Διατροφή

Χάστε βάρος με τζόκινγκ

εισαγωγή

Είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια ότι η απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε επιτυχία μέσω μιας αλλαγής του τρόπου ζωής που περιλαμβάνει όλους. Εκτός από τη μόνιμη αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, αυτό απαιτεί επίσης τακτική σωματική δραστηριότητα. Ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα αντοχής είναι το τζόκινγκ. Όσον αφορά την κατανάλωση θερμίδων, το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέτρα για την απώλεια βάρους.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε τζόκινγκ;

Όταν ξεκινάτε τζόκινγκ, θα πρέπει πρώτα να αυξήσετε σταδιακά τη σωματική σας δραστηριότητα. Οι κανονικές αλλά σύντομες μονάδες πρέπει να ολοκληρωθούν, ειδικά στην αρχή.

Δεν υπάρχουν ακριβή δεδομένα σχετικά με το πόσο συχνά πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για να χάσετε οποιοδήποτε ποσοστό βάρους. Σε γενικές γραμμές, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, μια αρνητική ισορροπία θερμίδων είναι το κλειδί για τον στόχο. Ως αποτέλεσμα, όσο περισσότερο κάνετε τζόκινγκ, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και τόσο πιθανότερο είναι να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, ο στόχος δεν πρέπει να είναι να κάνετε τζόκινγκ κάθε μέρα, καθώς το σώμα χρειάζεται επίσης περιόδους ανάπαυσης. Δεν υπάρχει βέλτιστος αριθμός εκπαιδευτικών μονάδων ανά εβδομάδα. Συνιστάται τακτική τζόκινγκ 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε τζόκινγκ;

Για αρχάριους στον τομέα των αθλητικών αντοχής, είναι σημαντικό να αυξήσετε αργά τη δόση του αθλητισμού. Ο στόχος μπορεί να είναι μια προπόνηση διάρκειας μεταξύ 45 και 60 λεπτών.

Ωστόσο, ο καθοριστικός παράγοντας εδώ είναι η κανονικότητα. Τζόκινγκ για 60 λεπτά κάθε 3 εβδομάδες δεν θα φέρει κανένα αποτέλεσμα. 30 λεπτά τζόκινγκ 3-4 ημέρες την εβδομάδα, ωστόσο, είναι πολύ καλό. Ωστόσο, πιο σημαντικό από τους ακριβείς αριθμούς είναι να ακούτε το σώμα σας και να το ακολουθείτε. Ενώ ορισμένοι δρομείς αισθάνονται πιο άνετα με 45 λεπτά προπόνησης, άλλοι προτιμούν να τρέχουν 90 λεπτά.

Σχέδιο εκπαίδευσης

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αρχάριους να μην θέλουν πάρα πολύ γρήγορα. Εάν ο τρέχων λαϊκός κάνει απόσταση τζόκινγκ 10 χιλιομέτρων σε 45 λεπτά την πρώτη ημέρα της προπόνησης, αυτό οδηγεί σε περιττή απογοήτευση.

Ως εκ τούτου, υπάρχουν διάφορες συμβουλές για αρχάριους για το πώς να ξεκινήσετε το τζόκινγκ. Ορισμένα σχέδια προτείνουν μόνο γρήγορο περπάτημα για μισή ώρα τρεις ημέρες την εβδομάδα για τις πρώτες 1-2 εβδομάδες. Άλλα προγράμματα προπόνησης παραλείπουν τη φάση 1 και ξεκινήστε αμέσως με σύντομες συνεδρίες τζόκινγκ. Μερικά λεπτά τζόκινγκ πρέπει να αντικατασταθούν από λίγα λεπτά γρήγορης λειτουργίας.

Τουλάχιστον 3 μονάδες προπόνησης την εβδομάδα πρέπει να πραγματοποιούνται τακτικά, οπότε η διάρκεια των φάσεων τζόκινγκ πρέπει να αυξάνεται αργά - αλλά όχι πολύ γρήγορα. Ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ για 30 λεπτά κάθε φορά μετά από 8-12 εβδομάδες. Ποια παραλλαγή είναι η πιο κατάλληλη εξαρτάται από την ατομική συνολική κατάσταση και τις φυσικές απαιτήσεις.

Ένα παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης θα μπορούσε να είναι:

Εβδομάδα:
30 λεπτά γρήγορου περπατήματος 3 ημέρες την εβδομάδα.
Εβδομάδα:
Εναλλαγή μεταξύ τζόκινγκ και γρήγορου περπατήματος για 30 λεπτά 3 ημέρες την εβδομάδα. 2 λεπτά αργού τζόκινγκ πρέπει να αντικατασταθούν από 2 λεπτά γρήγορου περπατήματος.
Εβδομάδα:
Στις 3 ημέρες την εβδομάδα, μια εναλλαγή 30 λεπτών μεταξύ μονάδων τζόκινγκ 4 λεπτών, αντικαταστάθηκε από φάσεις περπατήματος 2 λεπτών.
Εβδομάδα:
Στις 3 ημέρες την εβδομάδα, 35 λεπτά με 5 μονάδες τζόκινγκ 5 λεπτών η καθεμία, αντικαθίστανται από 2 λεπτά γρήγορου περπατήματος.
Εβδομάδα:
Στις 3 ημέρες την εβδομάδα, 30 λεπτά με 5 μονάδες τζόκινγκ 5 λεπτών η καθεμία, διακόπτεται μόνο με 1 λεπτό γρήγορου περπατήματος.
Εβδομάδα:
Στις 3 ημέρες την εβδομάδα 36 λεπτά με 3 μονάδες τζόκινγκ των 10 λεπτών η καθεμία, ακολουθούμενη από 2 λεπτά γρήγορου περπατήματος.
Εβδομάδα:
Στις 3 ημέρες την εβδομάδα, 32 λεπτά με 2 μονάδες τζόκινγκ των 15 λεπτών η καθεμία, διακόπτεται από μια μονάδα περπατήματος 2 λεπτών.
Εβδομάδα:
30 λεπτά αργό τζόκινγκ σε τέντωμα, 3 ημέρες την εβδομάδα.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να δείτε την επιτυχία;

Επί του παρόντος συζητείται ότι η απώλεια βάρους μόνο από την άσκηση είναι πολύ υπερεκτιμημένη.Αυτό έχει να κάνει με το γεγονός ότι κάθε εβδομάδα περίπου 250 λεπτά προπόνησης αντοχής θα ήταν απαραίτητα για μια μικρή επιτυχία να είναι αισθητή στις κλίμακες. Για παράδειγμα, 250 λεπτά θα σήμαινε περίπου 4 εκπαιδευτικές μονάδες των 60 λεπτών κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι αδιανόητο για κάποιον που μόλις ξεκινά με προπόνηση αντοχής. Και πολλοί άνθρωποι που δραστηριοποιούνται τακτικά στον αθλητισμό δεν λαμβάνουν 250 λεπτά προπόνησης αντοχής την εβδομάδα.

Στο Ärzteblatt αναφέρεται επίσης ότι απαιτείται ημερήσιο ενεργειακό έλλειμμα περίπου 500 kcal για την απώλεια βάρους. 500 θερμίδες λιγότερο την ημέρα, σύμφωνα με το άρθρο, θα μπορούσαν να επιτευχθούν, για παράδειγμα, με μέτριο τζόκινγκ για 7-9 ώρες την εβδομάδα, υπό την προϋπόθεση ότι η διατροφή δεν προσαρμόζεται επιπλέον υπό την έννοια της μείωσης της πρόσληψης τροφής.

Αυτά τα στοιχεία καθιστούν σαφές ότι το μοναδικό αποτέλεσμα που έχει το τζόκινγκ στο βάρος δεν πρέπει να υπερεκτιμάται. Μόνο ο συνδυασμός μιας υγιεινής διατροφής, της τακτικής αθλητικής δραστηριότητας και της τήρησης ορισμένων ορίων θερμίδων οδηγεί στην επιτυχία ως συνολικό πακέτο. Επομένως, δεν μπορούν να δοθούν αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με το χρόνο εντός του οποίου μπορεί να επιτευχθεί απώλεια βάρους μόνο με τζόκινγκ.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Οι καλύτερες συμβουλές για την απώλεια βάρους

Πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος με τζόκινγκ;

Όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, η απώλεια βάρους που μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τζόκινγκ δυστυχώς συχνά υπερτιμάται. Στο τέλος, το κλειδί της επιτυχίας είναι πάνω απ 'όλα ένας συνδυασμός κανονικής σωματικής δραστηριότητας, μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, ακολουθώντας παράλληλα το ατομικά καθορισμένο έλλειμμα θερμίδων, επαρκή πρόσληψη υγρών και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Το πόσο μπορεί να αφαιρεθεί με αυτόν τον τρόπο ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο. Αυτό δεν σημαίνει ότι το τζόκινγκ είναι ένα άχρηστο μέτρο απώλειας βάρους. Είναι σημαντικό μόνο ότι το άθλημα μόνο - εάν δεν ασκείται σε υπερβολική μορφή - δεν οδηγεί σε μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Συνοδευτικά μέτρα

Το πιο σημαντικό συνοδευτικό μέτρο για την απώλεια βάρους ενώ τρέξιμο είναι μια συνεπής αλλαγή στη διατροφή. Ωστόσο, το τζόκινγκ πρέπει να θεωρηθεί ως συνοδευτικό μέτρο της αλλαγής στη διατροφή από το αντίστροφο. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι μια αρνητική ενεργειακή ισορροπία. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια από ό, τι του παρέχεται. Και όχι μόνο δύο φορές την εβδομάδα, αλλά όσο πιο σταθερά γίνεται κάθε μέρα.

Ανάλογα με τον αρχικό στόχο απώλειας βάρους και βάρους, συνιστάται ενεργειακό έλλειμμα περίπου 500 kcal ανά ημέρα. Εκτός από το έλλειμμα θερμίδων, πρέπει επίσης να δοθεί προσοχή σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει επαρκείς φυτικές ίνες καθώς και φρούτα και λαχανικά. Εκτός από το τζόκινγκ και την αλλαγή της διατροφής σας, το καθημερινό ποσό που πίνετε παίζει επίσης ρόλο. Τουλάχιστον 2 λίτρα υγρού πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη πρέπει να αποφεύγονται.

Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα στη διεύθυνση: Χάστε βάρος αλλάζοντας τη διατροφή σας

Ποιες ασθένειες μπορεί να προκαλέσει το τζόκινγκ;

ITBS - Το γόνατο του δρομέα

Το σύνδρομο του iliotibial ligament, για συντομία ITBS, είναι μία από τις τυπικές ασθένειες τζόκινγκ. Συχνά αναφέρεται ως γόνατο του δρομέα.

Ο iliotibial σύνδεσμος, που ονομάζεται iliotibial band, αποτελείται, μεταξύ άλλων, από τους τένοντες των δύο μυών. Τραβά την άρθρωση του γόνατος από την κάτω λεκάνη προς τα κάτω. Σε περίπτωση υπερφόρτωσης λόγω υπερβολικών προπονήσεων, λανθασμένου φορτίου ή ανεπαρκών ασκήσεων τεντώματος, υπάρχει συνεχής τριβή μεταξύ του iliotibial οδού και του πλευρικού κονδύλου του μηρού, ένα μέρος του οστού του μηρού ακριβώς πάνω από την άρθρωση του γόνατος. Αυτό προκαλεί ερεθισμό.

Υπάρχει έντονος πόνος στο εξωτερικό της άρθρωσης του γόνατος. Στην αρχή ο πόνος εμφανίζεται μόνο κατά το τρέξιμο, αργότερα επίσης όταν περπατάτε. Περιορίζουν σημαντικά την κινητικότητα λόγω πόνου. Η ανάπαυση, πιθανώς η ψύξη και η ανακούφιση από τον πόνο, η αντιφλεγμονώδης θεραπεία είναι τα μέσα επιλογής. Οι τακτικές ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυσης χρησιμοποιούνται για την πρόληψη.

Διαβάστε περισσότερα στο: Γόνατα δρομέα

Ο τένοντας του Αχιλλέα φλεγμονή

Ο πόνος στον τένοντα του Αχιλλέα είναι επίσης ένα αρκετά κοινό σύμπτωμα μεταξύ των δρομέων. Ο τένοντας του Αχιλλέα χρησιμοποιείται για την εισαγωγή του μυός του μοσχαριού στην περιοχή του οστού της φτέρνας. Εάν ο τένοντας φλεγμονή λόγω υπερφόρτωσης (Achillodynia) υπάρχει συνήθως έντονος πόνος στην περιοχή όπου συνδέεται ο τένοντας, δηλαδή στην περιοχή του οστού της φτέρνας.

Στην αρχή ο πόνος συνήθως εμφανίζεται ως πόνος στην αρχή, οπότε εξαφανίζεται μετά από λίγα λεπτά με τα πόδια. Εάν η φλεγμονή δεν επουλωθεί, ωστόσο, ο πόνος μπορεί να εξαπλωθεί και να επιμείνει ακόμη και με απλό περπάτημα. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί σκλήρυνση των μυών του κάτω μοσχαριού. Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες: λανθασμένα υποδήματα, ανεπαρκώς αναπτυγμένοι μύες μοσχάρι, ανεπαρκείς ασκήσεις τεντώματος.

Εάν υπάρχει φλεγμονή του τένοντα του Αχιλλέα, το τζόκινγκ πρέπει να σταματήσει. Χρησιμοποιούνται τακτική θεραπεία ψύξης και πόνου. Ως προληπτικό μέτρο, πρέπει να προσέχετε τα σωστά υποδήματα για τζόκινγκ. Επιπλέον, πρέπει να γίνονται τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και τεντώματος για τους μυς του μόσχου.

Μάθετε περισσότερα στο: Τενοντίτιδα του Αχιλλέα

Οστεοαρθρίτιδα στην άρθρωση του γόνατος

Το ζήτημα αν τα χρόνια τζόκινγκ προωθεί την ανάπτυξη της οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενο. Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν αξιόπιστες ενδείξεις ότι το τρέξιμο στον ελεύθερο χρόνο οδηγεί σε οστεοαρθρίτιδα γόνατος (Γοναρθρωση) οδηγεί. Ωστόσο, φαίνεται βέβαιο ότι οι δρομείς μεγάλης απόστασης (ανταγωνιστικοί αθλητές) έχουν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας γόνατος.

Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες για να μπορέσουμε να αποκλείσουμε με βεβαιότητα ότι η τακτική τζόκινγκ για χρόνια ευνοεί εκφυλιστικές αλλαγές στην άρθρωση του γόνατος. Σύμφωνα με τις τρέχουσες μελέτες, το μέτριο τζόκινγκ δεν φαίνεται να αποτελεί ουσιαστικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδας γόνατος.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στη διεύθυνση: Οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο

Ποιες είναι οι εναλλακτικές λύσεις για την απώλεια βάρους;

Έχει ήδη επισημανθεί αρκετές φορές εδώ ότι το τζόκινγκ μόνο του δεν είναι επαρκές μέσο απώλειας βάρους. Αντίθετα, ο συνδυασμός της τακτικής σωματικής δραστηριότητας και της αλλαγής στη διατροφή είναι η καλύτερη λύση. Η διατροφή παίζει συνήθως πιο σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους από την άσκηση.

Ωστόσο, ο αθλητισμός είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Εκτός από το τζόκινγκ, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές για αθλήματα αντοχής. Αθλήματα όπως ποδηλασία, πεζοπορία με μπατόν, κολύμπι ή τακτικές προπονήσεις σε εργορόμετρο ποδηλάτου, διάδρομο ή cross trainer είναι επίσης χρήσιμες εναλλακτικές λύσεις για τζόκινγκ.

Διαβάστε επίσης: Χάστε βάρος με άσκηση

Ποιος τζόκινγκ δεν θα χάσει βάρος;

Το τζόκινγκ ως άθλημα αντοχής για απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητα κατάλληλο για όλους. Όταν αποφασίζετε ποιο άθλημα αντοχής είναι πιο πιθανό να ληφθεί υπόψη, οι προηγούμενες ασθένειες και το αρχικό βάρος παίζουν σημαντικό ρόλο.

Άτομα με πολύ υψηλό αρχικό βάρος μπορεί να διατρέχουν τον κίνδυνο να ασκήσουν υπερβολική πίεση στο μυοσκελετικό σύστημα μέσω τζόκινγκ. Για αυτόν τον λόγο, το περπάτημα ή άλλα αθλήματα όπως κολύμπι, ποδηλασία ή χρήση του cross trainer μπορεί να είναι καλύτερο από τις μονάδες τζόκινγκ για σημαντικά υπέρβαρα άτομα.

Το τζόκινγκ δεν είναι επίσης το άθλημα επιλογής για ασθενείς με προηγούμενες ασθένειες στο μυοσκελετικό σύστημα, για παράδειγμα οστεοαρθρίτιδα της άρθρωσης του ισχίου ή του γόνατος, βλάβη μηνίσκου ή συνδέσμου στην άρθρωση του γόνατος ή βλάβη του συνδέσμου στον αστράγαλο. Εδώ, είναι επίσης διαθέσιμα αθλήματα φιλικά προς το κοινό, όπως περπάτημα, κολύμπι ή εκπαίδευση cross trainer. Οι ασθενείς με καρδιακές ή πνευμονικές παθήσεις θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν τον αθλητισμό αντοχής και να τους συμβουλέψουν ποιοι τύποι αθλήματος είναι ευνοϊκοί και ποιοι είναι μάλλον δυσμενείς.

Υπάρχει εφέ yo-yo κατά το τρέξιμο;

Το τζόκινγκ μόνο του δεν είναι αρκετό ως μέσο απώλειας βάρους. Ταυτόχρονα, η διατροφή πρέπει επίσης να αλλάξει. Εάν το επιθυμητό βάρος έχει επιτευχθεί με ένα συνδυασμό τακτικού αθλητισμού αντοχής και μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, υπάρχει ο κίνδυνος της φοβισμένης δράσης yo-yo.

Το φαινόμενο yo-yo προκύπτει συνήθως όταν ο ενδιαφερόμενος επιστρέψει στην παλιά του συμπεριφορά. Η διατροφή δεν λαμβάνεται πλέον τόσο σοβαρά, δεν υπάρχει καμία επιθυμία για τζόκινγκ και το έλλειμμα θερμίδων που διατηρείται εδώ και μήνες συρρικνώνεται γρήγορα και η ισορροπία θερμίδων ξαφνικά δεν είναι πλέον αρνητική αλλά και πάλι θετική.

Στις κλίμακες αυτό φαίνεται από μια αργή αύξηση του σωματικού βάρους. Σε αυτές τις στιγμές, είναι σημαντικό να λάβετε γρήγορα μέτρα για να αποφύγετε ένα πραγματικό yo-yo αποτέλεσμα. Η τακτική προπόνηση αντοχής θα πρέπει να διατηρηθεί και να δοθεί προσοχή στη διατροφή. Μικρές ανταμοιβές στο μεταξύ ενθαρρύνουν την αντοχή.

Αυτό θα μπορούσε να είναι ενδιαφέρον για εσάς: Χάστε βάρος χωρίς το εφέ yo-yo - πώς λειτουργεί;

Είναι τζόκινγκ και αλκοόλ συμβατό;

Το αλκοόλ έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι (100 ml) κόκκινου κρασιού έχει σχεδόν 70 kcal, ένα ποτήρι (300 ml) μπύρας έχει περίπου 139 kcal, ένα ποτήρι αφρώδους οίνου (100 ml) έχει περίπου 80 kcal, ένα ποτήρι βότκα (2 cl) έχει περίπου 45 kcal και ένα ποτήρι (300 ml) caipirinha έχει περίπου 320 kcal.

Βασικά, τίποτα δεν μιλά για περιστασιακή μέτρια κατανάλωση αλκοόλ κατά τη φάση απώλειας βάρους. Φυσικά, η κατανάλωση αλκοόλ δεν πρέπει να πραγματοποιείται αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση αντοχής, εάν είναι δυνατόν. Ωστόσο, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην περιεκτικότητα σε θερμίδες της κατανάλωσης αλκοόλ, διαφορετικά το έλλειμμα θερμίδων που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους θα συρρικνωθεί γρήγορα και η απώλεια βάρους θα σταματήσει.

Ιατρική αξιολόγηση "Χάστε βάρος με τζόκινγκ" από τον

Συνολικά, το τρέξιμο είναι σίγουρα ένα λογικό και αποτελεσματικό μέτρο για την απώλεια βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι είναι ενσωματωμένο σε μια συνολική ιδέα. Αυτή η συνολική ιδέα θα πρέπει να αποτελείται από τζόκινγκ και αλλαγή στη διατροφή, με την οποία ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων είναι αποφασιστικό προκειμένου να επιτευχθεί επιτυχία απώλειας βάρους. Το έλλειμμα θερμίδων μπορεί να επιτευχθεί περιορίζοντας τις θερμίδες κατά το φαγητό, αλλά και καταναλώνοντας θερμίδες μέσω τζόκινγκ.

Το τζόκινγκ μόνο του, που διαρκεί 30-60 λεπτά περίπου 3 φορές την εβδομάδα, στις περισσότερες περιπτώσεις θα συμβάλει ελάχιστα στην απώλεια βάρους εάν οι διατροφικές συνήθειες παραμένουν αμετάβλητες και στις οποίες καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίγονται.