BCAA για την οικοδόμηση μυών

εισαγωγή

Οι αθλητές που στοχεύουν στη δημιουργία μυών θέλουν να επιτύχουν αυτόν τον στόχο το συντομότερο δυνατό και με το βέλτιστο αποτέλεσμα. Εκτός από την εκτεταμένη εκπαίδευση, χρησιμοποιούνται επίσης συμπληρώματα διατροφής. Το BCAA υποτίθεται ότι προάγει τη δημιουργία μυών καθώς παρέχουν πρόσθετα δομικά στοιχεία πρωτεΐνης. Επιπλέον, η υπάρχουσα μυϊκή πρωτεΐνη πρέπει να προστατεύεται. Ωστόσο, δεν είναι τόσο εύκολο να προσδιορίσετε τη σωστή δοσολογία. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία πληροφοριών σε βιβλία και στο Διαδίκτυο σχετικά με το πόσο υψηλή πρέπει να είναι η δοσολογία και πόσο συχνά οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν BCAA ανά ημέρα.

Είναι το BCAA χρήσιμο για την οικοδόμηση μυών;

Συζητείται συχνά το ζήτημα αν έχει νόημα η συμπλήρωση με BCAA. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις εδώ. Μια υγιεινή και επαρκής διατροφή θα ήταν αρκετή για την παραγωγή επαρκούς μυϊκής ανάπτυξης σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα άσκησης. Μια άλλη άποψη είναι ότι από μια συγκεκριμένη προπόνηση, η λήψη BCAAs είναι απαραίτητη για να αναπτυχθεί η μυϊκή μάζα με βιώσιμο τρόπο.

Τα BCAA είναι ελεύθερα αμινοξέα που είναι τα βασικά δομικά στοιχεία πρωτεϊνών μορίων στο σώμα μας. Τα μυϊκά κύτταρα αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες. Μέσω της προπόνησης, ένα ερέθισμα μεταδίδεται στα μυϊκά κύτταρα, το οποίο προκαλεί μικροσκοπικούς τραυματισμούς στα μυϊκά κύτταρα. Μετά την προπόνηση, αυτοί οι τραυματισμοί τροφοδοτούνται με φρέσκα αμινοξέα κατά τη φάση αναγέννησης, το οποίο διεγείρει το σχηματισμό νέων μυϊκών κυττάρων. Εάν τα ελεύθερα αμινοξέα στο αίμα εξαντληθούν με την προπόνηση, ο μυς δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει τα ελλείποντα αμινοξέα για νέο κτίριο. Τώρα επιτίθεται στη μυϊκή πρωτεΐνη για να διατηρήσει τη φάση αναγέννησης. Προκειμένου να αποφευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, οι αθλητές μπορούν να εγχύσουν νέα ελεύθερα αμινοξέα στην κυκλοφορία του αίματος λαμβάνοντας BCAAs. Αυτά τα αμινοξέα επιδιορθώνουν τα μυϊκά κύτταρα και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την αναγέννηση.

Δεδομένου ότι τα BCAAs μπορούν επίσης να απορροφηθούν μέσω μιας ποικίλης, υγιεινής διατροφής, οι αθλητές δεν πρέπει απλώς να καταφεύγουν σε BCAAs, αλλά μάλλον να επικοινωνούν με έναν γιατρό εκ των προτέρων. Σε αυτήν τη συζήτηση μπορεί να αποφασιστεί εάν η συμπλήρωση με BCAAs είναι απαραίτητη και χρήσιμη λόγω της έκτασης του αθλήματος. Η σύσταση δοσολογίας πρέπει επίσης να γίνει από τον γιατρό. Πάρα πολλά BCAA δεν μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα και απεκκρίνονται χωρίς καμία χρήση. Αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα άσκοπα υψηλό κόστος. Η συμπλήρωση με BCAA μπορεί να έχει νόημα εάν οι αθλητές θέλουν να χτίσουν τους μυς αποτελεσματικά και βιώσιμα. Ωστόσο, αυτή η απόφαση εξαρτάται από το πόσο έντονα ασκείται το άθλημα και πόσο μεγάλο είναι το εβδομαδιαίο πεδίο εφαρμογής. Τα άτομα που είναι λιγότερο δραστήρια μπορούν να πάρουν την απαιτούμενη ποσότητα BCAA μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Γενικές πληροφορίες για το θέμα μπορείτε να βρείτε εδώ: BCAA - εφέ και λειτουργία

Πότε πρέπει να πάρετε το BCAA;

Για να μπορέσουν τα BCAA να αναπτύξουν τα καλύτερα αποτελέσματά τους, ο χρόνος πρόσληψης πρέπει να συντονιστεί καλά. Διαφορετικά, υπάρχει μόνο μερικός κίνδυνος εξάντλησης της ομάδας BCAA. Γενικά μπορούμε να πούμε ότι υπάρχουν δύο σημαντικοί χρόνοι πρόσληψης. Για ένα πράγμα, οι BCAA πρέπει να λαμβάνονται πριν από μια προπόνηση. 60 έως 30 λεπτά πριν από την προπόνηση, μπορούν να ληφθούν έως 13 γραμμάρια BCAA για να διασφαλιστεί η παροχή ενέργειας στον μυ κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα BCAA φτάνουν στα κύτταρα των μυών μέσω της κυκλοφορίας του αίματος του σώματος και εξασφαλίζουν βελτιωμένη παροχή θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Από την άλλη πλευρά, είναι λογικό να συνεχίσετε να το παίρνετε απευθείας μετά την προπόνηση. Μετά τη λειτουργία των μυών, έχουν συμβεί μικρο-τραυματισμοί και όλα τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών είναι εξίσου κενά. Η λήψη BCAA μετά την προπόνηση διασφαλίζει την παροχή θρεπτικών ουσιών και προστατεύει τα μυϊκά κύτταρα από τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης. Το σώμα χρειάζεται αυτήν την πρωτεΐνη για την αναγέννηση των κουρασμένων μυών. Τα πρόσφατα απορροφημένα BCAA φτάνουν στα μυϊκά κύτταρα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και βοηθούν στην αναγέννηση και αναγέννηση των μυϊκών κυττάρων. Τα BCAA, που λαμβάνονται αμέσως μετά την προπόνηση, έχουν προστατευτική επίδραση στους μύες και προστατεύουν την υπάρχουσα μυϊκή πρωτεΐνη. Η σύσταση δοσολογίας μετά την προπόνηση πρέπει να είναι αναλογία δύο (λευκίνη), μία (ισολευκίνη), μία (βαλίνη).

Τα BCAA μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια των φάσεων διατροφής. Σε αυτόν τον τομέα εφαρμογής, επίσης, οι χρήστες των BCAA χρησιμοποιούν το αποτέλεσμα προστασίας της μυϊκής πρωτεΐνης του BCAA. Η μείωση της μυϊκής σας μάζας θα πρέπει να αποφεύγεται με ελεγχόμενη πρόσληψη.

Πού αλλού μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα BCAA; Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό στη διεύθυνση: Τομείς εφαρμογής του BCAA

Πόσο BCAA πρέπει να πάρετε;

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές συστάσεις για την πρόσληψη. Μπορείτε γρήγορα να χάσετε τα πράγματα και να εμφανιστεί λάθος ή πολύ υψηλή δόση. Γενικά, ένα σημαντικό ερώτημα πρέπει να τεθεί πριν το πάρω: Χρειάζομαι ακόμη και το BCAA ως συμπλήρωμα διατροφής; Κάθε αθλητής πρέπει να θέσει πρώτα στον εαυτό του αυτήν την ερώτηση. Η απάντηση θα πρέπει να δοθεί σε συνεννόηση με έναν γιατρό και να αναφέρεται στα ακόλουθα βασικά: έκταση του αθλητισμού, είδος αθλητισμού, ένταση, ατομικές απαιτήσεις και διατροφικές συνήθειες. Μόνο μετά την αποσαφήνιση αυτών των σημείων μπορεί να ληφθεί απόφαση σχετικά με το κατά πόσον και πόσο θα πρέπει να χορηγείται το BCAA.

Γενικά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται περίπου 20 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα. Παίρνει μεγάλο μέρος από το φαγητό που καταναλώνει. Η άσκηση αυξάνει αυτήν την ανάγκη και γίνεται ακόμη μεγαλύτερη όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών. Για έναν έμπειρο αθλητή δύναμης με τουλάχιστον πέντε προπονητικές μονάδες την εβδομάδα, αυτό έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη κατανάλωση BCAA και θα πρέπει να καταναλώνει 30 έως 35 γραμμάρια BCAA για να καλύψει τις ανάγκες του.

Οι ερασιτέχνες αθλητές χρειάζονται περίπου έξι γραμμάρια BCAA μετά από μια προπόνηση για να καλύψουν την αυξημένη ανάγκη. Επομένως, δεν υπάρχει γενική σύσταση δοσολογίας για το BCAA. Το απαιτούμενο ποσό είναι πάντα πολύ ατομικό και εξαρτάται από πολλές εσωτερικές και εξωτερικές επιρροές. Αυτά πρέπει να αποσαφηνιστούν πριν από τη συμπλήρωση με το BCAA.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Δοσολογία και πρόσληψη BCAA

Υπάρχουν παρενέργειες;

Δεδομένου ότι το BCAA είναι πολύ διαδεδομένο, χρησιμοποιείται σε πολλές περιοχές και είναι εύκολο να αγοραστεί, τίθεται πάντα το ζήτημα των πιθανών παρενεργειών. Πολλές μελέτες έχουν αφιερωθεί σε αυτό το ερώτημα, με μερικές φορές διαφορετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, η γενική γνώμη επιβεβαιώθηκε ότι το BCAA γενικά δεν έχει άμεσες παρενέργειες.

Ωστόσο, υπάρχουν μεμονωμένες επιδράσεις εδώ που μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες κατά τη συμπλήρωση με BCAA. Αυτά περιλαμβάνουν γαστρεντερικά προβλήματα λόγω πιθανής δυσανεξίας στη λακτόζη. Ωστόσο, υπάρχουν τώρα παρασκευάσματα BCAA που λειτουργούν χωρίς λακτόζη. Οι κάψουλες και τα υγρά είναι επίσης πολύ καλύτερα ανεκτά από τις σκόνες και τα ανακινήματα.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες πρέπει να διευκρινιστούν με έναν γιατρό πριν πάρετε το BCAA. Μόνο ο γιατρός μπορεί να εντοπίσει πιθανές παρενέργειες λόγω άλλων επιδράσεων (φαρμακευτική αγωγή, δυσανεξία, αλλεργίες κ.λπ.) και να προειδοποιήσει για αυτές.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό: BCAA παρενέργειες

Πρέπει να δώσετε προσοχή σε κάτι άλλο με τη διατροφή όταν παίρνετε BCAA;

Εάν οι αθλητές έχουν μεγάλη ανάγκη για BCAA λόγω εντατικών και εκτεταμένων αθλητικών προγραμμάτων (όπως συμβαίνει με τους ανταγωνιστές αθλητές), τότε κατά τη λήψη του BCAA, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφική ισορροπία. Αυτό σημαίνει ότι σημαντικοί προμηθευτές BCAA όπως γάλα, κρέας και προϊόντα ψαριών πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι εξίσου σημαντικοί με την επαρκή πρόσληψη υγρών. Αυτή η ανάγκη πρέπει να καλυφθεί κυρίως μέσω του νερού.

Πρέπει επίσης να διασφαλιστεί ότι τα τρία σημαντικά αμινοξέα λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη θα πρέπει να λαμβάνονται σε αναλογία 2: 1: 1. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, τότε μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Επομένως, όχι μόνο η σωστή δοσολογία, μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή και διαβούλευση με τον γιατρό είναι σημαντικές, αλλά και η σύνθεση των μεμονωμένων αμινοξέων σε σχέση μεταξύ τους.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό στο γενικό μας θέμα: Δημιουργία μυών και διατροφή

Ποια συμπληρώματα είναι επίσης χρήσιμα για την οικοδόμηση μυών;

Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό για τα σχέδιά σας και να καθορίσετε εάν χρειάζεστε καθόλου αυτό το συμπλήρωμα. Εάν ένα συμπλήρωμα συνιστάται από συμπληρώματα διατροφής, οι αθλητές μπορούν να επιλέξουν από πολλά προϊόντα. Ένας συνδυασμός κρεατίνης και βήτα-αλανίνης μπορεί να είναι χρήσιμος και αποτελεσματικός όταν πρόκειται για τη δύναμη και την ανάπτυξη μυών. Η κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η οποία συμπληρώνεται από τα αποτελέσματα της β-αλανίνης. Αυτό εξασφαλίζει χαμηλό επίπεδο οξέος στους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι εργάζονται περισσότερο. Η προκύπτουσα αύξηση του ερεθίσματος έχει θετική επίδραση στη σύνθεση πρωτεϊνών μετά την προπόνηση. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Συμμετέχουν κυρίως στην οικοδόμηση μυϊκής πρωτεΐνης, στην παραγωγή ορμονών και σε διάφορους μηχανισμούς στο κύτταρο. Ως αποτέλεσμα, έχουν θετική επίδραση στο σχηματισμό νέων μυϊκών κυττάρων και είναι ένα πολύ συχνά χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα διατροφής.

Η βιταμίνη D3 είναι επίσης ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πολλοί άνθρωποι έχουν μόνο ανεπαρκώς διαθέσιμα. Μεγάλο μέρος παράγεται στο δέρμα από το φως του ήλιου. Η βιταμίνη D3 εμπλέκεται στην κυτταρική διαίρεση και είναι εξαιρετικά σημαντική για την παραγωγή τεστοστερόνης. Και έτσι η δημιουργία μυών είναι δυνατή μόνο σε περιορισμένο βαθμό χωρίς βιταμίνη D3.

Τα ορυκτά είναι μια ομάδα μικροθρεπτικών συστατικών και βρίσκονται σε επαρκείς ποσότητες στα τρόφιμα μας. Ωστόσο, υπάρχει συχνά μια ανεπάρκεια εδώ, καθώς δύσκολα μπορείτε να παρακολουθείτε τη μεγάλη ποικιλία αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών (πάνω από 50 διαφορετικά). Ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το κάλιο ειδικότερα εμπλέκονται στη μυϊκή εργασία και στην ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων και επομένως είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ιδιαίτερα οι αθλητές. Ένας γιατρός μπορεί να καθορίσει εάν αυτά τα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν επαρκώς στο σώμα μας και στη συνέχεια να αποφασίσει εάν απαιτείται συμπλήρωση με μέταλλα.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό στο γενικό μας θέμα: Συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών