Διατροφή

Υγιή έλαια

Τι είναι τα υγιή έλαια;

Τα υγιή έλαια ονομάζονται μερικές φορές έλαια που έχουν καλή σύνθεση διαφόρων λιπαρών οξέων, βιταμινών, αιθέριων ελαίων και πιθανώς άλλων φυτοθρεπτικών συστατικών για το ανθρώπινο σώμα.
Τα βασικά λιπαρά οξέα έχουν ιδιαίτερη σημασία, είναι λιπαρά οξέα τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει (παράγει) το ίδιο και τα οποία ως εκ τούτου πρέπει να παρέχονται μέσω τροφής. Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά κατά την αξιολόγηση ενός λαδιού.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Λίπη και άσκηση

Ποιο μέρος του λαδιού θεωρείται ιδιαίτερα υγιές;

Κατά την αξιολόγηση ενός υγιούς ελαίου, η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα του λαδιού είναι ιδιαίτερα σημαντική. Μόνο ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο λάδι (τα οποία είναι υπεύθυνα για το υγρό του λαδιού). Αυτά μπορούν να χωριστούν σε απλά, διπλά και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικές πηγές ενέργειας για το σώμα, μερικά από τα λιπαρά οξέα μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό (μη απαραίτητα λιπαρά οξέα), μερικά πρέπει να ληφθούν μέσω τροφής (απαραίτητα λιπαρά οξέα).

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 που περιέχονται στο λάδι είναι επομένως ιδιαίτερης σημασίας. Τα λιπαρά οξέα έχουν σημαντικές φυσιολογικές εργασίες και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, τα προαναφερθέντα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Ειδικότερα, η αναλογία λιπαρών οξέων μεταξύ τους είναι καθοριστικός παράγοντας στην ποιότητα του λαδιού.

Εκτός από τα λιπαρά οξέα, υπάρχουν και άλλα συστατικά που κάνουν ένα λάδι ιδιαίτερα υγιές. Αυτά είναι, για παράδειγμα, αιθέρια έλαια, φυτοχημικά και ορισμένες βιταμίνες. Κατά την αξιολόγηση ενός λαδιού, είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή στην προβλεπόμενη χρήση του λαδιού, καθώς δεν είναι όλα τα λάδια εξίσου κατάλληλα για μαγείρεμα, τηγάνισμα ή για σάλτσα σαλάτας.

Διαβάστε επίσης το άρθρο σχετικά με το θέμα: Αιθέρια έλαια

Ποια είναι η σημασία των ωμέγα 3;

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν μεγάλη σημασία για την υγεία. Πολλές μελέτες αποδεικνύουν τα θετικά αποτελέσματα των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά μέσω της τροφής, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει. Οι προμηθευτές λιπαρών οξέων ωμέγα-3 είναι, για παράδειγμα, λιπαρά θαλασσινά ψάρια, έλαια όπως λιναρόσπορο και κραμβέλαιο ή προϊόντα σόγιας.

Τα πιο γνωστά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το άλφα λινολενικό οξύ, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ και το δοκοσαεξαινοϊκό οξύ. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα διασφαλίζουν ότι λιγότερες φλεγμονώδεις ουσίες σχηματίζονται στο σώμα και έχουν θετική επίδραση στον μεταβολισμό, την απόδοση του εγκεφάλου, το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και τους μυς και τον σκελετό.

Χάρη σε αυτές τις ιδιότητες, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο ή επηρεάζουν θετικά τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τις διαταραχές του μεταβολισμού των λιπιδίων, τον διαβήτη, τις ψυχικές ασθένειες, την οστεοπόρωση, την παχυσαρκία, τη σκλήρυνση κατά πλάκας, τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τους ρευματισμούς, την οστεοαρθρίτιδα, τη νευροδερματίτιδα και άλλες ασθένειες στις οποίες εμφανίζονται φλεγμονώδεις ασθένειες. Οι διαδικασίες παίζουν ρόλο. Όσον αφορά τα ωμέγα 3 που περιέχονται στο λάδι, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η αναλογία μεταξύ ωμέγα 3 και ωμέγα 6 είναι καλή, καθώς τα δύο λιπαρά οξέα έχουν αντίθετα αποτελέσματα, επομένως είναι επιθυμητή η υψηλή αναλογία ωμέγα 3.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Διατροφική θεραπεία

Ποια υγιή βρώσιμα έλαια υπάρχουν;

Υπάρχουν πολλά υγιή βρώσιμα έλαια. Ποιο από αυτά είναι καλύτερα εξαρτάται από την προβλεπόμενη χρήση (τηγάνισμα, μαγείρεμα, σάλτσα σαλάτας) του λαδιού. Μερικά υγιή έλαια αναφέρονται παρακάτω.

Ελαιόλαδο: Αυτό το λάδι διατίθεται τόσο ψυχρής πίεσης (δεν είναι κατάλληλο για σκλήρυνση) όσο και θερμής πίεσης (κατάλληλο για σκλήρυνση σε μεσαίες θερμοκρασίες. Το ελαιόλαδο περιέχει πολλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει σχετικά ευνοϊκή αναλογία ωμέγα 3 προς ωμέγα 6.
Λάδι κραμβελαίου: Το κραμβέλαιο έχει υψηλή αναλογία ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και άλφα λινολενικού οξέος και επομένως είναι πολύ υγιές. Στην κουζίνα θεωρείται μια ολοκληρωμένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σχεδόν οτιδήποτε. Ωστόσο, δεν είναι η πρώτη επιλογή όταν ψήνετε σε υψηλή θερμοκρασία.
Λινέλαιο: Αυτό το λάδι έχει επίσης καλή αναλογία ωμέγα 3 προς ωμέγα 6 και είναι γενικά ευεργετικό για την υγεία. Χρησιμοποιείται κυρίως ως μη θερμαινόμενο λάδι, για παράδειγμα σε σάλτσες σαλάτας.
Λάδι αβοκάντο: Αυτό το λάδι είναι πολύ ακριβό, αλλά έχει πολύ καλή αντοχή στη θερμότητα και υψηλό σημείο καπνού, καθώς και σχετικά ουδέτερη γεύση, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για πικάντικο τηγάνισμα.

Άλλα υγιή βρώσιμα έλαια είναι το καρυδιέλαιο, το έλαιο σταφυλιού, το λάδι καρύδας, το ηλιέλαιο ή το μαύρο έλαιο.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Υγιεινή διατροφή

Ποια έλαια είναι ιδιαίτερα υγιή για το τηγάνισμα;

Δύο σημεία είναι καθοριστικά για το αν ένα λάδι είναι κατάλληλο για τηγάνισμα ή όχι. Από τη μία πλευρά η αντοχή στη θερμότητα και από την άλλη το σημείο καπνού. Αυτοί οι δύο παράγοντες είναι πολύ σημαντικοί από την άποψη της υγείας και επομένως πρέπει πάντα να τηρούνται.Εάν ένα λάδι δεν είναι ανθεκτικό στη θερμότητα, μπορεί να αποσυντεθεί σε ακατάλληλα υψηλές θερμοκρασίες, παράγοντας ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία.

Είναι παρόμοιο με το σημείο καπνού. Εάν η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή, το λάδι αρχίζει να καπνίζει (ο καπνός περιέχει πτητικά συστατικά του λαδιού όπως νερό, ελεύθερα λιπαρά οξέα και άλλα προϊόντα οξείδωσης) και τα αέρια που απελευθερώνονται κατά τη διαδικασία μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στον οργανισμό όταν εισπνέεται. Κατά την αγορά λαδιού, η προβλεπόμενη χρήση πρέπει συνεπώς να λαμβάνεται πάντα υπόψη.

Σε γενικές γραμμές, τα εξευγενισμένα λιπαντικά έλαια και λίπη με υψηλή αναλογία μονοακόρεστων ή κορεσμένων λιπαρών οξέων και σημείο καπνού πάνω από 200 ° C ταιριάζουν καλύτερα. Συνήθως αναφέρεται ήδη στην ετικέτα εάν τα λάδια είναι κατάλληλα για τηγάνισμα ή όχι. Τα λάδια που είναι καλά για τηγάνισμα και υγιή ταυτόχρονα είναι, για παράδειγμα, το κραμβέλαιο ή το λάδι αβοκάντο, ως φθηνότερη εναλλακτική λύση υπάρχουν τα λεγόμενα υψηλά ελαϊκά έλαια (έλαια HO), αυτά προέρχονται από ειδικά καλλιεργημένους ηλίανθους και ποικιλίες γαϊδουράγκαθου.

Ποια έλαια είναι ιδιαίτερα υγιή για το μαγείρεμα;

Κατά το μαγείρεμα, όπως και στο τηγάνισμα, είναι σημαντικό τα λιπαντικά που χρησιμοποιούνται να είναι ανθεκτικά στη θερμότητα και να έχουν υψηλότερο σημείο καπνού. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι ίδιες υψηλές θερμοκρασίες συχνά δεν επιτυγχάνονται κατά το μαγείρεμα με το τηγάνισμα, η επιλογή των διαθέσιμων υγρών λαδιών είναι αντίστοιχα μεγαλύτερη. Τα έλαια ψυχρής πίεσης, όπως πολλά ελαιόλαδα, από την άλλη πλευρά, είναι λιγότερο κατάλληλα για μαγείρεμα, καθώς παραμένουν σταθερά μόνο σε θερμοκρασίες περίπου 130 ° C.

Το εκλεπτυσμένο κραμβέλαιο είναι το πιο κατάλληλο για μαγείρεμα, καθώς είναι μάλλον ανθεκτικό στη θερμότητα και επίσης άγευστο. Το φυστικέλαιο, το λάδι καρύδας και το ηλιέλαιο είναι επίσης υγιή για το μαγείρεμα. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η αναλογία ωμέγα 3 προς ωμέγα 6 λιπαρά οξέα είναι καλή και ότι το λάδι αποτελείται από κορεσμένα ή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα εάν είναι δυνατόν.

Διαβάστε επίσης το θέμα μας: Τρόφιμα και χοληστερόλη - Τι να ψάξετε;

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός λαδιού και ενός λίπους;

Σε χημικό επίπεδο, τα λίπη και τα έλαια έχουν πολύ παρόμοια δομή. Είναι οι λεγόμενοι εστέρες μακράς αλυσίδας. Ένας εστέρας είναι ένας συνδυασμός της τριυδρικής αλκοόλης γλυκερίνης και μιας μακράς αλύσου καρβοξυλικού οξέος (επίσης γνωστή ως λιπαρό οξύ). Τα λιπαρά οξέα διαφέρουν ως προς τον αριθμό ατόμων άνθρακα (άτομα C) που περιέχουν στο μόριο. Λόγω του τρόπου με τον οποίο τα μεμονωμένα άτομα άνθρακα στο μόριο συνδέονται μεταξύ τους, γίνεται διάκριση μεταξύ κορεσμένων (χωρίς διπλό δεσμό) και ακόρεστων (διπλού δεσμού) λιπαρών οξέων. Όσο περισσότεροι διπλοί δεσμοί υπάρχουν στο μόριο, τόσο περισσότερο υγρό γίνεται το λιπίδιο.

Τα έλαια στα οποία υπάρχουν πολλαπλοί διπλοί δεσμοί στο μόριο μπορούν να μετατραπούν σε λίπος μέσω μιας συγκεκριμένης διαδικασίας σκλήρυνσης, ένα παράδειγμα αυτού είναι η μαργαρίνη. Έτσι, η διαφορά μεταξύ ενός λαδιού και ενός λίπους έγκειται κυρίως στη σταθερότητα τους. Τα έλαια είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου ενώ τα λίπη είναι συνήθως στερεά. Τα περισσότερα από τα έλαια που βρέθηκαν είναι φυτικής προέλευσης, όπως το ελαιόλαδο ή το κραμβέλαιο, τα λίπη είναι συχνά ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου ή του λαρδιού.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτά τα θέματα: