Εκπαίδευση των κοιλιακών μυών

εισαγωγή

Μόλις πλησιάζει ο χειμώνας, αρχίζουν οι προετοιμασίες για το καλοκαίρι.
Για πολλές γυναίκες και άνδρες, αυτό σημαίνει επίσης ότι το αθλητικό τους πρόγραμμα ξεκινά για να είναι σε φόρμα το καλοκαίρι και να έχει ένα όμορφα διαμορφωμένο και εκπαιδευμένο σώμα. Ένα σημαντικό σημείο είναι το στομάχι και η προπόνηση των κοιλιακών μυών. Ένα καλά εκπαιδευμένο και επίπεδο στομάχι φαίνεται καλό και είναι στόχος πολλών ανθρώπων.

Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύονται οι κοιλιακοί μύες;

Ένα σημείο διαμάχης κατά την προπόνηση των κοιλιακών μυών είναι συχνά η συχνότητα της προπόνησης.
Πολλά δεν βοηθούν πάντα πολύ σε αυτήν την περίπτωση. Αυτό σημαίνει ότι κανείς δεν πρέπει να δουλεύει τους κοιλιακούς κάθε μέρα. Δύο έως τρεις μονάδες προπόνησης στην κοιλιά την εβδομάδα είναι αρκετές για την επίτευξη προσωπικών στόχων. Αυτό αποφεύγει την υπερβολική προπόνηση και μειώνει τον κίνδυνο προπόνησης σε αναλογία μονόπλευρης δύναμης υπέρ της κοιλιάς. Η προπόνηση πρέπει επίσης να περιλαμβάνει πάντα τους ανταγωνιστικούς μύες (αντίθετοι μύες). Εάν θέλετε να κάνετε κάτι για τους κοιλιακούς και τους μυς του πυρήνα σας περισσότερο από δύο ή τρεις φορές, θα πρέπει να καταφύγετε σε ολιστικές ασκήσεις όπως πνεύμονες, push-ups, squats, pull-ups και βραχίονες. Οι κοιλιακοί και οι μύες του πυρήνα χρησιμοποιούνται πάντα σε αυτές τις ασκήσεις.

Μπορώ να εκπαιδεύω τους κοιλιακούς μυς κάθε μέρα;

Οι κοιλιακοί μπορούν να εκπαιδεύονται κάθε μέρα. Αυτή η δήλωση βρίσκεται συχνά στους αθλητές φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, αυτή η πρόταση πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή.
Ενώ μπορείτε να ασκείτε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, υπάρχουν διάφοροι λόγοι που δεν πρέπει να το κάνετε. Οι μύες δεν μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μάλλον μετά την προπόνηση στη φάση ανάρρωσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο μυς αναγεννάται και, ανάλογα με την ισχύ του προπονητικού ερεθίσματος, δημιουργεί νέα μυϊκά κύτταρα. Είναι επομένως σημαντικό να δίνετε πάντα στους μυς ορισμένα διαλείμματα. Διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και, στη χειρότερη περίπτωση, απώλεια μυών. Επομένως, ισχύει ο κανόνας: οι κοιλιακοί μύες πρέπει να εκπαιδεύονται κάθε δύο έως τρεις ημέρες.

Οι 5 πιο σημαντικές ασκήσεις για τους ευθύς κοιλιακούς μυς

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους ευθύς κοιλιακούς μυς είναι:

• Σκουπίσεις με λυγισμένα πόδια
  Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας. Τα πόδια ανυψώνονται από το πάτωμα έτσι ώστε να δημιουργείται γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του ισχίου και του γόνατος. Τα χέρια σταυρώνονται πίσω από το κεφάλι και το άνω σώμα σηκώνεται από το πάτωμα και οδηγείται προς τα γόνατα. Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται ως προέκταση της σπονδυλικής στήλης, ώστε να μην ασκείται επιπλέον πίεση στον λαιμό.
• Καθίστε
  Η εκτέλεση είναι πολύ παρόμοια με τις δυσλειτουργίες. Τα πόδια τοποθετούνται στο πάτωμα και το άνω μέρος του σώματος είναι επίπεδο στο πάτωμα. Σε αντίθεση με την κρίσιμη στιγμή, ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος ανυψώνεται και μεταφέρεται στην όρθια θέση καθίσματος. Ένα πλήρες touchdown πραγματοποιείται εδώ.
• Υποστήριξη βραχίονα
  Το στήριγμα του αντιβράχιου είναι μια καλή άσκηση σταθερότητας για τους ευθύς κοιλιακούς μυς.Αυτό ενισχύει επίσης τους μύες της πλάτης και του υπόλοιπου πυρήνα.
• Jackknife
  Το jackknife είναι μια άλλη πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς. Ανυψώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια και το άνω μέρος του σώματος, εκπαιδεύονται ταυτόχρονα ολόκληροι οι ίσιοι κοιλιακοί μύες.
• Τροχός της κοιλιάς
  Μια άλλη άσκηση είναι ο κοιλιακός τροχός, ο οποίος εκπαιδεύει επίσης τους ίσους κοιλιακούς μυς. Γονατίζοντας στο πάτωμα, αρχίζετε να τεντώνετε το σώμα σας με έναν τροχό και στη συνέχεια να το λυγίζετε ξανά. Όσο πιο κατάλληλοι είναι οι κοιλιακοί μύες, τόσο πιο μακριά μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας μπροστά με το ποδήλατο.

Οι 3 πιο σημαντικές ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς μυς

Οι αθλητές που εστιάζουν στους μυς της κάτω ευθείας κοιλίας δεν πρέπει να παραλείπουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Το ψέμα των ποδιών αυξάνεται
  Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας. Τα χέρια είναι στο πλάι του σώματος ή απλωμένα πάνω από το κεφάλι. Τώρα τα τεντωμένα πόδια ανυψώνονται από το πάτωμα και ανεβαίνουν σε κάθετη θέση. Στο υψηλότερο σημείο, η κίνηση αντιστρέφεται και τα πόδια κατεβαίνουν αργά και με ελεγχόμενο τρόπο και διατηρούνται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Εκεί η άσκηση ξεκινά ξανά. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να στηρίζεται ήρεμα στο πάτωμα κατά την άσκηση.
• Sit-ups στον αρνητικό πάγκο
  Το άνω σώμα βρίσκεται κάτω από τα πόδια. Τα πόδια ή τα πόδια είναι στερεωμένα στη διάταξη συγκράτησης και το άνω σώμα κατευθύνεται προς τα πάνω προς την κατεύθυνση των γόνατων / ποδιών όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο ανώτατο σημείο, η κίνηση αντιστρέφεται και το άνω σώμα επιστρέφει προς τον πάγκο. Με αυτόν τον τρόπο, δεν απορρίπτεται εντελώς στο χαμηλότερο σημείο, αλλά κρατήθηκε και ξεκίνησε ξανά.
• Αντίστροφη δυστοκία
  Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας με τα χέρια σας λυγισμένα έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το κεφάλι σας. Τα πόδια υψώνονται επίσης με τα γόνατα κοντά στο κεφάλι. Τα κάτω πόδια είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα. Τώρα το άνω μέρος του σώματος ανυψώνεται και φέρεται με τη μύτη στα γόνατα όσο το δυνατόν πιο κοντά. Ταυτόχρονα, τα γόνατα μετακινούνται ακόμη πιο κοντά στο κεφάλι. Στο τελικό σημείο, η ένταση διατηρείται για λίγο και στη συνέχεια η κίνηση αντιστρέφεται ξανά.

Οι 3 πιο σημαντικές ασκήσεις για τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς

Οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες δεν πρέπει επίσης να παραμελούνται κατά την προπόνηση του πυρήνα:

• Σκαθάρι
  Αυτή η άσκηση δεν είναι εύκολο να εκτελεστεί, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική. Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας. Με τα χέρια σας λυγισμένα, τα δάχτυλά σας αγγίζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και τα πόδια σας απλώνονται στο πάτωμα. Τώρα τα πόδια και το άνω σώμα είναι ανυψωμένα, με τα διαγώνια αντίθετα άκρα να αγγίζουν το ένα το άλλο πάνω από το στομάχι. Το δεξί γόνατο και ο αριστερός αγκώνας αγγίζουν ο ένας τον άλλον πάνω από το στομάχι, καθώς και το αριστερό γόνατο και τον δεξιό αγκώνα. Κάθε φορά που αγγίζετε τον αγκώνα και το γόνατο, εκπνεύστε. Όταν βάζεις το άκρο σου κάτω, αναπνέεις ξανά.
• Το ρολό του ισχίου
  Αυτή η άσκηση είναι μια καλή άσκηση για αρχάριους και εύκολο στην εκμάθηση. Ξαπλωμένοι στην πλάτη, τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα και απλώνονται σε γωνία 90 μοιρών από το σώμα. Τα πόδια κάμπτονται και σηκώνονται από το πάτωμα έτσι ώστε τα κάτω πόδια να είναι πάνω από τους γλουτούς. Τώρα αρχίζετε να κυλώνετε τα πόδια σας στη μία πλευρά πρώτα. Πρέπει πάντα να κρατάτε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το έδαφος. Τα πόδια περιστρέφονται στη μία πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια περιστρέφονται πίσω από την αρχική θέση απευθείας στην άλλη πλευρά. Το τελικό σημείο πρέπει πάντα να αναζητείται έτσι ώστε, εκτός από την ενίσχυση, να εκπαιδεύεται και η κινητικότητα.
• Η κοιλιακή συστροφή στη συσκευή
  Συνήθως κάθεστε σε ένα κάθισμα και περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματος σας εναλλάξ προς τα αριστερά και προς τα δεξιά ενάντια στην αντίσταση των βαρών ή της υδραυλικής. Το πλεονέκτημα της άσκησης στη συσκευή είναι ο πολύ χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού, καθώς η άσκηση καθοδηγείται και συνεπώς δεν μπορούν να προκύψουν επιβλαβείς στάσεις και θέσεις.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Εκπαίδευση κοιλιακών μυών - Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι

Δεν χρειάζεστε απαραίτητα εξοπλισμό για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας, οπότε δεν χρειάζεστε πάντα γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι για την αποτελεσματική εκπαίδευση των κοιλιακών μυών.
Η υποστήριξη του αντιβραχίου είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να γίνει στο σπίτι σε ένα χαλί ή χαλί. Υποστηρίζετε το άνω μέρος του σώματός σας με τους βραχίονες σας στο πάτωμα. Τα πόδια στηρίζονται επίσης στο πάτωμα και γίνεται προσπάθεια σχηματισμού γέφυρας από τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό θα πραγματοποιηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, μπορείτε να πάτε στην πλαϊνή υποστήριξη. Πρώτον, το δεξί αντιβράχιο υποστηρίζει το σώμα στο πάτωμα. Το δεξί πόδι είναι το δεύτερο σημείο επαφής με το έδαφος. Ολόκληρο το σώμα συγκρατείται στη θέση στήριξης στη δεξιά πλευρά και σχηματίζει μια γραμμή από τον αστράγαλο στο κεφάλι. Και εδώ, πρόκειται για τη διατήρηση της θέσης όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί υπέροχα χρησιμοποιώντας την αρχή της περιστροφής, καθώς μία από τις τρεις μυϊκές ομάδες (ίσιοι κοιλιακοί μύες, αριστεροί πλευρικοί κοιλιακοί μύες και δεξί πλευρικοί κοιλιακοί μύες) λειτουργεί πάντα ενώ οι άλλοι δύο μπορούν να αναρρώσουν.
Οι δυστοκίες και οι καθιστικές στάσεις είναι δύο άλλες ασκήσεις ευθείας κοιλίας που είναι εύκολο να κάνετε στο σπίτι. Η μόνη διαφορά μεταξύ των δύο ασκήσεων είναι ότι κατά τη διάρκεια των δυστοκιών το πάνω μέρος του σώματος ανυψώνεται μόνο ελαφρώς από το πάτωμα, ενώ κατά τη διάρκεια των καθισμάτων κάθεστε εντελώς. Ευθείες και πλευρικές αυξήσεις στα πόδια και στα γόνατα είναι επίσης ασκήσεις που είναι κατάλληλες για τους δικούς σας τέσσερις τοίχους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα άνετο χαλί και μπορείτε να κάνετε την άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Από την ξαπλωμένη θέση, τα πόδια ή τα γόνατα (με λυγισμένα τα γόνατα) ανυψώνονται από το πάτωμα και μετακινούνται πάνω από τη λεκάνη.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι

Προπόνηση κοιλιακών χωρίς εξοπλισμό

Για την προπόνηση των κοιλιακών μυών υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν χωρίς βοηθήματα ή εξοπλισμό.
Η αύξηση των ποδιών που βρίσκεται στο πάτωμα είναι μία από τις πολλές ασκήσεις. Πάνω απ 'όλα, ενισχύεται η κάτω περιοχή των κοιλιακών μυών. Τα τεντωμένα πόδια ανυψώνονται σε κατακόρυφη θέση και στη συνέχεια επιστρέφονται στο πάτωμα. Ο αθλητής πρέπει πάντα να έχει τον έλεγχο και να μην λειτουργεί με ορμή. Η κρίση σηκώνει το άνω σώμα από το πάτωμα και το μετακινεί προς τα γόνατα. Τα χέρια είναι λυγισμένα και τα δάχτυλα πιάνουν τις πλευρές του πίσω μέρους του κεφαλιού. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν στο πάτωμα ή να σηκωθούν από το πάτωμα. Οι δυστοκίες εκπαιδεύουν τους ίσους κοιλιακούς μυς. Οι διασταυρούμενες πορείες είναι μια παραλλαγή των κανονικών δυσλειτουργιών. Αρχικά το δεξί πόδι τοποθετείται στα αριστερά και μετά το αριστερό πόδι στο δεξί γόνατο. Τώρα ο αριστερός αγκώνας πηγαίνει στο δεξί γόνατο, το οποίο ενεργοποιεί τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Στη συνέχεια, ο δεξί αγκώνας φέρεται στο αριστερό γόνατο και η άλλη πλευρά εκπαιδεύτηκε επίσης.
Μια άλλη άσκηση για κοιλιακές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό ή βοηθήματα είναι η ανύψωση ισχίου στο πάτωμα. Η αρχική θέση είναι στην πλάτη σας στο πάτωμα. Τα χέρια απλώνονται πλαγίως από το σώμα και βρίσκονται στο πάτωμα για στήριξη. Τώρα τα τεντωμένα πόδια και τα ισχία ανυψώνονται από το πάτωμα και οδηγούνται κάθετα προς τα πάνω προς τον ουρανό. Τα χέρια χρησιμοποιούνται τώρα κυρίως για την εξισορρόπηση και την υποστήριξη της άσκησης. Οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες μπορούν να εκπαιδευτούν με τις ρωσικές ανατροπές. Η αρχική θέση κάθεται στο πάτωμα, ένα χαλί ή ένα χαλί. Τα πόδια είναι τοποθετημένα έτσι ώστε τα πόδια να είναι λυγισμένα. Τα χέρια διπλώνονται μπροστά από το στήθος. Από αυτήν τη θέση, και τα δύο χέρια κινούνται ταυτόχρονα πρώτα στη μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη. Σε κάθε μία από τις πλευρές, και τα δύο χέρια πιέζονται για λίγο στο πάτωμα πριν γυρίσουν στην άλλη πλευρά. Η εστίαση είναι πάντα στα χέρια έτσι ώστε το κεφάλι να περιστρέφεται απαλά με τη θωρακική και τραχηλική σπονδυλική στήλη.

Προπόνηση κοιλιακών για αρχάριους

Οι κοιλιακές ασκήσεις έχουν επίσης απλές ασκήσεις για αρχάριους και πιο δύσκολες ασκήσεις για προχωρημένους και ειδικούς.
Οι απλές ασκήσεις περιλαμβάνουν επίσης κοιλιακές ασκήσεις που εκτελούνται στη συσκευή. Αυτά περιλαμβάνουν κλασικούς κοιλιακούς εκπαιδευτές και συσκευές όπως το "Abdominal Crunch". Εδώ επικεντρώνεται στην ανάπτυξη της καθαρής δύναμης των κοιλιακών μυών.
Στις δωρεάν ασκήσεις, οι αθλητές πρέπει να διατηρήσουν την ισορροπία τους ανεξάρτητα και οι απαιτήσεις συντονισμού είναι σημαντικά υψηλότερες. Επομένως, δεν είναι όλες οι ελεύθερες κοιλιακές ασκήσεις κατάλληλες για αρχάριους. Η κλασική κρίση και η καθυστέρηση είναι ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν από οποιονδήποτε. Πρόκειται για την κάμψη στον κορμό, που συστέλλει τους κοιλιακούς μυς. Το να ξαπλώνεις πόδι είναι μια άλλη άσκηση για αρχάριους. Η σανίδα και η πλαϊνή σανίδα μπορούν επίσης να εκτελεστούν από όλους τους αθλητές, καθώς η θέση είναι καθαρή και ο χρόνος κράτησης είναι σημαντικός.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Προπόνηση κοιλιακών για αρχάριους

Προπόνηση κοιλιακών για γυναίκες

Όσον αφορά την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών, οι γυναίκες και οι άνδρες μερικές φορές διαφέρουν σημαντικά. Ενώ το επίκεντρο για τους άνδρες είναι το έξι πακέτο, το στομάχι μιας γυναίκας πρέπει να είναι επίπεδο και όχι πολύ μυώδες. Οι άνδρες προτιμούν επίσης να προπονούνται με βάρη, ενώ οι γυναίκες προτιμούν να χρησιμοποιούν το δικό τους σωματικό βάρος και να εκπαιδεύονται χωρίς βοηθήματα.
Η κρίσιμη στιγμή με τα τεντωμένα χέρια είναι ιδανική για τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λυγισμένα. Τα χέρια απλώνονται πάνω από το κεφάλι και τοποθετούνται στο πάτωμα. Τώρα τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος ανυψώνονται από το πάτωμα και ανυψώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε η κάτω πλάτη να παραμένει στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τα χέρια και το πάνω μέρος της πλάτης κατεβαίνουν ξανά και κρατούνται ακριβώς μπροστά από το πάτωμα. Από αυτήν τη θέση ξεκινάτε να σηκώνετε ξανά.
Μια άσκηση που περιλαμβάνει επίσης τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς είναι η στριμμένη κρίσιμη στιγμή. Τα πόδια τοποθετούνται κάθετα πάνω από τους γλουτούς ενώ βρίσκονται στην πλάτη τους. Τα χέρια κάμπτονται και τα δάχτυλα πιάνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού στις πλευρές. Τώρα μετακινήστε τον αντίθετο αγκώνα εναλλάξ προς τα γόνατα. Ο κορμός ανυψώνεται από το πάτωμα και ο δεξί αγκώνας κινείται προς το αριστερό γόνατο και ο αριστερός αγκώνας κινείται προς το δεξί γόνατο.
Η υποστήριξη του αντιβράχιου είναι μια άλλη άσκηση που είναι πολύ δημοφιλής στις γυναίκες. Μια γέφυρα σχηματίζεται από αστραγάλους έως αντιβράχια, ενώ το σώμα συγκρατείται σε οριζόντια θέση παράλληλα με το δάπεδο. Η υποστήριξη του πλευρικού αντιβράχιου είναι επίσης δημοφιλής στις γυναίκες για την εκπαίδευση των πλευρικών κοιλιακών μυών.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Προπόνηση κοιλιακών για γυναίκες

Κατάρτιση κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η προπόνηση των κοιλιακών μυών μπορεί γενικά να συνεχιστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέξετε μερικές πτυχές για να αποφύγετε τραυματισμούς. Οι ευθύγραμμοι κοιλιακοί μύες θα πρέπει να αποκλείονται από την προπόνηση μετά από μια ορισμένη φάση της εγκυμοσύνης, μετά από διαβούλευση με το γιατρό, έτσι ώστε να μην εμφανιστεί διάσταση του ορθού (στην περίπτωση αυτή οι ίσιοι κοιλιακοί μύες γλιστρούν μακριά). Επιπλέον, η σύσφιξη των ίσων κοιλιακών μυών θα μπορούσε να ασκήσει επιπλέον πίεση στο αγέννητο μωρό. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες πρέπει να επικεντρώνονται σε ασκήσεις για τους πλευρικούς και λοξούς κοιλιακούς μυς.
Η πλευρική σανίδα είναι μια καλή άσκηση που ενισχύει τον πυρήνα ολιστικά και εστιάζει περισσότερο στους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Ανάλογα με την ικανότητά σας, μπορείτε να επιλέξετε τα πόδια ή τα γόνατά σας ως σημεία επαφής στο πάτωμα. Η έκδοση με τα γόνατα συνιστάται για αρχάριους προς το παρόν. Η κλασική στάση σανίδων μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση. Πηγαίνετε στην υποστήριξη κλίσης ή αντιβράχιου και προσπαθείτε να κρατήσετε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να τραβήξετε το στομάχι προς τη σπονδυλική στήλη.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Οι κοιλιακοί ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Προπόνηση κοιλιακών μετά τον τοκετό

Μετά τη γέννηση, οι μεταγεννητικές ασκήσεις πρέπει πρώτα να πραγματοποιούνται μετά από διαβούλευση με γιατρό και μαία. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια ήπια προπόνηση κοιλιακών μυών. Εάν ο γιατρός και η μαία δώσει το προβάδισμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις ενίσχυσης του φωτός για την κοιλιά.
Το ελαφρύ πόδι που σηκώνεται με λυγισμένα πόδια είναι απαλό και εξακολουθεί να ενισχύει τους κοιλιακούς μυς. Το σκαθάρι είναι επίσης ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Σε μια διαγώνια εναλλαγή, οι αγκώνες και τα γόνατα των αντίθετων άκρων ενώνονται. Η ποδηλασία είναι επίσης μια καλή άσκηση ενδυνάμωσης και ευκινησίας για τις γυναίκες μετά τον τοκετό. Το σφίξιμο των ποδιών ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μύες και τους διατηρεί στην κίνηση κατά το ποδήλατο. Το στήριγμα του αντιβραχίου ή η θέση ώθησης είναι επίσης αποτελεσματικά εάν οι κοιλιακοί μύες πρέπει να ενισχυθούν μετά τον τοκετό.
Η ακόλουθη σύσταση ισχύει για όλες τις ασκήσεις: Εάν αισθανθείτε πόνο, θα πρέπει πάντα να σταματήσετε την προπόνηση. Θα πρέπει να ξεκινά με απαλές ασκήσεις και χαμηλό επίπεδο στρες. Εάν δεν είστε σίγουροι, θα πρέπει πάντα να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού ή / και της μαίας σας. Επιπλέον, μια μεταγεννητική άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται εκ των προτέρων. Ένα πρόγραμμα ενίσχυσης για την κοιλιά / τον πυρήνα πρέπει να ξεκινήσει τουλάχιστον τρεις μήνες μετά τον τοκετό.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Προπόνηση κοιλιακών μυών μετά την εγκυμοσύνη

Προπόνηση κοιλιακών μυών ενώ στέκεται

Μια άσκηση που μπορεί να γίνει ενώ στέκεται, και κατά την οποία οι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται, είναι οι καταλήψεις ή καταλήψεις. Η αρχική θέση είναι σε απόσταση πλάτους ισχίου. Ένας αλτήρας (εναλλακτικά ένα μπουκάλι νερό) πρέπει να κρατείται σε κάθε χέρι. Οι γλουτοί κινούνται πίσω και κάτω και συγκρατούνται σε τελική θέση. Οι μηροί είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα και το στομάχι είναι τεταμένο όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η θέση διατηρείται για δέκα δευτερόλεπτα προτού στη συνέχεια ισιώσετε ξανά τον εαυτό σας.
Μια άλλη άσκηση είναι το ABC of Medicine Ball. Μια μπάλα φαρμάκου κρατείται πάνω από το κεφάλι με τεντωμένα χέρια. Από αυτή τη θέση η σφαίρα του φαρμάκου κινείται εμπρός και πίσω μπροστά από το σώμα και γράφονται γράμματα στον αέρα. Τα χέρια πρέπει πάντα να είναι τεντωμένα. Η ένταση και η κίνηση στον κορμό εκπαιδεύουν αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς.
Μια άλλη άσκηση ενώ στέκεται είναι οι διαγώνιες κλωτσιές με τα χέρια και τα πόδια. Από την όρθια θέση, απλώστε πρώτα το δεξί πόδι, σηκώστε το και διασχίστε το διαγώνια με τον αριστερό βραχίονα. Και τα δύο άκρα επιστρέφουν στην αρχική θέση και το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι εκτελούν την ίδια κίνηση. Τα διαγώνια καμπύλα άκρα διασχίζουν το ένα το άλλο μπροστά από το σώμα και στη συνέχεια επιστρέφονται πάντα στην αρχική θέση. Το στομάχι είναι τεταμένο και το άνω μέρος του σώματος πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.

Προπόνηση κοιλιακών μυών καθμένος

Συχνά, η έλλειψη χρόνου είναι ο μεγαλύτερος εχθρός του αθλητισμού. Επομένως, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να εκπαιδεύονται με πολύ εξοικονόμηση χρόνου. Κάποιες κοιλιακές ασκήσεις μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε. Αυτό εξοικονομεί χρόνο και επιτρέπει μέρος της εκπαίδευσης να πραγματοποιείται στο χώρο εργασίας.
Μια άσκηση είναι τα πόδια ανύψωσης, στα οποία τα πόδια ανυψώνονται ελαφρώς από το πάτωμα και διατηρούνται σε καθιστή θέση ταυτόχρονα ή εναλλάξ. Όσο περισσότερο τα πόδια παραμένουν μακριά από το πάτωμα, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση. Τα χέρια παραμένουν στο τραπέζι και στηρίζουν ελαφρώς το σώμα.
Μια άλλη παραλλαγή είναι να τεντώνετε τα πόδια σας και να κάνετε τη διαγώνια κρίση ενώ κάθεστε. Κατά το τέντωμα των ποδιών, τα κάτω πόδια ανυψώνονται εναλλάξ από το πάτωμα και τα πόδια εκτείνονται πλήρως έτσι ώστε ολόκληρο το πόδι να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον δέκα φορές. Η διαγώνια κρίση λειτουργεί παρόμοια με το ξαπλωμένο σκαθάρι. Τα χέρια πιάνουν το πίσω μέρος του κεφαλιού με τα δάχτυλα και οι αγκώνες κινούνται εναλλάξ στο διαγώνια αντίθετο γόνατο. Εκπαιδεύονται όχι μόνο οι ίσιοι, αλλά και οι πλευρικοί και πλάγιοι κοιλιακοί μύες.

Άλλες ασκήσεις για τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς

Πολλές ασκήσεις μπορούν επίσης να βρεθούν στους πλευρικούς κοιλιακούς μύες, μέσω των οποίων ενισχύονται οι μύες και μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί ανάπτυξη μυών.
Η πλευρική υποστήριξη του αντιβραχίου είναι μια στατική άσκηση για την ενίσχυση των πλευρικών κοιλιακών μυών. Το σώμα στηρίζεται στο εξωτερικό ενός ποδιού (π.χ. το δεξί πόδι) και το αντιβράχιο στην ίδια πλευρά (δεξί αντιβράχιο) στο πάτωμα.Το σώμα σχηματίζει μια γραμμή από τον αστράγαλο στο κεφάλι που δεν πρέπει να "κρεμά". Η σταθερότητα στον κορμό πρέπει επομένως να διατηρηθεί.
Μια άλλη άσκηση είναι ο σκαθάρι / διαγώνια κρίση, στην οποία ο δεξί αγκώνας (ή ο αριστερός αγκώνας) εναλλάσσεται με το αριστερό γόνατο (ή το δεξί γόνατο). Οι αγκώνες και τα αντίθετα γόνατα πρέπει να συναντώνται περίπου πάνω από το στομάχι / κορμό και ιδανικά να αγγίζουν για λίγο. Άλλες ασκήσεις περιλαμβάνουν το ρωσικό Twist, τα πόδια στα πόδια, τα ρολά ισχίου, τους υαλοκαθαριστήρες, τις πλευρικές δυσκολίες κ.λπ.