη, πρέπει πρώτα να δείτε τι συμβαίνει στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη μετακίνηση, ο μυς τεντώνεται και χαλαρώνει με έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Η κίνηση του μυός απαιτεί ενέργεια, η οποία παρέχεται φυσικά από το σώμα. Στην περίπτωση των μυών - όπως και σε πολλές άλλες διαδικασίες στο σώμα - αυτό παρέχεται από το μόριο ATP. Διαχωρίζοντας μια φωσφορική ομάδα και μετατρέποντάς την σε ADP, απελευθερώνεται ενέργεια που απαιτείται για τη συστολή των μυών.

Η κρεατίνη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Αυτό δείχνει ήδη γιατί η κρεατίνη είναι τόσο δημοφιλής ως συμπλήρωμα. Το ATP δεν διατίθεται σε απεριόριστες ποσότητες στους μύες, έτσι ώστε η πρόσθετη χορήγηση κρεατίνης να παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό νέου ATP και έτσι μπορεί να αυξήσει την απόδοση. Χάρη σε αυτές τις ιδιότητες, η κρεατίνη έχει την ικανότητα να επηρεάζει θετικά την ταχύτητα και την απόδοση των μυών.

Η λήψη κρεατίνης αυξάνει το επίπεδο κρεατίνης στους μυς έως και 20 τοις εκατό. Συνοπτικά, η πρόσληψη κρεατίνης για την ανάπτυξη μυών σημαίνει ότι οι αθλητές είναι σε θέση να ανυψώσουν υψηλότερα μέγιστα βάρη λόγω της αυξημένης ποσότητας ΑΤΡ στα μυϊκά κύτταρα και ταυτόχρονα να μειώσουν το χρόνο ανάκτησης των μυϊκών κυττάρων, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δυνατές περισσότερες επαναλήψεις.

Μια άλλη ιδιότητα της κρεατίνης είναι η κατακράτηση νερού στους μύες, η οποία εξασφαλίζει ότι οι μύες φαίνονται οπτικά. Λαμβάνοντας σωστά, η κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει θετικά την ανάπτυξη μυών.

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε επίσης να βρείτε στη διεύθυνση: