Διατροφή

Η χορτοφαγική διατροφή

Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;

Η χορτοφαγική διατροφή είναι μια μορφή διατροφής στην οποία αποφεύγεται εντελώς η κατανάλωση ψαριών, κρέατος και προϊόντων πουλερικών. Ο όρος χορτοφάγος προέρχεται από την αγγλική λέξη για λαχανικά - λαχανικά. Γίνεται διάκριση μεταξύ διαφορετικών κατηγοριών χορτοφάγων. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo - όπως όλοι οι χορτοφάγοι - παραλείπουν τα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά, αλλά συνεχίζουν να καταναλώνουν γάλα και αυγά. Οι λακτο-χορτοφάγοι δεν τρώνε αυγά και οι ωο-χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά τρώνε αυγά.

Οι βίγκαν δεν τρώνε ζωικά προϊόντα. Η χορτοφαγική διατροφή θεωρείται επομένως ως υποκατηγορία της χορτοφαγικής διατροφής. Σε αυτό το άρθρο, ο όρος χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει πάντα τη βίγκαν δίαιτα, εκτός εάν περιγράφεται ρητά διαφορετικά.

Διαβάστε επίσης το άρθρο μας: vegan διατροφή

Οφέλη από τη χορτοφαγική διατροφή

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν μια χορτοφαγική διατροφή για ηθικούς ή οικολογικούς λόγους ή επιδιώκουν τον στόχο της πιο υγιεινής και βιώσιμης διατροφής. Η εφαρμογή αυτών των αποφάσεων μπορεί να οδηγήσει σε θετική αυτοεκτίμηση και καλύτερη αίσθηση σώματος.

Είναι γνωστό και έχει αποδειχθεί από μελέτες ότι μια δίαιτα που δεν περιέχει ζωικά λίπη μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα έχουν χαμηλότερα επίπεδα λίπους στο αίμα, κατά μέσο όρο έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και κατά μέσο όρο έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) από ό, τι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά κρέας. Η μείωση των λιπιδίων στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και του ΔΜΣ με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης δευτερογενών ασθενειών όπως καρδιακή προσβολή, σακχαρώδη διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Για ορισμένους τύπους καρκίνου, επίσης, ο κίνδυνος ασθένειας φαίνεται να είναι χαμηλότερος με μια χορτοφαγική διατροφή.

Συνολικά, ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή είναι συνήθως πολύ πιο ευαίσθητα στην υγεία, για παράδειγμα, ασκούν τακτικά και καταναλώνουν λιγότερο αλκοόλ και νικοτίνη από ό, τι οι μη χορτοφάγοι. Αυτοί οι διαφορετικοί παράγοντες του τρόπου ζωής διαδραματίζουν επίσης ρόλο στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, έτσι ώστε η μείωση του κινδύνου που περιγράφεται πιθανότατα να μην οφείλεται μόνο σε χορτοφαγική διατροφή.

Μάθετε τα πάντα για το θέμα εδώ: Φυτοφαγία.

Μειονεκτήματα της χορτοφαγικής διατροφής

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) και λίπη και περιέχει βιταμίνες. Το κύριο μειονέκτημα μιας χορτοφαγικής διατροφής είναι συνεπώς ο κίνδυνος ελλείψεων. Ωστόσο, αυτό παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο στη διατροφή για χορτοφάγους από ό, τι στη μη χορτοφαγική διατροφή. Οι ελλείψεις πρωτεϊνών και βιταμινών ειδικότερα μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας με μια διατροφή για χορτοφάγους.

Σήμερα υπάρχει τόσο μεγάλη ποικιλία προϊόντων για χορτοφάγους ή χορτοφάγους που περιορίζουν την επιλογή των τροφίμων δύσκολα μπορεί να αναφερθεί ως μειονέκτημα μιας χορτοφαγικής διατροφής. Ένα σχετικό μειονέκτημα, ωστόσο, είναι σίγουρα ότι μια χορτοφαγική διατροφή συχνά σχετίζεται με υψηλότερο κόστος. Το κόστος οποιωνδήποτε απαραίτητων συμπληρωμάτων διατροφής - ειδικά με μια χορτοφαγική διατροφή - δεν πρέπει να αγνοείται.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα εδώ: Ανεπάρκεια πρωτεϊνών.

Ποια συμπτώματα ανεπάρκειας μπορούν να προκύψουν;

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τρία κύρια θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Η πρόσληψη πρωτεΐνης καλύπτεται κυρίως από την κατανάλωση κρέατος. Είναι επομένως σημαντικό τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική (όχι vegan) διατροφή να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης από άλλες πηγές. Οι χορτοφάγοι που δεν παραλείπουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνήθως έχουν επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της τακτικής κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων. Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών μπορεί να είναι πρόβλημα για χορτοφάγους vegans και ovo. Εδώ πρέπει να στραφείτε σε άλλες πηγές πρωτεϊνών όπως ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, προϊόντα σόγιας και προϊόντα σιτηρών κάθε μέρα. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Επιπλέον, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου, καθώς ο σίδηρος περιέχεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Μια ανεπάρκεια σιδήρου οδηγεί - ανάλογα με τη σοβαρότητα - σε αναιμία (αναιμία) με τα αντίστοιχα συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, ωχρότητα, διαταραχές συγκέντρωσης και εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Πηγές σιδήρου για χορτοφάγους είναι προϊόντα σιτηρών, πράσινα λαχανικά, πατάτες, κεχρί (ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο) και ξηροί καρποί. Η ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C, όπως αυτή που περιέχεται στους χυμούς φρούτων και φρούτων, προάγει την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα.

