Οι μύες της πλάτης
Συνώνυμα με την ευρύτερη έννοια
Προπόνηση στην πλάτη, προπόνηση στην πλάτη
λειτουργία
Οι μακρυί μύες της πλάτης ενεργούν ως αντίπαλοι των ίσων κοιλιακών μυών και έτσι αναλαμβάνουν την επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται συχνά λόγω έντασης στους μύες, ιδιαίτερα στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας. Οι καλά εκπαιδευμένοι εκτατικοί πλάτες και η υγιής κινητικότητα σε αυτόν τον τομέα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
Το latissimus (Μυός Latissimus dorsi) και ο μεγάλος στρογγυλός μυς (Κύριος μυς) αναλάβετε τη λειτουργία του τραβήγματος βάρους προς το σώμα (έλξη latissimus) ή ανύψωσης του σώματος προς τα πάνω (pull-ups).
Οι μύες της πλάτης
Εδώ μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για τους μύες της πλάτης:
- Ευρύς μυς της πλάτης (M. latissimus dorsi)
- Ρομβοειδής μυς (M. rhomboideus minor et major)
- Μεγάλος στρογγυλός μυς (Μ. Teres major)
- Μικρός στρογγυλός μυς (M. teres minor)
- Τραπέζιος (Μ. Τραπέζιος)
- Επέκταση μακράς πλάτης (M. erector spinae)
- Άνω μυς των οστών (Μ. Supraspinatus)
- Μυώνας του οστού (M. infraspinatus)
Σχήμα μυών πίσω
Πίσω μυς
- Τραπέζιος -
Τραπέζιος μυς - Δελτοειδής -
Δελτοειδής μυς - Μικρός στρογγυλός μυς -
Ελαφρύς μυς - Μυώνας
Μυός Infraspinatus - Μεγάλος στρογγυλός μυς -
Κύριος μυς - Ευρύς μυς της πλάτης -
Μυός Latissimus dorsi - Επέκταση πίσω (κάτω ψέματα) -
Στύλος μυός στύσης - Εξω παράξενο
Κοιλιακοι μυς -
M. obliquus externus abdominis - Μυός ζώνης
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς σπληνός - Ανυψωτής ωμοπλάτης
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς ανελκυστήρας ωμοπλάτες - Μικρός ρομβοειδής μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Μικρός μυς Rhomboideus - Μεγάλος ρομβοειδής μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Κύριος μυς Rhomboideus - Ηλιακό λοφίο -
Ηλιακό λοφίο - Gluteus Middle -
Μυός του γλουτιού - Μυϊκός γλουτέος -
Γλουτέος μυς maximus
Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις
Οικοδόμηση των μυών της πλάτης
συνάφεια
Πόνος στην πλάτη περιοχή Κοινή ασθένεια. Περίπου το 70 τοις εκατό του γερμανικού πληθυσμού θα βιώσει τουλάχιστον έναν στη ζωή τους Επεισόδιο πόνου, αν και η ορθοπεδική ασθένεια είναι σπάνια η αιτία. Ένα τυπικό παράδειγμα αυτού θα ήταν το πρόπτωση δίσκου. Συχνά οι καιροί είναι Μυϊκή ένταση ή ένα Ακατάλληλη φόρτωση Η σπονδυλική στήλη είναι η αιτία του πόνου στην πλάτη.
Ειδικά στην περιοχή της καταλληλότητα και το υγεία Θα πρέπει να δοθεί έμφαση στην εκπαίδευση των μυών της πλάτης προκειμένου να αντισταθμιστούν τα πιθανά ελλείμματα ή να αποφευχθεί η υποβάθμιση λόγω έλλειψης άσκησης. Η πιο αποτελεσματική θεραπεία για αυτόν τον τύπο πόνου στην πλάτη είναι να έχουμε καλά χτισμένους μυς της πλάτης. Η προχωρημένη εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, αλλά και σε γυμναστήριο ή κατά τη διάρκεια της φυσιοθεραπείας.
Εάν σας ενδιαφέρει το θέμα του πόνου στην πλάτη, διαβάστε εδώ:
- Ζήστε πόνο στην πλάτη, στη μέση ή στην πλάτη
- πιθανές αιτίες, συμπτώματα και διάγνωση
Τύποι εκπαίδευσης
Κατά την προπόνηση στην πλάτη, η εστίαση πρέπει να είναι στη σταθεροποίηση και λιγότερο στη δύναμη. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση πρέπει να γίνει με περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος.
Εκπαίδευση εξοπλισμού: Στο γυμναστήριο, μεμονωμένοι μύες μπορούν να εκπαιδευτούν ειδικά στον εξοπλισμό. Πρέπει να δοθεί προσοχή σε ένα επαρκές φορτίο βάρους προκειμένου να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα προπόνησης από τη μία πλευρά και να αποφευχθούν τραυματισμοί από την άλλη. Παραδείγματα ασκήσεων σε εξοπλισμό εξηγούνται παρακάτω.
Ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό: Δεν απαιτούνται απαραίτητα βάρη και εξοπλισμός για την αποτελεσματική προπόνηση των μυών της πλάτης. Απλές ασκήσεις μπορούν επίσης να εκτελούνται στο σπίτι ανά πάσα στιγμή.
Αθλητισμός: Εναλλακτικά, η ενίσχυση των μυών της πλάτης μπορεί επίσης να ενσωματωθεί στην άσκηση διαφόρων αθλημάτων. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι το κολύμπι, το οποίο είναι πολύ απαλό στις αρθρώσεις και κατά συνέπεια επιτρέπει σε άτομα με προηγούμενες ορθοπεδικές ασθένειες να ασκούν. Άλλοι τρόποι για να μαζέψετε απαλά τους μύες της πλάτης είναι η πεζοπορία, ο χορός, η αερόμπικ στο νερό, η ποδηλασία, το σκι αντοχής κ.λπ. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης έντονα αγχωτικά αθλήματα που μπορεί να είναι επιβλαβή για την πλάτη. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τένις, βόλεϊ ή χάντμπολ.
Συνολικά, υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές για τη δημιουργία των μυών της πλάτης, οι οποίες επιτρέπουν έναν ατομικό σχεδιασμό προπόνησης. Ο καθένας πρέπει να αποφασίσει μόνοι του ποιο μονοπάτι είναι το σωστό.
Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Δημιουργήστε πίσω τους μυς.
Εκπαίδευση εξοπλισμού
Δεν επιτρέπεται η προπόνηση των μυών της πλάτης Προγραμματισμός κατάρτισης απουσιάζει και πρέπει να γίνεται εναλλάξ με τους κοιλιακούς μυς. Δεδομένου ότι αυτή η ομάδα μυών αποτελείται από μεγάλο αριθμό μυών, η προπόνηση πρέπει να είναι συνεπώς περίπλοκη.
Στη συνέχεια θα βρείτε πληροφορίες για μεμονωμένους μυς και τις σχετικές φόρμες άσκησης.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Λατ
- Ελξεις
- Πίσω μονωτής
- Μεγάλος στρογγυλός μυς (M. teres major) Μικρός στρογγυλός μυς (M. teres minor)
- Πίσω μονωτής
- Λατ
- Τραπέζιος (Μ. Τραπέζιος)
- Ο ώμος σηκώνεται
- Πίσω μονωτής
- Ρομβοειδής μυς (Μ. Rhomboideus)
- Ο ώμος σηκώνεται
- Μακροί μύες της πλάτης (M. erector spinae)
- Υπερέκταση
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις πλάτης στη συσκευή στη διεύθυνση: Πίσω ασκήσεις.
Ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό
Ένα σημαντικό μέτρο για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη είναι η ανάπτυξη των μυών της πλάτης, όπου υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο σπίτι στην καθημερινή ζωή και χωρίς εξοπλισμό. Τις περισσότερες φορές, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί και μια καρέκλα. Ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες, είναι λογικό να μάθετε για διάφορες ασκήσεις για τους μυς της πλάτης στο Διαδίκτυο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα βρείτε ακριβώς τις ασκήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στους στόχους σας.
Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις που συνιστώνται για αρχάριους. Είναι σημαντικό η οικοδόμηση των μυών της πλάτης να αφορά κυρίως τη σταθερότητα και λιγότερο τη δύναμη. Κατά την προπόνηση χωρίς εξοπλισμό, το δικό σας σωματικό βάρος χρησιμοποιείται ως βάρος.
- Υποστήριξη βραχίονα: Σε αυτήν την άσκηση, ξαπλώνετε στο στομάχι σας και στη συνέχεια στηρίζεστε με τα δύο αντιβράχια. Ταυτόχρονα, σηκώνετε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας από την επιφάνεια. Βεβαιωθείτε ότι το κέντρο του σώματος είναι σε σταθερή γραμμή με τα πόδια. Αυτή η στάση πρέπει να διατηρηθεί για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Σούπερμαν: Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώνετε επίσης στο στομάχι σας και τώρα σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας χωρίς να στηρίζεστε, έτσι ώστε μόνο το στομάχι και το στήθος σας να αγγίζουν το πάτωμα. Αυτή η θέση πρέπει επίσης να διατηρηθεί για 30 δευτερόλεπτα.
- Ανύψωση κορμού: Όταν σηκώνετε τον κορμό σας, ξαπλώνετε στο στομάχι σας στο πάτωμα και σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας. Αυτή η ένταση πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο και οδηγεί σε σταθεροποίηση των μυών του κορμού και της πλάτης.
- Γέφυρα: Εδώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και σηκώστε το κάτω μέρος και το άνω σώμα σας από το πάτωμα έτσι ώστε να σχηματίζει μια συνεχή γραμμή με τους μηρούς σας. Εν τω μεταξύ, κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αυτή η θέση πρέπει να διατηρηθεί για 15 δευτερόλεπτα και να επαναληφθεί πέντε φορές.
Για περισσότερες ασκήσεις δημιουργίας μυών δείτε: Ενίσχυση των μυών της πλάτης
Τέντωμα των μυών
Το τέντωμα προκαλεί χαλάρωση και καλύτερη ροή αίματος στους μύες της πλάτης και, εάν γίνεται τακτικά και προσεκτικά, μπορεί αποτελεσματικά να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη. Είναι σημαντικό να δώσετε στους μυς αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε. Εάν είναι καλύτερο να τεντώσετε πριν ή μετά την προπόνηση συζητείται, οπότε θα πρέπει να εξαρτάται από εσάς.
Οι μύες του λαιμού μπορούν εύκολα να τεντωθούν ενώ κάθεστε. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε ευθεία και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα εμπρός στο στήθος σας. Η θέση πρέπει να είναι άνετη και δεν πρέπει να προσπαθήσετε να πιέσετε το πηγούνι σας να πιέσει το στήθος σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε τους οσφυϊκούς μύες είναι να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να τραβήξετε τα λυγισμένα πόδια σας προς το άνω σώμα σας. Στην ιδανική περίπτωση, κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την αργά. Αυτό οδηγεί σε χαλάρωση των μυών. Υπάρχει μια ποικιλία πιθανών τεντωμάτων για τους μυς της πλάτης που μπορούν να ερευνηθούν στο Διαδίκτυο.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το τέντωμα: Τέντωμα, τεντώνοντας ασκήσεις και τέντωμα για πονόλαιμους μυς
Συνάφεια χαλάρωσης
ο Αιτίες του πόνου στην πλάτη είναι εξαιρετικά διαφορετικές, όπου το μεγαλύτερο μέρος του πόνου στην πλάτη οφείλεται σε μυϊκά προβλήματα όπως ένταση και εσφαλμένη καταπόνηση στους μύες της πλάτης, καθώς και δυσλειτουργίες των μικρών αρθρώσεων μεταξύ των μεμονωμένων σπονδύλων.
Επομένως, μια σημαντική θεραπευτική προσέγγιση είναι αυτή Απελευθερώστε την ένταση. Πρώτα πρέπει φυσικοθεραπεία, Αθλητισμός καθώς και μια προσαρμογή του εργασιακού και του βιοτικού περιβάλλοντος.
Είναι λογικό να χαλαρώσετε πρώτα τους μύες της πλάτης με διάφορες ασκήσεις και να τους κάνετε τακτικά στην καθημερινή ζωή. Συνολικά υπάρχει μια ποικιλία από αυτά Ασκήσεις για χαλάρωση στο Διαδίκτυο που είναι εύκολο να μιμηθούν. Ανάλογα με το πού βρίσκεται ακριβώς ο πόνος, μπορείτε ειδικά να αναζητήσετε ασκήσεις για τους άνω, μεσαίους ή κάτω μύες της πλάτης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο πόνος δεν εξαφανίζεται αμέσως μετά την εκτέλεση των ασκήσεων μία φορά. Χρειάζονται συχνά μερικές εβδομάδες μέχρι να επιτευχθούν οι πρώτες επιτυχίες.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερα παραδείγματα στη διεύθυνση: Ασκήσεις για χαλάρωση και χαλάρωση ενώ στέκεστε ή Καθίστε
Εάν δεν μπορεί να επιτευχθεί επιτυχία με τις παραπάνω προσεγγίσεις, α Θεραπεία πόνου με τυπικά φάρμακα, όπως Ibuprofen, Voltaren ή Diclofenac αντίστοιχα. Εάν αυτά δεν βοηθούν ούτε, υπάρχει ακόμα η επιλογή χαλάρωσης των μυών της πλάτης με φάρμακα. Είναι αποτελεσματικές προετοιμασίες για χαλάρωση των μυών της πλάτης Πριδινόλη μεσυλικό ή Μεθοκαρβαμόλη, που ενεργοποιεί το χαλαρωτικό του αποτέλεσμα στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Η φαρμακευτική χαλάρωση των μυών της πλάτης θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη μόνο εάν αποτύχει η συντηρητική θεραπεία και συνεπώς δεν είναι η μέθοδος επιλογής για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη.
