Δημιουργία μυών - προπόνηση δύναμης για ανάπτυξη μυών

εισαγωγή

Η οικοδόμηση μυών είναι μια φυσική διαδικασία που μπορεί να εντοπιστεί στο άγχος των μυών. Η υπερβολική άσκηση των μυών λέει στο σώμα ότι οι διαθέσιμοι μύες δεν ήταν επαρκείς για αυτό το έργο και ότι οι μύες πρέπει επομένως να αναπτυχθούν για να είναι καλύτερα προετοιμασμένοι για αυτήν την άσκηση κατά την επόμενη άσκηση. Η οικοδόμηση μυών βασίζεται σε αυτήν την απλή αρχή. Ενώ οι πρόγονοί μας χρειάζονταν τη δημιουργία μυών ως πλεονέκτημα επιβίωσης, σήμερα ένα μυϊκό σώμα θεωρείται ιδανικό για ομορφιά και παρέχει έναν ορισμένο βαθμό σταθεροποίησης του κορμού και των αρθρώσεων.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την οικοδόμηση μυών;

Εν ολίγοις, η ενίσχυση και η οικοδόμηση των μυών σας δεν είναι μεγάλη τέχνη και λειτουργεί σε κάποιο βαθμό μέσω οποιουδήποτε τύπου προπόνησης. Ωστόσο, υπάρχουν παράγοντες που ευνοούν σημαντικά τη δημιουργία μυών.
Για να αναφέρουμε τα κύρια συστατικά αυτής της αλληλεπίδρασης: τύπος προπόνησης, ένταση προπόνησης, περίοδος ανάρρωσης, διατροφή.
Στη συνέχεια, θα ληφθούν υπόψη τα αντίστοιχα συστατικά για την κατάρτιση της ανάπτυξης μυών:

• Τύπος άσκησης: Η προπόνηση με βάρη είναι ο τύπος άσκησης που υπόσχεται τη μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών. Ο μυς μπορεί επίσης να δημιουργηθεί σε κάποιο βαθμό με το δικό σας σωματικό βάρος. Για να ξεπεραστεί αυτό, ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιηθούν πρόσθετα βάρη.
• Ένταση προπόνησης: Αυτό πρέπει να προσαρμόζεται στις φυσικές ικανότητες του ατόμου που ασκεί. Συνιστάται διαφορετική ένταση προπόνησης για αρχάριους από ότι για προχωρημένο χρήστη. Ενώ στην αρχή της οικοδόμησης των μυών πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στη σωστή εκτέλεση της άσκησης, καθώς η δύναμη και η αύξηση των μυών έρχεται σχεδόν αυτόματα, με τους πιο προχωρημένους χρειάζεστε ένα πιο ακριβές σχέδιο της κατάρτισης για τη δημιουργία μυών. Εδώ η οικοδόμηση των μυών επιτυγχάνεται κυρίως από το γεγονός ότι ο εκπαιδευόμενος προσαρμόζει μια διαφορά στην προπόνησή του, προκειμένου να συνεχίσει να στέλνει τους μυς νέους ρυθμούς ανάπτυξης.
• Περίοδος ανάρρωσης: Ακόμα κι αν είναι δύσκολο για τους αρχάριους να επιτρέψουν στους μυς ένα διάλειμμα αναγέννησης, οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι αυτή τη στιγμή. Επειδή ο μυς μπορεί να αναπτυχθεί μόνο όταν δεν χρησιμοποιείται. Υπό την προϋπόθεση, φυσικά, ότι τον έχετε ενθαρρύνει αναλόγως μέσω της προπόνησης. Επιπλέον, είναι σημαντικό να μην αφήσετε τη φυσική εξάντληση να είναι πολύ μεγάλη, διαφορετικά η απόδοση θα μειωθεί. Επομένως, λίγο πριν από αυτό το σημείο απόδοσης, οι αθλητές κάνουν μια φάση χαλάρωσης στην οποία εκπαιδεύονται μόνο με ελαφριά βάρη για να επιτρέψουν στους μυς να αναγεννηθούν. Επιπλέον, η σύνθεση πρωτεϊνών εντός του μυός αυξάνεται έως και τρεις ημέρες μετά από ένα φορτίο προπόνησης, έτσι ώστε η εκπαίδευση του ίδιου μυός κάθε τέσσερις ημέρες θα ήταν αρκετή για την επίτευξη μυϊκής ανάπτυξης.
• Διατροφή: Αυτό το σημείο δεν πρέπει να παραμεληθεί, καθώς η τροφή που καταναλώνεται είναι το βασικό υλικό για τα συστατικά των μυών. Δεδομένου ότι ο μυς αποτελείται από πρωτεΐνες και αυτές με τη σειρά τους αποτελούνται από αμινοξέα, το σώμα πρέπει να διαθέτει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών για να διευρύνει τον μυ. Ένας άλλος ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής είναι η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Ενώ είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματος, ώστε οι υπάρχοντες μύες να μην διασπώνται, η κατανάλωση πάρα πολύ θερμίδων σημαίνει ότι η υπερβολική ενέργεια αποθηκεύεται με τη μορφή σωματικού λίπους.
  

Πόσο συχνά πρέπει να ασκώ για να αποκτήσω μυς;

Κατ 'αρχήν, θα ήταν αρκετό να εκπαιδεύσετε κάθε μυ στο σώμα μία φορά την εβδομάδα για να αποκτήσετε μυ. Αυτή είναι μια πρακτική που ακολουθείται, για παράδειγμα, από ορισμένους ανταγωνιστικούς bodybuilders. Σε αυτήν την περίπτωση, ωστόσο, αυτό σημαίνει επίσης ότι κάθε μυϊκή ομάδα, όταν εκπαιδεύεται, χρησιμοποιείται με 5 έως 6 διαφορετικές ασκήσεις.
Οι αθλητές χόμπι ή οι αθλητές αναψυχής συνήθως περιορίζονται στο χρονικό τους πλαίσιο και πρέπει επίσης να είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν το καθημερινό άγχος. Για να υπολογιστεί μια ιδανική συχνότητα προπόνησης για τη μέγιστη ανάπτυξη των μυών, πρέπει να ληφθεί υπόψη η σύνθεση πρωτεϊνών του μυός - η ανάπτυξη των μυών σε μοριακό επίπεδο.Αυτό είναι μεγαλύτερο στις 24 ώρες μετά την έκθεση, αλλά αυξάνεται επίσης τη δεύτερη και τρίτη ημέρα μετά.
Θα μπορούσατε λοιπόν να πείτε ότι αρκεί να εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα κάθε 4 ημέρες για να έχετε το βέλτιστο κέρδος μυών χωρίς να χάνετε πολύτιμο χρόνο.
Ωστόσο, υπάρχουν επίσης άνθρωποι που εκπαιδεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα τους κάθε μέρα. Ακόμα κι αν ο χρόνος αναγέννησης, που είναι σημαντικός για την οικοδόμηση των μυών, δεν παρατηρείται σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες ανακτώνται με την προπόνηση των μυών με άλλη άσκηση.

