BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας)

εισαγωγή

Το BCAA είναι η συντομογραφία για τον αγγλικό όρο: Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, στα Γερμανικά: αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.
Το BCAA περιλαμβάνει τα αμινοξέα βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη. Είναι από τα απαραίτητα αμινοξέα και δεν μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Επομένως, πρέπει να καταναλώνονται με φαγητό.

Οι BCAA ασχολούνται με την ανάπτυξη μυών και την παροχή μυών. Έχουν επίσης σημαντική επίδραση στο σχηματισμό διαφόρων ιστών και ταυτόχρονα υποστηρίζουν την επούλωση τραυμάτων και το μεταβολισμό.

Τα συμπληρώματα BCAA έχουν νόημα;

Τα BCAAs χρησιμοποιούνται όλο και πιο συχνά ως συμπληρώματα διατροφής, ειδικά στην προπόνηση φυσικής κατάστασης και βάρους, αλλά και σε αθλήματα αντοχής. Το αν αυτό έχει πάντα νόημα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Συμπληρώματα διατροφής

Η παροχή BCAAs έχει σίγουρα νόημα εάν η διατροφή είναι ανεπαρκής και ως αποτέλεσμα υπάρχει ανεπαρκής παροχή πρωτεϊνών στο σώμα. Αυτό έχει ήδη επιβεβαιωθεί από διάφορες μελέτες. Το κατά πόσον η παροχή BCAAs έχει νόημα εάν επαρκείς πρωτεΐνες και συνεπώς οι BCAAs παρέχονται με την καθημερινή διατροφή δεν έχει διευκρινιστεί οριστικά.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Τομείς εφαρμογής του BCAA

Ειδοποίηση!

Η λήψη του BCAA με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απολύτως απαραίτητη για την απώλεια λίπους ή την ανάπτυξη μυών, καθώς η ανάγκη για BCAA μπορεί συνήθως να καλυφθεί από δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Η πρόσθετη πρόσληψη BCAA δεν θα πρέπει επομένως να αντικαθιστά την πρωτεΐνη ή ένα γεύμα, αλλά (εάν υπάρχει) καλύπτουν μόνο εν συντομία τις υψηλές απαιτήσεις αμινοξέων που προκύπτουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης των μυών. Πρέπει να ληφθεί μέριμνα για να εξασφαλιστεί επαρκής παροχή πρωτεϊνών μέσω των τροφίμων.

BCAA και οικοδόμηση μυών

Το BCAA είναι πολύ δημοφιλές στη σκηνή bodybuilding και στην προπόνηση με βάρη. Ένα πλεονέκτημα των BCAAs για την ανάπτυξη μυών είναι ότι αυτά τα αμινοξέα μπορούν να απορροφηθούν απευθείας στους μυς, ενώ άλλα αμινοξέα πρέπει πρώτα να υποβληθούν σε επεξεργασία στο ήπαρ. Για το λόγο αυτό, το BCAA παρέχει ενέργεια για την προπόνηση των μυών πολύ γρήγορα και γρήγορα παρέχει στους μυς αμινοξέα μετά την προπόνηση.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: BCAA για την οικοδόμηση μυών

Τα αμινοξέα λευκίνη και ισολευκίνη είναι ιδιαίτερα σημαντικά για το σχηματισμό μυϊκής πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα, αποτρέπουν τη διάσπαση της μυϊκής μάζας σε γλυκόζη.

Περίπου το 35 τοις εκατό του συστατικού (σε θέση να συμβάλλει ενεργά) Οι πρωτεΐνες στους μύες αποτελούνται από BCAA. Αλλά τα απαραίτητα αμινοξέα όχι μόνο χρησιμεύουν ως καθαρό δομικό υλικό για τα κύτταρα του σώματος, αλλά και υποστηρίζουν την οικοδόμηση των μυών μέσω της ινσουλινογόνου δράσης τους. Αυτό σημαίνει ότι το BCAA βελτιώνει την παραγωγή της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης ανεξάρτητα από τους υδατάνθρακες.

