Εκπαίδευση κοιλιακών μυών - Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις
Και το groundhog σας υποδέχεται κάθε μέρα ... μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε
Σημαντικό: βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Για αποτελεσματική ανάπτυξη μυών και στοχευμένη προπόνηση κοιλιακών μυών, το σώμα σας απαιτεί διαλείμματα - είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα σε μικρές μονάδες παρά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε αρκετό ύπνο και μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία μπορεί να υποστηρίξει την προπόνηση. Θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε μερικές ακόμη ασκήσεις κάθε εβδομάδα - αυξήστε αργά. Γενικά, δεν συνιστώνται περισσότερα από τρία σύνολα δώδεκα έως 15 επαναλήψεων ανά μονάδα.
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για ένα επίπεδο και καλά εκπαιδευμένο στομάχι!
Με αυτές τις πέντε ασκήσεις μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά και εύκολα όλα τα μέρη των κοιλιακών μυών σας στο σπίτι χωρίς επιπλέον εξοπλισμό!
Η κρίσιμη στιγμή - για τους ευθύς κοιλιακούς μυς
Ξαπλώνετε ανάσκελα πάνω σε ένα ύπνο. Οι αρθρώσεις του γόνατος έχουν γωνία 90 °. Τα πόδια είναι στο έδαφος. Από αυτή τη θέση το άνω σώμα ανυψώνεται από το πάτωμα. Τα πόδια δεν είναι σταθερά. Όταν ανυψώνεται το άνω σώμα, οι σπόνδυλοι από τους σπονδύλους απελευθερώνονται από το πάτωμα.
Υπόδειξη: Εάν υπάρχει ένταση στους μυς του λαιμού, στο πάνω μέρος του σώματος και στο κεφάλι, τοποθετήστε τα σε μια πετσέτα και πιάστε τα άκρα με τα δύο χέρια.
Η κρίση στο πλάι - για τους λοξούς κοιλιακούς μυς
Σε αυτήν τη μορφή, το άνω σώμα ανυψώνεται και περιστρέφεται προς τα πλάγια ταυτόχρονα. Ο αγκώνας κινείται προς την αντίθετη άρθρωση του γόνατος. Και οι δύο πλευρές πρέπει να εκπαιδευτούν εξίσου.
Αυτή η άσκηση αφορά επίσης κυρίως τους ευθύς κοιλιακούς μυς και όχι, όπως υποτίθεται συχνά, τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
Η σανίδα - μια άσκηση για ολόκληρους τους μυς του πυρήνα
Αυτή είναι μια καλή άσκηση σταθεροποίησης πυρήνα. Υποστηρίζεστε τον εαυτό σας στα αντιβράχια σας, γι 'αυτό η άσκηση ονομάζεται επίσης υποστήριξη αντιβράχιου σε γερμανόφωνες χώρες. Ολόκληρο το σώμα σχηματίζει μια γραμμή. Για να αυξήσετε την ένταση, τα δευτερεύοντα ονόματα μπορούν να προστεθούν πριν.
Περισσότερα για αυτό: Υποστήριξη βραχίονα
Το Site Plank - για τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς
Υποστηρίζετε τον εαυτό σας στο αντιβράχιο σας. Όλο το σώμα βρίσκεται στο πλάι με ένταση σε ολόκληρο τον κορμό. Μην ξεχνάτε την άλλη πλευρά.
Το πόδι με ένα πόδι αυξάνεται - για ίσους κοιλιακούς μυς
Ξαπλώνεις στην πλάτη σου. Η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε μόνιμη επαφή με το έδαφος (αποφύγετε την κοίλη πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο). Ένα πόδι παραμένει σε ορθή γωνία, το πόδι εργασίας κινείται πάνω και κάτω περίπου 30 cm.
Πρόσθετες ασκήσεις για τους άνω κοιλιακούς μυς
Η πλήρης σανίδα
Όπως και με τη σανίδα, αλλά εδώ βρίσκεστε σε push-up. Όσο περισσότερο προωθείται η στήριξη των χεριών, τόσο πιο έντονη γίνεται η άσκηση.
Η σανίδα με τη μπάλα Pezzi
Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για όλους τους ευθύγραμμους κοιλιακούς μυς. Κάνεις μια ώθηση. Τα πόδια είναι σε μια μπάλα pezzi. Τα γόνατα φέρονται στο στήθος, το Pezziball κυλά προς τα εμπρός στο στήθος. Όσο περισσότερο τα χέρια είναι μπροστά από το σώμα, τόσο πιο έντονη είναι η άσκηση.
Η κρίσιμη στιγμή του Spiderman
Από το σπρώξιμο, το αριστερό και το δεξί πόδι κινούνται εναλλάξ προς τον αγκώνα. Ο κορμός παραμένει υπό τάση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Κυλίνδρους δαπέδου αλτήρα
Είσαι στα γόνατά σου Από τα push-ups, κυλήστε αργά προς τα εμπρός και προς τα πίσω ξανά. Ο κορμός παραμένει υπό τάση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εναλλακτικά, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με barbell.
Κρατήστε την μπάλα του pezzi
Σε αυτήν την τροποποίηση της κλασικής κρίσης, ο αθλητής ξαπλώνει ανάσκελα σε μια μπάλα Pezzi. Τα πόδια είναι στο έδαφος. Από αυτή τη θέση το άνω σώμα ανυψώνεται. Το πλάτος κίνησης είναι περίπου 30 °.
Σχόλιο: Όσο περισσότερο το άνω σώμα μετακινείται προς τα πίσω, τόσο πιο έντονη γίνεται η άσκηση.
Υπόδειξη: Με την προσαρμογή της μπάλας στη σπονδυλική στήλη, αυτή η άσκηση είναι μια ιδιαίτερα φιλική προς την πλάτη παραλλαγή της κοιλιακής κρίσης.
Κρατήστε την μπάλα Pezzi στο τράβηγμα του καλωδίου
Σε αυτή τη μορφή κρίσης, ο αθλητής βρίσκεται σε ύπτια θέση με μια (μισή) μπάλα Pezzi. Τα πόδια είναι στο έδαφος. Από αυτή τη θέση το άνω σώμα ανυψώνεται. Το πλάτος κίνησης είναι περίπου 30 °.
Σχόλιο: Αυξάνοντας την αντίσταση με τη βοήθεια της έλξης του καλωδίου, η ένταση μπορεί να αυξηθεί σημαντικά.
Με το υπερβολικό τέντωμα του άνω μέρους του σώματος, οι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται σε μια υπερβολική δομή. Αυτό είναι οπτικά πιο ελκυστικό.
Πιέσεις για τα δάχτυλα (Κρούση με τα πόδια υψωμένα)
Από την ύπτια θέση προσπαθήστε να αγγίξετε τα εκτεταμένα πόδια με τα δάχτυλά σας. Η εκτέλεση του κινήματος είναι πολύ σύντομη. Χρησιμοποιούνται επίσης οι κάτω ίσιοι κοιλιακοί μύες.
Ανυψώνοντας τα πόδια, η κοίλη πλάτη μειώνεται και επομένως είναι φιλική προς την πλάτη.
Κρούση γονατιστή στην τροχαλία του καλωδίου
Εδώ ο αθλητής γονατίζει στο ύπνο και κρατά το (σχοινί) του καλωδίου και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι του. Ενάντια στην αντίσταση του τραβήγματος του καλωδίου, το άνω σώμα είναι τώρα λυγισμένο προς τα εμπρός / προς τα κάτω. Αυτή η μορφή κρίσης είναι μια πολύ φιλική προς την πλάτη επιλογή για προπόνηση κοιλιακών μυών
Πρόσθετες ασκήσεις για τους κάτω ίσους κοιλιακούς μυς
Το πόδι σηκώνεται και στα δύο πόδια
Δείτε τα πόδια με ένα πόδι. Σε αυτήν την έκδοση, και τα δύο πόδια κινούνται εναλλάξ πάνω και κάτω. Σημαντικό: ένταση και στους κάτω μυς της πλάτης.
Hip Thurst - Ο ανελκυστήρας του ισχίου
επίσης εκτελέσιμο ως αντίστροφη κρίση. Από την ύπτια θέση, τα ισχία ανυψώνονται αργά. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη.
Πρόσθετες ασκήσεις για τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς
Ο ιστότοπος - Σανίδα με ανυψωμένο πόδι (στατικό / κράτημα)
Δείτε το Site Plank. Ανυψώνετε επίσης το άνω πόδι. Το σώμα στη συνέχεια σχηματίζει ένα Χ.
Η συστροφή της Ουκρανίας
Η αρχική θέση είναι σαν μια κρίσιμη στιγμή / sit'up.
