Αυτή είναι η σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο

Γιατί χρειάζομαι μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής ενώ τρέχω;

Η αναπνοή είναι στην πραγματικότητα μια ζωτική διαδικασία που ασυνείδητα ελέγχεται από το αναπνευστικό κέντρο στο στέλεχος του εγκεφάλου. Μαθαίνοντας μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής ενώ τζόκινγκ ή άλλα αθλήματα αντοχής, ωστόσο, μπορείτε να αποτρέψετε τις πλευρικές ραφές και την ταχεία κόπωση.
Οι αρχάριοι ειδικότερα θα πρέπει να μάθουν τη σωστή τεχνική αναπνοής προκειμένου να διασφαλίσουν τη βέλτιστη παροχή οξυγόνου στους μυς και στον εγκέφαλο κατά το τρέξιμο.

Υπάρχει μια τέλεια τεχνική αναπνοής για τζόκινγκ;

Δεν είναι απαραίτητο κάθε δρομέας να ακολουθεί μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής ενώ τρέχει. Σίγουρα δεν υπάρχει «τέλεια» τεχνική αναπνοής, σε τελική ανάλυση, κάθε δρομέας διαφέρει ως προς τη φυσική κατάσταση, τον όγκο των πνευμόνων και πολλά άλλα σημεία. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε υπόψη σας, επειδή μόνο με αποτελεσματική παροχή οξυγόνου μπορούν οι μύες να λειτουργούν σωστά και μπορούν να αποφευχθούν οι πλευρικές ραφές και η πρόωρη κόπωση.

Η σωστή εισπνοή τροφοδοτεί το σώμα με οξυγόνο, με την εκπνοή, απαλλαγούμε από την περίσσεια διοξειδίου του άνθρακα, η οποία παράγεται ειδικά κατά την άσκηση. Εάν θέλετε να κάνετε τα πάντα σωστά ενώ τρέχετε, όχι μόνο πρέπει να προσέχετε τη σωστή εισπνοή και εκπνοή, αλλά και το βάθος των αναπνοών και τον ρυθμό αναπνοής. Η εκμάθηση μιας αποτελεσματικής τεχνικής αναπνοής απαιτεί εξάσκηση, αλλά έχει πολλά οφέλη από την άποψη της απόδοσης, της ευεξίας και της χαλάρωσης. Επομένως, αξίζει να εξοικειωθείτε με τις συμβουλές σχετικά με την αποτελεσματική τεχνική αναπνοής.

Αυτό το άρθρο μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Βελτιώστε την αντοχή

Συμβουλές για καλύτερη αναπνοή κατά το τρέξιμο

Διάφορες συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπνέετε αποτελεσματικά ενώ τρέχετε.

• βαθιές αναπνοές: Κατά το τρέξιμο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε κοιλιακή αναπνοή, που ονομάζεται επίσης διάφραγμα. Το διάφραγμα τεντώνεται, το στήθος διογκώνεται προς τα κάτω και οι πνεύμονες διευρύνονται. Σε αντίθεση με την αναπνοή στο στήθος, η οποία είναι γρήγορη και ρηχή, ο αθλητής αναπνέει βαθιά μέσα και μπορεί να αερίζει βέλτιστα τους πνεύμονες. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου.
• εισπνεύστε από τη μύτη σας: Είναι σημαντικό να εισπνέετε μέσα από τη μύτη σας κατά το τρέξιμο, ειδικά το χειμώνα. Αυτό υγραίνει και θερμαίνει τον εισπνεόμενο αέρα και εμποδίζει τη συστολή των βρόγχων λόγω του ψυχρού ερεθίσματος. Επιπλέον, οι τρίχες φιλτράρουν σωματίδια ρύπων και βακτήρια από τον αέρα που αναπνέετε. Ωστόσο, η παροχή οξυγόνου μέσω της ρινικής αναπνοής είναι συχνά ανεπαρκής σε ιδιαίτερα υψηλή ένταση, έτσι ώστε ο αθλητής να αρχίζει να εισπνέει μέσω του στόματος. Αυτό μπορεί να είναι ένδειξη υπερβολικού στρες. Για να παραμείνετε στην αεροβική περιοχή, θα πρέπει να μειώσετε λίγο το ρυθμό.
• Εύρεση προσωπικού ρυθμού αναπνοής: Ο πιο συνηθισμένος ρυθμός αναπνοής είναι η εισπνοή σε τρία βήματα και η εκπνοή σε τρία βήματα. Ωστόσο, ο όγκος των πνευμόνων κάθε ατόμου είναι διαφορετικός και ο ρυθμός αναπνοής εξαρτάται επίσης από την ταχύτητα λειτουργίας. Συνιστάται η σύζευξη της αναπνοής με τον ρυθμό λειτουργίας, αλλά κάθε αθλητής θα πρέπει να ανακαλύψει μόνος του τη συχνότητα με την οποία η αναπνοή πραγματοποιείται τακτικά, βαθιά και χωρίς υπερβολική άσκηση.
• Υπομονή: Ειδικά οι αρχάριοι ξεκινούν την προπόνησή τους με υψηλές φιλοδοξίες. Ωστόσο, η φυσική κατάσταση ενισχύεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μέσω τακτικών μονάδων - εάν βγείτε από την αναπνοή ενώ τρέχετε, θα πρέπει να μειώσετε την ταχύτητά σας. Μια καλή κατευθυντήρια γραμμή είναι να μπορείτε να μιλήσετε με έναν συνεργάτη που τρέχει ενώ τρέχετε.

Διαβάστε επίσης:

• Τρέξιμο στυλ
• αντοχή

Αποφύγετε τις πλευρικές ραφές με σωστή αναπνοή

Η βελονιά ή η βελονιά είναι ένας σαφώς εντοπισμένος πόνος μαχαιριού κάτω από το στήθος που εμφανίζεται συνήθως στη δεξιά πλευρά. Εμφανίζεται στα αθλήματα αντοχής, αλλά ειδικά όταν κάνετε τζόκινγκ. Τα ράμματα στο πλάι είναι εξαιρετικά άβολα και μπορεί ακόμη και να απαιτήσουν να σταματήσετε την άσκηση. Ειδικά οι νέοι επηρεάζονται από τη βελονιά.

Η αιτία της βελονιάς στο πλάι δεν έχει διευκρινιστεί · υπάρχουν διαφορετικές θεωρίες για την ανάπτυξή της. Μια πιθανή εξήγηση είναι ένα υψηλό φορτίο στο διάφραγμα λόγω της βαθύτερης και επιταχυνόμενης αναπνοής και της έλλειψης οξυγόνου στο μυ, που οδηγεί στον πόνο που μοιάζει με κράμπες. Η κακή βασική αντοχή αυξάνει τον κίνδυνο να πάρετε βελονιά, όπως και το τρέξιμο με γεμάτο στομάχι.

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές για τη μείωση του κινδύνου βελονιάς, όπως σταδιακή αύξηση της έντασης, καλή τεχνική αναπνοής και απαγόρευση ποτών και χυμών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υπερτονικά αμέσως πριν από την άσκηση. Το φαγητό, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες, πρέπει επίσης να αποφεύγεται.

Εάν ο πόνος στο πλάι είναι οξύς, η διακοπή της δραστηριότητας, ένα σύντομο διάλειμμα από το περπάτημα και η βαθιά ανάσα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των σπασμών του διαφράγματος. Ένα ελαφρύ μασάζ στην πληγείσα περιοχή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πλευρική βελονιά.

Διαβάστε επίσης:

• Πλευρική βελονιά - το μόνο που πρέπει να γνωρίζετε
• Ασκήσεις αναπνοής

Αναπνοή το χειμώνα ενώ τρέξιμο

Το τρέξιμο το χειμώνα είναι μια ειδική πρόκληση. Εκτός από τα σωστά ρούχα και παπούτσια, η σωστή τεχνική αναπνοής έχει μεγάλη σημασία. Ο κρύος αέρας το χειμώνα μπορεί να κάνει την αναπνοή δύσκολη επειδή οι βρόγχοι συστέλλονται όταν εκτίθενται σε κρύα ερεθίσματα. Έτσι, μπορείτε να αναπνέετε γρηγορότερα το χειμώνα, η αναπνοή μπορεί ακόμη και να είναι πραγματικά άβολα.

Η διαφρακτική αναπνοή θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείται το χειμώνα, δηλαδή βαθιά αναπνοή στο στομάχι και όχι στο στήθος. Η εισπνοή μέσω της μύτης είναι ακόμη πιο σημαντική. Ως αποτέλεσμα, ο ξηρός, κρύος αέρας υγραίνεται και οι βλεννογόνοι της αναπνευστικής οδού στεγνώνουν λιγότερο γρήγορα. Ζεσταίνει επίσης τον αέρα και καθιστά ευκολότερο για τους βρόγχους να φέρουν. Ένα επιπλέον μέτρο προστασίας μπορεί να είναι ένα πανί ή μαντήλι πάνω από το στόμα και τη μύτη. Οι υψηλές εντάσεις και η προκύπτουσα αναπνοή στο στόμα πρέπει να αποφεύγονται στο κρύο. Εφόσον δεν υπάρχουν προηγούμενες βρογχικές παθήσεις όπως το άσθμα ή η ΧΑΠ, η θερμοκρασία είναι δυνατή σε θερμοκρασίες τόσο χαμηλές όσο μείον δέκα βαθμούς.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Αναερόβια εκπαίδευση