Πρέπει να πάρετε BCAA πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση με βάρη;

Η πρόσθετη απαίτηση προκύπτει κυρίως άμεσα κατά την προπόνηση, λόγω της απώλειας αμινοξέων λόγω άσκησης και μετά την προπόνηση, καθώς απαιτούνται περισσότερα αμινοξέα για διαδικασίες αναβολικής αναγέννησης.Η διάσπαση ή η απώλεια του BCAA συμβαίνει πολύ γρήγορα και μαζικά κατά τη διάρκεια βαριάς άσκησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, έτσι ώστε μια γρήγορη αναπλήρωση των αμινοξέων να μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Εάν το BCCA λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση, αυξάνει την έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης. Μεταξύ άλλων, η ινσουλίνη μεταφέρει σάκχαρο στα μυϊκά κύτταρα, κάτι που ισοδυναμεί με παροχή ενέργειας. Η απελευθερούμενη ινσουλίνη επιταχύνει επίσης τη μεταφορά των απαραίτητων αμινοξέων στους μύες. Αυτός είναι ο λόγος που η BCAA ξεδιπλώνει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών

BCAA στα αθλήματα αντοχής

Το BCAA συμπληρώνεται κυρίως στην προπόνηση με βάρη. Δουλεύουν σε μεγάλο βαθμό στους μύες και διασφαλίζουν την παροχή ενέργειας κατά την άσκηση. Για το λόγο αυτό, οι αθλητές αντοχής χρησιμοποιούν BCAA όλο και πιο συχνά.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι έχετε αρκετή ενέργεια διαθέσιμη στο τέλος ενός αγώνα, για παράδειγμα. Αυτό έχει θετική επίδραση στην απόδοση αντοχής και αυξάνει την απόδοση.

Είναι σημαντικό οι αθλητές αντοχής να προσέχουν να μην καταναλώνουν υπερβολικά BCAA. Σε αντίθεση με την προπόνηση με βάρη, το BCAA μπορεί να ληφθεί όχι μόνο μετά, αλλά και πριν από την άσκηση αντοχής και να βοηθήσει τον αθλητή να επιτύχει καλύτερη απόδοση.

Ωστόσο, πρέπει να λαμβάνεται μόνο παράνομα, έτσι ώστε τα επίπεδα ουρίας των αθλητών να μην υπερβαίνουν ένα ορισμένο επίπεδο μακροπρόθεσμα.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Σπορ και διατροφή αντοχής

δοσολογία

Κατά τη δοσολογία του BCAA, προσέχετε πάντα τη συνιστώμενη δοσολογία του αντίστοιχου προϊόντος. Η δοσολογία των BCAAs πρέπει να βασίζεται περίπου στο βάρος και τους στόχους προπόνησης ενός αθλητή. Επιστημονικά, έχει αποδειχθεί μια απαίτηση για ισολευκίνη περίπου 42 - 48 mg ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. . Για τους αθλητές, συνιστάται συνήθως ποσότητα 5 έως 20 γραμμαρίων την ημέρα, σύμφωνα με την οποία η σύνθεση πρέπει να αποτελείται από περίπου 2 μέρη λευκίνης και ένα μέρος καθεμιάς από βαλίνη και ισολευκίνη.

Αν και η δοσολογία εξαρτάται από το βάρος και την ένταση της προπόνησης ενός αθλητή, σίγουρα δεν πρέπει να ξεπεραστεί μια ποσότητα 50 γραμμαρίων BCAA ανά ημέρα.

Η ατομική, βέλτιστη δοσολογία μπορεί να συζητηθεί με έναν διατροφολόγο.