Περιστρέφετε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας εναλλάξ προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά. Αυτή η άσκηση είναι περισσότερο για προχωρημένους χρήστες. Οι αρχάριοι μπορούν να τραυματίσουν γρήγορα τη σπονδυλική τους στήλη όταν κάνουν αυτή την άσκηση. Αυξήστε αργά το βάρος.
Ο υαλοκαθαριστήρας
Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία. Τα χέρια απλώνονται στην πλευρά του σώματος και σταθεροποιούν την κίνηση.
Τα ίσια πόδια εναλλάσσονται εναλλάξ αριστερά και δεξιά προς το πάτωμα. Οι αρθρώσεις του γόνατος μπορούν να λυγίσουν για να μειώσουν την ένταση.
Πλευρικές στροφές με αλτήρες
Στέκεσαι όρθιος με το πλάτος των ώμων στα πόδια. Το βάρος είναι στο ένα χέρι. Το πάνω μέρος του σώματος είναι τώρα αργά λυγισμένο στην αντίθετη πλευρά και συγκρατείται για λίγο.
Πλευρικές κάμψεις στο τράβηγμα του καλωδίου
Δείτε πλευρικές στροφές με αλτήρα Kurtz. Αντικαθιστάτε τον αλτήρα με ένα εξολκέα καλωδίου. Η λαβή του τραβήγματος καλωδίου είναι τοποθετημένη κοντά στο έδαφος.
Χρήσιμες πληροφορίες για μια καλή προπόνηση
1. Τι μετράει στους κοιλιακούς μυς - τα διάφορα μέρη των κοιλιακών μυών απαιτούν μεμονωμένη προπόνηση
Στην περίπτωση της προπόνησης κοιλιακών μυών, μεταξύ της προπόνησης των ευθειών κοιλιακών μυών (Μύες του ορθού κοιλιακού) και εκπαίδευση των πλευρικών κοιλιακών μυών.
Δεδομένου ότι οι ευθύγραμμοι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε "οκτώ" ξεχωριστά συσταλτικά στοιχεία, πρέπει επίσης να γίνει διάκριση μεταξύ των άνω και κάτω μερών κατά την προπόνηση των ευθειών κοιλιακών μυών. Αυτό οδηγεί σε εκπαίδευση:
- τους άνω ευθύς κοιλιακούς μυς
- τους κάτω ίσους κοιλιακούς μυς
- τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς
2. Χωρίς προπόνηση των κοιλιακών μυών χωρίς προπόνηση των αντιπάλων (βαθιές μύες της πλάτης)
Οι κοιλιακοί μπορεί να επιτευχθούν μόνο εάν ενισχυθεί επίσης ο ανταγωνιστής των κοιλιακών μυών και η δύναμη των κοιλιακών μυών μπορεί να «αντισταθμίσει».
Οι ευθύγραμμοι κοιλιακοί μύες ως ο ανταγωνιστής (αντίπαλος) των βαθιών, μακρών μυών της πλάτης / αυτοχθόνων μυών της πλάτης (M. erector spinae), θεωρούνται ως κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
Αυτή η ομάδα μυών είναι υπεύθυνη για την κάμψη του άνω σώματος προς τα εμπρός.
Για μια υγιή στάση, οι καλά αναπτυγμένοι κοιλιακοί μύες είναι εξίσου σημαντικοί με μια ισχυρή πλάτη. Και οι δύο μυϊκές ομάδες πρέπει να εκπαιδεύονται εξίσου κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
Η ιδανική αναλογία δύναμης μεταξύ των μυών της πλάτης και των κοιλιακών μυών είναι περίπου 1,3 - 1,5 έως 1.
3. Το θέμα του σωματικού λίπους - το ντουλάπι δεν είναι τεράστιος μυς, απλώς αρέσει να κρύβεται
Κάποιος διαβάζει συχνά ότι η εκπαίδευση των ίδιων των κοιλιακών μυών αντιπροσωπεύει μόνο το 30% της συνολικής προσπάθειας. Η διατροφή είναι πολύ πιο σημαντική. Σωστή παρατήρηση. Στην πραγματικότητα, η σανίδα πλύσης γίνεται ορατή μόνο από ένα ορισμένο ποσοστό σωματικού λίπους. Παρεμπιπτόντως, αυτό είναι ατομικό, καθώς όλοι αποθηκεύουν το λίπος τους σε διαφορετικά μέρη.
Εκτός από τους γλουτούς και τους γοφούς, το στομάχι λειτουργεί ως αποθήκη λίπους. Για να μπορέσουμε να αναγνωρίσουμε εξωτερικά τους κοιλιακούς μύες, απαιτείται επίσης χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Οι αθλητές με γενετική διάθεση να αποθηκεύουν σωματικό λίπος έχουν ένα σημαντικό μειονέκτημα στην προπόνηση των κοιλιακών μυών.
