Αναβολική διατροφή

εισαγωγή

Το αναβολικό διατροφή αναφέρεται σε μια ειδική μορφή διατροφής, σκοπός της οποίας είναι η μείωση της Ποσοστό σωματικού λίπους με ταυτόχρονη απόδειξη, αντίστοιχα Δημιουργήστε μυϊκή μάζα είναι.

Η λέξη αναβολικά προέρχεται από τα ελληνικά και προέρχεται από "αναβολή, αναβολή". Αναφέρεται επομένως σε διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα που περιλαμβάνουν Οικοδόμηση ιστού σώματος, για παράδειγμα, συμβαδίζουμε με την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.

Η αναβολική δίαιτα χαρακτηρίζεται από μία μόνο χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και αντί για ένα υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών (πρωτεΐνη). Η αναβολική διατροφή χρησιμοποιείται κυρίως από bodybuilders και αθλητές για να επιτύχει την πιο καθορισμένη σωματική διάπλαση.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Στην αναβολική φάση, στην οποία το σώμα αναγκάζεται να αδειάσει τις αποθήκες υδατανθράκων του ήπατος και των μυών και να πάει σε κέτωση, δηλαδή την παραγωγή ενέργειας από αποθήκες λίπους, οι υδατάνθρακες είναι αυστηρά περιορισμένοι. Δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από 5% ή <30g της δίαιτας και, εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να έχουν τη μορφή λαχανικών. Τα φρούτα είναι πολύ ζαχαρούχα και επομένως δεν συνιστώνται. Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σε αυτήν την πρώτη φάση αποτελείται από λίπη (περίπου 60%) και πρωτεΐνες (35%έξω. Το σχέδιο διατροφής είναι επομένως πολύ κρέας και βαρύ ψάρι, ξηροί καρποί και τυρί βρίσκονται επίσης σε μεγάλες ποσότητες.

Μια ημέρα στην αναβολική φάση μπορεί, για παράδειγμα, να δομηθεί ως εξής: Για το πρωινό υπάρχει ένα πιάτο αυγών με ντομάτες. Οι ξηροί καρποί, το τυρί ή τα αβοκάντο είναι κατάλληλα ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Υπάρχουν πολλοί τύποι κρέατος που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως κύρια γεύματα, όπως μοσχαρίσιο φιλέτο ή φιλέτο στήθους κοτόπουλου. Επιτρέπεται επίσης ο σολομός και άλλα ψάρια. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ότι καταναλώνει το σώμα, δηλαδή ότι έχετε έλλειμμα θερμίδων.

Οι άνθρωποι που τρώνε σύμφωνα με μια αναβολική διατροφή συνήθως συμμορφώνονται αυστηρά με ένα ειδικό σχέδιο διατροφής, το οποίο χωρίζεται σε δύο φάσεις.

Στην πρώτη φάση της αναβολικής δίαιτας, το σχέδιο περιλαμβάνει μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που προτιμούνται για κατανάλωση είναι, για παράδειγμα, αυγά, ξηροί καρποί, τυρί και τυρί cottage, βούτυρο, κρέας, ψάρι και ψημένα λαχανικά. Επιπλέον, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή για να φέρουν μια επιπλέον ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα.

Άλλα συμπληρώματα διατροφής, για παράδειγμα παρασκευάσματα βιταμινών, είναι επίσης συχνά μέρος του διατροφικού σχεδίου, καθώς η μικρή ποσότητα λαχανικών και φρούτων που ενσωματώνονται στην αναβολική διατροφή δεν καλύπτει την ανάγκη για βιταμίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Τα τρόφιμα που δεν περιλαμβάνονται στο μενού με την αναβολική διατροφή περιλαμβάνουν πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, καλαμπόκι, γλυκά και ορισμένα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και τις φακές. Αντ 'αυτού, λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή. Για παράδειγμα, τα αγγούρια, οι ντομάτες, το μαρούλι, τα κολοκύθια και τα κρεμμύδια είναι κατάλληλα.

Αυτή η πρώτη αναβολική φάση της διατροφής διαρκεί μεταξύ πέντε και δώδεκα ημερών και στοχεύει στην εκκένωση των αποθεμάτων υδατανθράκων στους μυς και στο συκώτι όσο πιο γρήγορα και αποτελεσματικά γίνεται. Ο μεταβολισμός αλλάζει και καίει περισσότερο λίπος για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες.

Η φάση 1 ακολουθείται από τη φάση 2, επίσης γνωστή ως φάση τροφοδοσίας. Σε αυτήν τη φάση συσσώρευσης, το σχέδιο διατροφής αλλάζει ριζικά. Οι υδατάνθρακες τώρα επιτρέπονται και πάλι, αλλά το λίπος και οι πρωτεΐνες μειώνονται. Το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα φρούτα κ.λπ. μπορούν να καταναλωθούν ξανά. Αυτό αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος και οι μύες αναγεννιούνται και υπερτροφία γρηγορότερα με κατάλληλη προπόνηση. Όλα τα τρόφιμα που είχαν απαγορευτεί προηγουμένως επιτρέπεται να καταναλώνονται. Ο στόχος είναι να πλημμυρίσετε τα αποθέματα υδατανθράκων που είχαν αδειάσει στο παρελθόν με υδατάνθρακες. Το σώμα αποθηκεύει γρήγορα υδατάνθρακες στους μύες, γεγονός που βελτιώνει σημαντικά τη μυϊκή αντοχή και οδηγεί σε αύξηση της απόδοσης της προπόνησης. Αυτή η φάση ανεφοδιασμού δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ή δύο ημέρες, ώστε να μην αναιρείται η επίδραση της αναβολικής φάσης.

Ως πρόταση, κάθε λάτρεις της φυσικής κατάστασης θα βρει πολλά δείγματα διατροφικών σχεδίων στο Διαδίκτυο που μπορούν να βοηθήσουν κατά την έναρξη μιας αναβολικής διατροφής.

Φόρτωση ημέρας - η δεύτερη φάση της διατροφής

ο δεύτερη φάση ονομάζεται επίσης η αναβολική δίαιτα Φάση ανεφοδιασμού ή ως Φόρτωση ημέρας γιατί διαρκεί μόνο μία ή το πολύ δύο ημέρες. Ο στόχος είναι η «επαναφόρτιση» των μυών με υδατάνθρακες.

Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε ένα ΚΑΘΑΡΗ και ένα ακάθαρτη ημέρα φόρτωσης διακρίνω.

Οπως και "ΚΑΘΑΡΗ«Η ημέρα φόρτωσης ορίζεται εάν είναι μία για αυτήν τη φάση βέλτιστη κατανομή θρεπτικών συστατικών τηρείται. Αυτό συμβαίνει όταν το Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες του φαγητού που καταναλώθηκε >70%, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το πολύ 20% και η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι το πολύ 10%.

Αντίθετα, η ημέρα φόρτωσης ονομάζεται "ακάθαρτος«Εάν το Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μόνο 45-60%, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι περίπου 10-15% και η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι περίπου 30-40%. Τις ακάθαρτες ημέρες φόρτωσης, δεν χρειάζεται να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στον τύπο τροφής που καταναλώνεται. Μπορούν να καταναλωθούν χάμπουργκερ, πατάτες τηγανιτές, γλυκά και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που "απαγορεύονται" στη φάση 1.

Αναβολική διατροφή για την οικοδόμηση μυών

Η ιδέα της αναβολικής διατροφής είναι η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους διατηρώντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα. Συχνά είναι επιθυμητή μια επιπλέον συγκέντρωση μυϊκής μάζας. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι για την οικοδόμηση μυών, είναι απαραίτητο ένα πλεόνασμα θερμίδων ή ενέργειας, δηλαδή πρέπει να παρέχεται περισσότερη ενέργεια μέσω τροφής από ό, τι καταναλώνει το σώμα. Μια διέγερση των μυών μέσω στοχευμένης προπόνησης δύναμης οδηγεί στην αναδιάρθρωση των μυών με αύξηση της δύναμης και του μεγέθους.

Ο στόχος της αναβολικής δίαιτας, ωστόσο, είναι η διάσπαση των αποθέσεων λίπους και η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας (δείτε επίσης: Καύση λίπους). Επιπλέον, στην αναβολική φάση, οι υδατάνθρακες μειώνονται σημαντικά, οι οποίοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στην οικοδόμηση μυών εκτός από τα αμινοξέα από πρωτεΐνες. Ωστόσο, η μείωση του σωματικού λίπους σημαίνει ότι οι μύες προεξέχουν σαφέστερα από κάτω από το δέρμα. Προϋπόθεση για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας με μειωμένη πρόσληψη ενέργειας είναι, εκτός από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, στοχευμένη προπόνηση δύναμης για την προστασία των μυών από την υποβάθμιση.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Δημιουργία μυών και διατροφή

Πόσο καιρό πρέπει να ακολουθήσετε μια αναβολική δίαιτα;

Υπάρχουν καμία γενική προδιαγραφήπόσο καιρό πρέπει να ακολουθείται μια αναβολική δίαιτα. Κατ 'αρχήν, η διατροφή μπορεί να συνεχιστεί έως ότου επιτευχθούν οι δικοί σας στόχοι, όπως το επιθυμητό βάρος. Στη συνέχεια, μπορείτε αργά να επιστρέψετε σε μια κανονική δίαιτα. Ωστόσο, είναι σημαντικό το Μετάβαση στην κανονική διατροφή αργά και δεν γίνεται απότομα, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να προσαρμοστεί ξανά. Διαφορετικά μπορεί να συμβεί ότι το βάρος που χάθηκε ως μέρος της διατροφής αυξάνεται ξανά πολύ γρήγορα και το σώμα ανακτά γρήγορα το λίπος (Εφέ Jojo).

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι μπορεί να χρειαστούν λίγες εβδομάδες για να συνηθίσει το σώμα την αναβολική δίαιτα. Η εγκατάλειψη υδατανθράκων είναι συχνά πολύ δύσκολη, ειδικά στην αρχή, καθώς το σώμα έχει συνηθίσει να παίρνει την ενέργειά του κυρίως από υδατάνθρακες. Μέχρι να προσαρμοστεί ο μεταβολισμός στη νέα κατάσταση, αυτό μπορεί να σημαίνει πολύ αγχωτικό χρόνο για όσους ακολουθούν μια δίαιτα.

Κατανομή θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της αναβολικής διατροφής

Η κατανομή των θρεπτικών συστατικών στην αναβολική διατροφή είναι πολύ διαφορετική μεταξύ των δύο φάσεων διατροφής. Στο πρώτη φάση, η αναβολική φάση, πολύ λίγοι έως καθόλου υδατάνθρακες δεν πρέπει να καταναλώνονται. Αυτό σημαίνει ότι το Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακεςλαμβάνεται καθημερινά, λιγότερο από 5% αντίστοιχα <30 γραμ πρέπει να είναι ανά ημέρα. Απο Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες το φαγητό πρέπει να είναι περίπου ταυτόχρονα 30-35% και το Ποσοστό λίπους σχετικά με 60-65% σβήνω.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό το σώμα λιγότερη ενέργεια με τη μορφή θερμίδων στη διάθεση ρωτάται καθώς κατανάλωσε. Αυτό δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων και ο οργανισμός πρέπει να καίει τα δικά του ενεργειακά αποθέματα. Οι εναποθέσεις λίπους αναλύονται. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα εμποδίζει το σώμα να σπάσει τους μυς του για να παράγει ενέργεια. Αυτό αυξάνει το Καύθηκαν λίπη.

Στο δεύτερη φάση Η διατροφή, η φάση τροφοδοσίας ή φόρτωσης, οι υδατάνθρακες μπορούν και πρέπει τώρα να καταναλώνονται ξανά, έτσι ώστε οι αποθήκες υδατανθράκων του σώματος να μπορούν να επαναφορτιστούν. Αυτή η σύντομη φάση μειώνει επίσης την επιθυμία για υδατάνθρακες. Η κατανομή θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνεται στη φάση 2 στην ιδανική περίπτωση > 70% υδατάνθρακες, μέχρι και 20% πρωτεΐνη και μέχρι 10% λίπος. Η δεύτερη φάση διαρκεί το πολύ δύο ημερώνΑλλιώς το σώμα θα έβαζε ξανά λίπος.

Κλείνει μετά Φάση 1 ξανά με το σχέδιο αναβολικής διατροφής.

Πόσο μπορώ / πρέπει να χάσω βάρος με αυτήν τη μορφή δίαιτας;

Η απώλεια βάρους στην κλίμακα συμβαίνει με μια δίαιτα όταν επιτυγχάνεται έλλειμμα θερμίδων.

Αυτό υπολογίζεται από την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται και τις θερμίδες που καταναλώνει το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα μέσω της μεταβολικής απόδοσής του και μέσω πρόσθετης άσκησης και αθλητικής δραστηριότητας. Στην αναβολική δίαιτα, ένα έλλειμμα θερμίδων πρέπει να επιτευχθεί στην πρώτη φάση.
Όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης, το ίδιο ισχύει

• Αντιμετωπίζονται λίπη
• και αποτρέπει τη διάσπαση της μυϊκής μάζας.

Συνιστάται να μην επιλέξετε πολύ υψηλό έλλειμμα θερμίδων για να καλύψετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή και να μην χάνετε μυς.

Με ένα μέτριο έλλειμμα, μεταξύ μισού κιλού και ενός κιλού σωματικού βάρους μπορεί να χαθεί την εβδομάδα, στην αρχική φάση ακόμη περισσότερο λόγω της απώλειας νερού όταν αδειάζονται τα αποθέματα υδατανθράκων.

Πλεονεκτήματα έναντι της συμβατικής διατροφής

Το ιδιαίτερο πλεονέκτημα της αναβολικής διατροφής σε σχέση με άλλες δίαιτες είναι ότι υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα. Αυτό διασφαλίζει ότι το σώμα δεν πέφτει πίσω στους μύες στη φάση ανεπάρκειας υδατανθράκων και έτσι δεν συμβαίνει δεν χάνεται μυϊκή μάζα. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα πολλαπλασιάζεται από μόνο του Χρησιμοποιεί εναποθέσεις λίπους και το διασπά για να παράγει ενέργεια. Και είναι ακριβώς αυτές οι εναποθέσεις λίπους που θα θέλατε να ξεφορτωθείτε.

Με άλλες μορφές διατροφής, οι εναποθέσεις λίπους συχνά διασπώνται πολύ αργότερα ή σε μικρότερο βαθμό, καθώς το σώμα τείνει να επιτίθεται στους μυς του για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Μια υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή - όπως συμβαίνει με την αναβολική δίαιτα - οι μύες μπορούν να προστατευτούν από την υποβάθμιση.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της αναβολικής διατροφής σε σχέση με άλλες δίαιτες είναι ότι Φάση ανεφοδιασμού, όπου διαφορετικά επιτρέπονται "απαγορευμένα" τρόφιμα και απαιτούνται ακόμη και για μία έως δύο ημέρες. Οι διαιτολόγοι μπορούν και πρέπει τώρα να καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να καταναλώνουν μπιφτέκια, πατάτες, άλλα fast food και γλυκά στο περιεχόμενο της καρδιάς τους. Στη συνέχεια συνεχίζει με την αυστηρή αναβολική δίαιτα. Η φάση τροφοδοσίας το καθιστά σημαντικό λιγότερο συχνά σε όρεξη για φαγητό σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γνωρίζοντας ότι υπάρχουν ημέρες όπου επιτρέπονται αυτά τα τρόφιμα.

Μια ξαφνική λαχτάρα για ζάχαρη ή γρήγορο φαγητό αποτρέπεται αποτελεσματικά. Με άλλες συμβατικές δίαιτες, τα γλυκά και το γρήγορο φαγητό αφαιρούνται εντελώς και μόνιμα από το σχέδιο διατροφής. Αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο για τους ενδιαφερόμενους να διατηρήσουν. Η λαχτάρα των τροφίμων είναι σχεδόν αναπόφευκτη. Η αναβολική δίαιτα είναι επίσης πολύ κατάλληλο για αθλητές φυσικής κατάστασης, καθώς οδηγεί σε ορατά αποτελέσματα με τη μορφή καθορισμένου σώματος με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους συγκριτικά γρήγορα.

Μειονεκτήματα της αναβολικής διατροφής

Η αναβολική διατροφή έχει επίσης τα μειονεκτήματά της. ο τεράστια αλλαγή στη διατροφή σε πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι πολύ δύσκολο και εξαντλητικό για τον διαιτολόγο, επειδή αυτό αρχικά συχνά σε ένα Αίσθημα αδυναμίας και γενικότερα Χαλαρότητα έρχεται.

Αλλάζοντας τις φάσεις της διατροφής έρχεται στο πλαίσιο της αναβολικής διατροφής σε συνδυασμό με επαρκή Εκπαίδευση φυσικής κατάστασης επίσης σε ένα σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας. Η διατροφή είναι λοιπόν αρκετά πολύ κουραστικό για το σώμα και επομένως είναι όχι για άρρωστους να προτείνω. Για παράδειγμα, αυτή η μορφή δίαιτας δεν είναι κατάλληλη για άτομα με Συγκοπή ή Νεφρική Νόσος.

Επιπλέον, η αναβολική δίαιτα είναι μια συγκριτικά μονόπλευρη δίαιταπου δεν καλύπτει όλες τις ανάγκες του σώματος για σημαντικά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Εξαιτίας αυτού, είναι ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ υπό τη μορφή του Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία σημαντικό μέρος κάθε αναβολικής διατροφής.

Ένα άλλο μειονέκτημα της αναβολικής διατροφής είναι ότι το Διατροφική συμπεριφορά το πρόσωπο δεν αλλάζει μακροπρόθεσμα και δεν υπάρχει επίγνωση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ο κίνδυνος είναι ότι μετά το τέλος της διατροφής, ο ενδιαφερόμενος θα επιστρέψει στις αρχικές του διατροφικές συνήθειες και το χαμένο βάρος θα ανακτήσει γρήγορα το βάρος του.

Κριτική της αναβολικής διατροφής

Για τους αθλητές δύναμης που έχουν συγκεκριμένους αθλητικούς στόχους, η αναβολική διατροφή μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό προσωρινό μέτρο για τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.
Προαπαιτούμενο για την αποτελεσματικότητα της διατροφής είναι η αυστηρή παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής ενώ ταυτόχρονα κάνετε σκληρή, στοχευμένη προπόνηση μυών δύναμης.
Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι το ενεργειακό έλλειμμα που επιτυγχάνεται μέσω της διατροφής προσβάλλεται κυρίως από αποθέσεις λίπους και αποτρέπεται η διάσπαση των μυών.

Η αλλαγή στη διατροφή στην αναβολική φάση μπορεί να σχετίζεται με πολλές παρενέργειες, οι οποίες οφείλονται κυρίως στη χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Τα άτομα με μια διατροφική διαταραχή θα πρέπει να απέχουν από τη λήψη μέτρων όπως η τροφή, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τη λεγόμενη υπερτροφία.

Επιπλέον, είναι πολύ δύσκολο, ειδικά στην πρώτη φάση, να ικανοποιήσετε πλήρως τις ανάγκες σας για βασικά θρεπτικά συστατικά. Αποφεύγοντας τα φρούτα και τα λαχανικά σε μεγάλα μέρη, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα ανεπάρκειας λόγω της ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμινών και φυτικών ινών. Σε πολλές περιπτώσεις είναι επομένως απαραίτητο να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι / κίνδυνοι της αναβολικής δίαιτας;

Συγκεκριμένα, η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων στην αναβολική φάση της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες για τους χρήστες. Αυτά περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, περιορισμένη απόδοση και προβλήματα κυκλοφορίας.
Μετά από περίπου τρεις ημέρες αλλαγής, αυτά τα συμπτώματα θα υποχωρήσουν.

Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται για αλλαγές στην πέψη τους, τα συμπτώματα κυμαίνονται από δυσκοιλιότητα έως διάρροια. Κίνδυνοι για την υγεία μπορεί να προκύψουν κυρίως όταν παρέχονται ανεπαρκή βασικά θρεπτικά συστατικά.

Οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη πρέπει να παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες ως μέρος της αναβολικής φάσης, αλλά η παροχή ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων είναι συχνά χαμηλότερη λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε φρούτα και λαχανικά.

Διάρροια στην αναβολική διατροφή

Η διάρροια είναι ένα κοινό πρόβλημα στους χρήστες αναβολικών δίαιτων. Η συχνότητα των επισκέψεων στην τουαλέτα ή η ποσότητα που απεκκρίνεται αυξάνεται σε σύγκριση με τη φυσιολογική συμπεριφορά απέκκρισης. Η διάρροια δεν είναι μόνο δυσάρεστη, αλλά μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας λόγω της απώλειας υγρών και ηλεκτρολυτών.

Η αιτία της αυξημένης απέκκρισης μπορεί να είναι το υψηλό ποσοστό λίπους στην αναβολική φάση και οι σκόνες πρωτεΐνης είναι συχνά ανεπαρκώς ανεκτές, επειδή μερικές από αυτές περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαντικά. Τα γλυκαντικά στα ποτά συχνά οδηγούν σε διάρροια. Όχι μόνο το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά μπορεί επίσης να περιέχει λακτόζη, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσανεξία σε ορισμένα άτομα. Εάν έχετε διάρροια, θα πρέπει να πίνετε επαρκείς ποσότητες και να λαμβάνετε επαρκείς ηλεκτρολύτες. Εάν η διάρροια είναι σοβαρή και δεν μπορεί να ελεγχθεί, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Μπορεί να κρίνει εάν είναι απαραίτητο να σταματήσει η διατροφή.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Διάρροια

Πού μπορώ να βρω καλές συνταγές αναβολικής διατροφής;

Ιδιαίτερα στους κύκλους αθλητών δύναμης, η αναβολική διατροφή είναι ένα από τα αγαπημένα της διατροφής.
Όχι τόσο πολύ στα κλασικά γυναικεία περιοδικά, αλλά πιο συχνά σε ιστολόγια γυμναστικής και φόρουμ, οι χρήστες ανταλλάσσουν πληροφορίες σχετικά με σχέδια διατροφής, παρενέργειες και ιδέες συνταγών.

Αυτό καθιστά το Διαδίκτυο την πιο προσιτή πηγή οδηγιών και συνταγών. Υπάρχουν επίσης βιβλία σχετικά με το θέμα της αναβολικής διατροφής. Οι συνταγές μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν μειώνοντας την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα αντικαθιστώντας τα συνοδευτικά πιάτα. Πολλές ιδέες μπορούν επίσης να βρεθούν κάτω από τη λέξη-κλειδί Low Carb ή No Carb.

Ποιο είναι το κόστος μιας αναβολικής διατροφής;

Με την αναβολική δίαιτα, η καθημερινή ενεργειακή απαίτηση καλύπτεται κυρίως από τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, όπως αυγά, κρέας και ψάρι.

Όσοι χρησιμοποιούν υψηλής ποιότητας ή τοπικά προϊόντα θα παρατηρήσουν αυξημένες δαπάνες για τη διατροφή σε αυτό το σημείο. Από την άλλη πλευρά, αποφεύγεται ένας μεγάλος αριθμός προϊόντων, όπως γλυκά, γλυκά και αλκοολούχα ποτά ή fast food.

Πρόσθετα έξοδα προκύπτουν εάν η ανάγκη για βιταμίνες και ιχνοστοιχεία δεν μπορεί να καλυφθεί από το σχέδιο διατροφής. Εδώ, πρέπει να αγοράσετε συμπληρώματα διατροφής για την αποφυγή ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.

Ιατρική αξιολόγηση της διατροφής από τον

Από ιατρική άποψη, η αναβολική διατροφή είναι μια αποτελεσματική αλλά ακραία μορφή διατροφής.
Η δύναμη των αθλητών που εργάζονται για έναν συγκεκριμένο στόχο ή προετοιμάζονται για αθλητικούς αγώνες θα βρουν έναν αποτελεσματικό τρόπο για να μειώσουν το ποσοστό σωματικού λίπους όταν γίνει σωστά. Η πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες πρέπει να παρακολουθείται αυστηρά, τα φυτικά ινώδη και ιχνοστοιχεία, εάν είναι απαραίτητο, θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται συμπληρώματα διατροφής για την πρόληψη ελλείψεων θρεπτικών συστατικών.

Οι άνθρωποι που βλέπουν τον εαυτό τους περισσότερο ως αθλητές υγείας και κάνουν λίγη ή καθόλου ειδική προπόνηση δύναμης πρέπει να απέχουν από την αναβολική δίαιτα.

Ειδικά εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος μακροπρόθεσμα πρέπει να επιλέξουν μια υγιεινή, ισορροπημένη και πρακτική διατροφή. Σε συνδυασμό με την άσκηση στην καθημερινή ζωή και τη σωματική δραστηριότητα με τη μορφή προπόνησης δύναμης και αντοχής, επιτυγχάνεται εδώ διαρκής επιτυχία, η οποία δεν σχετίζεται μόνο με την απώλεια βάρους και ένα καλά διαμορφωμένο σώμα υψηλής απόδοσης, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στις τιμές του αίματος, στο καρδιαγγειακό σύστημα και σε πολλά άλλα συστήματα σώματος.

Ποιες εναλλακτικές δίαιτες υπάρχουν για την αναβολική δίαιτα;

Κατ 'αρχήν, η αναβολική φάση της δίαιτας αντιστοιχεί σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Είναι γνωστό ότι ένα έλλειμμα θερμίδων με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και επαρκή πρόσληψη λίπους μπορεί να μειώσει τα κιλά χωρίς να χάσει πάρα πολύ μυϊκή μάζα. Επομένως, πρέπει να επιτυγχάνεται επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε δίαιτα.
Ωστόσο, όσοι δεν μπορούν να κάνουν χωρίς υδατάνθρακες ή που υποφέρουν από σοβαρούς περιορισμούς στη σωματική και ψυχική απόδοση όταν κάνουν χωρίς αυτό θα πρέπει να καταφύγουν σε άλλη μέθοδο για να χάσουν βάρος.

Ο αποφασιστικός παράγοντας σε όλα τα μέτρα είναι το έλλειμμα θερμίδων. Ως μέρος των μικτών δίαιτων όπως το If It Fits Your Macros (IIFYMή Παρακολούθηση βάρους, επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα, υπό την προϋπόθεση ότι επιτυγχάνεται έλλειμμα.
Γενικά, αυτή η ευέλικτη διατροφή είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμα. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε υγιή, ελεγχόμενη απώλεια βάρους χωρίς να προκαλέσει ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και συμπτώματα ανεπάρκειας.
Για το λόγο αυτό, πρέπει να αποφεύγονται ριζικά μέτρα όπως η μονο-δίαιτα.

Μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση και την αθλητική δραστηριότητα με τη μορφή προπόνησης δύναμης και προπόνησης προετοιμασίας επιτρέπει μια υγιή, δραστήρια ζωή με υψηλή σωματική και ψυχική ικανότητα έως τα γηρατειά.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Δίαιτα 5 στοιχείων

Πώς μπορώ να αποφύγω το yo-yo αποτέλεσμα με αυτήν τη δίαιτα;

Η αρχή της αναβολικής δίαιτας είναι να αδειάσετε τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματος στην πρώτη φάση.
Ως αποτέλεσμα, χάνονται επίσης μεγάλες ποσότητες νερού. Στην επόμενη τροφοδοσία, οι δεξαμενές αποθήκευσης γεμίζονται ξανά, έτσι αποθηκεύεται και πάλι ένα ποσοστό νερού.

Τα υπόλοιπα κιλά που χάθηκαν μέσω της διατροφής οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στο σωματικό λίπος και τη μυϊκή μάζα. Προκειμένου να αποφευχθεί ένα φαινόμενο yo-yo, είναι σημαντικό να μην επιτύχετε υπερβολικές θερμίδες ακόμη και μετά τη δίαιτα.

Πρέπει να τρώτε μόνο όσο το σώμα σας χρησιμοποιεί. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την κατανάλωσή σας μέσω περισσότερης άσκησης και σωματικής άσκησης στην καθημερινή ζωή. Ωστόσο, η διατροφή παραμένει το πιο σημαντικό κλειδί για τη μακροπρόθεσμη σταθεροποίηση του βάρους.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Εφέ Jojo

Αναβολική δίαιτα και αλκοόλ - Είναι συμβατές;

Εκτός από νερό και τσάι χωρίς ζάχαρη, οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε κάθε ποτό.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αλκοολούχα ποτά όπως κρασί και μπύρα. Αυτό σημαίνει ότι όσοι βρίσκονται στην αναβολική φάση της δίαιτας είναι ταμπού εάν ακολουθείτε τη δίαιτα πολύ αυστηρά.

Δεν συνιστάται επίσης αλκοόλ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως βότκα, ουίσκι, ρούμι ή τεκίλα.
Το σώμα τοποθετεί το κάψιμο του λίπους πίσω από την κατανομή του αλκοόλ και επιβραδύνει την επιτυχία της διατροφής.

Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη η υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοολούχα ποτά σε θερμίδες. Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε δυσάρεστες παρενέργειες την επόμενη ημέρα, γεγονός που μπορεί να περιορίσει τις αθλητικές μονάδες και την καθημερινή ζωή. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε το αλκοόλ, αλλά σε εξαιρετικές περιπτώσεις πρέπει τουλάχιστον να χρησιμοποιείτε ποτά που δεν περιέχουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της αναβολικής φάσης.

Το βίντεο αναβολικής διατροφής μας