Πώς μπορώ να επιταχύνω την ανάπτυξη των μυών;

Οι χρόνοι αναγέννησης των μυών είναι σημαντικοί για την ταχεία ανάπτυξη μυών. Ακόμα κι αν μπορεί να ακούγεται λίγο αντιφατικό στην αρχή, ο μυς μεγαλώνει μετά την άσκηση κατά τον χρόνο κατά τον οποίο δεν χρησιμοποιείται. Ο επαρκής ύπνος και το μικρό άγχος μπορούν να είναι απολύτως χρήσιμοι από την άποψη αυτή για ταχεία ανάπτυξη μυών.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Οι βιταμίνες είναι ένας σημαντικός παράγοντας για να διασφαλιστεί ότι οι μεταβολικές διεργασίες μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σώμα μας. Εάν παραμεληθούν, η ανάπτυξη των μυών μπορεί να επιβραδυνθεί. Επιπλέον, η σωστή κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών είναι επίσης ένας παράγοντας που δεν πρέπει να παραμεληθεί. Οι μύες χρειάζονται επαρκή αποθέματα ενέργειας για να μπορούν να χρησιμοποιηθούν πλήρως. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτελεί επομένως εμπόδιο στη μέγιστη ανάπτυξη μυών.
Φυσικά, η ανάπτυξη μυών μπορεί να επιταχυνθεί με τη βοήθεια αναβολικών στεροειδών. Ωστόσο, αυτό πρέπει να αποθαρρυνθεί καθώς οι πιθανές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις είναι τεράστιες και η χρήση αυτών των ουσιών είναι παράνομη.

Τι πρέπει να σκεφτείτε για τα συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών - λειτουργεί;

Τα συμπληρώματα διατροφής - τα λεγόμενα συμπληρώματα - έχουν καθιερωθεί ανεπανόρθωτα στην αγορά φυσικής κατάστασης και δικαίως. Παρόλο που μπορεί να αμφισβητηθεί η αναγκαιότητα ορισμένων παρασκευασμάτων, υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός προϊόντων των οποίων τα αποτελέσματα δεν μπορούν να αμφισβητηθούν.
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα, για παράδειγμα, χρησιμοποιούνται από τους περισσότερους αθλητές για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, προσφέρουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στην πρωτεΐνη από κρέας για χορτοφάγους και χορτοφάγους αθλητές. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες παρέχουν το βασικό δομικό στοιχείο για τη δημιουργία μυών - δηλαδή τα αμινοξέα - είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Ως μια γενική οδηγία, μπορεί να θεωρηθεί περίπου 1-1,5 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Φυσικά, πρέπει να ειπωθεί ότι η διατροφή με συμπληρώματα δεν είναι υποκατάστατο ενός πλήρους γεύματος και κανονικά θα πρέπει να χρησιμεύει μόνο ως συμπλήρωμα. Τα περισσότερα συμπληρώματα ανταποκρίνονται στις υποσχέσεις τους, περιορίζονται αυστηρά στα οφέλη.

Το αν αξίζει κάθε άτομο δεν μπορεί να απαντηθεί γενικά, αλλά πρέπει να αποφασιστεί από όλους. Όπως έχει ήδη αναφερθεί, ωστόσο, δεν παρουσιάζουν όλα τα συμπληρώματα τόσο σαφείς διαφορές μεταξύ της λήψης και της μη λήψης τους, έτσι ώστε να μην πρέπει να χρησιμοποιείται κάθε διαθέσιμο συμπλήρωμα διατροφής.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών

Τι πρέπει να σκεφτείτε για την πρωτεΐνη;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η πρωτεΐνη, ή για να είμαστε πιο ακριβείς, τα αμινοξέα, είναι το συστατικό των μυών μας. Η απορροφούμενη πρωτεΐνη διασπάται στα συστατικά της μέρη - τα αμινοξέα - στο έντερο. Μόνο αυτά μπορούν στη συνέχεια να απορροφηθούν στο σώμα και να μεταφερθούν στους μύες μέσω του αίματος. Εδώ τα αμινοξέα απορροφώνται στα μεμονωμένα μυϊκά κύτταρα και μόνο στη συνέχεια επανασυναρμολογούνται σε πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες.
Από αυτήν την έκδοση είναι πραγματικά προφανές ότι η οικοδόμηση των μυών δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς αμινοξέα. Ωστόσο, τίθεται το ερώτημα: Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι άνθρωποι την ημέρα; Σύμφωνα με το Ομοσπονδιακό Υπουργείο Υγείας, το 15% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για την οικοδόμηση μυών. Με την πρόσληψη ενός έως ενάμισι γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα, η οικοδόμηση μυών θα πρέπει να λειτουργεί καλύτερα. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί τριών γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι υπερβολικοί και, σύμφωνα με τις τρέχουσες γνώσεις, δεν έχουν καμία σημαντική διαφορά από το ενάμισι γραμμάριο που αναφέρεται.
Επιπλέον, οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Μέχρι στιγμής, η ζωική πρωτεΐνη έχει θεωρηθεί υψηλότερης ποιότητας επειδή μοιάζει περισσότερο με τον άνθρωπο. Ο βαθμός στον οποίο αυτή η πτυχή επηρεάζει την ανάπτυξη μυών δεν έχει ακόμη ερευνηθεί επαρκώς.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Δημιουργία μυών και πρωτεΐνες ή πρωτεΐνη σε σκόνη για την ανάπτυξη μυών

Αναβολικά στεροειδή

Τα αναβολικά στεροειδή έχουν την προέλευσή τους στην ιατρική και χρησιμοποιούνται κυρίως εδώ για να προκαλέσουν την εφηβεία στα αγόρια και να αυξήσουν την ανάπτυξη. Λόγω του τρόπου δράσης τους, ωστόσο, είναι επίσης υπέροχα κατάλληλα για αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης. Τα στεροειδή περνούν μέσω της κυτταρικής μεμβράνης των μυϊκών κυττάρων και διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών εδώ. Τα στεροειδή θα μπορούσαν ακόμη και να αφήσουν τους μύες να αναπτυχθούν χωρίς περαιτέρω προπόνηση. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να αυξηθεί σημαντικά μέσω της εκπαίδευσης. Ωστόσο, η χρήση στεροειδών αναβολικών στεροειδών θα πρέπει να αποθαρρύνεται σε όλες τις περιπτώσεις. Αυξάνουν τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού εμφράγματος προάγοντας μαζικά την αρτηριοσκλήρωση των αιμοφόρων αγγείων.
Εάν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα αυξάνονται συνεχώς, το σώμα διασφαλίζει επίσης ότι μειώνεται η παραγωγή τεστοστερόνης του σώματος. Τα αντίστοιχα κύτταρα στους όρχεις συρρικνώνονται και στη χειρότερη περίπτωση μπορούν να καταλήξουν στην ανικανότητα του άνδρα. Οι άνδρες τείνουν επίσης να αναπτύξουν γυναικείο στήθος ως αποτέλεσμα κατάχρησης τεστοστερόνης, ενώ οι γυναίκες μπορούν να έχουν αυξημένα μαλλιά στο πρόσωπο.
Από ιατρική άποψη, η κατάχρηση αναβολικών στεροειδών μπορεί να αποθαρρυνθεί μόνο για να αποφευχθούν οι μακροπρόθεσμες συνέπειες.

Διαβάστε περισσότερα για τα θέματα εδώ:

• ντοπάρισμα
• Ντόπινγκ στον αθλητισμό
• Δημιουργία μυών και αναβολικά στεροειδή

Ποια άλλα προϊόντα οικοδόμησης μυών υπάρχουν;

Όπως αναφέρθηκε ήδη, η πρωτεΐνη είναι το βασικό υλικό των ανθρώπινων μυών. Ωστόσο, δεδομένου ότι αυτές οι πρωτεΐνες πρέπει πρώτα να χωριστούν σε αμινοξέα στο σώμα, υπάρχουν παρασκευάσματα που παρακάμπτουν αυτό το πρώτο βήμα αποτελούμενο από αμινοξέα. Αυτές οι «πηγές πρωτεΐνης» μπορούν στη συνέχεια να απορροφηθούν πιο γρήγορα. Τα λεγόμενα BCAA προσφέρονται συνήθως σε αυτό το τμήμα. Το BCAA σημαίνει αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας, στα Αγγλικά: αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Αυτά είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα και αποτελούν μεγάλο μέρος της σύνθεσης των ανθρώπινων μυών.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: BCAA για την οικοδόμηση μυών

Αλλά πηγές πρωτεϊνών που φαίνονται ασυνήθιστες με την πρώτη ματιά είναι ήδη διαθέσιμες για αγορά. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη κάνναβης ή μπιζελιού.
Τα λεγόμενα ενισχυτικά είναι ένα άλλο σημείο. Αυτά είναι συχνά ποτά με βάση την καφεΐνη που υποτίθεται ότι οδηγούν σε καλύτερη συγκέντρωση και υψηλότερη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης παρέχοντας στους μυς καλύτερο αίμα και έτσι επίσης οξυγόνο. Κατά κανόνα, τα μεγαλύτερα βάρη πρέπει να μπορούν να μετακινούνται, πράγμα που με τη σειρά του σημαίνει μεγαλύτερο άγχος και συνεπώς και ερέθισμα ανάπτυξης για τον μυ.

Πώς πρέπει να τρώω για ιδανικό μυϊκό κτίριο;

Η πιο σημαντική πτυχή μιας δίαιτας που στοχεύει στην οικοδόμηση μυών είναι η «περίσσεια θερμίδων». Συγκεκριμένα, αυτό σήμαινε ότι το σώμα έπρεπε να πάρει περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάηκε. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο το σώμα μπορεί να προετοιμαστεί για κακές στιγμές. Αυτός ο μηχανισμός χρησιμοποιείται επειδή το σώμα αποθηκεύει την περίσσεια ενέργειας με τη μορφή λίπους, αλλά και με τη μορφή μυϊκών πρωτεϊνών εάν το ερέθισμα προπόνησης είναι αρκετά ισχυρό. Εάν δεν φτάσετε σε αυτήν την περίσσεια θερμίδων, αλλά στην πραγματικότητα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι πραγματικά χρειάζεστε, το σώμα μας χρησιμοποιεί τα ενεργειακά αποθέματα που έχει δημιουργήσει για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται. Τώρα, ωστόσο, υπάρχει ένα εξελικτικό μειονέκτημα: το σώμα μας καταρρίπτει πρώτα τη μυϊκή πρωτεΐνη προτού αρχίσει επίσης να διασπά το λίπος. Αυτό μπορεί να εξουδετερωθεί μόνο με την πρόκληση των μυών μέσω έντονης προπόνησης και, συνεπώς, σηματοδότησης στο σώμα ότι οι μυϊκές πρωτεΐνες εξακολουθούν να χρειάζονται.
Το δεύτερο σημαντικό σημείο στη διατροφή είναι η λεγόμενη διανομή μακροθρεπτικών συστατικών. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό (λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και αλκοόλ) χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παροχή ενέργειας και μπορεί επομένως να μετατραπεί σε ισοδύναμο θερμίδων. Για παράδειγμα, ένα γραμμάριο υδατανθράκων 4,1 kcal. Έτσι συντίθεται το περιεχόμενο θερμίδων στο φαγητό μας.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Δημιουργία μυών και διατροφή

Οι επαρκείς θερμίδες (βλέπε παραπάνω) από τη μία πλευρά, αλλά και αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες από την άλλη, είναι σημαντικές για την οικοδόμηση των μυών.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση των μυών μας. Οι μύες δεν μπορούν να κατασκευαστούν χωρίς πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες είναι η ταχύτερη μορφή ενεργειακού εφοδιασμού για τους μυς. Αυτό εγγυάται ότι ο μυς διαθέτει αρκετά διαθέσιμα αποθέματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται προσωρινά με τη μορφή αυτού που είναι γνωστό ως γλυκογόνο, στο οποίο μπορεί να έχει πρόσβαση ο μυς. Τα λίπη, με τη σειρά τους, αποτελούν μια σημαντική βάση για πολλές ανθρώπινες ορμόνες και ένα ποσοστό του υγρού των αρθρώσεων.
Επομένως, ένα γενικό σχέδιο διατροφής δεν είναι απλώς δυνατό, καθώς κάθε άτομο έχει διαφορετική κατανάλωση θερμίδων, μπορεί να έχει δυσανεξία στα τρόφιμα ή, για παράδειγμα, ακολουθεί μια δίαιτα βίγκαν.
Στο: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Ωστόσο, θα βρείτε έναν δημιουργό προγράμματος διατροφής με τον οποίο μπορείτε να τα πάρετε καλά στην αρχή.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Σχέδιο διατροφής οικοδόμησης μυών

Πώς λειτουργεί η οικοδόμηση μυών;

Η προπόνηση μυών πρέπει να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης του αθλητή. Αυτή είναι τουλάχιστον η επικρατούσα γνώμη του επαγγελματικού κόσμου, καθώς η μυϊκή συσσώρευση ενός αρχάριου διαφέρει σημαντικά από εκείνη ενός «επαγγελματία». Αυτό που έχουν όλοι κοινό, ωστόσο, είναι η επίτευξη προόδου στην προπόνηση - δηλαδή, η ενδυνάμωση ή η αύξηση του βάρους. Αυτό χρησιμεύει αφενός ως προσαρμοσμένο ισχυρότερο ερέθισμα για να κάνει τους μυς να μεγαλώσουν και από την άλλη ως έμμεσο έλεγχο επιτυχίας. Επειδή μόνο εκείνοι που έχουν χτίσει περισσότερους μύες μπορούν να μετακινήσουν περισσότερο βάρος, υπό την προϋπόθεση ότι οι άλλες παράμετροι δεν έχουν αλλάξει.
Η προπόνηση με κυρίως βαριά βάρη και αντίστοιχα χαμηλός αριθμός επαναλήψεων είναι χαρακτηριστική της κατάρτισης για την ανάπτυξη μυών. Οι διάφορες ομάδες μυών συνήθως τονίζονται σε διάφορα σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μεταξύ των οποίων εισάγεται ένα διάλειμμα έτσι ώστε ο μυς να μπορεί να αναγεννηθεί και στη συνέχεια να τονιστεί ξανά με το υψηλότερο δυνατό στρες.
Ενώ συνιστάται ένα σύστημα 5x5 για αρχάριους, ένα σύστημα στο οποίο εκτελούνται 5 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα για κάθε άσκηση, συνιστάται στους πιο έμπειρους αθλητές να ενσωματώσουν μια συγκεκριμένη ποσότητα διακύμανσης στην προπόνηση, προκειμένου να συνεχίσουν να στέλνουν στους μυς νέα ερεθίσματα άγχους να τον ενθαρρύνει να μεγαλώσει.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συχνά μόνο μέρος των μυών εκπαιδεύεται ανά ημέρα προπόνησης. Για παράδειγμα, ορισμένοι μύες του άνω σώματος μπορούν να εκπαιδευτούν μια μέρα και εκείνοι του κάτω σώματος την επόμενη ημέρα. Μια άλλη πιθανή διαίρεση είναι, για παράδειγμα, η διαίρεση: κοιλιακό, στήθος, πλάτη, βραχίονες, ώμοι, μυς των ποδιών. Αυτά μπορούν στη συνέχεια να εκπαιδευτούν μαζί κατά βούληση.
Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση μυών, ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να ζεσταίνετε τους μύες που θα χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη τραυματισμών και την αύξηση της απόδοσης των μυών.

Ποιο είναι το ερέθισμα του στρες;

Όπως έχει ήδη περιγραφεί παραπάνω, ένα ισχυρό φορτίο στους μύες είναι απαραίτητο για να επιτευχθεί μια αντίδραση προσαρμογής εντός των μυών. Όσο πιο σκληρή είναι η προπόνηση των μυών, τόσο ισχυρότερο είναι το προκύπτον ερέθισμα στρες.
Υπάρχουν 3 βασικοί τύποι διέγερσης του στρες:

• Το υποσυνείδητο ερέθισμα του στρες. Αυτό παραμένει κάτω από το όριο από το οποίο συμβαίνει η ανάπτυξη των μυών.
• Το ερέθισμα στρες υπερ-κατωφλίου. Ανάλογα με το πόσο ισχυρό είναι το ερέθισμα που υπερβαίνει το όριο, οι μύες διατηρούνται ή οι μύες μεγαλώνουν.
• Το υπερβολικό όριο, πολύ ισχυρό ερέθισμα. Αυτό οδηγεί σε βλάβη του μυός ή του νευρικού πλέγματος που συνδέεται με τον μυ.

Ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων;

Σύμφωνα με τις απόψεις, αυτό εξαρτάται από το μέγεθος του μυός. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να εκπαιδεύουν μικρότερους μυς με ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις. Για παράδειγμα με τους μυς των ώμων. Με μεγαλύτερους μύες όπως οι μύες του μηρού, μπορείτε να εργαστείτε με μεγαλύτερα βάρη και στη συνέχεια να μειώσετε τις επαναλήψεις.
Ως γενικός κανόνας, ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το εύρος επαναλήψεων πρέπει να είναι μεταξύ τεσσάρων και 14 επαναλήψεων. Φυσικά, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μυς εκτός αυτής της περιοχής εκπροσώπων. Ωστόσο, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικό εντός αυτού του ορίου.

Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω για να χτίσω μυς στο σπίτι;

Μια ποικιλία ασκήσεων οικοδόμησης μυών μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί στο σπίτι. Είτε με ή χωρίς συσκευές, εάν υπάρχουν.
Εάν εισαγάγετε τον όρο αναζήτησης "προπόνηση στο σπίτι" στο YouTube, θα πλημμυρίσετε με μια σχεδόν μη διαχειρίσιμη ποσότητα βίντεο.
Για να επισημάνουμε εν συντομία το πλεονέκτημα του γυμναστηρίου σε αυτό το σημείο: Με τη βοήθεια μηχανών, οι μύες μπορούν να απομονωθούν και έτσι να εκπαιδευτούν με στοχευμένο τρόπο, και επιπλέον βάρη είναι διαθέσιμα εδώ, ειδικά για μεγάλες ομάδες μυών, οι οποίες είναι απαραίτητες από ένα συγκεκριμένο σημείο στην οικοδόμηση μυών για να σημειώσουν περαιτέρω πρόοδο.
Γι 'αυτό οι ασκήσεις για μικρότερες ομάδες μυών είναι ιδανικές για στο σπίτι.
Για παράδειγμα, push-ups ή πτώσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν χωρίς βοηθήματα. Εάν οι ασκήσεις πρόκειται να γίνουν πιο δύσκολες, τα πόδια μπορούν να ανυψωθούν ή η "κίνηση επέκτασης και επιστροφής" μπορεί να επιβραδυνθεί για να κρατήσει τους μυς υπό ένταση για περισσότερο. Ασκήσεις για το στομάχι, όπως κλασικές καθιστικές κινήσεις, ανυψώσεις ποδιών και παρόμοια μπορούν επίσης να γίνουν στο σπίτι χωρίς βοηθήματα. Εάν ο εκπαιδευόμενος διαθέτει ελαφριά βοηθήματα όπως μπάρα πόρτας ή ελαφρούς αλτήρες, τότε μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν pull-ups, ασκήσεις για τους μυς των ώμων, ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς ή παρόμοια.

Μερικές ασκήσεις εξηγούνται παρακάτω:

• Μία άσκηση για τον πίσω εκτατήρα είναι η ολίσθηση στο αναποδογυρισμένο υποβραχιόνιο. Εκεί εκπαιδεύονται επίσης κοιλιακοί και γλουτιαίοι μύες. Η αρχική θέση κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια. Τα τακούνια τοποθετούνται σε μια πετσέτα ή ένα ολισθηρό πανί. Τα χέρια τοποθετούνται ακριβώς δίπλα στους γοφούς. Τώρα πρέπει να προσέξετε την ένταση του σώματός σας και να σηκώσετε αργά τους γοφούς σας. Ως αποτέλεσμα, γλιστράτε αργά στο αναποδογυρισμένο υποβραχιόνιο. Είναι πλέον σημαντικό να διατηρείτε την ένταση στα χέρια, τον κορμό και τα πόδια και να διατηρείτε το σώμα τεντωμένο. Η θέση πρέπει στη συνέχεια να διατηρηθεί για λίγο πριν επιστρέψει στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της εκτέλεσης, το κεφάλι πρέπει πάντα να παραμένει ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη.
• Η υποστήριξη του αντιβραχίου με περιστροφή του ισχίου είναι μια άλλη άσκηση που ενισχύει την πλάτη και συσσωρεύει τους μυς. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο στήριγμα του αντιβραχίου έτσι ώστε το σώμα σας να μην κρεμά και να σχηματίζει μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Τώρα τα ισχία περιστρέφονται εναλλάξ προς τα δεξιά και τα αριστερά χωρίς να αγγίζουν το έδαφος.
• Η λεγόμενη κόμπρα οφείλει το όνομά της στην εμφάνιση της άσκησης για την προπόνηση των μυών της πλάτης. Η αρχική θέση βρίσκεται στο στομάχι σας στο πάτωμα, τα πόδια σας είναι ίσια και τα χέρια σας είναι δίπλα στο σώμα σας. Τώρα το κεφάλι και οι ώμοι ανυψώνονται όσο το δυνατόν ψηλότερα και τα χέρια ανυψώνονται από το πάτωμα προς τις πλευρές του σώματος. Αυτή η θέση μπορεί τώρα να διατηρηθεί για λίγα δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας στον αέρα και να κάνετε ελαφρές κινήσεις πάνω-κάτω. Η μετακίνηση των βραχιόνων στο πλάι είναι επίσης μια παραλλαγή. Εάν θέλετε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα πόδια σας για να αυξήσετε την ένταση του σώματος και την ένταση για την πλάτη σας.
• Η πυελική κλίση είναι μια άσκηση για τη δημιουργία των μυών της πλάτης στην οποία ξαπλώνετε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια σας διπλωμένα κάτω από το κεφάλι σας. Τα πόδια τοποθετούνται στο πάτωμα έτσι ώστε τα πόδια να είναι λυγισμένα. Από αυτή τη θέση, τεντώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας.Αυτή η θέση διατηρείται στη συνέχεια για λίγα δευτερόλεπτα πριν η λεκάνη βυθιστεί πίσω στο πάτωμα. Κάθε αθλητής μπορεί να καθορίσει μεμονωμένα τη διάρκεια της θέσης κράτησης. Καθώς η προπόνηση εξελίσσεται, ο χρόνος κράτησης αυξάνεται λόγω της αυξημένης δύναμης των μυών της πλάτης.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Εκπαίδευση βάρους στο σπίτι.

Οικοδόμηση μυών χωρίς εξοπλισμό

Ειδικά προγράμματα γυμναστικής όπως το Freeletics στοχεύουν στη δημιουργία μυών χωρίς εξοπλισμό. Όπως έχει ήδη αναφερθεί σε ένα από τα παραπάνω άρθρα, η δημιουργία μυών είναι δυνατή μόνο σε κάποιο βαθμό. Προκειμένου να επιτευχθεί το μέγιστο δυνατό ερέθισμα στρες, ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων αυξάνεται σημαντικά.
Κατ 'αρχήν, αυτό περιγράφει ήδη τις σημαντικές πτυχές που πρέπει να τηρούνται για την αποτελεσματική δημιουργία μυών χωρίς εξοπλισμό. Ο αριθμός των επαναλήψεων των 14 επαναλήψεων αναφέρεται σε εκπαίδευση σε μηχανήματα ή με επιπλέον βάρη. Κατά την προπόνηση χωρίς εξοπλισμό ή πρόσθετα βάρη, μόνο η ταχύτητα εκτέλεσης και ο αριθμός των επαναλήψεων καθώς και το διάλειμμα μεταξύ των σετ μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βίδες ρύθμισης για την αύξηση της διέγερσης πίεσης. Με άλλα λόγια, οι άνθρωποι συχνά εργάζονται με διαλείμματα που είναι πολύ σύντομα για να αποκατασταθούν επαρκώς οι μύες.
Οι "απλές" ασκήσεις όπως push-ups, squats, pull-ups, sit-ups, κ.λπ. εκτελούνται με τον υψηλότερο δυνατό αριθμό επαναλήψεων και μόνο σύντομα διαλείμματα.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Δημιουργία μυών - Αποτελεσματικές ασκήσεις

Πόσο χρήσιμο είναι το EMS για την οικοδόμηση μυών;

Το EMS, που σημαίνει ηλεκτρομυοδιέγερση, είναι στην πραγματικότητα μια διαδικασία φυσιοθεραπείας. Εδώ χρησιμοποιείται για την εξουδετέρωση της μυϊκής σπατάλης κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων ξαπλώματος ή περιόδων ακινησίας. Η προπόνηση με EMS λειτουργεί με ηλεκτρικές υπερτάσεις χαμηλής τάσης, οι οποίες είναι επίσης σε θέση να διεγείρουν τους λεγόμενους βαθύς μυς, οι οποίοι υποτίθεται ότι δεν μπορούν να επιτευχθούν σε αυτήν τη μορφή με προπόνηση κανονικής αντοχής.
Το EMS οδηγεί σίγουρα στη δημιουργία μυών, έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Το πόσο μεγάλοι μπορούν να γίνουν οι μύες είναι αμφισβητήσιμο. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιείται στην προπόνηση με βάρη ως συμπληρωματικό ή υποστηρικτικό μέτρο και όχι από μόνο του. Ακόμα και αν είναι δυνατή η προπόνηση σε όλο το σώμα με τη βοήθεια του EMS, χρησιμοποιείται συχνά για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και όχι τόσο, για παράδειγμα, για τη δημιουργία μυών ώμου ή βραχίονα. Επιπλέον, η σκέψη ξέσπασε σε πολλά μυαλά ότι αυτή δεν είναι η «σωστή εκπαίδευση» και ότι ξεγελάει το σώμα χωρίς να κάνει τίποτα για αυτό. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει. Με το EMS, η φυσιολογική συστολή των στατικών μυών διεγείρεται επιπλέον από τη χαμηλή ροή ρεύματος, έτσι ώστε αυτή η προπόνηση να είναι επίσης εξαιρετικά ιδρωμένη.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Εκπαίδευση EMS

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι στην οικοδόμηση μυών;

Εκτός από την επιτυχία και το κέρδος από την ανάπτυξη μυών ή την προπόνηση δύναμης, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που θα συζητηθούν παρακάτω:
Η υπερβολική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει υπερβολική προπόνηση στους αθλητές. Αυτό συμβαίνει όταν η ανάκτηση δεν είναι αρκετή για το υψηλό φορτίο άσκησης. Η υπερβολική προπόνηση εκδηλώνεται σε μια απόκλιση απόδοσης στον αθλητή και μπορεί να αντιμετωπιστεί μόνο με ένα αρκετά μεγάλο διάλειμμα προπόνησης.
Μπορεί επίσης να προκληθεί βλάβη στις αρθρώσεις και στη στάση του σώματος. Σε αυτό το σημείο, οι αρχάριοι διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο. Η λανθασμένη άσκηση μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε κοινά προβλήματα. Συνιστάται επομένως είτε να φιλμ είτε να παρακολουθείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να ελέγξετε τη στάση σας.
Τα δάκρυα μυϊκών ινών μπορεί να προκύψουν εάν τα σημειακά φορτία είναι πολύ δυνατά. Στη χειρότερη περίπτωση, ακόμη και σχίσιμο ολόκληρων μυών. Είναι επομένως εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζετε το δικό σας όριο φορτίου και να μην το υπερβαίνετε άσκοπα.
Μια άλλη πτυχή που είναι πιο πιθανό να βρεθεί σε πιο έμπειρους αθλητές είναι η μειωμένη αυτοαντίληψη. Οι αθλητές τείνουν να αντιλαμβάνονται τον εαυτό τους διαφορετικά από τον υπόλοιπο κόσμο. Ειδικά οι ανταγωνιστικοί αθλητές μπορούν να έχουν πολύ περίεργες απόψεις των σωμάτων τους όταν προετοιμάζονται για έναν διαγωνισμό. Η διατροφή που σχετίζεται με έναν ανταγωνισμό bodybuilding ενέχει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικής διαταραχής.

Σημαντικές διαφορές που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την οικοδόμηση μυών μεταξύ γυναικών και ανδρών

Η μεγαλύτερη διαφορά όσον αφορά τη δημιουργία μυών είναι σίγουρα η ορμονική κατάσταση για το φύλο. Οι γυναίκες έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι γυναίκες πρέπει να καταφεύγουν σε συμπληρώματα τεστοστερόνης προκειμένου να επιτύχουν ισοδύναμο κέρδος μυών. Οι γυναίκες, από την πλευρά τους, έχουν μια διαφορετική αυξητική ορμόνη που είναι πιο έντονη σε αυτές από ό, τι στους άνδρες.
Η συνολική δύναμη και των δύο φύλων είναι επίσης διαφορετική. Σύμφωνα με μελέτες, οι γυναίκες μπορούν να επιτύχουν περίπου τα δύο τρίτα της μέγιστης δύναμης ενός άνδρα. Ωστόσο, για να επιτευχθεί ανάπτυξη των μυών, ισχύει και για τα δύο φύλα ότι πρέπει να υπάρχει ένα αρκετά μεγάλο ερέθισμα στρες. Δεν υπάρχουν πλεονεκτήματα για κανένα φύλο εδώ.
Μια άλλη σημαντική διαφορά είναι μια διαφορετική διατροφή. Σε σύγκριση με τους άνδρες, οι γυναίκες πρέπει να τρώνε περισσότερο λίπος από τους άνδρες και να εξοικονομούν περισσότερους υδατάνθρακες. Η απαίτηση πρωτεΐνης με βάση το σωματικό βάρος μπορεί, ωστόσο, να διατηρηθεί η ίδια και για τα δύο φύλα.
Οι γυναίκες πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι είναι πολύ πιο δύσκολο για αυτούς να μειώσουν το ποσοστό σωματικού λίπους τους τόσο πολύ ώστε οι μύες να γίνουν ορατοί. Φυσιολογικά, οι γυναίκες έχουν ένα πολύ υψηλότερο ποσοστό λίπους. Αυτό σημαίνει επίσης ότι οι γυναίκες δεν μπορούν ποτέ να επιτύχουν δείκτη μάζας χωρίς λιπαρά (FFMI) τόσο υψηλά όσο οι άνδρες.
Ωστόσο, οι γυναίκες έχουν καλύτερη ικανότητα αναγέννησης από τους άνδρες. Έτσι μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν υψηλότερο όγκο προπόνησης από τους άνδρες.