Η υπερβολική προπόνηση των κοιλιακών μυών μπορεί επίσης να τους τραυματίσει. Ένα κοιλιακό στέλεχος μυών μπορεί να αναπτυχθεί, σε ακραίες περιπτώσεις ακόμη και μια σχισμένη μυϊκή ίνα μπορεί να εμφανιστεί στην κοιλιά. Επομένως, είναι σημαντικό να αυξηθεί αργά η προπόνηση και να μην υπερφορτωθούν οι μύες.
Μικρή νότα στο πλάι
Το ήξερες?
Η σανίδα πλύσης δεν σχηματίζεται μόνο από τους κοιλιακούς μυς και από το «ανύπαρκτο σωματικό λίπος», αλλά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους τένοντες (τέμνοντα τένοντα). Μόνο αυτό σχηματίζει τη δομή των κοιλιακών μυών. Σε μερικούς ανθρώπους αυτοί οι τένοντες μόλις αναπτύσσονται - τότε το sixpack δεν θα λειτουργήσει
Εκπαίδευση των κοιλιακών μυών ενώ στέκεστε
Για πολλούς, η κλασική προπόνηση των κοιλιακών μυών πραγματοποιείται συνήθως ξαπλωμένη. Όμως, οι ασκήσεις που γίνονται ενώ στέκεστε είναι συχνά τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματικές, αν όχι ακόμη καλύτερες, είναι "ακόμη" άγνωστες σε πολλούς αθλητές.
Μία άσκηση είναι ο κορμός να γυρίζει με μια μπάλα φαρμάκου. Αντί για σφαίρα φαρμάκου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν άλλα αρκετά βαριά αντικείμενα.
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους άνω και πλευρικούς κοιλιακούς μυς.
Είναι σημαντικό το άνω σώμα να διατηρείται ευθεία σε όρθια θέση. Το βάρος διατηρείται μακριά από το σώμα με τεντωμένους βραχίονες στο επίπεδο των ώμων.
Τώρα γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και αριστερά. Αλλά δεν πρέπει να γυρίσετε την περιστροφή πολύ μακριά και να κάνετε ένα διάλειμμα ενός λεπτού μετά από 30 δευτερόλεπτα. Η άσκηση ολοκληρώνεται μετά από τρεις γύρους. Δύο έως τρεις μονάδες την εβδομάδα είναι αρκετές για την επίτευξη των στόχων σας.
Μια προπόνηση για τους λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς είναι η εναλλαγή της κλίσης του άνω σώματος προς τα πλάγια με ή χωρίς βάρη.
Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να σταθείτε όρθια με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Τα χέρια βρίσκονται στις πλευρές του σώματος και ένα βάρος μπορεί να κρατηθεί σε κάθε χέρι ανάλογα με την επιθυμητή ένταση.
Τώρα αρχίζετε να ακουμπάτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Ο δεξιός βραχίονας κατεβαίνει στον δεξιό μηρό και ο αριστερός βραχίονας ανεβαίνει στον αριστερό κορμό.
Τα πόδια παραμένουν μόνιμα στο πάτωμα και γέρνετε το πάνω μέρος του σώματος σας μέχρι να αισθανθείτε τράβηγμα στην αριστερή πλευρά. Στη συνέχεια, μετακινήστε το άνω σώμα πίσω στην αρχική θέση και ξεκινήστε με το άλλο μισό του σώματος.
Στην επόμενη άσκηση, ο αλτήρας στρίβει, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς και τα πόδια απέχουν μεταξύ τους. Ένας αλτήρας πιάνεται και από τα δύο χέρια, ο κορμός περιστρέφεται και ο αλτήρας μεταφέρεται με τα δύο χέρια δίπλα στον αριστερό μηρό.
Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και το κεφάλι σας στραμμένο προς τον αλτήρα. Στη συνέχεια, ο αλτήρας περιστρέφεται πάνω από το δεξί ώμο, τεντώνοντας τα πόδια. Τότε η κίνηση αντιστρέφεται. Ο αλτήρας φέρεται τώρα δίπλα στο δεξιό μηρό και τα πόδια είναι λυγισμένα. Στη συνέχεια, στρέψτε την μπάρα πάνω από τον αριστερό σας ώμο και τεντώστε ξανά τα πόδια σας.
