Οι μύες της πλάτης
Συνώνυμα με την ευρύτερη έννοια
Προπόνηση στην πλάτη, προπόνηση στην πλάτη των μυών
λειτουργία
Οι μακρυί μύες της πλάτης ενεργούν ως αντίπαλοι των ίσων κοιλιακών μυών και έτσι αναλαμβάνουν το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης. Ειδικά στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας, ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται συχνά λόγω έντασης στους μυς. Οι καλά εκπαιδευμένοι εκτατήρες της πλάτης και η υγιής κινητικότητα σε αυτόν τον τομέα μπορούν να αποτρέψουν τον πόνο στην πλάτη.
Το latissimus (Μυός Latissimus dorsi) και ο μεγάλος στρογγυλός μυς (Κύριος μυς) αναλάβετε τη λειτουργία του τραβήγματος βάρους προς το σώμα (latissimus pull) ή ανύψωσης του σώματος προς τα πάνω (pull-ups).
Οι μύες της πλάτης
Εδώ μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για τους μύες της πλάτης:
- Ευρύς μυς της πλάτης (M. latissimus dorsi)
- Ρομβοειδής μυς (M. rhomboideus minor et major)
- Μεγάλος στρογγυλός μυς (Μ. Teres major)
- Μικρός στρογγυλός μυς (M. teres minor)
- Τραπέζιος (Μ. Τραπέζιος)
- Επέκταση μακράς πλάτης (M. erector spinae)
- Άνω μυς των οστών (Μ. Supraspinatus)
- Κάτω μυς των οστών (M. infraspinatus)
Σχήμα μυών πίσω
Πίσω μυς
- Τραπέζιος -
Τραπέζιος μυς - Δελτοειδής -
Δελτοειδής μυς - Μικρός στρογγυλός μυς -
Ελαφρύς μυς - Μυώνας
Μυός Infraspinatus - Μεγάλος στρογγυλός μυς -
Κύριος μυς - Ευρύς μυς της πλάτης -
Μυός Latissimus dorsi - Επέκταση πίσω (κάτω ψέματα) -
Στύλος μυός στύσης - Εξω παράξενο
Κοιλιακοι μυς -
M. obliquus externus abdominis - Μυός ζώνης
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς Σπλήνιους - Ανυψωτής ωμοπλάτης
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς ανελκυστήρας ωμοπλάτες - Μικρός ρομβοειδής μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Μικρός μυς Rhomboideus - Μεγάλος ρομβοειδής μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Κύριος μυς Rhomboideus - Ηλιακό λοφίο -
Ηλιακή κορυφή - Gluteus Middle -
Μυός του γλουτιού - Μυός Γλουτέους -
Γλουτιαίος maximus μυς
Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις
Οικοδόμηση των μυών της πλάτης
συνάφεια
Πόνος στην πλάτη περιοχή Διαδεδομένη ασθένεια. Περίπου το 70 τοις εκατό του γερμανικού πληθυσμού θα βιώσει τουλάχιστον έναν στη ζωή τους Επεισόδιο πόνου, αν και η ορθοπεδική ασθένεια είναι σπάνια η αιτία. Ένα τυπικό παράδειγμα αυτού θα ήταν το πρόπτωση δίσκου. Συχνά οι καιροί είναι Μυϊκή ένταση ή ένα Ακατάλληλη φόρτωση η σπονδυλική στήλη είναι η αιτία για τον πόνο στην πλάτη.
Ειδικά στην περιοχή του καταλληλότητα και το υγεία Επομένως, πρέπει να δοθεί έμφαση στην προπόνηση των μυών της πλάτης προκειμένου να αντισταθμιστούν τα πιθανά ελλείμματα ή να αποφευχθεί η υποβάθμιση λόγω έλλειψης άσκησης. Η πιο αποτελεσματική θεραπεία για αυτόν τον τύπο πόνου στην πλάτη είναι να έχουμε καλά χτισμένους μυς της πλάτης. Η προχωρημένη εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, αλλά και σε γυμναστήριο ή κατά τη διάρκεια της φυσιοθεραπείας.
Εάν σας ενδιαφέρει το θέμα του πόνου στην πλάτη, διαβάστε εδώ:
- Ζήστε πόνο στην πλάτη, στη μέση ή στην πλάτη
- πιθανές αιτίες, συμπτώματα και διάγνωση
Τύποι εκπαίδευσης
Κατά την προπόνηση στην πλάτη, η εστίαση πρέπει να είναι στη σταθεροποίηση και λιγότερο στη δύναμη. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση πρέπει να γίνεται με περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος.
Εκπαίδευση εξοπλισμού: Στο γυμναστήριο, μεμονωμένοι μύες μπορούν να εκπαιδευτούν ειδικά στον εξοπλισμό. Πρέπει να δοθεί προσοχή σε ένα επαρκές φορτίο βάρους προκειμένου να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα προπόνησης από τη μία πλευρά και να αποφευχθούν τραυματισμοί από την άλλη. Παραδείγματα ασκήσεων σε εξοπλισμό εξηγούνται παρακάτω.
Ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό: τα βάρη και ο εξοπλισμός δεν απαιτούνται απαραίτητα για την αποτελεσματική προπόνηση των μυών της πλάτης. Απλές ασκήσεις μπορούν επίσης να εκτελούνται στο σπίτι ανά πάσα στιγμή.
Αθλητισμός: Εναλλακτικά, η ενίσχυση των μυών της πλάτης μπορεί επίσης να ενσωματωθεί στην άσκηση διαφόρων αθλημάτων. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι το κολύμπι, το οποίο είναι πολύ απαλό στις αρθρώσεις και επομένως επιτρέπει επίσης σε άτομα με προηγούμενες ορθοπεδικές ασθένειες να ασκούν. Άλλοι τρόποι για να μαζέψετε απαλά τους μύες της πλάτης είναι η πεζοπορία, ο χορός, η αερόμπικ στο νερό, η ποδηλασία, το σκι αντοχής, κ.λπ. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τένις, βόλεϊ ή χάντμπολ.
Συνολικά, υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, οι οποίες επιτρέπουν έναν ατομικό σχεδιασμό προπόνησης. Ο καθένας πρέπει να αποφασίσει μόνοι του ποιο μονοπάτι είναι το σωστό.
Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Δημιουργήστε πίσω τους μυς.
Εκπαίδευση εξοπλισμού
Δεν επιτρέπεται η προπόνηση των μυών της πλάτης Προγραμματισμός κατάρτισης απουσιάζει και πρέπει να γίνεται εναλλάξ με τους κοιλιακούς μυς. Δεδομένου ότι αυτή η ομάδα μυών αποτελείται από μεγάλο αριθμό μυών, η προπόνηση πρέπει να είναι συνεπώς περίπλοκη.
Στη συνέχεια θα βρείτε πληροφορίες για μεμονωμένους μυς και τις σχετικές φόρμες άσκησης.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat τρένο
- Ελξεις
- Πίσω μονωτής
- Μεγάλος στρογγυλός μυς (M. teres major) Μικρός στρογγυλός μυς (M. teres minor)
- Πίσω μονωτής
- Lat τρένο
- Τραπέζιος (Μ. Τραπέζιος)
- Ο ώμος σηκώνεται
- Πίσω μονωτής
- Ρομβοειδής μυς (Μ. Rhomboideus)
- Ο ώμος σηκώνεται
- Μακρά πίσω μυς (M. erector spinae)
- Υπερέκταση
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις πλάτης στη συσκευή στη διεύθυνση: Πίσω ασκήσεις.
Ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό
Ένα σημαντικό μέτρο για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη είναι η ανάπτυξη των μυών της πλάτης, όπου υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο σπίτι στην καθημερινή ζωή και χωρίς εξοπλισμό. Τις περισσότερες φορές, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί και μια καρέκλα. Ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες, είναι λογικό να μάθετε για διάφορες ασκήσεις για τους μυς της πλάτης στο Διαδίκτυο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα βρείτε ακριβώς τις ασκήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στους στόχους σας.
Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις που συνιστώνται για αρχάριους. Είναι σημαντικό ότι η οικοδόμηση των πίσω μυών αφορά κυρίως τη σταθερότητα και λιγότερο τη δύναμη. Κατά την προπόνηση χωρίς εξοπλισμό, το δικό σας σωματικό βάρος χρησιμοποιείται ως βάρος.
- Υποστήριξη βραχίονα: Σε αυτήν την άσκηση, ξαπλώνετε στο στομάχι σας και στη συνέχεια στηρίζεστε με τα δύο αντιβράχια. Ταυτόχρονα, σηκώνετε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας από την επιφάνεια. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι ο πυρήνας του σώματος είναι σε σταθερή γραμμή με τα πόδια. Αυτή η στάση πρέπει να διατηρηθεί για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Σούπερμαν: Γι 'αυτό ξαπλώνετε επίσης στο στομάχι σας και τώρα σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας χωρίς να στηρίζεστε, έτσι ώστε μόνο το στομάχι και το στήθος σας να αγγίζουν το πάτωμα. Αυτή η θέση πρέπει επίσης να διατηρηθεί για 30 δευτερόλεπτα.
- Ανύψωση κορμού: Όταν σηκώνετε τον κορμό σας, ξαπλώνετε στο στομάχι σας στο πάτωμα και σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας. Αυτή η ένταση πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο και οδηγεί σε σταθεροποίηση των μυών του κορμού και της πλάτης.
- Γέφυρα: Εδώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και σηκώστε το κάτω μέρος και το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα έτσι ώστε να σχηματίζει μια συνεχή γραμμή με τους μηρούς σας. Εν τω μεταξύ, κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αυτή η θέση πρέπει να διατηρηθεί για 15 δευτερόλεπτα και να επαναληφθεί πέντε φορές.
Για περισσότερες ασκήσεις δημιουργίας μυών, δείτε: Ενίσχυση των μυών της πλάτης
Τέντωμα των μυών
Το τέντωμα προκαλεί χαλάρωση και καλύτερη ροή αίματος στους μύες της πλάτης και, εάν γίνεται τακτικά και προσεκτικά, μπορεί αποτελεσματικά να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη. Είναι σημαντικό να δώσετε στους μυς σας αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε. Εάν είναι καλύτερο να τεντώσετε πριν ή μετά την προπόνηση συζητείται, οπότε θα πρέπει να εξαρτάται από εσάς.
Οι μύες του λαιμού μπορούν εύκολα να τεντωθούν ενώ κάθεστε. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε ευθεία και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα εμπρός στο στήθος σας. Η θέση πρέπει να είναι άνετη και δεν πρέπει να προσπαθήσετε να πιέσετε το πηγούνι κάποιου να πιέσει στο στήθος.
Ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε τους οσφυϊκούς μύες είναι να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να τραβήξετε τα λυγισμένα πόδια σας προς το άνω σώμα σας. Στην ιδανική περίπτωση, κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αργά αφήστε την. Αυτό οδηγεί σε χαλάρωση των μυών. Υπάρχει μια ποικιλία πιθανών τεντωμάτων για τους μυς της πλάτης που μπορούν να ερευνηθούν στο Διαδίκτυο.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το τέντωμα: Τέντωμα, τεντώνοντας ασκήσεις και τέντωμα για πονόλαιμους μυς
Συνάφεια χαλάρωσης
ο Αιτίες του πόνου στην πλάτη είναι εξαιρετικά διαφορετικές, όπου η πλειονότητα του πόνου στην πλάτη οφείλεται σε μυϊκά προβλήματα όπως ένταση και εσφαλμένη καταπόνηση στους μύες της πλάτης, καθώς και δυσλειτουργίες των μικρών αρθρώσεων μεταξύ των μεμονωμένων σπονδύλων.
Αυτή είναι μια σημαντική θεραπευτική προσέγγιση Απελευθερώστε την ένταση. Πρώτα πρέπει φυσικοθεραπεία, Αθλητισμός καθώς και η προσαρμογή του εργασιακού και του βιοτικού περιβάλλοντος.
Είναι λογικό να χαλαρώσετε πρώτα τους μύες της πλάτης με διάφορες ασκήσεις και να τους κάνετε τακτικά στην καθημερινή ζωή. Συνολικά, υπάρχουν ορισμένα από αυτά Ασκήσεις για χαλάρωση στο Διαδίκτυο που είναι εύκολο να μιμηθούν. Ανάλογα με το πού βρίσκεται ακριβώς ο πόνος, μπορείτε συγκεκριμένα να αναζητήσετε ασκήσεις για τους άνω, μεσαίους ή κάτω μύες της πλάτης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο πόνος δεν εξαφανίζεται αμέσως μετά την εκτέλεση των ασκήσεων μία φορά. Χρειάζονται συχνά μερικές εβδομάδες μέχρι να επιτευχθούν οι πρώτες επιτυχίες.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερα παραδείγματα στη διεύθυνση: Ασκήσεις για χαλάρωση και χαλάρωση ενώ στέκεστε ή Να καθίσει
Εάν δεν μπορεί να επιτευχθεί επιτυχία με τις παραπάνω προσεγγίσεις, α Διαχείριση του πόνου με τυπικά φάρμακα, όπως Ibuprofen, Voltaren ή Diclofenac αντίστοιχα. Εάν αυτά δεν βοηθούν ούτε, υπάρχει ακόμα η επιλογή χαλάρωσης των μυών της πλάτης με φάρμακα. Αποτελεσματικές προετοιμασίες για χαλάρωση των μυών της πλάτης είναι Πριδινόλη μεσιλικό ή Μεθοκαρβαμόλη, που ενεργοποιεί το χαλαρωτικό του αποτέλεσμα στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Η φαρμακευτική χαλάρωση των μυών της πλάτης πρέπει να λαμβάνεται υπόψη μόνο εάν αποτύχει η συντηρητική θεραπεία και συνεπώς δεν είναι η μέθοδος επιλογής για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη.
