Προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι

εισαγωγή

Όσοι θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα έχουν τη δυνατότητα να προπονηθούν στο σπίτι ή να εγγραφούν σε ένα από τα πολλά γυμναστήρια και να ασκηθούν εκεί. Δεν διαφέρει όταν πρόκειται για προπόνηση κοιλιακών μυών. Εδώ, ωστόσο, υπάρχουν περισσότερες επιλογές για να κάνετε την προπόνηση μόνοι σας από ό, τι με άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Οι ακόλουθες σελίδες εξηγούν πώς μπορεί να είναι η προπόνηση των κοιλιακών μυών στο σπίτι.

Όταν κάνετε προπόνηση κοιλιακών μυών στο σπίτι, συνήθως δεν έχετε διαθέσιμο εξοπλισμό και πρέπει να επιστρέψετε σε αυτό που βρίσκετε στο διαμέρισμα ή στο σπίτι. Ένα κλασικό πρόβλημα στην εκπαίδευση είναι η σωστή εκτέλεση. Ειδικά με καθυστερήσεις και δυσλειτουργίες, η εκτέλεση δεν είναι πάντα σωστή και ως εκ τούτου μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Σε γενικές γραμμές, οι δυστοκίες δεν φτάνουν τόσο ψηλά όσο οι sit-ups.

Παρενέργειες και καθυστερήσεις

Crunches: Η αρχική θέση για δυστοκίες βρίσκεται στην πλάτη σας στο πάτωμα. Τώρα το κεφάλι και οι ώμοι ανυψώνονται λίγο από το πάτωμα. Αυτή η ανύψωση ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μύες και τους κάνει τεταμένους. Αυτή η θέση με τους υψωμένους ώμους και το κεφάλι διατηρείται τώρα για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώνεται ξανά. Ωστόσο, η κεφαλή δεν είναι πλήρως τοποθετημένη στο πάτωμα, έτσι ώστε να παραμένει κάποια βασική ένταση. Αυτό καθιστά την άσκηση ακόμη πιο έντονη και επομένως είναι προτιμότερη από τις καθιστικές. Επιπλέον, έχετε την ευκαιρία να αλλάξετε αυτήν την άσκηση πολλές φορές. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια σηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας και τραβήξτε το πηγούνι σας ελαφρώς προς το στήθος σας. Και πάλι, η τελική θέση διατηρείται για λίγα δευτερόλεπτα προτού συνεχίσει με την επόμενη επανάληψη.

Sit-ups: Σε αυτήν την άσκηση, ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος κινείται πολύ περισσότερο από ό, τι στις κρίσιμες στιγμές. Η κεφαλή παραμένει πάντα σε έκταση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και πρέπει να διασφαλίζεται ότι εκτελείται σωστά. Και εδώ, η υψηλότερη θέση μπορεί να κρατηθεί για λίγα δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε πίσω στο έδαφος.

Διαβάστε επίσης: Εκπαίδευση των κοιλιακών μυών - πρέπει να προσέξετε αυτό

Πλαϊνές σανίδες

Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματικό για την προπόνηση των κοιλιακών μυών και εκπαιδεύει το σύνολο Συσκευές στήριξης του κορμού, όπως τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Το υποστηρικτικό Φτωχός βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ώμος, ο Πόδια ξαπλώστε το ένα πάνω στο άλλο με τις κάτω πλευρές στο πάτωμα και το σώμα θα είναι σε μια γραμμή παρακάτω ένταση που πραγματοποιήθηκε. Ο δεύτερος βραχίονας μπορεί να είναι στο ισχίο ψέμα ή στηρίξτε τον εαυτό σας εκεί. Εκείνοι που ασκούνται και που έχουν ήδη κάνει αυτήν την άσκηση συχνά μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο δυσκολίας κρατώντας τους γοφούς τους αργά πάνω και κάτω Συναισθηματική. Αυτή η άσκηση πρέπει περίπου 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά πραγματοποιείται και μπορεί με σύντομα διαλείμματα τρεις φορές να επαναληφθεί.

Σταγόνες ποδιών

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την εκπαίδευση του κάτω κοιλιακούς μυς. ο Θέση εκκίνησης είναι στο Ξαπλώνει πίσω με την Φτωχός στο πλάι του σώματος. ο πόδια τώρα ευθεία πάνω τεντωμένο και σε παράλληλη θέση. Τα πόδια θα είναι τώρα σε αυτήν τη θέση χαμηλώθηκε αργά και στη συνέχεια σηκώθηκε ξανά. Σε ένα Κοίλο πίσω και σε αυτήν την άσκηση αποφύγει, πρέπει το Τα πόδια δεν είναι πολύ μακριά καθοδηγηθείτε. Η αύξηση και η μείωση μπορεί να είναι είτε δέκα έως 15 φορές επαναλαμβανόμενη, ή περίπου 30 δευτερόλεπτα να εκτελεστεί. Τότε τα πόδια είναι στο κάθετη θέση κρατήθηκε και διασταυρώνονται εναλλάξ. Τα χέρια μπορούν είτε πλευρικά στο σώμα ή στο σώμα τεντωμένο είναι.

