Τριάθλο

Συνώνυμα με ευρύτερη έννοια

Αντοχή, κολύμπι, ποδηλασία, τρέξιμο, τζόκινγκ, μαραθώνιος

ορισμός

Ο στόχος του τριάθλου είναι να αφήσετε μια καθορισμένη απόσταση στο κολύμπι, το ποδήλατο και το τρέξιμο πίσω στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Το triathlon είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να κάνουμε αυτή τη διαδρομή μία φορά, απαιτεί μήνες στοχευμένης προετοιμασίας.
Μέσω της συνεχούς προπόνησης για ένα τριάθλο, οι περισσότεροι αθλητές έχουν τις ίνες για αθλήματα αντοχής και έτσι το τριάθλο γίνεται κάτι περισσότερο από ένα άθλημα, αλλά όχι σε σπάνιες περιπτώσεις αυξάνει την ποιότητα ζωής.

ιστορία

Η προέλευση του τριάθλου είναι γύρω στο 1920. Στη Γαλλία, το πρώτο τριάθλο πραγματοποιήθηκε στο Joinville le Pont με το όνομα "les trois sports".

Αποτελείται από 12 χλμ ποδηλασία, 3 χλμ τρέξιμο και διασχίζοντας τον ποταμό "Marne".

Ωστόσο, το σημερινό τριάθλο έγινε δημοφιλές για πρώτη φορά το 1974 στις ΗΠΑ (Καλιφόρνια) ως πειθαρχία με 10 χλμ τρέξιμο, 6 χλμ ποδηλασία και 500 μέτρα κολύμπι. Πιθανώς η πιο εντυπωσιακή μορφή του τριάθλου είναι ο Iron Man στη Χαβάη, με απόσταση κολύμβησης 3,84 km, απόσταση ποδηλάτου 180 km και απόσταση λειτουργίας 42,195 km. Μέχρι σήμερα δεν είναι αποδεκτός από την ITU. Λόγω της τάσης της φυσικής κατάστασης της δεκαετίας του '80, το τριάθλο βρήκε επιτέλους το δημοφιλές άθλημα και όλο και περισσότεροι ενθουσιώδεις ερασιτέχνες αθλητές και φιλόδοξοι ερασιτέχνες αθλητές δοκιμάζουν το χέρι τους σε αυτήν την πειθαρχία.

Μορφές τριάθλου

Δημοφιλές τριάθλο:

• 500 μέτρα κολύμπι
• 20 χλμ. Ποδηλασία
• 5 χλμ. Τρέξιμο

Μικρή απόσταση ITU:

• 1,5 χλμ κολύμπι
• Ποδηλασία 40 χλμ
• 10 χλμ. Τρέξιμο

Μέση απόσταση:

• Κολύμπι 2 χλμ
• 80 χλμ. Ποδηλασία
• 20 χλμ. Τρέξιμο

Half-IronMan:

• 1,9 χλμ. Κολύμπι
• 90 χλμ. Ποδηλασία
• 21,1 χλμ

ITU μεγάλη απόσταση:

• Κολύμπι 3 χλμ
• 80 χλμ. Ποδηλασία
• 20 χλμ. Τρέξιμο

Σιδερένιος Άνθρωπος:

