ΑΡΣΗ ΒΆΡΟΥΣ

εισαγωγή

Το deadlift είναι μια προπόνηση για στοχευμένη οικοδόμηση μυών των κάτω μυών της πλάτης. Η στοχευμένη προσομοίωση ανύψωσης ενός αντικειμένου κάνει το deadlift λειτουργικό. Το deadlift πρέπει επομένως να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης δύναμης με γνώμονα την υγεία. Ένα χαμηλό βάρος προπόνησης είναι αυτονόητο. Η άσκηση υπερέκτασης είναι επίσης κατάλληλη για την εκπαίδευση αυτών των μυϊκών ομάδων. Αυτό δημιουργεί επίσης πίεση στους πίσω εκτατήρες, δεν υπάρχει κίνδυνος εσφαλμένης φόρτωσης εάν η άσκηση πραγματοποιείται σωστά. Το deadlift έχει επανειλημμένα πέσει σε αδιέξοδα στο παρελθόν, αλλά λανθασμένα. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, το deadlift επιτυγχάνει την ελπίδα για επιτυχία, αλλά καθώς όλο και περισσότεροι άπειροι αθλητές δοκιμάζουν αυτήν την άσκηση, οι τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι κατά τη διάρκεια του deadlift.

Εκτός από τις προαναφερθείσες προσαρμογές στους κάτω μυς της πλάτης, εκπαιδεύονται οι μύες των μηρών, οι γλουτοί και οι μύες των μοσχαριών. Το deadlift μετράει ως υπο-πειθαρχία του powerlifting παράλληλα με τον πάγκο του πάγκου και τη στάση.

Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να επιλέγεται αν υπάρχουν προβλήματα στην πλάτη.

Σχήμα μυών πίσω

Πίσω μυς

Τραπέζιος -
Τραπέζιος μυς

Δελτοειδής -
Δελτοειδής μυς

Μικρός στρογγυλός μυς -
Ελαφρύς μυς

Μυώνας
Μυός Infraspinatus

Μεγάλος στρογγυλός μυς -
Κύριος μυς

Ευρύς μυς της πλάτης -
Μυός Latissimus dorsi

Επέκταση πίσω (κάτω ψέματα) -
Στύλος μυός στύσης

Εξω παράξενο
Κοιλιακοι μυς -
M. obliquus externus abdominis

Μυός ζώνης
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς σπληνός

Ανυψωτής ωμοπλάτης
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς ανελκυστήρας ωμοπλάτες

Μικρός ρομβοειδής μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Μικρός μυς Rhomboideus

Μεγάλος ρομβοειδής μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Κύριος μυς Rhomboideus

Ηλιακό λοφίο -
Ηλιακό λοφίο

Gluteus Middle -
Μυός του γλουτιού

Μυϊκός γλουτέος -
Γλουτέος μυς maximus

Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις

Περιγραφή deadlift

Ο αθλητής στέκεται πλάτος ώμου με πόδια χωριστά μπροστά από το barbell bar. Οι κνήμες αγγίζουν σχεδόν το barbell. Ο αθλητής σκύβει κάτω με μια ευθεία πλάτη και αρπάζει τη ράβδο στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια δείχνουν προς τα έξω. Κατά τη φάση συστολής, η πλάτη παραμένει ευθεία και ο αθλητής μετατοπίζει το σωματικό του βάρος προς τα πίσω, σαν να καθόταν σε μια καρέκλα. Οι μηροί τεντώνονται συνεχώς έως ότου ο αθλητής είναι σε όρθια θέση. Η κίνηση είναι αργή και γρήγορη, αλλά χωρίς ορμή. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην εκκεντρική φάση (απόδοση), κατά την οποία οι μύες μπορούν να είναι πιο αγχωμένοι. Η μπάρα επιστρέφει στην αρχική θέση. Το βάρος κατατίθεται συνήθως για λίγο, αλλά η ένταση στους μυς πρέπει να διατηρηθεί.

Τροποποιήσεις

Προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί το φορτίο στους μπροστινούς μηρούς, ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει την κίνηση με τα πόδια σχεδόν ίσια. Το βάρος πρέπει να μειωθεί επειδή οι μύες του εκτατικού μηρού δεν μπορούν να βοηθήσουν κατά την εκτέλεση κινήσεων. Αυτή η παραλλαγή είναι ιδιαίτερα αισθητή στο κάτω μέρος της πλάτης.