Οικοδόμηση μυών για γυναίκες

Το επίκεντρο της κατάρτισης οικοδόμησης μυών για τις γυναίκες είναι επίσης στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και στην αύξηση της δύναμης. Παραδόξως, η εκπαίδευση μυών για τις γυναίκες δεν διαφέρει από αυτή των ανδρών. Ορισμένες μεταβλητές πρέπει να αλλάξουν προκειμένου να επιτευχθούν οι στόχοι εκπαίδευσης. Πολλές γυναίκες μένουν μακριά από την κλασική κατάρτιση δημιουργίας μυών για το φόβο ότι θα γίνουν "μυϊκά βουνά" Αυτή είναι η απολύτως λανθασμένη προσέγγιση. Η καύση λίπους είναι πιο αποτελεσματική όταν η καρδιακή προπόνηση (καρδιαγγειακή προπόνηση) συνδυάζεται με την προπόνηση μυών και μια υγιεινή διατροφή.

Ο γυναικείος φόβος να χτίσει πάρα πολύ μυς μέσω ασκήσεων δύναμης είναι αβάσιμος, καθώς το γυναικείο σώμα διαθέτει μόνο 10-20 τοις εκατό της τεστοστερόνης σε σύγκριση με το αρσενικό. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες έχουν ένα βιολογικό φράγμα που αποτρέπει την υπερβολική δημιουργία μυών.

Για την κατάρτιση οικοδόμησης μυών για γυναίκες, όπως και για τους άνδρες, υπάρχουν ορισμένοι σημαντικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται καθαρά και με σωστή στάση. Συνιστάται μικρότερος αριθμός επαναλήψεων (8-12) για τις γυναίκες παρά για τους άνδρες. Οι γυναίκες δεν πρέπει να αποφεύγουν τα βαριά βάρη. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε η 10η επανάληψη να μπορεί να γίνει μόνοι σας. Στις γυναίκες αυτό είναι περίπου 40-60 τοις εκατό της μέγιστης δύναμης. Αυτός ο βαθμός άγχους οδηγεί σε μια σύνθετη ανάπτυξη δύναμης. Τα υψηλότερα βάρη οδηγούν σε πιο ογκώδεις μυς. Οι γυναίκες πρέπει επίσης να επιστρέψουν σε ένα εξελιγμένο πρόγραμμα κατάρτισης στο οποίο όλες οι σημαντικές ομάδες μυών εκπαιδεύονται στον ίδιο βαθμό προκειμένου να αποφευχθούν ανισορροπίες. Κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος κατάρτισης για τις γυναίκες, πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη ότι οι γυναίκες έχουν κυρίως τους μυς τους στα πόδια τους, ενώ οι άνδρες έχουν επίσης τα χέρια τους. Η προπόνηση στην ανάπτυξη μυών βελτιώνει συνήθως τη μυϊκή δύναμη και το σχήμα. Το γυναικείο σώμα φαίνεται πιο σφιχτό και πιο τονισμένο συνολικά.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Οικοδόμηση μυών για γυναίκες

Πώς μπορώ να χτίσω ιδανικά μυ και ταυτόχρονα να χάσω λίπος;

Αυτό θεωρείται η υψηλή τέχνη στην προπόνηση με βάρη ή στο bodybuilding και επομένως είναι δύσκολο να συνδυαστεί μεταξύ τους. Αντίθετα, οι περισσότεροι αθλητές σήμερα βασίζονται σε μια καθοδική προσέγγιση της ανάπτυξης μυών και της απώλειας λίπους, επειδή είναι πιο εύκολο να το κάνουμε. Ο συνδυασμός απώλειας λίπους και ανάπτυξης μυών είναι ένα φαινόμενο που μπορεί να παρατηρηθεί κυρίως στους αρχάριους στην προπόνηση με βάρη. Εδώ, μέσω της εντατικής έναρξης της προπόνησης, οι μύες χτίζονται σχεδόν ανεξάρτητα από τα τρόφιμα που παρέχονται. Έτσι, για παράδειγμα, οι μύες θα μπορούσαν να συσσωρευτούν σε έλλειμμα θερμίδων, ενώ το σώμα βασίζεται ταυτόχρονα στα αποθέματα λίπους για ενεργειακό εφοδιασμό.
Καθώς η εκπαίδευση συνεχίζεται, αυτός ο άμεσος συνδυασμός γίνεται όλο και πιο δύσκολος, καθώς αυτές οι δύο διαδικασίες είναι δύο εντελώς αντίθετες μεταβολικές διαδικασίες. Ενώ η οικοδόμηση μυών είναι μια αναβολική διαδικασία, η απώλεια λίπους είναι μια καταβολική διαδικασία. Αυτό σημαίνει ότι εντελώς διαφορετικές ορμόνες επηρεάζουν το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Με τη βοήθεια της διατροφής, υπάρχει ένα μικρό κόλπο σε αυτό το θέμα, οπότε ορισμένα φόρουμ γυμναστικής θεωρούν ότι είναι δυνατό να συνδυαστούν και οι δύο διαδικασίες.
Ωστόσο, αυτό που είναι γνωστό ως άπαχο χύμα υπόσχεται μεγαλύτερη επιτυχία εδώ. Μια φάση ανάπτυξης μυών στην οποία βρίσκεστε μόνο σε μια μικρή περίσσεια θερμίδων, έτσι ώστε το ποσοστό σωματικού λίπους να μην αυξάνεται πάρα πολύ. Οι μικρές φάσεις του ελλείμματος θερμίδων ενσωματώνονται σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα, στα οποία ο οργανισμός καίει το συσσωρευμένο λίπος για να παρέχει ενέργεια.

Η εφαρμογή της πλάτης έχει πολλά πλεονεκτήματα όσον αφορά την απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι οι μύες της πλάτης αποτελούν μεγάλο μέρος ολόκληρου του μυϊκού μας συστήματος, η πλάτη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο όσον αφορά τις ενεργειακές απαιτήσεις και την καύση λίπους. Εάν οι μύες της πλάτης δημιουργούνται και εκπαιδεύονται, χρειάζονται πολλή ενέργεια για να μπορέσουν να εργαστούν. Αυτή η ενέργεια μπορεί να ληφθεί από περιττά λιπώδη κύτταρα. Για να το επιτύχετε αυτό, είναι σημαντικό να κάνετε προπόνηση στην πλάτη, αλλά και να διασφαλίσετε ότι έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Η πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει την κατανάλωση εάν θέλετε να χάσετε βάρος με προπόνηση στην πλάτη.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:

• Κατάρτιση βάρους απώλειας λίπους
• Καύση λίπους
• Καύση λίπους μέσω προπόνησης με βάρη

Οικοδόμηση μυών ως vegan

Αυτό που θεωρείται αδύνατο δεν είναι πλέον πρόβλημα στις μέρες μας. Από τη μία πλευρά, υπάρχουν πολλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών όπως φασόλια, φακές, σόγια και πολλές άλλες, και από την άλλη πλευρά, υπάρχει μια μεγάλη αγορά για vegan συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες.
Ωστόσο, μια πτυχή που αναφέρεται ξανά και ξανά είναι η «αξία» της πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι η ζωική πρωτεΐνη μοιάζει περισσότερο με τον άνθρωπο στη σύνθεσή της από τη φυτική πρωτεΐνη, θεωρείται πολύτιμη. Ο βαθμός στον οποίο αυτό επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών δεν μπορούσε να αποδειχθεί στο σύνολό του.
Ωστόσο, τα συμπτώματα ανεπάρκειας μπορεί να εμφανιστούν μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα με μια αποκλειστικά φυτική διατροφή, καθώς απορροφούμε επίσης ορισμένες βιταμίνες μέσω της κατανάλωσης κρέατος. Το κρέας, για παράδειγμα, είναι η κύρια πηγή βιταμινών Β6 και Β12. Αυτές οι βιταμίνες θα πρέπει να συμπληρώνονται με χορτοφαγική διατροφή, διαφορετικά η αναιμία μπορεί να εμφανιστεί μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, πράγμα που θα σήμαινε μείωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς οι μύες δεν είναι πλέον επαρκείς θα μπορούσε να τροφοδοτηθεί με οξυγόνο.

Οικοδόμηση μυών ανά περιοχή:

Επισκόπηση διαφορετικών ασκήσεων:

• Προπόνηση μυών βραχιόνων
• Προπόνηση κοιλιακών
• Προπόνηση μυών ποδιών
• Προπόνηση μυών στο στήθος
• Πίσω εκπαίδευση
• Προπόνηση μυών ώμου
• Προπόνηση μυών στο λαιμό

• Εκπαίδευση με το Thera Band ®
• Σχέδιο εκπαίδευσης

Οικοδόμηση μυών στα πόδια / τους μηρούς

Η δημιουργία μυών στα πόδια μπορεί να γίνει είτε με μηχανή είτε με τη βοήθεια ελεύθερων βαρών.
Τέσσερις ομάδες μυών μπορούν να διακριθούν στα πόδια που μπορούν να εκπαιδευτούν. Από τη μία πλευρά, οι μύες του πρόσθιου μηρού και οι οπίσθιοι μηροί. Οι μύες του μοσχαριού και οι λεγόμενοι προσθετικοί. Αυτά βρίσκονται στο εσωτερικό του μηρού.
Δεδομένου ότι οι μύες των ποδιών είναι σχετικά μεγάλοι μύες, είναι σε θέση να κινούνται σχετικά μεγάλα βάρη.

• Οι μύες του μπροστινού μηρού μπορούν να εκπαιδευτούν κάνοντας καταλήψεις ως ελεύθερη άσκηση ή χρησιμοποιώντας μηχανή επέκτασης ποδιών ή πρέσα ποδιών. Η μηχανή επέκτασης ποδιών έχει το πλεονέκτημα ότι εκπαιδεύει τον μυ με πολύ απομονωμένο τρόπο.
• Το μπλουζάκι μπορεί να εκπαιδευτεί με το ρουμανικό μηχάνημα ανύψωσης ή επέκτασης ποδιών. Σε αυτήν την περίπτωση, επίσης, το μηχάνημα προσφέρει το πλεονέκτημα ότι ο μυς μπορεί και πάλι να εκπαιδευτεί σχετικά απομονωμένος.
• Η καλλιέργεια μυών μόσχων μπορεί να εκπαιδευτεί με τα λεγόμενα μοσχαράκια. Αυτό μπορεί είτε να καθοδηγηθεί από μηχανή είτε να εκτελεστεί ως δωρεάν άσκηση.
• Οι μύες της ομάδας προσαγωγών μπορούν να εκπαιδευτούν στο μέγιστο με ελαστικές ταινίες ως αντίσταση ή με τη βοήθεια ειδικών πρεσών προσαγωγών

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Προπόνηση μυών ποδιών - ασκήσεις

Κτίριο μυών στην πλάτη

Οι μύες στην πλάτη χωρίζονται περίπου σε αυτούς της άνω και κάτω πλάτης. Στην κάτω πλάτη υπάρχουν επίπεδοι αλλά μάλλον λεπτοί μύες, ενώ οι μύες της άνω πλάτης αποτελούνται από πολλούς μικρούς μυς. Μηχανοκίνητες και ελεύθερες ασκήσεις μπορούν επίσης να διακριθούν για αυτούς τους μυς. Προτείνονται deadlift ή deadlift για το κάτω μέρος της πλάτης. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τη χρήση μεγάλου αριθμού βοηθητικών μυών. Το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να εκπαιδευτεί πιο συγκεκριμένα μέσω ασκήσεων στις οποίες το ελεύθερα κρεμασμένο άνω σώμα μπαίνει σε προέκταση. Ανάλογα με την προτίμησή σας, μπορείτε να εργαστείτε με επιπλέον βάρη που κρατάτε μπροστά από το στήθος σας.

Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας σε μια συσκευή προπόνησης, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Οι ασκήσεις κωπηλασίας είναι ιδανικές για το πάνω μέρος της πλάτης. Αυτά μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν ελεύθερα ή με τη βοήθεια ενός πύργου καλωδίων. Σε αυτήν την περίπτωση, ο πύργος καλωδίων προσφέρει το πλεονέκτημα ότι η αντίσταση είναι σταθερή. Με ασκήσεις κωπηλασίας προς τα εμπρός, ο αλτήρας μπορεί είτε να κατευθύνεται προς την κοιλιά είτε προς το στήθος. Μια άλλη παραλλαγή είναι η χρήση αλτήρων ή barbells ή ο τύπος της λαβής, που μπορεί να είναι είτε φαρδιά είτε στενή ή ως "λαβή πιθήκου".
• Latzung. Στο lat pulldown μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά την πλάτη σας και να αλλάζετε τις ασκήσεις ξανά και ξανά. Η προπόνηση στο lat pulldown χρησιμοποιεί κυρίως τους μυς της πλάτης (Latissimus dorsiεκπαιδευμένο. Χρησιμοποιούνται επίσης οι μύες της κουκούλας και ο ρόμβος. Το λεγόμενο lat pulldown μπορεί να γίνει στο λαιμό ή στο στήθος. Όταν τραβάτε το πίσω μέρος του λαιμού, η ράβδος πιάνεται γύρω από το πλάτος του ώμου και τραβιέται αργά προς τα κάτω στο λαιμό. Πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην αφήσετε μια κοίλη πλάτη και να μην γέρνετε το κεφάλι σας πολύ μπροστά. Η πλάτη παραμένει σε όρθια θέση και οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τραβάτε το lat προς τα κάτω στο στήθος σας, ακουμπάτε λίγο πίσω με το πάνω μέρος του σώματός σας και τραβήξτε το lat bar κάτω στο στήθος σας. Και στις δύο ασκήσεις, όταν αφήνετε τη ράβδο, δεν χρειάζεται να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας, αλλά να έχετε πάντα μια ελαφριά κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα.
• Μια άλλη άσκηση για την πλάτη είναι το πηγούνι, στο οποίο τραβάτε το σωματικό σας βάρος προς τα πάνω. Ακόμα και όταν το κάνετε αυτό, οι βραχίονες δεν πρέπει ποτέ να τεντώνονται πλήρως και να διατηρείται σταθερή ένταση του σώματος. Όσον αφορά τα pull-ups, υπάρχουν διαφορές στο πλάτος της λαβής. Όσο πιο μακριά φτάνετε, τόσο περισσότερο το στέλεχος απορροφάται από τους πλατύς μύες και τους δικέφαλους μυς. Όσο πιο κοντά κρατάτε, τόσο περισσότερα οφέλη τρικέφαλου. Για πιο προχωρημένους αθλητές, το deadlift με το barbell είναι ιδανικό. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά επίσης πολύ περίπλοκη και όχι εύκολη. Σοβαροί τραυματισμοί μπορεί να προκύψουν εάν αυτή η άσκηση δεν εκτελεστεί σωστά. Επομένως, πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση μόνο με επαρκή εμπειρία και έμπειρο συνεργάτη κατάρτισης.

Σε γενικές γραμμές για όλες τις ασκήσεις στην πλάτη, θα πρέπει να κάνετε δώδεκα έως 15 επαναλήψεις σε τρία σετ για την κατάρτιση μυών για να ασκήσετε αντίστοιχα ισχυρό ερέθισμα στους μυς.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Πίσω εκπαίδευση

Κτίριο μυών στο στήθος

Ένας μεγάλος αριθμός δωρεάν ασκήσεων, καθώς και εκπαιδευτικών μηχανών είναι διαθέσιμοι στον εκπαιδευόμενο για τη δημιουργία μυών στο στήθος:

• Η απλούστερη άσκηση που αναφέρεται εδώ είναι το push-up. Εκπαιδεύετε τους μύες του θώρακα, αλλά και τους τρικέφαλους μυς και στις περισσότερες περιπτώσεις τους μυς του ώμου σε κάποιο βαθμό.
• Παίρνει λίγο πιο απαιτητικό με τον πάγκο ή τον αλτήρα. Η σωστή εκτέλεση μπορεί σχεδόν να αποκλείσει την πίεση στους μυς των ώμων. Όταν πιέζετε αλτήρες, εργάζεστε με δύο μεμονωμένους αλτήρες, έτσι ώστε να χρησιμοποιούνται επιπλέον μύες για τη σταθεροποίηση των αλτήρων.
• Όσον αφορά τις ασκήσεις με καθοδήγηση από μηχανή, μια μηχανή πεταλούδας, πετάει στο καλώδιο και η προπόνηση σε πρέσα στο στήθος είναι ιδανική για εκπαίδευση στο στήθος. Η προπόνηση στο εξολκέα καλωδίου έχει το πλεονέκτημα ότι το βάρος πρέπει πάντα να μετακινείται κάθετα, έτσι ώστε η δύναμη του βάρους στον μυ να είναι η ίδια σε κάθε σημείο. Αυτή η αρχή δεν ισχύει, για παράδειγμα, στο στήθος.
• Ως ένα βήμα μεταξύ μηχανοκίνητης και δωρεάν εκπαίδευσης, το πάγκο πολλαπλών πιεστηρίων θα ήταν μια επιλογή για το στήθος. Ο αλτήρας καθοδηγείται εδώ και ως εκ τούτου δεν μπορεί να γλιστρήσει τόσο εύκολα, κ.λπ.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Προπόνηση μυών στο στήθος - ασκήσεις

Μυϊκή ανάπτυξη στους γλουτούς

Για την προπόνηση των μυών των γλουτών, μπορεί να γίνει διάκριση μεταξύ ελεύθερων και μηχανοκίνητων ασκήσεων:

• Οι πνεύμονες πρέπει να αναφέρονται πρώτα στις δωρεάν ασκήσεις. Μπορούν να εκτελεστούν χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, αλλά και με επιπλέον βάρος με τη μορφή δύο αλτήρων. Ανάλογα με το μήκος του βήματος, η κυρίως εκπαιδευμένη περιοχή μπορεί επίσης να ποικίλει.
• Οι καταλήψεις είναι μια άλλη άσκηση. Εκπαιδεύετε επίσης τον πρόσθιο μυ του μηρού. Οι καταλήψεις μπορούν επίσης να εκτελεστούν χωρίς επιπλέον βάρος στην κυρίως υψηλή περιοχή επανάληψης. Φυσικά, η ένταση αυτής της άσκησης μπορεί να αυξηθεί χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος. Η χρήση ενός barbell σε μια λεγόμενη squatrack είναι ιδανική για αυτό.
• Οι επεκτάσεις ισχίου είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να γίνει ελεύθερα. Η προσπάθεια μπορεί να αυξηθεί χρησιμοποιώντας λαστιχένιες ταινίες. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε μηχάνημα επέκτασης ποδιών έναντι αντοχής.
• Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, η προπόνηση σε ένα stepper είναι ιδανική για την προπόνηση των μυών των γλουτών. Μιμείται το περπάτημα στον επάνω όροφο, κάτι που είναι επίσης καλή προπόνηση για τους μυς στους γλουτούς.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Εκπαίδευση γλουτών - ασκήσεις

Οικοδόμηση μυών και αλκοόλ

Όταν χτίζετε μυς, πρέπει να προσέχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Επιπλέον, ένας αθλητής χρειάζεται το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και επαρκή ανάκαμψη. Ξανά και ξανά διαβάζεται η δήλωση ότι η δημιουργία μυών και το αλκοόλ είναι ασύμβατα. Το αλκοόλ μπορεί να έχει διαφορετικά αποτελέσματα σε μια προπόνηση. Το αλκοόλ επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών σε διάφορα επίπεδα. Από τη μία πλευρά, η παραγωγή της τεστοστερόνης της ορμόνης του σώματος μειώνεται, γεγονός που διαταράσσει σοβαρά την ανάπτυξη των μυών. Επομένως, το αλκοόλ δεν συνιστάται μετά από ένα πρόγραμμα άσκησης για την ανάπτυξη μυών. Επιπλέον, το αλκοόλ διασφαλίζει ότι ο οργανισμός απορροφά και αποθηκεύει γενικά λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, η ικανότητα του σώματος να απορροφά σημαντικά θρεπτικά συστατικά επιβραδύνεται από το αλκοόλ.

Επιπλέον, το αλκοόλ απομακρύνει το νερό από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι λείπει η διάσπαση των επιβλαβών ουσιών και επίσης στερείται σοβαρά στη δημιουργία μυών. Τα μυϊκά κύτταρα δεν μπορούν να αναπτυχθούν βέλτιστα εάν η παροχή νερού είναι χαμηλή και αναστέλλεται η δημιουργία μυών. Η έλλειψη νερού παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ισορροπία θερμοκρασίας του σώματος. Τα αιμοφόρα αγγεία επεκτείνονται λόγω του αλκοόλ και διασφαλίζουν ότι το σώμα κρυώνει αργά. Προκειμένου να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος, το σώμα χρειάζεται τώρα περισσότερη ενέργεια, η οποία με τη σειρά της στερείται βέλτιστης αναγέννησης μετά την προπόνηση των μυών. Επιπλέον, το αλκοόλ εξασφαλίζει ανθυγιεινό και αναζωογονητικό ύπνο, ο οποίος έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στην αναγέννηση. Επομένως, είναι καλύτερο να αποφεύγετε το αλκοόλ μετά την προπόνηση στην ανάπτυξη μυών.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για αυτό το θέμα εδώ: Οικοδόμηση μυών και αλκοόλ και Ανάπτυξη και διατροφή μυών