• 3,8 χλμ. Κολύμπι
• 180 χλμ. Ποδηλασία
• 42.195 χλμ

απαιτήσεις

Για κολυμβητής η μόνη απόδοση αντοχής που μετράει είναι οι γύροι που έχουν ολοκληρωθεί στην ομάδα. Ποδηλάτης θεωρούν το άθλημά τους ως το πιο επίπονο άθλημα αντοχής και δρομέας δείτε μόνο το πραγματικό ενώ περπατάτε Σπορ αντοχής.
Απο Τριάθλι ενσωματώνει όλους αυτούς τους τύπους αντοχής σε ένα, και μόνο για αυτόν τον λόγο αυτή η πειθαρχία θεωρείται η ανώτατη πειθαρχία μεταξύ των αθλητικών αντοχής. Δεδομένου ότι δεν δίνεται ακριβής απόσταση σε ένα triathlon, οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ένα δημοφιλές ή σύντομο triathlon.
Όποιος έχει αποφασίσει να συμμετάσχει σε ένα τριάθλο θα πρέπει να έχει μια σταθερή βασική αντοχή (10 km - τρέχει σε 50 λεπτά). Υποτίθεται ότι οι τεχνικές της ατομικής πειθαρχίας. Ωστόσο, η πιο σημαντική προϋπόθεση για να αποφασίσετε σχετικά με ένα τριάθλο είναι η βασική στάση που χρειάζεστε για προπόνηση. Ειδικά με Τριάθλο η προσπάθεια κατάρτισης είναι ιδιαίτερα υψηλή, καθώς η αλλαγή μεταξύ των κλάδων αντοχής στην εκπαίδευση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ένα εργορόμετρο ποδηλάτου συνιστάται ιδιαίτερα για προπόνηση για ένα τρίθλο, ειδικά εάν η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους δεν είναι πάντα και παντού δυνατή.
Η προμήθεια υλικών (ποδήλατα) αποτελεί επίσης οικονομική συνεισφορά.

Ενεργειακός εφοδιασμός

Προκειμένου να είναι σε θέση να σχεδιάσει αποτελεσματικά την εκπαίδευση ενός τριάθλου, η γνώση για τον ενεργειακό εφοδιασμό είναι θεμελιώδους σημασίας. Η απόσταση που είναι κολύμπι, οδηγείται και τρέχει σε ένα τριάθλο είναι λιγότερο πρόβλημα από την αλλαγή των τύπων άσκησης. Ειδικά μετά το ποδήλατο, το τρέξιμο είναι πολύ πιο δύσκολο. Η προπόνηση για ένα τριάθλο όχι μόνο στοχεύει στη βελτίωση των επιμέρους επιστημονικών κλάδων από μόνη της, αλλά ειδικά στη βελτίωση της αλλαγής των μυών που έχουν τονιστεί. Η εκτέλεση ενός μαραθωνίου είναι ουσιαστικά ευκολότερη, επειδή ο ρυθμός είναι πολύ πιο εύκολο να βρεθεί από το να τρέχει ένα τριάθλο. Σε ένα τριάθλο, η αλλαγή στον τύπο άσκησης οδηγεί αναπόφευκτα σε μια αλλαγή στην παροχή ενέργειας. Ο μυς έχει 3 διαφορετικούς τύπους διαθέσιμους για την αντοχή του:

1. Εάν το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια σε σύντομο χρονικό διάστημα (για ενδιάμεσο σπριντ, τελικό σπριντ), ο μυς κάνει χρήση της αποθήκευσης υδατανθράκων (ζάχαρη / γλυκόζη) και καίει αυτόν τον υδατάνθρακα χωρίς οξυγόνο (Ο2). Αυτό οδηγεί σε συσσώρευση γαλακτικού, η οποία οδηγεί σε μια δυσάρεστη αίσθηση στους μυς. Κάποιος μιλά για υπεροξύτητα.
2. Με λιγότερο επίπονη εργασία (καρδιακός ρυθμός μεμονωμένα μεταξύ 120-150), το σώμα συνθέτει επίσης την ενέργειά του από τους υδατάνθρακες, αλλά αυτό συμβαίνει με την κατανάλωση οξυγόνου. Αυτό είναι το ενεργειακό εύρος που απαιτείται για επιδόσεις αντοχής όπως Ο μαραθώνιος ή το τριάθλο είναι υψίστης σημασίας. Για να μπορεί το σώμα να διαθέτει επαρκείς υδατάνθρακες, η προπόνηση πρέπει να στοχεύει στην αύξηση αυτής της μνήμης και στην αναπλήρωσή της με τη σωστή παροχή θρεπτικών ουσιών.
3. Η παροχή ενέργειας μέσω καύσης λίπους (χρήση λίπους) είναι σημαντική κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, όταν το σωματικό λίπος πρόκειται να καεί μέσω προπόνησης ή η αποθήκευση για τους υδατάνθρακες έχει αδειάσει εντελώς μέσω αθλητικών επιδόσεων. Το τελευταίο είναι συχνά η αναίρεση των αθλητών αντοχής σε διαγωνισμούς, καθώς η παρεχόμενη ενέργεια δεν επαρκεί για την καύση λίπους. Οι συνέπειες αυτού είναι η μείωση της ταχύτητας λειτουργίας ή του τερματισμού. Αυτός ο τύπος ενεργειακού εφοδιασμού μπορεί και πρέπει επίσης να βελτιωθεί μέσω της εκπαίδευσης.

Για την κατάρτιση τριάθλου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των 3 τύπων ενεργειακής τροφοδοσίας κατά την προπόνηση. Η στοχευμένη προπόνηση διαστήματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί εδώ.

Προγραμματισμός κατάρτισης

Όποιος σχεδιάζει την εκπαίδευσή του στο τριάθλο έτσι ώστε οι μεμονωμένοι κλάδοι να εκπαιδεύονται μεμονωμένα θα πρέπει να αντιμετωπίσουν πολλά προβλήματα στον ανταγωνισμό. Επομένως, η εναλλαγή μεταξύ των κλάδων εκπαιδεύεται σε ειδικό βαθμό, γεγονός που αυξάνει σημαντικά το πεδίο της εκπαίδευσης και συχνά αποδεικνύεται πολύ προβληματικό. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι triathletes αλλάζουν από ένα άθλημα αντοχής σε triathlon, κάθε αθλητής έχει μια πειθαρχία στην οποία είναι ειδικά εκπαιδευμένος. Αυτό ισχύει επίσης για αθλητές ψυχαγωγίας, οι οποίοι συχνά δείχνουν τις καλύτερες δυνατότητές τους στο τρέξιμο. Είναι επομένως ακόμη πιο σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ποδηλασία και το κολύμπι. Στην αρχή της εκπαίδευσης, οι αρχάριοι μπορούν και πρέπει να εκπαιδεύσουν τους κλάδους ξεχωριστά μεταξύ τους έως ότου επιτευχθεί ένα σταθερό επίπεδο αντοχής σε όλους τους τομείς. Όσον αφορά τους αριθμούς, αυτό θα πρέπει να αντιστοιχεί περίπου στους χρόνους που θα στοχεύσετε αργότερα στο τριάθλο. Κατά την περαιτέρω πορεία της εκπαίδευσης, πρέπει να υπάρξει μια άμεση αλλαγή στην εκπαίδευση μεταξύ των κλάδων. Δεδομένου ότι αμέτρητοι μεμονωμένοι παράγοντες παίζουν ρόλο στην εκπαίδευση ενός τριάθλου, είναι πρακτικά αδύνατο να δημιουργηθεί ένα καθολικό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Όσοι ακολουθούν τους κανόνες εκπαίδευσης για την κατάρτιση τριάθλου θα βρουν το προσωπικό τους πρόγραμμα κατάρτισης πολύ γρήγορα.

θρέψη

1. Διατροφή στη φάση της προπόνησης
Η διατροφή παίζει έναν ιδιαίτερο, αλλά συχνά παραβλέπεται, σημαντικό ρόλο στο τριάθλο, ειδικά σε διαγωνισμούς με μεγαλύτερες αποστάσεις. Όπως έχει ήδη περιγραφεί από την παροχή ενέργειας, η αντοχή είναι θέμα καύσης ενέργειας. Από τη μία πλευρά, τα αποθέματα ενέργειας πρέπει να εξαντληθούν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά (εκπαίδευση) · από την άλλη πλευρά, τα αποθέματα ενέργειας του σώματος μπορούν και πρέπει να αυξηθούν. Ωστόσο, αυτό μπορεί να γίνει μόνο εάν η διατροφή προσαρμόζεται βέλτιστα στην εκπαίδευση. Αυτό δεν σημαίνει τίποτα άλλο από την ανανέωση του Αποθήκευση υδατανθράκων πριν την προπόνηση. (Περίπου 4-5 ώρες πριν από μια προπόνηση, τα αποθέματα υδατανθράκων πρέπει να αναπληρώνονται πλήρως. Για παράδειγμα, η αναπλήρωση μπορεί να γίνει με ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες). Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι καμένοι υδατάνθρακες πρέπει να αναπληρώνονται ακόμη και μετά την προπόνηση.

2. Διατροφή πριν από τον ανταγωνισμό
Για την επιτυχία ενός τριάθλου, η πρόσληψη τροφής αμέσως πριν από τον διαγωνισμό είναι επίσης πολύ σημαντική. Δεδομένου ότι ένα τριάθλο αφορά το μακροχρόνιο στρες αντοχής, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας. 24-48 ώρες πριν από τον διαγωνισμό, η διατροφή πρέπει να έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε τα αποθέματα υδατανθράκων να αναπληρώνονται πλήρως στην αρχή του διαγωνισμού. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και λιπαρά το βράδυ πριν από τον διαγωνισμό. Επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες τροφή 4-5 ώρες πριν από τον διαγωνισμό. Επίσης η συμπερίληψη του L-καρνιτίνη και Κρεατίνη χρησιμοποιείται όλο και πιο συχνά στα αθλήματα αντοχής.
Ο "Φόρτωση υδατανθράκων«Η πάχυνση υδατανθράκων) είναι μια μορφή διατροφής που χωρίζεται σε δύο στάδια. Στην πρώτη φάση, το κάνετε εντελώς χωρίς υδατάνθρακες. Επιπλέον, κάνετε εντατική προπόνηση, ώστε οι αποθήκες υδατανθράκων του σώματος να αδειάζονται εντελώς. Σε μια δεύτερη φάση, περίπου 3 ημέρες πριν από τον μαραθώνιο, οι άδειες δεξαμενές γεμίζονται πλήρως (φόρτωση). Ελπίζεται ότι αυτό θα οδηγήσει σε αυξημένη συσσώρευση υδατανθράκων. Αυτή η μορφή διατροφής είναι πολύ αμφιλεγόμενη, καθώς συχνά εμφανίζονται εδώ ασθένειες (κρυολογήματα και προβλήματα στο στομάχι).

3. Διατροφή κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού
Ανάλογα με την απόσταση του ανταγωνισμού, οι περισσότεροι τριάθλοι συμπληρώνουν την απόσταση χωρίς επιπλέον φαγητό. Σε περίπτωση παρατεταμένης έκθεσης, η τροφή πρέπει να παρέχεται με τη μορφή απλών σακχάρων (μονοσακχαρίτες / ζάχαρη σταφυλιών, ενεργειακοί φραγμοί, μπανάνες κ.λπ.). Αυτά μπορούν να συντεθούν γρήγορα από το σώμα και είναι άμεσα διαθέσιμα ως προμηθευτής ενέργειας. Η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού είναι πιο σημαντική από τα στερεά τρόφιμα. Δεδομένου ότι το σώμα χάνει πολύ υγρό κατά τη διάρκεια μεγάλης διάρκειας άσκησης, αυτή η απώλεια πρέπει να αντισταθμιστεί εγκαίρως.

Περισσότερες πληροφορίες για τη διατροφή και Συμπληρώματα διατροφής (συμπληρώματα) μπορείτε να βρείτε στο Συμπληρώματα.

Προσωπική εκπαίδευση στο triathlon

Οι φυσικές απαιτήσεις ενός τριάθλου είναι ιδιαίτερα υψηλές και επομένως απαιτούνται βέλτιστοι σχεδιασμοί και υλοποίηση προπόνησης. Για να ολοκληρώσετε με επιτυχία το triathlon, συνιστάται να ζητήσετε συμβουλές από έναν ειδικό.

Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προσωπική προπόνηση σε triathlons