Φυσικό bodybuilding - τι είναι αυτό;

ορισμός

Το φυσικό bodybuilding είναι ένας από τους πολλούς τρόπους για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Όπως περιέχεται ήδη στον όρο «Φυσικό», πρόκειται για την οικοδόμηση μυών φυσικά χωρίς τη βοήθεια παραγόντων ντόπινγκ και άλλων ουσιών που δεν βρίσκονται σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Το φυσικό bodybuilding αφορά την οικοδόμηση μυών μέσω της προπόνησης με καθαρή δύναμη και μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Η βασική ιδέα αυτού του τύπου bodybuilding είναι η χρήση αναγνωρισμένων μεθόδων εκπαίδευσης σε συνδυασμό με τη λογική χρήση συμπληρωμάτων διατροφής και μια υγιεινή διατροφή. Ο στόχος είναι να εξουδετερωθεί η χρήση ουσιών ντόπινγκ.

εκπαίδευση

Πριν πάμε σε μερικά παραδείγματα σχετικά με την εκπαίδευση, όλοι πρέπει να το γνωρίζουν δεν υπάρχει τυπική προπόνηση που οδηγεί σε ένα καθορισμένο και μυώδες σώμα. Κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά και επομένως δεν μπορεί γενικά να πει ότι η μία ή η άλλη μέθοδος άσκησης λειτουργεί καλύτερα. Όλοι πρέπει να δοκιμάσουν μόνοι τους ποιο εκπαιδευτικό σύστημα μπορούν να συνδυάσουν καλύτερα. Ωστόσο, μπορείτε να ακολουθήσετε μερικές κατευθυντήριες αρχές για να κάνετε την εκπαίδευση αποτελεσματική.

Πρώτα πρέπει να πάτε για ένα Εκπαιδευτικός στόχοςπ.χ. Δώστε αρκετό χρόνο για να χτίσετε μυ. Ειδικά όταν χτίζετε μυς δεν πρέπει να θέλετε πάρα πολύ γρήγορα. Εκτός από τους μύες, τους συνδέσμους, τους τένοντες και τα οστά πρέπει επίσης να προσαρμοστούν στα φορτία και αυτό μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες.

Οι μύες ανταποκρίνονται πρώτα σε ερέθισμα (Προπόνηση δύναμης), ενώ τα άλλα δομικά στοιχεία του αμαξώματος χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστούν σε ορισμένα φορτία. Στο φυσικό bodybuilding, ο αθλητής ανταποκρίνεται σε αυτήν την ιδιαιτερότητα και αυξάνει π.χ. μην μετακινείτε τα βάρη πολύ γρήγορα.

ΕΝΑ ένα άλλο σημείο Στη φυσική προπόνηση bodybuilding, πρέπει κανείς να εστιάσει όχι μόνο στην οικοδόμηση μυών, αλλά και σε αυτό άλλες ικανότητες δύναμης, πως Ισχύς ταχύτητας, Αντοχή αντοχής και Μεγιστη ΔΥΝΑΜΗ. Ένα φυσικά ισχυρό σώμα είναι πολύ καλά εκπαιδευμένο σε όλες τις περιοχές δύναμης και έτσι έχει την τέλεια αλληλεπίδραση των διαφορετικών τμημάτων μυών και σώματος.

Στο φυσικό bodybuilding παίζει Τύπος μυϊκών ινών παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Βασικά υπάρχουν δύο διαφορετικές μυϊκές ίνες στο σώμα, αργές ανθεκτικές μυϊκές ίνες (Τύπος 1) και γρήγορες κουραστικές μυϊκές ίνες (Τύπος 2). Οι γρήγορες και πιο εύκολα κουραστικές μυϊκές ίνες (τύπος 2) είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσες για το φυσικό bodybuilding, καθώς είναι καλύτερες για προπόνηση υπερτροφίας (Κέρδη μυϊκής μάζας) είναι κατάλληλα. Η αύξηση του όγκου τους είναι σημαντικά υψηλότερη από εκείνη των ινών τύπου 1.

Για να αποκτήσετε τα μυϊκά κέρδη που θέλετε, χρειάζεστε επίσης τη σωστή προπόνηση. Ένα μείγμα σύνθετων και απομονωμένων ασκήσεων είναι ιδανικό για φυσικό bodybuilding. Οι σύνθετες ασκήσεις εκπαιδεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, ενώ οι απομονωμένες ασκήσεις εκπαιδεύουν μεμονωμένες μυϊκές ομάδες. Η πλειονότητα του προγράμματος κατάρτισης πρέπει να αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις για την τόνωση της μυϊκής οικοδόμησης. Επιπλέον, μπορείτε τότε απομονωμένες ασκήσεις δύναμης (π.χ. Πίσω εκπαίδευση, Προπόνηση μυών βραχιόνων, Προπόνηση μυών ποδιών κλπ.), η οποία αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς εργασίας και δημιουργεί έτσι προσωρινή ανάπτυξη.

Φυσικό bodybuilding για γυναίκες

Εκπαίδευση, Bodybuilding και η άρση βαρών ήταν ανέκαθεν αρσενικός τομέας, αλλά τα τελευταία χρόνια (περίπου το 1970) οι γυναίκες πήδηξαν στο αμάξωμα bodybuilding και προπονούσαν σκληρά στα στούντιο και ανταγωνίζονταν σε διαγωνισμούς bodybuilding. Θέλετε να δείξετε στους άνδρες ότι μπορούν επίσης να έχουν δύναμη και να φαίνονται μυώδεις. Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για τις γυναίκες όπως και για τους άνδρες.

Το ντόπινγκ δεν είναι ζήτημα μόνο στο φυσικό bodybuilding εκπαίδευση, αναψυχή και το σωστή διατροφή είναι σημαντικά. Αυτό μπορεί επίσης να φανεί στα σώματα των γυναικών. Αυτά τείνουν να είναι πουθενά τόσο μυϊκά όσο οι άνδρες, καθώς οι γυναίκες απλώς δεν έχουν τα επίπεδα τεστοστερόνης που απαιτούνται για την οικοδόμηση περισσότερων μυών. Πάνω απ 'όλα, η φυσικότητα βρίσκεται στο προσκήνιο και ο βαθμός ορισμού των μυών είναι πολύ σημαντικός για τις γυναίκες στο φυσικό bodybuilding. Ακριβώς λόγω αυτών των πτυχών υγείας, το φυσικό bodybuilding είναι τόσο δημοφιλές στις γυναίκες.

Πολλές γυναίκες δεν θέλουν ένα μυϊκό σώμα και επίσης δεν ενδιαφέρονται να πάρουν συμπληρώματα διατροφής, τα οποία στο τέλος μπορεί να έχουν παρενέργειες.

Για τις γυναίκες, το φυσικό bodybuilding είναι το φυσικό υγιής άσκηση, χωρίς απαγορευμένα συμπληρώματα διατροφής και ουσίες ντόπινγκ. Ο στόχος των γυναικών που συνειδητοποιούνται στο φυσικό bodybuilding δεν είναι μυϊκά βουνά, αλλά ένα σταθερό, εκπαιδευμένο και υγιές σώμα. Αυτό που δεν διαφέρει για τις γυναίκες από ό, τι για τους άνδρες, ωστόσο, είναι η απαραίτητη πειθαρχία και κίνητρο για να επιμείνουμε σε αυτό το μονοπάτι. Εάν δεν εστιάζετε στον στόχο σας, δεν θα το επιτύχετε.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Εκτός από την προπόνηση, η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο φυσικό bodybuilding, καθώς όλα τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής. Ένα σχέδιο διατροφής παρουσιάζεται παρακάτω, αλλά μπορεί να χρησιμεύσει μόνο ως οδηγός για αυτό το παράδειγμα. Ο καθένας πρέπει να έχει το δικό του ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ στον εαυτό σου ατομικά ψηφίστε, καθώς δεν υπάρχει ιδανικό σχέδιο διατροφής.

Για να έχετε την πειθαρχία να τηρήσετε ένα σχέδιο διατροφής, θα πρέπει να κάνετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα Εξαπατήστε τα γεύματα χτισμένο σε. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ένα γεύμα δύο φορές την εβδομάδα όπου μπορείτε να φάτε οτιδήποτε και όσο θέλετε. Αυτά τα γεύματα είναι σημαντικά για να διατηρήσουν τα κίνητρα και να μην τα παρατήσουν σε κάποιο σημείο. Ωστόσο, θα πρέπει να παραμείνει με δύο γεύματα cheat το πολύ την εβδομάδα.

Το ακόλουθο σχέδιο είναι για έναν άντρα 80 κιλών που χτίζει μυς και ασκεί φυσικό bodybuilding. Η πρόσληψη τροφής είναι ενεργοποιημένη έξι φορές εγγραφής διανέμονται.

• Υπάρχει ένα τέταρτο λίτρο για πρωινό σκετος ΚΑΦΕΣ, τρία Ομελέτα και δύο φλιτζάνια Πλιγούρι βρώμης με κανέλα. Αφήνοντας τους υδατάνθρακες, ο μεταβολισμός του λίπους ενισχύεται και τα ομελέτα παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών

  • διατροφή

    Ποιος πριν από έναν διαγωνισμό ή ακριβώς έτσι διατροφή Εάν θέλετε να εισαγάγετε, πρέπει σίγουρα να φροντίσετε τους μυς σας επαρκώς προστατευμένο και δεν χάνεται ούτε μεταβολίζεται μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της διατροφής. Η ακόλουθη πρόταση λέει πώς μια διατροφή πρέπει να είναι στο φυσικό bodybuilding: "Η δίαιτα είναι σαν να προσγειώνεστε σε αεροπλάνο: αργή, ομαλή και ελεγχόμενη" Αυτή η αρχή πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη κατά τη δίαιτα πριν από έναν διαγωνισμό.

    Πρώτα πρέπει να το κάνετε με το Υπολογίστε περίπου την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα (Παρακαλώ αναφερθείτε: Άσκηση βάρους και θερμίδες). Μπορείτε να το κάνετε περίπου λαμβάνοντας το σωματικό σας βάρος στα 44,44 (ταχύτερος μεταβολισμός), 33,33 (μέτριο μεταβολισμό) ή 26.66 (αργός μεταβολισμόςπολλαπλασιάστηκε. Με έναν γρήγορο μεταβολισμό, αυτό μπορεί να είναι περίπου 4.000 θερμίδες για έναν αθλητή που ζυγίζει 90 κιλά.

    Μια δίαιτα πραγματοποιείται στις έξι μέρες της εβδομάδας (το έβδομο είναι α Cheatday). Η κατανομή των θρεπτικών συστατικών πρέπει να είναι περίπου 50-30-20 στην αρχή (50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 20% λίπος).

    Περίπου κάθε τέσσερις εβδομάδες είναι οι υδατάνθρακες μειωμένη κατά 50 γραμμάρια και η πρωτεΐνη που παρέχεται αυξάνεται. Αυτό γίνεται έως και τέσσερις ημέρες πριν από τον διαγωνισμό. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική κατανομή των θρεπτικών συστατικών (50-30-20) και αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε σχεδόν 700 γραμμάρια.

    ο Η προπόνηση πρέπει να είναι σύντομη και έντονη στη φάση της διατροφής έτσι ώστε το σώμα να μην χρησιμοποιεί τη μυϊκή πρωτεΐνη για παραγωγή ενέργειας. Επί πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι εκπαιδευμένο και δύο ημέρες είναι να Ανάκτηση και αναγέννηση σχεδιασμένος.

    Μια καρδιο μονάδα είναι επίσης στο πρόγραμμα, αλλά αυτό παραμένει προς το τέλος της διατροφής, καθώς όλο και λιγότεροι υδατάνθρακες παρέχονται.

    Μια τέτοια διατροφή πριν από τον ανταγωνισμό για bodybuilders διαρκεί περίπου. πέντε έως έξι μήνες και απαιτεί καλή δόση αντοχής.