Η έλλειψη ασβεστίου παίζει επίσης πιθανό ρόλο για τα vegans, καθώς το ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου πρέπει επομένως να παρέχεται από άλλους προμηθευτές ασβεστίου όπως σουσάμι, μπρόκολο, λάχανο, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι συχνά πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη D ως συμπλήρωμα διατροφής, καθώς απαντώνται κυρίως στα ψάρια και τη μαργαρίνη.

Η έλλειψη βιταμινών Β παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατροφή για χορτοφάγους. Ειδικά η βιταμίνη Β12 θα πρέπει να αναφέρεται εδώ. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά σχεδόν καθόλου σε φυτικά προϊόντα. Κατά τη μετάβαση σε μια καθαρά βίγκαν δίαιτα, το σώμα καταναλώνει αρχικά το κατάστημα βιταμίνης Β12. Ωστόσο, εάν εξαντληθεί, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως αίσθημα μυρμήγκιασμα, κόπωση, ευερεθιστότητα και αναιμία (αναιμία). Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β2 πρέπει επομένως να λαμβάνονται τακτικά από vegans για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη Β12.

Διαβάστε επίσης το άρθρο: Διορθώστε μια έλλειψη σιδήρου.

Τι πρέπει να αντικαταστήσουν οι χορτοφάγοι;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η ανάγκη για υποκατάσταση θρεπτικών ουσιών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο της χορτοφαγίας που εμπλέκεται. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo έχουν τον μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων. Εάν καταναλώνεται τακτικά επαρκής ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων, συνήθως δεν υπάρχει ανάγκη αντικατάστασης θρεπτικών συστατικών.

Μόνο το επίπεδο σιδήρου πρέπει να ελέγχεται σε τακτά χρονικά διαστήματα - ή όταν εμφανίζονται συμπτώματα όπως κόπωση ή ωχρότητα - καθώς μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια σιδήρου σε λακτο-ωο-χορτοφάγους. Ακόμα και με vegans, η αντικατάσταση σιδήρου είναι συχνά απαραίτητη επειδή δεν καταναλώνονται αρκετά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

Με έναν vegan τρόπο ζωής, άλλα θρεπτικά συστατικά πρέπει συχνά να αντικατασταθούν. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β12. Αλλά και με τη βιταμίνη D, το ασβέστιο, το ιώδιο και τον ψευδάργυρο, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη. Εάν αυτό δεν διασφαλίζεται μέσω της κανονικής διατροφής, πρέπει να λαμβάνονται τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής.

Το επόμενο θέμα μας μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Ιώδιο στο ανθρώπινο σώμα

Η χορτοφαγική διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μια χορτοφαγική διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης φέρει τους ίδιους κινδύνους όπως και εκτός της εγκυμοσύνης: η έλλειψη πρωτεϊνών, η έλλειψη σιδήρου και διάφορες ανεπάρκειες βιταμινών μπορεί να είναι ένα πρόβλημα και να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην εγκυμοσύνη για το αγέννητο παιδί. Επομένως, είναι απαραίτητη η επαρκής παροχή όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Εάν αυτό είναι εγγυημένο, δεν υπάρχει τίποτα σοβαρό κατά της χορτοφαγικής διατροφής.

Μια καθαρά βίγκαν δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αντιμετωπίζεται πιο κριτικά από τους ειδικούς, οπότε μια βίγκαν δίαιτα κατά την εγκυμοσύνη τείνει να αποθαρρύνεται. Σε κάθε περίπτωση - εάν είναι επιθυμητή μια δίαιτα για χορτοφάγους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - θα πρέπει να δοθεί ιατρική συμβουλή ή / και διατροφική συμβουλή πριν από την έναρξη της εγκυμοσύνης, προκειμένου να ελαχιστοποιηθούν οι ανεπάρκειες και συνεπώς οι ανυπολόγιστοι κίνδυνοι για το αγέννητο παιδί.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα εδώ: Διατροφή Vegan κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μπορώ να ταΐσω το μωρό μου για χορτοφάγους;

Η εφαρμογή μιας ωο-γαλακτο-χορτοφαγικής δίαιτας (δηλαδή μια χορτοφαγική διατροφή στην οποία μπορούν να καταναλωθούν γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα αυγών) είναι βασικά δικαιολογημένη για την υγεία του μωρού. Οι γονείς πρέπει, ωστόσο, να μάθουν ακριβώς πώς τα συμπληρωματικά τρόφιμα μπορούν να αντικατασταθούν με κρέας με λογικό τρόπο, ώστε να μην διακινδυνεύσουν την έλλειψη θρεπτικών ουσιών.

Για τα μωρά, το κρέας θεωρείται κυρίως πηγή σιδήρου, οπότε το να παραλείψετε εντελώς τα προϊόντα κρέατος χωρίς να τα αντικαταστήσετε με άλλη πλούσια σε σίδηρο εναλλακτική λύση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου και αναιμία. Ως εναλλακτική λύση στο συμπληρωματικό κουάκερ τροφίμων που περιέχει κρέας, νιφάδες δημητριακών μπορούν να προστεθούν στο χυλό λαχανικών και πατάτας ως προμηθευτής σιδήρου. Η προσθήκη βιταμίνης C - για παράδειγμα με τη μορφή χυμού φρούτων ή πουρέ φρούτων - αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα.

Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε: