Σπορ-Και-Fitness

Προπόνηση δύναμης για μια ισχυρή πλάτη

εισαγωγή

Ο πόνος στην πλάτη είναι μια διαδεδομένη ασθένεια σε αυτήν τη χώρα παράλληλα με πονοκεφάλους. Συγκεκριμένα, οι εργαζόμενοι και οι εργαζόμενοι που περνούν το μεγαλύτερο μέρος των ωρών εργασίας τους καθισμένοι στο γραφείο συχνά παραπονιούνται για πόνο στην πλάτη όταν βρίσκονται στο σπίτι στον καναπέ το βράδυ. Η προπόνηση στην πλάτη είναι σημαντική και μπορεί να βοηθήσει, να διορθώσει και ακόμη και να αποτρέψει αυτό το πρόβλημα. Οι μύες της πλάτης περιλαμβάνουν τον πλατύ μυϊκό μυ, τον ρομβο μυ, τον μεγάλο στρογγυλό μυ, τον μικρό στρογγυλό μυ, τον τραπέζιο μυ, τον μακρύ οπίσθιο εκτατήρα, τον άνω μυϊκό μυ και τον κατώτερο μυϊκό μυ. Η έλλειψη προπόνησης αυτών των μυών μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των μυών του στήθους και σε κακή ευθυγράμμιση στη σπονδυλική στήλη. Η στοχευμένη προπόνηση στην πλάτη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, στην πρόληψη και στη διατήρηση της κινητικότητας.

Η καλή και αποτελεσματική προπόνηση δύναμης για την πλάτη πρέπει να αποτελείται από διάφορες ασκήσεις και να εκπαιδεύει όλα τα σχετικά μέρη και τους μυς της πλάτης στον ίδιο βαθμό. Εκτός από την προπόνηση στην πλάτη, θα πρέπει πάντα να κάνετε προπόνηση στην κοιλιακή χώρα και στο στήθος για να αποτρέψετε μυϊκές ανισορροπίες.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα Δημιουργήστε πίσω τους μυς

Σχήμα μυών πίσω

Πίσω μυς

Τραπέζιος -
Τραπέζιος μυς
Δελτοειδής -
Δελτοειδής μυς
Μικρός στρογγυλός μυς -
Ελαφρύς μυς
Μυώνας
Μυός Infraspinatus
Μεγάλος στρογγυλός μυς -
Κύριος μυς
Ευρύς μυς της πλάτης -
Μυός Latissimus dorsi
Επέκταση πίσω (κάτω ψέματα) -
Στύλος μυός στύσης
Εξω παράξενο
Κοιλιακοι μυς -
M. obliquus externus abdominis
Μυός ζώνης
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς σπληνός
Ανυψωτής ωμοπλάτης
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς ανελκυστήρας ωμοπλάτες
Μικρός ρομβοειδής μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Μικρός μυς Rhomboideus
Μεγάλος ρομβοειδής μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Κύριος μυς Rhomboideus
Ηλιακό λοφίο -
Ηλιακό λοφίο
Gluteus Middle -
Μυός του γλουτιού
Μυϊκός γλουτέος -
Γλουτέος μυς maximus

Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις

Αντίστροφη κωπηλασία

„Αντίστροφη σειρά με πετσέτα“ είναι μια καλή άσκηση που διαμορφώνει μια ευρεία πλάτη και εκπαιδεύει τους πλατιάς μυς της πλάτης.

Χρειάζεστε ένα Ράβδο και δύο πετσέτες. Οι πετσέτες τυλίγονται γύρω από τη ράγα και κρέμονται στη ράγα. Τα πόδια είναι στο Τακούνια στο πάτωμα επί. ΟΛΟΚΛΗΡΟ Το σώμα είναι τεντωμένο και σε μια γραμμή. Τώρα τραβήξτε το σώμα όσο το δυνατόν πιο κοντά μέχρι το μπαρ και παραμένει ευθεία σε μία γραμμή. ο η κορυφαία θέση είναι δύο έως τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια το σώμα κατεβαίνει πίσω στην αρχική θέση.

Εναλλασσόμενες σειρές αλτήρων

Μια άλλη άσκηση είναι αυτό „Εναλλασσόμενες σειρές αλτήρων“ και είναι ιδανικά για την προπόνηση των μυών της κουκούλας.