Χιπ Θερστ

Αυτή η άσκηση θα για ένα λεπτό εκτελέστηκε και επίσης το εκπαιδεύει ισορροπία και το συντονισμός. Η αρχική θέση είναι πάλι Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στον αέρα πολυτελή. Αυτή τη φορά, εκτός από τα πόδια, το ισχίο σηκώθηκαν στον αέρα έτσι το κάτω μέρος της πλάτης δεν αγγίζει πλέον το έδαφος. Από αυτή τη θέση τα ισχία τοποθετούνται πρώτα στο πάτωμα και στη συνέχεια τα πόδια κατεβαίνουν ακριβώς πάνω από το πάτωμα και συγκρατούνται εκεί. Τότε τεντώνετε ξανά το σώμα σας. ο Σταθεροποιήστε τα χέρια είτε το ισχίο είτε ψέμα πλάγια στο πάτωμα για καλύτερη ισορροπία.

Ρωσική συστροφή

Η βασική θέση σε αυτήν την άσκηση είναι συνεδρίαση στο πάτωμα με Πόδια τοποθετημένο στο πάτωμα. Τώρα το άνω σώμα ελαφρώς προς τα πίσω έσκυψε. Θα σου άρεσε Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας, τότε μπορείς τα πόδια επίσης υψώνωαντί να τα τοποθετήσετε στο πάτωμα. Ανεξάρτητα από το αν έχετε επιλέξει την εύκολη ή την πιο δύσκολη παραλλαγή, γυρίζετε τώρα το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα δεξιά και αριστερά για ένα λεπτό και πάνω από όλα τρένο μαζί του τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Ποια τα πόδια έθεσε έχει μεγαλύτερη ένταση στο μεσαίοι κοιλιακοί μύες. Μια άλλη παραλλαγή της άσκησης γίνεται μέσω η προσθήκη βαρών όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών που κρατούνται στα χέρια.

Σανίδα

Light Plank: Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως σανίδα και είναι η απλούστερη μορφή σανίδας ως ελαφριά σανίδα. Ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης είναι στους κοιλιακούς μυς. Ωστόσο, περιλαμβάνονται και οι υποστηρικτικοί μύες του κορμού. Με το Light Plank, το σώμα στηρίζεται στα γόνατα και τους αγκώνες. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για αρχάριους. Ο στόχος είναι να κρατήσετε αυτήν τη θέση με τον κορμό ευθεία για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα (π.χ. 30 δευτερόλεπτα).

Plank: Αυτή η άσκηση είναι το επόμενο επίπεδο του σκάφους και λίγο πιο δύσκολο από το ελαφρύ σανίδα. Οι επιφάνειες στήριξης είναι τώρα οι αγκώνες και τα πόδια. Έτσι, μια μεγαλύτερη περιοχή του σώματος βρίσκεται στον αέρα και πρέπει να κρατηθεί, γεγονός που αυξάνει την ένταση προς τα πάνω. Οι τροποποιήσεις της άσκησης είναι η ανύψωση των ποδιών ή των χεριών και μια σχετική αύξηση του φορτίου.

Πλήρης σανίδα: Αυτή η παραλλαγή της σανίδας είναι το επόμενο επίπεδο και λίγο πιο έντονη από τη σανίδα. Εδώ ο αθλητής βρίσκεται στη θέση push-up και προσπαθεί να κρατήσει αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι γλουτοί δεν πρέπει να χαλαρώνουν και η ένταση του σώματος πρέπει να διατηρείται καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου άσκησης. Το κεφάλι ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη και η αναπνοή πρέπει να συνεχίζεται κανονικά.

Αυτό το άρθρο μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Υποστήριξη βραχίονα

ορειβάτης

Αυτή η άσκηση είναι μόνο για προχωρημένους αθλητές κατάλληλο όπως και αυτοί Προηγούμενη εμπειρία και ένα συγκεκριμένο Επιπεδο ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ προϋποθέσεις. Η αρχική θέση είναι η ώθηση, από το οποίο τότε εναλλάξ τα δεξιά και τα αριστερά πόδι πλευρικά στο άνω σώμα να προσελκύονται. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει κυρίως αυτούς κοιλιακοι μυς, αλλά σε συνδυασμό με push-ups μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα, καθώς χρησιμοποιεί σχεδόν όλες τις σημαντικές ομάδες μυών.

Πιο προηγμένες ασκήσεις

Οι ασκήσεις στο πλάι Ασκήσεις κοιλιακών πλυσίματος μπορεί να πραγματοποιηθεί 80% από το σπίτι. Διαλέξτε 2 ασκήσεις η καθεμία για τους κάτω, λοξούς και ίσους κοιλιακούς μυς και κάντε τις κάθε 2 ημέρες. Οι συνοδευτικές φωτογραφίες σας δίνουν μια εντύπωση για την εκτέλεση της αντίστοιχης άσκησης.

Περίληψη

Γενικές οδηγίες για την εκπαίδευση του κοιλιακοι μυς ανησυχία π.χ. τον αριθμό των εβδομαδιαίων μονάδων. Πρέπει λοιπόν μεταξύ δύο και τρεις φορές την εβδομάδα να εκπαιδευτεί στο Μυς να μην υπερφορτώσουν και να τους δώσουν αρκετό χρόνο για να αναγεννηθούν. Μετά από λίγο, η πλήξη μπορεί να σέρνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, θα πρέπει να προσέξετε την ποικιλία στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα και να συνεχίσετε να προσθέτετε νέα ερεθίσματα. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι δεν εκπαιδεύετε μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά και αυτούς Αντίθετος μυς (Πίσω μυς). Εκτός από την εκπαίδευση, υπάρχει επίσης ένα ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή ένα από τα βασικά δομικά στοιχεία για την επιτυχή εκπαίδευση των κοιλιακών μυών.