Χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους

εισαγωγή

Η ποσότητα του σωματικού λίπους που έχετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η σωματική διάπλαση. Ένα ποσοστό σωματικού λίπους, που ορίζεται ως κανονικό, κυμαίνεται από 8-20% σε νέους και υγιείς άνδρες έως την ηλικία των περίπου 40 ετών. Οι γυναίκες, από την άλλη πλευρά, έχουν υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Οι νέες και υγιείς γυναίκες έως την ηλικία των 40 έχουν ποσοστό σωματικού λίπους 21-30%, το οποίο είναι φυσιολογικό. Εάν έχετε φτάσει το επιθυμητό βάρος σας, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την αλλαγή συμπεριφοράς σας, έτσι ώστε το γνωστό "φαινόμενο yo-yo" να μην μπαίνει.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό το θέμα: Λίπη στο ανθρώπινο σώμα

Ποσοστό σωματικού λίπους

Ποσοστό σωματικού λίπους στις γυναίκες

ο γυναίκα έχει ένα σε σύγκριση με τον άντρα ποσοστό υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, συνήθως μεταξύ 21 και 30%. Στους άνδρες, αυτό είναι σημαντικά χαμηλότερο στο 8-20%.

γυναίκα και άντρα διαφέρουν στη σύνθεση των συστατικών του ιστού το σώμα της. Μεταξύ άλλων, αυτό οδηγεί επίσης σε διαφορετική συνολική κατανάλωση θερμίδων. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες καταναλώνουν περίπου 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες. Υπάρχουν επίσης διαφορές που σχετίζονται με το φύλο όσον αφορά τα κίνητρα για απώλεια βάρους. Μια γυναίκα χάνει βάρος πολύ πιο συχνά από έναν άντρα με δική της πρωτοβουλία, επειδή έχει διαφορετικό αίσθημα σώματος και αισθάνεται συχνότερα από το "πολύ λιπαρό". Συνήθως, οι γυναίκες ασχολούνται επίσης περισσότερο με τη διατροφή και το μαγείρεμα τους από τους άνδρες, κάτι που τους δίνει πλεονέκτημα όσον αφορά την απώλεια βάρους. Κατ 'αρχήν, ωστόσο, οι διαφορές είναι μικρότερες από ό, τι θα περίμενε κανείς.

Οι γυναίκες και οι άνδρες χάνουν βάρος χρησιμοποιώντας τις ίδιες διαδικασίες. Προκειμένου να μειωθεί μόνιμα το ποσοστό σωματικού λίπους, οι γυναίκες και οι άνδρες πρέπει να έχουν και ένα Συνδυασμός συμπεριφοράς, άσκησης και διατροφικής θεραπείας ισχύουν.

Ποσοστό σωματικού λίπους στους άνδρες

Απο άνδρας κατέχει ένα σαφώς χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από τη γυναίκα. Για έναν υγιή άντρα έως την ηλικία των 40 ετών, το ποσοστό αυτό είναι περίπου 8 έως 20%. Λόγω αυτής της διαφοράς, μεταξύ άλλων, η κατανάλωση θερμίδων στους άνδρες είναι κατά μέσο όρο 5 έως 10% υψηλότερη από αυτήν των γυναικών.

Οι άνδρες διαφέρουν επίσης από τις γυναίκες ως προς το κίνητρο. Ένας άντρας είναι συχνά λιγότερο ενοχλητικός από μια γυναίκα όταν είναι λίγο υπέρβαρος. Το κίνητρο για απώλεια βάρους συνήθως αυξάνεται μόνο όταν ο άνθρωπος αντιμετωπίζει μειονεκτήματα λόγω του βάρους του. Για παράδειγμα, εάν ένας γιατρός τον ρωτήσει για τους κινδύνους της παχυσαρκίας, τότε ο άντρας θα ξεκινήσει επίσης να μειώνει το βάρος του. Υπάρχει επίσης μια διαφορά ανά φύλο στην αντιμετώπιση της διατροφής και του μαγειρέματος. Παραδοσιακά, οι γυναίκες ενδιαφέρονται περισσότερο για αυτούς τους τομείς. Κατ 'αρχήν, οι διαφορές μεταξύ των φύλων όσον αφορά την απώλεια βάρους είναι μάλλον μικρές και επομένως και οι δύο Γυναίκα και άντρας χρησιμοποιώντας την ίδια διαδικασία.

Πώς μειώνω το ποσοστό σωματικού λίπους;

Ο ακρογωνιαίος λίθος μιας θεραπείας που στοχεύει στη μόνιμη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους πρέπει να βασίζεται σε ένα μείγμα Συμπεριφορά, κίνηση όπως Διατροφική θεραπεία βασίζονται. Υπάρχουν πολλές πρακτικές και πολύτιμες συμβουλές και στους τρεις τομείς.

Στην κατηγορία Θεραπεία συμπεριφοράς είναι πάνω από όλα του να αλλάξουμε στάσεις, επειδή η απώλεια βάρους αρχίζει στο μυαλό. Μια συγκεκριμένη διαδικασία είναι να οδηγήσετε α Ημερολόγιο φαγητού. Έτσι, παραθέτετε τα τρόφιμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και τέλος υπολογίζετε τις θερμίδες τους. Υπάρχουν συχνά κατάλληλοι υπολογιστές θερμίδων στο Διαδίκτυο που σας βοηθούν να υπολογίσετε τις θερμίδες που έχετε καταναλώσει. Αυτό ακολουθείται από σύγκριση του υπολογισμένου με το απαιτούμενο Ποσότητα θερμίδων ανά ημέρα επί. Συχνά μόνο μέσω αυτού του βήματος συνειδητοποιείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε πραγματικά καθημερινά και ότι αυτή η ποσότητα είναι συχνά πολύ υψηλή.

Μια άλλη διαδικασία συμπεριφορικής θεραπείας περιλαμβάνει το χειρισμό τροφίμων. Είναι σημαντικό να εστιάσετε, για παράδειγμα πέντε μικρά γεύματα περιορισμένες, οι οποίες λαμβάνονται σε σχετικά σταθερούς χρόνους. Ταυτόχρονα, θα πρέπει επίσης να καθορίσετε τι θέλετε να φάτε, όπως το γιαούρτι. Αποφύγετε λοιπόν να τρώτε μεγάλες ποσότητες ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Επιπλέον, πρέπει συνειδητά πάρτε χρόνο για γεύματα και μην τα τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή στον υπολογιστή.Έτσι, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τρόπων και μέσων για να αλλάξετε τη στάση κάποιου απέναντι στα τρόφιμα και τα τρόφιμα γενικά.

Το πεδίο της Άσκηση προσφέρει επίσης μια ποικιλία διαδικασιών, Μειώστε το σωματικό λίπος. Οι καθημερινές δραστηριότητες ειδικότερα προσφέρουν μια μεγάλη ευκαιρία να κάψετε θερμίδες στο πλάι. Σκεφτείτε το, για παράδειγμα Περπατώντας στον επάνω όροφο. Αντί να πάρετε το ασανσέρ, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες. Έχει αποδειχθεί ότι ειδικά στα γηρατειά μπορεί να επιτευχθεί υψηλή κατανάλωση θερμίδων μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων, η οποία είναι συγκριτικά υψηλή με τα αθλήματα αντοχής. Μπορείτε επίσης να δείξετε τα κίνητρα και την αξιοπιστία σας Σπορ αντοχής για να αυξήσετε το drifting συναντώντας φίλους για σπορ σε καθορισμένες ημερομηνίες.

Ο τρίτος και τελευταίος σημαντικός πυλώνας είναι ο Διατροφική θεραπεία Μέσω της διατροφής μας έχουμε μεγάλη επίδραση στο ποσοστό σωματικού λίπους. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα και τον τύπο των τροφίμων. Απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή κρυμμένες θερμίδες. Σε αλκοόλ για παράδειγμα είναι μεγάλες ποσότητες θερμίδων και επίσης έχει ορεκτικό αποτέλεσμα. Προσοχή επίσης Τελικών προϊόντων, επειδή συχνά περιέχουν πολλή ζάχαρη και αλάτι. Υπάρχουν επίσης μερικές πρακτικές συμβουλές για το ποσό. Όταν βάζετε φαγητό στο πιάτο σας, πρέπει πρώτα μικρές μερίδες να παρεις. Αναγκάζεστε λοιπόν να σηκωθείτε από το τραπέζι αρκετές φορές εάν εξακολουθείτε να έχετε όρεξη και το εμπόδιο είναι υψηλότερο ταυτόχρονα για να ρίξετε μια ματιά.

Επιπλέον, επιτρέπεται τέλεια περιστασιακά σνακ στη σοκολάτα ή τα τσιπΩστόσο, το ποσό πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη εδώ και ίσως υπάρχει επίσης μια υγιής εναλλακτική λύση που έχει την ίδια γεύση. Ίσως η επιθυμία για κάτι γλυκό μπορεί επίσης να ικανοποιηθεί με ένα μήλο ή μπανάνα.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ο θρέψη είναι ένα βασικό μέρος του Μειώστε το σωματικό λίπος. Και εδώ, μια αλλαγή στη διατροφή πρέπει να σχεδιαστεί για να διαρκέσει. Οι βραχυπρόθεσμες αλλαγές στη διατροφή οδηγούν επίσης μόνο σε βραχυπρόθεσμη επιτυχία. Κατ 'αρχήν, υπάρχουν μερικοί κανόνες που πρέπει να τηρούνται. Ένα πρόγραμμα διατροφής είναι ιδανικό για την αλλαγή της διατροφής σας. Σε αυτό το σχέδιο διατροφής μπορείτε να εισαγάγετε τις τροφές που τρώτε καθημερινά. Στο τέλος της ημέρας, μπορείτε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας για να υπολογίσετε τις θερμίδες που έχετε καταναλώσει.

ποτά, ο πολύ ζάχαρη και έτσι περιέχουν πολλές θερμίδες, πρέπει κανείς απολύτως αποφύγει. Το ίδιο ισχύει και για αλκοολούχα ποτάεπειδή περιέχουν επίσης πολλές θερμίδες. Αντ 'αυτού, καλύτερα νερό ή πιείτε νερό με μια μικρή έξοδο χυμού για γεύση. Είναι επίσης σημαντικό πολύ να πιει, γιατί γεμίζει επίσης το στομάχι. Ακολουθώντας ένα σχέδιο διατροφής, μπορεί κανείς να γνωρίζει ακριβώς αυτά τα λάθη και να τα αποφύγει.

Επίσης τελικών προϊόντων πρέπει να είναι καλύτερη Αποφύγετε. Όχι μόνο περιέχουν περιττές θερμίδες, αλλά και πολύ αλάτι, το οποίο είναι κακό για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Το μαγείρεμα στον εαυτό σας είναι ισχίο, γιατί τότε ξέρετε τι υπάρχει στο φαγητό σας και μάθετε να χειρίζεστε καλύτερα τη διατροφή σας.

Δομή στη διατροφική συμπεριφορά είναι εξίσου σημαντικό. Για παράδειγμα, καλύτερα πέντε μικρά και προκαθορισμένο Μερίδες να τρώτε παρά να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφής ανεξέλεγκτα δύο ή τρεις φορές την ημέρα. Ακολουθώντας ένα σχέδιο διατροφής, μπορεί κανείς να είναι στην αρχή της μείωσης του σωματικού λίπους Αναλύστε τις διατροφικές συνήθειες και βελτίωση.

Οικοδόμηση μυών και άσκηση

Ο αθλητισμός ή η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της μείωσης του ποσοστού σωματικού λίπους. Αλλά ο αθλητισμός και η άσκηση πρέπει να ενσωματωθούν σε ένα συνδυασμό αλλαγής συμπεριφοράς και αλλαγής στη διατροφή.

Οικοδόμηση μυών μόνο είναι σίγουρα δεν είναι βέλτιστο για τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Το ιδανικό είναι μια εκπαίδευση που Οικοδόμηση μυών με αθλήματα αντοχής σε συνδυασμό. Με την οικοδόμηση των μυών, αυξάνεται το ποσοστό της μυϊκής μάζας στο σώμα. Χρησιμοποιείτε θερμίδες μέσω της ίδιας της άσκησης και μέσω της δημιουργίας μυών που λαμβάνει χώρα ως αποτέλεσμα, επειδή οι μύες καταναλώνουν σημαντικά περισσότερη ενέργεια από το λίπος. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι ένα μειονέκτημα για τους αρχάριους, επειδή πρώτα χτίζουν μυ και μόνο τότε χάνουν λίπος, η οποία μπορεί να εμφανιστεί στις κλίμακες με ένα σταθερό ή ακόμα μεγαλύτερο βάρος.

Κατ 'αρχήν, πάρτε Ανδρες συχνά με τον αθλητισμό γρηγορότερα στο σωματικό λίπος από συγκρίσιμες γυναίκες, καθώς τείνουν να χτίζουν τους μυς πιο γρήγορα.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Σπορ αντοχής και καύση λίπους.

Κοιλιακοί

Θεωρείται η ιδανική εικόνα της ανδρικής κοιλιάς. Μιλάμε για το έξι πακέτο, το οποίο είναι επίσης γνωστό ως «κοιλιακός πίνακας». Με λίπους λίπους και καλά ανεπτυγμένους μύες, έξι προεξοχές του λεγόμενου Μύες του ορθού κοιλιακού έρθει στο φως, που σημαίνει "six pack" στα Αγγλικά.

Η εμφάνιση του μυός είναι κρίσιμη μέσω του ανατομική πορεία των τενόντων ανάγλυφο. Ο ίσιος κοιλιακός μυς είναι κατακόρυφος μέσω του τενόντος του Λίνια Άλμπα δεξιά και αριστερά και οριζόντια από το Εξαρτήματα τενόντων χωρίζεται σε όχι ή έως τέσσερα τεμάχια. Μέσα από αυτό η εμφάνιση των κοιλιακών μυών είναι διαφορετική Σαφή.

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να μην έχουν Προδιάθεση για έξι πακέτα. Αν θέλετε να πετύχετε έξι πακέτα, υπάρχουν πολλά εκτός από τη διάθεση Κατάρτιση μυών τους κοιλιακούς μυς και α χαμηλό συνολικό λίπος σώματος απαραίτητο ώστε να φαίνονται επίσης οι μύες.

Χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους μακροπρόθεσμα

Όλοι όσοι έχουν κάνει δίαιτα ή θέλουν να χάσουν βάρος τον γνωρίζουν και τον φοβούνται. Μιλάμε για το λεγόμενο "Εφέ Jojo". Είναι σημαντικό η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους να βασίζεται στους τρεις πυλώνες της θεραπείας συμπεριφοράς, της θεραπείας άσκησης και της θεραπείας διατροφής.

Τουλάχιστον εξίσου σημαντικό είναι το γεγονός ότι πρέπει να γίνει μόνιμη αλλαγή, ανεξάρτητα από την κατηγορία, προκειμένου να αποφευχθεί το φοβερό "φαινόμενο yo-yo". Δεν αρκεί μια «δίαιτα συντριβής» διάρκειας δύο εβδομάδων. Άλλωστε, υπάρχουν αιτίες που έχετε υπερβολικό σωματικό λίπος ή είστε πολύ λίπος. Αυτές οι αιτίες μπορεί να είναι μην το αποβάλλετε με μία μόνο δίαιτααλλά πρέπει να αντιμετωπίζονται μόνιμα και συνεχώς. Εάν έχετε μειώσει επιτυχώς το ποσοστό βάρους ή σωματικού λίπους μέσω αλλαγής συμπεριφοράς, άσκησης και αλλαγής στη διατροφή, αυτές οι αλλαγές πρέπει να διατηρηθούν για να μπορέσετε να διατηρήσετε την επιτυχία.

Μια δίαιτα που εστιάζει έντονα στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους και στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας είναι αυτή Αναβολική διατροφή.