Προπόνηση κοιλιακών για αρχάριους

Ανατομία του κοιλιακού μυός

Το πρώτο βήμα στην προπόνηση κοιλιακών είναι να γνωρίζουμε ποιοι μύες αποτελούν τους κοιλιακούς γενικά και ποιες λειτουργίες εκτελούν.
Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από τους ευθύγραμμους κοιλιακούς μύες (M. rectus abdominis), τους εξωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μυς (M. obliquus externus abdominis), τους εσωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μυς (M. obliquus internus abdominis) και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς (M. transversus abdominis).

Σχήμα κοιλιακών μυών

κοιλιακοι μυς

1. Ίσιος κοιλιακός μυς -
   Μύες του ορθού κοιλιακού
2. Εξω παράξενο
   Κοιλιακοι μυς -
   Λοξός μυς
   εξωτερική κοιλιακή χώρα
3. Εσωτερική κλίση
   Κοιλιακοι μυς -
   Λοξός μυς
   κοιλιακό στομάχι
4. Εγκάρσιος κοιλιακός μυς -
   Μυς εγκάρσιος
   κοιλιακή χώρα
5. Πυραμιδικός μυς -
   Μυός πυραμίδης
6. Ενδιάμεση συμβολοσειρά -
   Διατομή τένοντα
7. Θήκη ορθού -
   Μυϊκοί κολπικοί ορθικοί κοιλιακοί
8. Ηλιακό λοφίο - Ηλιακό λοφίο
9. Ασπρη γραμμή - Linea alba
   (Πλέξιμο της πλάκας τένοντα)
   Μπροστινοί κοιλιακοί μύες -
   (1. + 5.)
   Πλευρικοί κοιλιακοί μύες -
   (2. + 3. + 4.)
   Οπίσθιοι κοιλιακοί μύες -
   Τετράγωνος οσφυϊκός μυς -
   M. quadratus lumborum
   (όχι στην εικόνα)

Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις

Ο ευθύς κοιλιακός μυς μπορεί να το κάνει αυτό Κλίση της λεκάνης και γείρετε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός. Είναι ο αντίπαλος (ανταγωνιστής) του Σπονδυλικοί μύες.
Οι εξωτερικές και εσωτερικές πλάγιες είναι για αυτό πλευρική κλίση υπευθύνου του ανώτερου σώματος.
Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς μπορεί να ονομαστεί α Κοιλιακή πρέσα δημιουργία, π.χ. χρησιμοποιείται όταν πηγαίνετε στην τουαλέτα.
Όλες οι ομάδες κοιλιακών μυών υποστηρίζουν την αναπνοή και διασφαλίζουν ότι οι άνθρωποι περπατούν όρθια. Μια απλοποιημένη ταξινόμηση ότι η πρόσβαση στις επόμενες ασκήσεις χωρίζει τους κοιλιακούς μυς σε άνω, κάτω και πλευρικά κοιλιακά μυς. Πρέπει να γνωρίζετε αυτήν την τραχιά ταξινόμηση εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας αποτελεσματικά. Επειδή κάθε ομάδα μυών μπορεί να εκπαιδευτεί λογικά μέσω διαφορετικών ασκήσεων.

Αρχές εκπαίδευσης

Πριν από μια μικρή επιλογή ασκήσεων, ορισμένοι βασικοί κανόνες καθορίζονται σύμφωνα με τους οποίους θα πρέπει να σχεδιαστεί η εκπαίδευση.

Πρώτα απ 'όλα, δεν πρέπει να τρώτε πάρα πολύ ή τίποτα πριν από μια προπόνηση, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε αδιαθεσία.
Μια ομοιόμορφη πίεση στις διάφορες ομάδες μυών είναι απαραίτητη για την επιτυχή προπόνηση. Η μονόπλευρη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος μακροπρόθεσμα και θα πρέπει να αποφεύγεται. Επιπλέον, πρέπει να γίνονται επαρκή διαλείμματα στην αρχή για να δοθεί στους μυς η ευκαιρία να αναγεννηθούν.
Μια προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα είναι αρκετή για τις δύο πρώτες εβδομάδες για να σημειωθεί πρόοδος. Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 5 και 25 λεπτών, καθώς μια μικρότερη διάρκεια δεν έχει αποτέλεσμα και η μεγαλύτερη προπόνηση θα οδηγούσε σε υπερβολική οξίνιση των μυών.
Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων εξασφαλίζει βέλτιστα αποτελέσματα και αποτρέπει τραυματισμούς και κακή στάση του σώματος.
Τέλος, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι εκτός από τους κοιλιακούς μυς, οι μυς της πλάτης εκπαιδεύονται επίσης, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί επίσης μακροχρόνια κακή στάση.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό: Εκπαίδευση των κοιλιακών μυών - πρέπει να προσέξετε αυτό

Γυμνάσια

Η πρώτη άσκηση που θα παρουσιαστεί τώρα ονομάζεται Υποστήριξη βραχίονα και είναι ένα στατικός Ασκηση. Ο κύριος στόχος της εκπαίδευσης είναι ευθύγραμμοι κοιλιακοί μύες.
Μια θέση θεωρείται σαν push-up, μόνο ότι δεν ακουμπάτε στα χέρια σας, αλλά στα αντιβράχια σας. Το πίσω μέρος και ο κορμός πρέπει να διατηρούνται σταθερά και ίσια και το κεφάλι πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η θέση πρέπει να είναι στην αρχή 30 δευτερόλεπτα πραγματοποιήθηκε πριν ανεβείτε με τη διάρκεια της άσκησης.
ο δυναμική εναλλακτική λύση είναι το Κοιλιακή πρέσα. Είναι η ήπια εναλλακτική λύση για τα πιο γνωστά Sit-ups, δεδομένου ότι μπορεί να διασφαλιστεί μια ασφαλέστερη εκτέλεση. Είναι επίσης πιο εύκολο να μάθουν και να αποδώσουν. Αν και εμπλέκονται ολόκληροι οι ίσιοι κοιλιακοί μύες, το άνω μέρος εκπαιδεύεται λίγο περισσότερο από το κάτω μέρος. Για μια σωστή εκτέλεση, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή ένα χαλί προπόνησης και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα, τα πόδια να έχουν πλάτος ισχίου. Τα χέρια διασχίζονται πίσω από το κεφάλι και αγγίζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού με τα δάχτυλα. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα αριστερά και τα δεξιά και το κεφάλι είναι σε φυσική θέση (σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη). Η θέα πηγαίνει διαγώνια προς τα πάνω και το κεφάλι δεν κλίνει προς τα πίσω ούτε το πηγούνι στο στήθος. Τώρα το άνω σώμα ανυψώνεται από το πάτωμα, λυγίζει και κάμπτει προς την κατεύθυνση των αρθρώσεων του γόνατος. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Στη συνέχεια, το άνω σώμα βυθίζεται πίσω στο πάτωμα και εκπνέετε. Οι ώμοι, το κεφάλι και τα χέρια δεν αγγίζουν το έδαφος για να διατηρήσουν την ένταση των μυών. Η θέση του βραχίονα και του κεφαλιού δεν αλλάζει καθ 'όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης. Προς το 10 έως 20 Επαναλήψεις ο κορμός είναι εντελώς κάτω και γίνεται ένα 1 έως 2 λεπτό διάλειμμα. Αυτή η άσκηση ολοκληρώνεται μετά από δύο ακόμη περάσματα.
Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το αρχικό επίπεδο του εκπαιδευόμενου. Ως σύσταση, πρέπει να επιλέγεται μικρότερος αριθμός επαναλήψεων στην αρχή. Μια αύξηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τις επόμενες ημέρες και εβδομάδες προπόνησης. Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η ταλάντευση με τα χέρια, γεγονός που οδηγεί σε σημαντική απώλεια της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Τώρα ερχόμαστε σε μια άσκηση για αυτούς πλευρικοί και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες.
Το ισχίο είναι ένα αρχάριο και εύκολο να το μάθετε. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την κοιλιακή πρέσα. Στην ύπτια θέση, τα χέρια τοποθετούνται αριστερά και δεξιά του σώματος. Τα πόδια κάμπτονται έτσι ώστε οι αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος να είναι υπό γωνία 90° αναδύεται. Για να εκτελέσετε την κίνηση, τα γόνατα περιστρέφονται εναλλάξ προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Οι ωμοπλάτες παραμένουν άκαμπτες στο πάτωμα, μόνο η κάτω πλάτη ξεχωρίζει ελαφρώς. Η πλευρική κίνηση των γόνατων περιστρέφει τους γοφούς.
Πραγματοποιήστε την κίνηση μόνο όσο το επιτρέπει η κινητικότητά σας. Τα γόνατα κάμπτονται εναλλάξ στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά. Μετά το καθένα 10 Οι επαναλήψεις μπορούν να τεθούν σε παύση για ένα λεπτό. Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας αγγίζουν πάντα το έδαφος. Επίσης, η άσκηση πρέπει αργή και ελεγχόμενη έτσι ώστε να περιστρέφεται μόνο το κάτω σώμα.
Εκτός από αυτήν τη δυναμική άσκηση, υπάρχει επίσης μία στατική άσκηση που είναι πιο ήπια στην πλάτη. Το σώμα βρίσκεται στο πλάι και στηρίζεται από τον αγκώνα σε ένα χαλί άσκησης. Ο ώμος είναι στο ίδιο ύψος με τους αγκώνες, τα πόδια είναι ίσια και το άνω πόδι τοποθετείται στο κάτω πόδι. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ο κορμός ανυψώνεται από το πάτωμα και το σώμα στηρίζεται μόνο στο αντιβράχιο και στα πόδια. Ο εναέριος βραχίονας στηρίζεται στην πλευρά του σώματος και το άνω σώμα και τα πόδια σχηματίζουν μια γραμμή. Το κεφάλι είναι προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Το να διατηρείτε αυτήν την άσκηση έχει ένα εκπαιδευτικό αποτέλεσμα. Αυτό πρέπει να είναι το πρώτο βήμα. Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, ο κορμός μπορεί να ανυψωθεί και να χαμηλώσει εναλλάξ. Προς το 20-30 Αλλάζετε πλευρές σε δευτερόλεπτα και κάνετε την άσκηση τρεις φορές κάθε φορά.

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται αποτελούν μόνο ένα μικρό μέρος των δυνατοτήτων για άσκηση κοιλιακών μυών. Πρέπει να χρησιμοποιούνται από αρχάριους και να εκτελούνται πάντα σωστά. Η προπόνηση των κοιλιακών μυών για αρχάριους πρέπει πάντα να είναι ατομική, να περιλαμβάνει επαρκή ανάρρωση και να γίνεται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο.

Προχωρημένες ασκήσεις

Μπορείτε να βρείτε ασκήσεις που απαιτούν τα πάντα από εσάς στη σελίδα Ασκήσεις κοιλιακών πλυσίματος.