Τρόφιμα με σίδηρο

εισαγωγή

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που περιέχεται σε πολύ μικρές ποσότητες σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για το σώμα, καθώς απαιτείται για διάφορες διαδικασίες σε κυτταρικό επίπεδο. Εκτός από τη λειτουργία του ως συστατικού ορισμένων ενζυματικών συμπλοκών, περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη, τη χρωστική ουσία στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Σε αυτά τα λεγόμενα ερυθροκύτταρα, η αιμοσφαιρίνη έχει το έργο να απορροφά οξυγόνο όταν το αίμα διέρχεται από τους πνεύμονες. Ο σίδηρος που περιέχεται σε αυτό επιτρέπει στο οξυγόνο να απορροφηθεί στα ερυθρά αιμοσφαίρια και να μεταφερθεί στο σώμα. Η μυοσφαιρίνη, η οποία περιέχεται στους μύες και, μεταξύ άλλων, είναι υπεύθυνη για την παροχή οξυγόνου τους, έχει παρόμοια λειτουργία. Αυτά τα σύμπλοκα αποτελούν πάνω από το 70% της περιεκτικότητας σε σίδηρο στο ανθρώπινο σώμα. Ένα άλλο 20% περιέχεται στα αποθέματα σιδήρου, τα οποία σχηματίζονται από αυτό που είναι γνωστό ως φερριτίνη. Ο υπόλοιπος σίδηρος είναι σχεδόν εντελώς ενσωματωμένος σε ένζυμα · μόνο ένα μικρό μέρος δεσμεύεται στη τρανσφερίνη ως μεταφερόμενος σίδηρος.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Σίδηρος στο ανθρώπινο σώμα

Απο Καθημερινή απαίτηση σιδήρου θέμα Διαφορές φύλουπου συνδέονται, μεταξύ άλλων, με την εμμηνόρροια των γυναικών και τη σχετική απώλεια αίματος και σιδήρου. Ενώ Άνδρες περίπου 10 mg σιδήρου την ημέρα πρέπει να φάει Γυναίκες 15 mg σιδήρου την ημέρα. Και οι δύο χάνουν περίπου 1 mg μέσω κανονικών διαδικασιών. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ισορροπία σιδήρου μπορεί μέσω της διατροφής σε ισορροπία κρατείται. Από Ελλειψη σιδήρου είναι ωστόσο πιο πιθανό να επηρεάσει τις γυναίκες, πολλά απο κατα την εγκυμοσύνη. Οι μέλλουσες μητέρες πρέπει έως 30 mg σιδήρου την ημέρα γιατί η πρόσθετη απαίτηση είναι τεράστια λόγω της αλλαγής στο σώμα και το αναπτυσσόμενο παιδί. Όταν τρώτε, πρέπει να προσέχετε πάντα κατανάλωσε περισσότερα σιδηρούχα προϊόντα από ό, τι λέει η καθημερινή απαίτηση, επειδή μόνο το 10 έως 15% του σιδήρου στο έντερο απορροφάται επίσης στο αίμα.

Τρόφιμα με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να βρεθεί και να βρεθεί σε όλες σχεδόν τις θέσεις τροφίμων ξεχωριστά προσαρμοσμένο στο προσωπικό περιβάλλον να επιλεγεί. Για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα καθώς και για δείπνο, είτε ως χορτοφάγος είτε παθιασμένος κρεατοφάγος - όποιος έχει υπάρχουσα έλλειψη σιδήρου ή κινδυνεύει να αναπτύξει μπορεί να δώσει προσοχή σε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο. Κατά κανόνα, πρέπει πάντα να προσπαθείτε να αντισταθμίσει την ανεπάρκεια με φυσικό τρόποπριν καταφύγετε σε συμπληρώματα διατροφής ή σε φαρμακευτικά παρασκευάσματα.

Διαβάστε επίσης το άρθρο μας σχετικά με αυτό Συνέπειες της έλλειψης σιδήρου.

Κονίστρα

Ο πρώτος δρομέας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι το συκώτι. Το χοιρινό συκώτι ειδικότερα έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Αλλά άλλα τρόφιμα από τον τομέα των πράσινων τροφίμων μπορούν επίσης να αναπληρώσουν τα καταστήματα σιδήρου. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

ψάρι και κρέας

Τροφή	Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε mg / 100 g
Χοιρινό συκώτι	22,1
Συκώτι βοείου κρέατος	7,1
Στρείδια	5,8
Λουκάνικο συκωτιού	5,2
Τουρκία κρέας	3
τόνος	1,2

φρούτα και λαχανικά

Τροφή	Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε mg / 100 g
Φακοί	6,9
λευκά φασόλια	6,0
Αρακάς	5,0
Βερίκοκα	3,8
σπανάκι	3,5
Μαύρες σταφίδες	1,3

Σιτηρά

Τροφή	Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε mg / 100 g
Πίτουρο σιταριού	16
πλιγούρι βρώμης	4,6
ψωμί σικάλεως	3,3

Οι πίνακες δεν ισχυρίζονται ότι είναι πλήρεις και περιέχουν μόνο λίγα κοινά τρόφιμα.

Σιδηρούχα τρόφιμα για χορτοφάγους

Τα περισσότερα προϊόντα κρέατος περιέχουν πολύ σίδηρο. Τα εντόσθια, ειδικότερα, όπως το συκώτι των ζώων, είναι τεράστιοι δότες σιδήρου. Το κρέας καταναλώνεται από την πλειοψηφία των ανθρώπων και επομένως μπορεί να διατηρήσει την ισορροπία του σιδήρου τους σε ισορροπία. Ο ισχυρισμός ότι οι χορτοφάγοι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από έλλειψη σιδήρου επειδή δεν τρώνε κρέας ακούγεται πολύ εύλογο. Ωστόσο, οι γυναίκες τρώνε μια χορτοφαγική διατροφή πιο συχνά από τους άνδρες - τα δύο τρίτα των χορτοφάγων είναι γυναίκες - οι οποίες είναι γνωστό ότι υποφέρουν συχνότερα από έλλειψη σιδήρου που σχετίζεται με το φύλο. Συνολικά, θα μπορούσε να υπάρχει σχέση μεταξύ μιας διατροφής χωρίς κρέας και της έλλειψης σιδήρου, αλλά οποιοσδήποτε έμπειρος χορτοφάγος μπορεί να βοηθήσει τον εαυτό του με αμέτρητους δότες σιδήρου με βάση τα φυτά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν παίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία σιδήρου και η κατανάλωση αυγών σε μεγάλες ποσότητες είναι επίσης ανθυγιεινή. Τα αυγά περιέχουν 5,5 mg σιδήρου ανά 100 g - αυτό δεν μετράει πολύ όταν μετράται στο βάρος ενός αυγού.

Οι χορτοφάγοι μπορούν ειδικά να χρησιμοποιούν δημητριακά ως πηγή σιδήρου. Το πίτουρο σίτου, τα συστατικά που απομένουν μετά το κοσκίνισμα του αλευριού κατά την επεξεργασία σιτηρών, περιέχει μέγιστη τιμή 16 mg σιδήρου σε 100 g - που σχεδόν ανταγωνίζεται το χοιρινό συκώτι. Το κεχρί και το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης στον κατάλογο των τροφίμων που είναι πλούσια σε σίδηρο. Το τελευταίο μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό, για παράδειγμα. Εναλλακτικά, υπάρχουν δημητριακά στα οποία έχουν προστεθεί διάφορα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Το ψωμί σίκαλης είναι επίσης ένα καθημερινό προϊόν σιτηρών. Για παράδειγμα, για μεσημεριανό, οι χορτοφάγοι μπορούν να ετοιμάσουν ολόκληρο ρύζι, το οποίο μπορούν να σερβίρουν με πολλά πλούσια σε σίδηρο λαχανικά.

Μεταξύ των διαφόρων τύπων λαχανικών, τα όσπρια είναι οι κύριες πηγές σιδήρου. Οι φακές, τα λευκά φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν μεταξύ 5 και 7 mg σιδήρου ανά 100 g. Τα Chanterelles μπορούν επίσης να καταναλωθούν για δίαιτα πλούσια σε σίδηρο. Το σπανάκι έχει τη φήμη ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Από τη μία πλευρά αυτό ισχύει μόνο εν μέρει - το σπανάκι περιέχει 3,5 mg / 100 g - και από την άλλη τα φυτά περιέχουν ουσίες που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου στο έντερο. Συνολικά, δεν απορροφάται πλέον σίδηρος και δεν υπάρχει κέρδος για τον καταναλωτή. Το μάραθο, το μαρούλι, τα καρότα και οι πιπεριές δεν περιέχουν τόσο σίδηρο όσο τα τρόφιμα που έχουν ήδη αναφερθεί, αλλά ως σαλάτα μπορούν να είναι ένα σνακ πλούσιο σε σίδηρο.

Δεν υπάρχουν μόνο λίγα δότες σιδήρου στα φρούτα, αλλά και η ποσότητα σιδήρου δεν είναι ιδιαίτερα άφθονη. Τα αποξηραμένα βερίκοκα ζυγίζουν περισσότερο στα 3,8 mg / 100 g. Οι μαύρες σταφίδες, οι φράουλες και τα σμέουρα περιέχουν μεταξύ 0,9 και 1,3 mg σιδήρου / 100 g. Πολλά μπαχαρικά, βότανα και σπόροι έχουν πολύ σίδηρο σε παρέκταση έως 100 g, αλλά όταν καταναλώνονται, έχουν μικρή επίδραση στην ισορροπία του σιδήρου. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μαϊντανό, δυόσμο, θυμάρι, σπόρους κολοκύθας, τζίντζερ και σουσάμι.

Διαβάστε επίσης: Ανεπάρκεια σιδήρου σε χορτοφάγους όπως Διατροφή για έλλειψη σιδήρου

Τρόφιμα με σίδηρο και ψευδάργυρο

Όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο. Ως συστατικό πολλών διαφορετικών ενζύμων, συμμετέχει στο μεταβολισμό, στην ανάπτυξη των κυττάρων και στο σχηματισμό γενετικού υλικού. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος προάγει το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα. Παρόμοια με το σίδηρο, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 15 mg για τους άνδρες και 12 mg για τις γυναίκες. Πολλά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Ανάλογα με τον τύπο του στρειδιού, 100 g θαλασσινών περιέχουν μεταξύ 7 και πάνω από 100 mg ψευδάργυρου. Το χοιρινό ήπαρ (6,3 mg / 100 g), το αλεύρι σόγιας (5,7 mg / 100 g), το πλιγούρι βρώμης (4,5 mg / 100 g) και το βόειο κρέας (3,5 mg / 100 g) έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Τα τυριά όπως το Emmentaler, το Tilsiter ή το Gouda καθώς και τα όσπρια και τα καρύδια περιέχουν επίσης περισσότερο ψευδάργυρο. Στην περίπτωση των φυστικιών, η απορρόφηση του ψευδαργύρου στο έντερο αναστέλλεται από ένα άλλο συστατικό.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Έτσι διορθώνετε μια ανεπάρκεια σιδήρου

Απαιτήσεις σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Λόγω του αναπτυσσόμενου παιδιού και της φροντίδας του, καθώς και της απώλειας αίματος κατά τον τοκετό, οι έγκυες γυναίκες καταναλώνουν πολύ περισσότερο σίδηρο από το κανονικό. Οι διαφορές από 800 έως 1200 mg δεν είναι ασυνήθιστες και πρέπει να εξισορροπούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής παροχή σιδήρου εξασφαλίζει την ανάπτυξη του πλακούντα και του μωρού. Το γυναικείο σώμα αλλάζει πολλές λειτουργίες όταν συμβαίνει εγκυμοσύνη και προσπαθεί να κινητοποιήσει όλα τα αποθηκευμένα στρατόπεδα.

Αυτό συμβαίνει επίσης με την ισορροπία σιδήρου: η απορρόφηση σιδήρου στο έντερο αυξάνεται, ο σίδηρος μεταφέρεται περισσότερο με τη βοήθεια ορισμένων ενζύμων (τρανσφερίνη) και τα φυσικά αποθέματα σιδήρου (φερριτίνη) διασπώνται. Παρόλα αυτά, οι έγκυες γυναίκες συχνά πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα. Αν δεν θέλετε να καταπιείτε συμπληρώματα διατροφής ή συμπληρώματα σιδήρου σε αυτό το σημείο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Αυτά μπορούν να ανακουφίσουν μικρές ανεπάρκειες, αλλά δεν πρέπει να θεωρηθούν ως εφάπαξ θεραπεία σε περίπτωση σοβαρών ελλείψεων ή αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου. Τα δημητριακά και τα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο πρέπει να αναφέρονται πρώτα μαζί με φρούτα που περιέχουν πολλή βιταμίνη C. Η βιταμίνη C προάγει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο και ως εκ τούτου πρέπει να καταναλώνεται συνειδητά. Δίπλα στο σιτάρι, τα όσπρια είναι οι πιο άφθονες πηγές σιδήρου και μπορούν να καταναλώνονται τακτικά. Τα άπαχα κρέατα όπως το βόειο κρέας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, αλλά πρέπει να τα βλέπετε με προσοχή. Η καθαρή προέλευση και η σωστή προετοιμασία είναι σημαντικά, ώστε η μέλλουσα μητέρα να μην προσβληθεί από μόλυνση.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Ανεπάρκεια σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης