Εκπαίδευση καρδιακού ρυθμού

εισαγωγή

Ο έλεγχος της προπόνησης μέσω του καρδιακού ρυθμού του σώματός μας είναι πολύ διαδεδομένος τρόπος και είναι πολύ σημαντικός ειδικά στην αρχή μιας αθλητικής καριέρας. Ως αρχάριος δεν έχετε ακόμη την απαραίτητη επίγνωση του σώματος για να είστε σε θέση να εκτιμήσετε πόσο υψηλό μπορεί να είναι το φορτίο για να εκπαιδεύσετε το σώμα.

Εκπαιδευτικός έλεγχος

Ο στόχος ενός εκπαιδευτικού μαθήματος μπορεί να είναι διαφορετικής προέλευσης. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να ασκούνται για να χάσουν το σωματικό λίπος και να γίνουν πιο σωστοί. Η προπόνηση αντοχής και η καρδιαγγειακή εκπαίδευση είναι επίσης στόχοι που μπορούν να βελτιστοποιηθούν χρησιμοποιώντας τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού. Οι περιοχές κατάρτισης μπορούν εύκολα να προσδιοριστούν χρησιμοποιώντας έναν τύπο.

Ως βάση για τον προσδιορισμό του καρδιακού ρυθμού εκπαίδευσης (THF) είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (MHF) και ο καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας (HF σε ηρεμία). Ο τύπος 220 μείον ηλικία = MHF χρησιμοποιείται ευρέως και πρέπει να χρησιμοποιείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να αντικαταστήσουν το 220 με το 180. Κατά τον προσδιορισμό του καρδιακού ρυθμού της προπόνησης, καθορίζετε ένα χαμηλότερο και ένα ανώτερο όριο στο οποίο μπορείτε να προσανατολιστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό το όριο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το φύλο και τους στόχους κατάρτισης που έχετε ορίσει. Όσο περισσότερες παράμετροι συμπεριλαμβάνετε κατά τον υπολογισμό του THF, τόσο ακριβέστερα μπορείτε να προσδιορίσετε το THF.

Υπολογισμός των παραμέτρων

Ο ακόλουθος τύπος χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού εκπαίδευσης: THF = [(MHF - HR σε κατάσταση ηρεμίας) x ένταση] + HR σε κατάσταση ηρεμίας. Τώρα μπορείτε να κάνετε διάκριση μεταξύ της έντασης ανάλογα με τον στόχο προπόνησης. Εάν θέλετε να ενισχύσετε την απώλεια λίπους μέσω της προπόνησης, η ένταση δεν πρέπει να είναι τόσο υψηλή και με αυτήν περίπου 60 - 70% του MHF εκπνέω. Επομένως κάποιος προσθέτει στον τύπο για Ανώτερο όριο σε ένταση 0,7 για 70% και στο Κατώτερο όριο 0,6 για 60% ένα. Ανώτερο όριο THF = [(MHF - HR σε κατάσταση ηρεμίας) x 0,7] + HR σε κατάσταση ηρεμίας. Κατώτερο όριο THF = [(MHF - HF σε κατάσταση ηρεμίας) x 0,6] + HF σε κατάσταση ηρεμίας.

Όποιος έχει θέσει τον εαυτό του ως στόχο της βελτίωσης της αντοχής ως στόχου προπόνησης πρέπει τώρα να εισάγει διαφορετικές τιμές έντασης. Η εκπαίδευση αντοχής πρέπει να συμπεριληφθεί 70% έως 85% του MHF συμβούν. Για αυτόν τον λόγο, ο τύπος για το Ανώτερο όριο 0,85 για 85% και με τον τύπο για αυτό Κατώτερο όριο 0,7 για 70% μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Ανώτερο όριο THF = [(MHF - HR σε κατάσταση ηρεμίας) x 0,85] + HR σε κατάσταση ηρεμίας. Κατώτερο όριο THF = [(MHF - HF σε κατάσταση ηρεμίας) x 0,7] + HF σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτοί οι τύποι μπορούν, ωστόσο, να προσαρμοστούν περαιτέρω προκειμένου να ληφθούν ακόμη πιο ακριβείς τιμές για τον καρδιακό ρυθμό της προπόνησης. Εξαρτάται από Επίπεδο φυσικής κατάστασης (FZ), Εύρος αντοχής (ΑΠΟ) ή γένος (σολ) μπορεί να πολλαπλασιάσει το αποτέλεσμα με τον αντίστοιχο συντελεστή (x FZ, x AB ή x G).

Η μεταβλητή για το Επίπεδο φυσικής κατάστασης (FZ) διαφέρει σε Αρχάριος (x 1.0), Εκπαιδευμένο (x 1,03) και Ανταγωνιστικός αθλητικός προσανατολισμός (x 1,06). Αυτές οι τιμές προκύπτουν από το γεγονός ότι ένας αρχάριος δεν πρέπει να εργάζεται ακόμη με πολύ υψηλό THF, διαφορετικά θα μπορούσε να δημιουργηθεί υπερφόρτωση. Το εκπαιδευμένο άτομο με τιμή 1,03 είναι ήδη συνηθισμένο σε υψηλότερα φορτία και επομένως μπορεί να προπονηθεί με υψηλότερο THF. Στα ανταγωνιστικά αθλήματα, το κίνητρο της προπόνησης πρέπει να είναι υψηλό, ώστε να υπάρχει ακόμη βελτίωση. Επομένως, η τιμή 1,06 χρησιμοποιείται εδώ.

Κατά την επιλογή του Εύρος αντοχής (ΑΠΟ) ένα διαφοροποιεί το Βασική αντοχή 1 με την Τιμή x 1.0 που πολλαπλασιάζεται Βασική αντοχή 1-2 εκείνοι με το Τιμή x 1.1 πολλαπλασιάζεται και το Βασική αντοχή 2με την Τιμή x 1.2 πολλαπλασιάζεται. Αυτές οι διαφορές προκύπτουν από εκπαιδευτική επιστήμη και αντικατοπτρίζουν τους διαφορετικούς τύπους αντοχής που μπορούν να επιτύχουν οι άνθρωποι.

Η μεταβλητή γένος (σολ) διαφέρει μεταξύ ανδρών και γυναικών. Δεδομένου ότι οι ίδιες απαιτήσεις (φυσικές και βιολογικές) δεν ισχύουν εδώ, το άνδρας με την Συντελεστής x 1.0 πολλαπλασιασμένο και το γυναίκα με την Συντελεστής x 1.06.

Με αυτούς τους τύπους και παραμέτρους μπορείτε να προσδιορίσετε και να περιορίσετε το THF σας με ακρίβεια. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι αυτοί οι τύποι δεν είναι η βέλτιστη μέθοδος για τον ακριβή προσδιορισμό του THF σας. Εκεί κάθε άτομο έχει διαφορετικές απαιτήσεις που δεν μπορεί να συμπεριληφθεί σε μια φόρμουλα, οι επαγγελματικές συμβουλές από έναν γιατρό σπορ δεν πρέπει να αποκλείονται εξαρχής.

Αποτελεσματικότητα εκπαίδευσης

Απλώς το θέμα Παραφορτώνω δεν είναι εντελώς ασήμαντο. Πρέπει να ξέρετε πώς να διακρίνετε μεταξύ τι είναι καλό και τι είναι κακό. Βέλτιστα Αποτελεσματικότητα εκπαίδευσης ένα συγκεκριμένο κίνητρο προπόνησης είναι απαραίτητο για να το επιτύχει αυτό. Αυτό το ερέθισμα είναι πιο αποτελεσματικό όταν ένα για λίγο στο ανώτερο όριο του THF δουλεύει. Μόνο τότε μπορούν να δημιουργηθούν νέες ικανότητες και να αυξάνεται η απόδοση. Ωστόσο, εάν εκπαιδεύετε το σώμα σας συνεχώς ή για μεγάλο χρονικό διάστημα στην περιοχή της υπερφόρτωσης, πρέπει να περιμένετε πτώση της απόδοσης και αυξημένη ευαισθησία στον τραυματισμό.