Για λεπτομερείς πληροφορίες δείτε: Δοσολογία του BCAA

Σωστή πρόσληψη BCAA

Το BCAA μπορεί να υποβληθεί σε επεξεργασία από το σώμα γρηγορότερα σε μορφή σκόνης ή ως κάψουλες παρά σε μορφή δισκίου. Συνιστάται γενικά να μην υπερβαίνετε την ποσότητα των συμπληρωμάτων διατροφής που καθορίζονται από τον κατασκευαστή.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Λήψη BCAA

Σκόνη και κάψουλες BCAA

Το BCAA μπορεί να ληφθεί ως συμπλήρωμα διατροφής με τη μορφή καψουλών ή σκόνης.
Και οι δύο παραλλαγές έχουν την ίδια επίδραση στο σύνολο, αλλά η σκόνη χωνεύεται λίγο πιο γρήγορα στο σώμα μας από τις κάψουλες. Από την άλλη πλευρά, το περιεχόμενο BCAA σε κάψουλες και δισκία είναι συνήθως υψηλότερο από ό, τι σε σκόνη.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η σκόνη εξακολουθεί να είναι αρωματισμένη και επομένως το ποσοστό των BCAA είναι χαμηλότερο. Μόλις αποφασίσετε για τη φόρμα σε σκόνη, απλά πρέπει να επιλέξετε το σωστό προϊόν. Δεδομένου του μεγάλου αριθμού προμηθευτών και διαφορετικών συνθέσεων, αυτό δεν είναι τόσο εύκολο και συνήθως απαιτεί τη δοκιμή διαφορετικών ποικιλιών.
Μεταξύ των πιο γνωστών σκονών είναι πέντε προϊόντα που έχουν πολύ παρόμοια σύνθεση (αναλογία 2: 1: 1 για λευκίνη, βαλίνη, ισολευκίνη) και επομένως είναι εύκολα συγκρίσιμα.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της λήψης του BCAA ως σκόνης εξηγείται από την ταχεία απορρόφησή του στο στομάχι και στον εντερικό σωλήνα. Αυτό σημαίνει ότι τα συμπληρώματα είναι διαθέσιμα στα μυϊκά κύτταρα πιο γρήγορα. Η προσθήκη BCAA εκτός από την κανονική διατροφή έχει νόημα για τους αθλητές, επειδή δεν παίρνετε επιπλέον θερμίδες λαμβάνοντας BCAA σε σκόνη, αλλά είστε ακόμα πιο αποτελεσματικοί και βελτιώνετε την ανάπτυξη των μυών.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα εδώ:

• Σκόνη BCAA.
• Κάψουλες BCAA

Επίδραση του BCAA

Μόνο εάν και τα τρία από τα απαραίτητα αμινοξέα λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη παρέχονται μαζί μπορούν να υπάρξουν αποτελεσματικές δυνατότητες για την οικοδόμηση μυών και την πρόληψη της απώλειας μυών. Εάν παρέχονται ξεχωριστά, μπορεί να υπάρξει ανισορροπία που θα οδηγούσε σε ανάλυση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Το συμπλήρωμα BCAA είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την προπόνηση, καθώς μπορεί να αυξήσει την ένταση της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες κουράζονται μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ανάλογα με την ένταση, έως ότου δεν μπορούν πλέον να εκτελέσουν. Η λήψη BCAA αμέσως μετά την προπόνηση αποτρέπει τη διάσπαση της μυϊκής μάζας υπέρ του σχηματισμού νέας ζάχαρης! Τα αμινοξέα λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη έχουν διαφορετικά αποτελέσματα:

Η λευκίνη συμμετέχει στην παραγωγή ζάχαρης (γλυκόζη), επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο, ειδικά σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, να λαμβάνετε λευκίνη με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.

Η βαλίνη διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης. Αυτό ρυθμίζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και επιταχύνει την απορρόφηση των αμινοξέων στους μύες και στο ήπαρ. (Το αναβολικό αποτέλεσμα ενισχύεται)

Η ισολευκίνη διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης στο πάγκρεας και διασφαλίζει τη διατήρηση της φυσικής ισορροπίας αζώτου του σώματος. Αυτό το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το σχηματισμό νέων ιστών και επιτρέπει την υγιή ανάπτυξη, ειδικά σε παιδιά και εφήβους.

Αυτή η επίδραση του BCAA μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη σε διαταραχές με αυξημένη διάσπαση πρωτεΐνης (όπως ασθένειες όγκου). Ακόμη και με χρόνιες ηπατικές παθήσεις, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για την εξασφάλιση επαρκούς παροχής BCAA, καθώς τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας εμποδίζουν τη μεταφορά διαφόρων (τοξική για τον εγκέφαλο) Ουσίες στον εγκέφαλο (για το Φράγμα αίματος-εγκεφάλου).

Τα BCAA επηρεάζουν επίσης τον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, η συμπλήρωση μπορεί να μειώσει τους χρόνους αντίδρασης. Αυξάνει επίσης τη δύναμη του εγκεφάλου και κάνει τον εγκέφαλο να κουράζεται πιο αργά.

Μπορείτε επίσης να διαβάσετε το θέμα μας: Επίδραση και λειτουργία του BCAA

Η πρόσληψη BCAA κατά τη δίαιτα

Το BCAA μπορεί επίσης να έχει επίδραση στη διατροφή. Επειδή με μια δίαιτα, δεν παρέχονται αρκετές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα καίει υδατάνθρακες και λίπος για ενέργεια, αλλά και τα αμινοξέα απαιτούνται για τον ενεργειακό εφοδιασμό.

Από τη μία πλευρά, το αποτέλεσμα είναι ότι το BCAA διεγείρει και βελτιστοποιεί την ανάπτυξη των μυών ή τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Από την άλλη πλευρά, η διάσπαση των πρωτεϊνών μειώνεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας και περισσότερη ενέργεια μπορεί να παρέχεται για απόδοση αντοχής. Ωστόσο, τα αποτελέσματα του BCAA εξαρτώνται επίσης από τον τρόπο με τον οποίο παρέχονται.

Η πρόσληψη BCAA κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας διασφαλίζει ότι δεν θα χαθεί επιπλέον μυϊκή μάζα κατά την απώλεια λίπους. Έτσι τους επιβραδύνει καταβολική επίδραση t και διατηρεί τη μυϊκή μάζα στο σώμα.

Δεδομένου ότι το αμινοξύ λευκίνη συγκεκριμένα διασπάται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, μια επαρκής πρόσληψη λευκίνης μπορεί να χρησιμεύσει ως πηγή ενέργειας για το σώμα και εξοικονομείται πολύτιμη μυϊκή πρωτεΐνη. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως αντι-καταβολικό (απαλό στον μεταβολισμό) Αποτέλεσμα.

Παρενέργειες του BCAA

Κατ 'αρχήν, δεν πρέπει να αναμένονται παρενέργειες ή παρενέργειες, εφόσον τηρείται η δοσολογία που καθορίζεται από τον κατασκευαστή και τα συμπληρώματα διατροφής δεν απορροφούν περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο. Ακόμη και αθλητές με ευαίσθητο στομάχι ή νευρικό σύστημα συνήθως δεν αντιδρούν στο BCAA με παρενέργειες, καθώς είναι καλά ανεκτά.

Ωστόσο, κατά τη λήψη του BCAA θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι δεν απαιτείται υπέρβαση της απαιτούμενης ποσότητας βασικών αμινοξέων και ότι ο υπολογισμός γίνεται σε συνδυασμό με το BCAA που περιέχεται στα τρόφιμα. Σε σπάνιες περιπτώσεις, η αυξημένη πρόσληψη BCAA οδηγεί σε αυξημένη ανάπτυξη των μαλλιών.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στην ενότητα: Παρενέργειες του BCAA

Τι συμβαίνει σε περίπτωση υπερδοσολογίας με BCAA;

Εάν έχετε υπερβολική δόση BCAA, κανονικά δεν θα πρέπει να εμφανίσετε παρενέργειες, καθώς τα BCAAs βρίσκονται στα τρόφιμα και το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιείται σε αυτά. Τα BCAA που καταναλώνονται πάρα πολύ απλά πλένονται μέσω των εκκρίσεων από το ανθρώπινο σώμα. Επομένως, το μόνο πράγμα που πρέπει να φοβάστε σε περίπτωση υπερδοσολογίας είναι ότι θα ρίξετε άσκοπα χρήματα έξω από το παράθυρο εάν πάρετε πάρα πολύ BCAA.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, ωστόσο, εμφανίζεται μια παρενέργεια. Δεδομένου ότι τα BCAA αποτελούνται από αμινοξέα, οι υψηλές δόσεις μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη ανάπτυξη των μαλλιών μακροπρόθεσμα.

Εμφάνιση BCAA

Οι κύριες πηγές BCAA στα τρόφιμα είναι τα προϊόντα ακατέργαστου σιτηρού και τα προϊόντα αγελαδινού γάλακτος. Αυτά περιλαμβάνουν

• Καλαμπόκι
• σιτάρι
• ρύζι
• κριθάρι
• κεχρί
• βρώμη
• σίκαλη
• σάρκα
• ψάρι

Η περιεκτικότητα σε αγελαδινό γάλα σε BCAA υπερβαίνει μόνο αυτή του γάλακτος σόγιας

Δοκιμή BCAA

Υπάρχουν τώρα πολλοί διαφορετικοί κατασκευαστές στην αγορά που προσφέρουν BCAA και φυσικά κάθε κατασκευαστής έχει βρει την «καλύτερη» σύνθεση για το συμπλήρωμα διατροφής BCAA. Όπως φαίνεται από εκτεταμένες δοκιμές, το συμπλήρωμα δεν περιέχει πάντα ακριβώς αυτό που λέει στο εξωτερικό.

Για παράδειγμα, 23 από τα 24 BCAA που ελέγχθηκαν περιέχουν λιγότερη ισολευκίνη από ό, τι αναφέρεται στην ετικέτα. Και για τα άλλα δύο αμινοξέα, λευκίνη και βαλίνη, οι τιμές μερικές φορές αποκλίνουν σημαντικά από τις πληροφορίες συσκευασίας.
Πέντε από τα 24 προϊόντα διέφεραν ακόμη και 50 τοις εκατό στη σύνθεση των συστατικών από τις πληροφορίες συσκευασίας.

Όλα τα εξεταζόμενα BCAA έδειξαν μόνο ελάχιστα ίχνη βαρέων μετάλλων, τα οποία είναι πολύ κάτω από την απαιτούμενη και κρίσιμη για την υγεία οριακή τιμή.
Εκτός από το BCAA, τα συμπληρώματα διατροφής συνήθως περιέχουν άλλα μέταλλα ή ιχνοστοιχεία. Τα μισά από όλα τα προϊόντα περιείχαν σίδηρο, αλλά το ασβέστιο βρέθηκε επίσης σε πολλά προϊόντα.

Περίληψη

Τα BCAA είναι αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας που μπορούμε να καταναλώσουμε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τα ενεργά άτομα έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για αυτά τα δομικά στοιχεία πρωτεΐνης, καθώς είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών και επίσης διαδραματίζουν μεγαλύτερο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.
Ειδικά οι αθλητές αντοχής και αντοχής επωφελούνται καλύτερα από τα BCAA.

Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται αυτό το συμπλήρωμα για να αποτρέψουν τις ανεπάρκειες στην παροχή ενέργειας και να αντισταθμίσουν τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης.

Για αθλητές δύναμης και bodybuilders, τα BCAA παίζουν σημαντικό ρόλο, ειδικά στη φάση της δημιουργίας μυών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό εδώ ότι το σώμα δεν μπαίνει σε κατάσταση διάσπασης πρωτεϊνών. Στην περίπτωση της διάσπασης των μυών που προκαλείται από ανεπάρκεια BCAA, η πρωτεΐνη από τις μυϊκές ίνες καίγεται για παραγωγή ενέργειας και έτσι η ανάπτυξη των μυών διακόπτεται.

Εκτός από την οικοδόμηση μυών και τη βοήθεια για την παραγωγή ενέργειας, πολλά BCAA έχουν άλλες εργασίες στο ανθρώπινο σώμα:

Είναι τα δομικά στοιχεία όλων των πρωτεϊνών στο σώμα μας και ελέγχουν διάφορες διαδικασίες. Εκτός από τη διέγερση της έκκρισης της ινσουλίνης, ελέγχουν τη συγκέντρωση σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Θα πρέπει να λαμβάνεται πριν και μετά την προπόνηση και η δοσολογία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα τρία έως τέσσερα γραμμάρια ανά πρόσληψη.