ο Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου χωριστά στις ο κορμός λυγίζει προς τα εμπρός. Απο κίνηση είναι μέσα ευθεία, όχι στρογγυλό. Οι αλτήρες αφήνονται να κρέμονται μπροστά από το σώμα στην αρχική θέση και στη συνέχεια ανυψώνονται και χαμηλώνονται εναλλάξ στην αρχή της άσκησης. ο Αλτήρες θα είμαι εκεί έως το ύψος του στήθους οδηγούμενος με οδηγόν, διατηρείται σύντομη και αφήστε το να βυθιστεί ξανά.

Λυγισμένη πλευρική αύξηση

„Λυγισμένη πλευρική αύξηση“ είναι ιδανικό για προπόνηση στην άνω πλάτη και στους ώμους.

Η αρχική θέση είναι σαν το "Εναλλασσόμενες σειρές αλτήρων" με στήριγμα πλάτους ώμου, ο Το άνω σώμα λυγίζει προς τα εμπρός και το Αλτήρες κρέμονται κάτω από τα ίσια χέρια. Όταν τρέχετε, και τα δύο χέρια είναι ταυτόχρονα τεντωμένο προς τα πλάγια και υψωμένο στο ύψος των ώμων. Η τάση συγκρατείται για λίγο στο άνω σημείο και στη συνέχεια οι βραχίονες κατεβαίνουν πίσω στην αρχική θέση. Ο "Ανύψωση κίνησης" πρέπει σίγουρα όχι πάνω από τον ώμο λαμβάνει χώρα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και υπερφόρτωση στην άρθρωση του ώμου.

Μονόπλευρη σειρά τραβήγματος καλωδίων

ο „Μονόπλευρη σειρά τραβήγματος καλωδίων“ είναι μια κλασική άσκηση για κάτω μυς της πλάτης και σταθεροποιεί επιπλέον τον κορμό.

Η αρχική θέση για αυτήν την άσκηση είναι μία Βήμα θέση με το αριστερό σας πόδι περίπου ένα μέτρο μπροστά από το δεξί σας πόδι. Το δεξί χέρι αρπάζει το καλώδιο και το Το άνω σώμα έχει κλίση ελαφρώς προς τα εμπρός. Απο Η πλάτη είναι ευθεία. Κατά την εκτέλεση, το τράβηγμα του καλωδίου τραβιέται μέχρι το επίπεδο του θώρακα. Κατά τη διάρκεια της Το τράβηγμα του άνω σώματος γίνεται ελαφρύ δεξιά εμφανίστηκε. Στη συνέχεια, η τελική θέση διατηρείται για λίγο πριν επιστρέψει στην αρχική θέση. Αφού έχουν πραγματοποιηθεί δέκα επαναλήψεις για τη μία πλευρά, η διαδικασία μεταφέρεται τώρα στην άλλη πλευρά και στην άλλη πλευρά.

Αυτή η άσκηση έχει επίσης αυξημένη πιθανότητα σφάλματος. Είναι επομένως απαραίτητο να μάθετε πώς να εκτελείτε κινήσεις υπό την επίβλεψη ενός ειδικού και να ξεκινάτε με ελαφριά βάρη.

Lat τρένο

Στο "Γονατίζοντας lat τράβηγμα«Κυρίως οι φαρδιοί μύες της πλάτης εκπαιδεύονται.

Η αρχική θέση είναι γονατιστή μπροστά από το lat pulldown έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια γραμμή από το γόνατο στο κεφάλι. Τα χέρια τεντώνονται προς τα πάνω στη ράβδο έλξης lat. Το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι περίπου πλάτος ώμου. Ανάλογα με το πλάτος της λαβής, εκπαιδεύετε διαφορετικά μέρη των μυών σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Τώρα η ράβδος τραβιέται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο προς το άνω στήθος, διατηρώντας το άνω σώμα ίσιο ανά πάσα στιγμή. Το κεφάλι είναι προέκταση της σπονδυλικής στήλης και το βλέμμα κατευθύνεται κατευθείαν μπροστά. Στη συνέχεια, η μπάρα αφήνεται αργά ξανά στην αρχική θέση.

Πίσω τέντωμα

ο „Πίσω τέντωμα“ είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για την πλάτη και τα τρένα παράλληλα Επέκταση πίσω τα μπλουζάκια και τους γλουτιαίους μυς. Αυτή η άσκηση γίνεται σε έναν εξοπλισμό, συνήθως έναν Πάγκος κλίσης 45 °.

Η βασική θέση στη συσκευή επιτυγχάνεται όταν οι αστράγαλοι συγκρατούνται στο πόδι από το κάλυμμα και οι μηροί στηρίζονται στα τακάκια κάτω από τους γοφούς. ο Τα όπλα διασχίζονται μπροστά από το στήθος και το Η πλάτη διατηρείται ευθεία. Από αυτή τη θέση το Η πλάτη κατέβει αργά προς τα κάτω, έως ένα Γωνία 90 ° μεταξύ άνω σώματος και μηρού αναδύεται. Όταν χαμηλώνετε, εισπνέετε και κρατάτε την ένταση για λίγο στο κάτω μέρος. Τότε το άνω σώμα είναι πίσω μέχρι να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με τα πόδια σας. Εκπνεύστε από κάτω προς τα πάνω. Η απλούστερη παραλλαγή είναι να διατηρείται το πάνω μέρος του σώματος σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με κάτι πιο περίπλοκη έκδοση, το άνω σώμα γίνεται σπόνδυλος από σπόνδυλονα ισιώσει, ξεκινώντας από το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.

Deadlift αλτήρα

ΕΝΑ Άσκηση για προχωρημένους και επαγγελματίες είναι αυτό „Deadlift αλτήρα“. Αυτή η άσκηση είναι καλύτερη στο σπίτι από το barbell deadlift επειδή ένας αλτήρας είναι πιο εύκολα διαθέσιμος στο σπίτι από ό, τι ένα barbell.

Στην καλύτερη περίπτωση, η αρχική θέση είναι μπροστά από έναν καθρέφτη πλάτος ώμων. Οι αλτήρες είναι στα δεξιά και στα αριστερά των ποδιών. Τώρα σκύψτε κάτω και πιάστε τους αλτήρες, παίρνοντας το Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία και το Ευθυγραμμιστείτε με τη σπονδυλική στήλη είναι. Το βλέμμα κατευθύνεται πάντα προς τα εμπρός (στον καθρέφτη). Οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται και το σώμα ισιώνεται αργά. Οι αλτήρες φέρνουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στις πλευρές των ποδιών. Η δύναμη να ισιώσει έρχεται μόνο από τα πόδια και από την κάτω πλάτη. Απο κίνηση κολλήστε με αυτό πάντα ευθεία και η άσκηση πρέπει αργή και ελεγχόμενη εκτελούνται. Στη συνέχεια, η πλάτη και τα πόδια τεντώνονται ταυτόχρονα και εκπνέεται. Η ταυτόχρονη διαδικασία ισιώματος και τα άλλα πολλά χαρακτηριστικά που πρέπει να προσέξετε είναι αυτά που κάνουν το deadlift τόσο περίπλοκο.

Πάνω απ 'όλα, πρέπει να αποφεύγεται μια καμπυλότητα στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά και η στάση του κεφαλιού και τα γόνατα. Όταν το άνω σώμα είναι σε όρθια θέση, οι ώμοι πρέπει να τραβηχτούν πίσω χωρίς να τους σηκώσουν. Τα ισχία ωθούνται προς τα εμπρός ελάχιστα. Στη συνέχεια αρχίζει η καθοδική κίνηση, στην οποία όλα τα βήματα εκτελούνται τώρα με αντίστροφη σειρά.

Η σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης έχει μόνο ένα όφελος και μόνο τότε είναι υγιής. Ως εκ τούτου, πρέπει πρώτα να εξασκηθείτε στην τεχνική χωρίς μεγάλα βάρη και να αρχίσετε να αυξάνετε τα βάρη μόνο αφού μάθετε την τεχνική. Για αυτούς τους λόγους, αυτή η άσκηση είναι απολύτως κατάλληλη μόνο για έμπειρους και προχωρημένους αθλητές. Κατά την εκμάθηση της άσκησης, ένας εμπειρογνώμονας θα πρέπει πάντα να είναι δίπλα και να παρακολουθεί την εκτέλεση και τη στάση του σώματος και να λαμβάνει διορθωτικά μέτρα.