Γενικά πρέπει από την ηλικία των 35 ετών ή με χρόνιες ασθένειες σε ένα Ρίξτε μια ματιά στο γιατρό να αφήσω πριν επικοινωνήσει με τον MHF του τολμάει. Μια διάγνωση απόδοσης με προσδιορισμό του αναερόβιου ορίου είναι επομένως πάντα χρήσιμη και συνιστάται μόνο για τον προσδιορισμό της έντασης της προπόνησης. Ένα μεγάλο μέρος, περίπου. 80% της εκπαίδευσης πρέπει να είναι μέσα αερόβια περιοχή εκπνέω. Σε αυτήν την περιοχή το οξυγόνο παραμένει αρκετό για να παρέχει ενέργεια για το άγχος. Οι άλλοι 20% της εκπαίδευσης βρείτε μέσα αναερόβια περιοχή Αντ 'αυτού, στο οποίο το οξυγόνο δεν είναι πλέον αρκετό για παραγωγή ενέργειας και το σώμα αναλαμβάνει ένα χρέος οξυγόνου παράγοντας γαλακτικό.

Για να εξηγήσουμε τις αερόβιες και αναερόβιες ζώνες στρες, πρέπει κανείς να κοιτάξει και τις άλλες ζώνες. Εκτός από τις προαναφερθείσες ζώνες, υπάρχουν και αυτές Ζώνη υγείας, ο Ζώνη καύσης λίπους και το κόκκινη ζώνη. Ο διαχωρισμός των ζωνών βασίζεται στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (MHR).

• Ζώνη υγείας

Στη ζώνη υγείας, πάνω απ 'όλα, η κυκλοφορία ενισχύεται και προετοιμάζεται για μελλοντικά υψηλότερα φορτία. Στη ζώνη υγείας είναι στο 50 έως 60% του MHF εκπαιδευμένο και επομένως είναι πολύ καλό για Αρχάριος επί.

• Ζώνη καύσης λίπους

Η επόμενη υψηλότερη ζώνη είναι η ζώνη καύσης λίπους στο 60 έως 70% του MHF είναι εκπαιδευμένο. Το όνομα προέρχεται από το γεγονός ότι αυτή η ζώνη είναι όπου οι περισσότερες θερμίδες καίγονται από λίπος. Επιπλέον, το καρδιαγγειακό σύστημα είναι εκπαιδευμένο.

• αερόβια ζώνη

Η αερόβια ζώνη είναι η τελευταία ζώνη στην οποία υπάρχει επαρκές οξυγόνο και το σώμα δεν ευθύνεται για το οξυγόνο. Η ένταση είναι εδώ με 70 έως 80% του MHF, οι υδατάνθρακες και τα λίπη χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και Καρδιαγγειακό σύστημα, Πνεύμονες και μεταβολισμός έχουν βελτιστοποιηθεί.

• αναερόβια ζώνη

Η ένταση στην αναερόβια ζώνη είναι στα 80 έως 90% του MHF και τώρα, αργά αλλά σταθερά, όλο και περισσότερο γαλακτικό παράγεται, καθώς το σώμα δεν μπορεί πλέον να παρέχει αρκετό οξυγόνο για παραγωγή ενέργειας. Στην αναερόβια προπόνηση, το κύριο πράγμα είναι να χτίσουμε μυϊκή μάζα και δύναμη.

• κόκκινη ζώνη

Το υψηλότερο εύρος στρες του καρδιακού ρυθμού είναι η κόκκινη ζώνη. Η ένταση της άσκησης είναι 90 έως 100% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτό το εύρος καρδιακού ρυθμού δεν πρέπει να επιτυγχάνεται πολύ συχνά, καθώς το άγχος στο σώμα είναι πολύ υψηλό. Αυτή η περιοχή είναι επικίνδυνη για αρχάριους και μπορεί να προκληθεί βλάβη στην καρδιά. Προπονάτε πολύ συχνά στο τμήμα MHF; μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη υπερφόρτωση ελάτε τότε Η απόδοση μειώνεται, Τραυματισμοί και Βλάβη στην υγεία να είσαι ικανός να ηγηθείς.