Σπορ-Και-Fitness

Εκπαίδευση βάρους για γυναίκες

εισαγωγή

Ακόμα κι αν φαίνεται δύσκολο να φανταστεί κανείς, οι γυναίκες, περίπου στο 66%, αντιπροσωπεύουν το πολύ μεγαλύτερο ποσοστό μελών στα γυμναστήρια από τους άνδρες συμμετέχοντες. Η επιθυμία για καλύτερη φιγούρα είναι πολύ πιο έντονη στις γυναίκες παρά σε σύγκριση με τους άνδρες. Πολλοί αθλητικοί πάροχοι έχουν ανταποκριθεί αναλόγως και δημιούργησαν στούντιο γυμναστικής που απευθύνονται κυρίως στις ανάγκες των γυναικών. Ωστόσο, δεν είναι κυρίως οι ασκήσεις σε διάφορα μηχανήματα αντοχής, αλλά το στοχευμένο πρόγραμμα αντοχής αντοχής σε μια μεγάλη ποικιλία μαθημάτων ή τα ειδικά μηχανήματα αντοχής που επισκέπτονται και χρησιμοποιούν οι γυναίκες.

Γενικός

Για πολλές γυναίκες, η προπόνηση δύναμης εξακολουθεί να αποτελεί συνώνυμο των παχιών μυών και της εμφάνισης διαφόρων γυναικών, η οπτική εντύπωση των οποίων μπορεί να συγκριθεί με καλά εκπαιδευμένους άνδρες. Ωστόσο, αυτός ο φόβος είναι εντελώς αβάσιμος, επειδή μια τέτοια εμφάνιση δεν μπορεί να επιτευχθεί με συμβατική εκπαίδευση.Οι γυναίκες που ασκούν bodybuilding συχνά εκπαιδεύονται με όγκο προπόνησης πάνω από 3 ώρες προπόνησης εξοπλισμού την ημέρα.

Διαβάστε και αυτό Φυσικό bodybuilding - τι είναι αυτό;

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η εξωτερική εμφάνιση δείχνει αρσενικά χαρακτηριστικά, που είναι ενδεικτική της πρόσθετης πρόσληψης ανδρικών σεξουαλικών ορμονών.

Η ενσωμάτωση διαφόρων ασκήσεων σε μηχανές προπόνησης δύναμης εκτός από τη στοχευμένη προπόνηση αντοχής δεν οδηγεί ποτέ σε υπερμεγέθη πακέτα μυών.

στόχους

Όσον αφορά το ζήτημα του σωστού τρόπου κατάρτισης δύναμης για τις γυναίκες, φαίνεται να βρίσκετε κάθε είδους διατριβές. Εάν κάποιοι υποστηρίζουν την εκπαίδευση καθαρής αντοχής με ελάχιστα βάρη, τότε πολλά φόρουμ προτείνουν προπόνηση δύναμης που είναι δομημένη με παρόμοιο τρόπο με έναν από τους άνδρες επισκέπτες του γυμναστηρίου. Μερικοί συμβουλεύουν καθαρή εκπαίδευση αντοχής σε μηχανήματα, ενώ άλλοι ορκίζονται από καθαρή εκπαίδευση σε μηχανήματα. Βασικά, το ερώτημα της σωστής μεθόδου, ο αριθμός των προτάσεων και η επιλογή της έντασης είναι δύσκολο να απαντηθούν γενικά. Κάθε άνδρας και γυναίκα πηγαίνει στο γυμναστήριο ή σε προπόνηση αντοχής με διαφορετικές απαιτήσεις και διαφορετικές προσδοκίες και στόχους. Κατ 'αρχήν, ο θηλυκός οργανισμός λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με τον άνδρα. Οι μύες των γυναικών αντιδρούν σε ερεθίσματα προπόνησης όπως αυτά ενός άνδρα. Ωστόσο, λόγω υψηλότερου επιπέδου τεστοστερόνης, οι άνδρες αθλητές έχουν υψηλότερα και ταχύτερα συμπτώματα προσαρμογής σε σχέση με την ανάπτυξη μυών. Ωστόσο, είναι γεγονός ότι οι άνδρες τείνουν να προτιμούν να αποκτήσουν μυ, ενώ οι γυναίκες προτιμούν την απώλεια βάρους και τη γενική σύσφιξη του δέρματος.

Γιατί λοιπόν οι γυναίκες πρέπει να κάνουν το ίδιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα με τους άνδρες;

Αερόμπικ, αερόμπικ βημάτων, taebo και άλλα μαθήματα θα πρέπει σίγουρα να ενσωματωθούν ή να διατηρηθούν στην εκπαίδευση για τις γυναίκες. Η στοχευμένη προπόνηση αντοχής είναι και παραμένει η 1η στοχευμένη καύση λίπους. Τι άλλαξε τα τελευταία χρόνια:

Κάποτε ειπώθηκε ότι εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ολοκληρώσετε ένα πρόγραμμα καθαρής αντοχής. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η στοχευμένη προπόνηση δύναμης με αυξανόμενη μυϊκή μάζα προκαλεί μια γενική αύξηση στην καύση λίπους, επειδή οι μύες καίνε λίπος. Επομένως, είναι απόλυτα λογικό οι γυναίκες στο γυμναστήριο να εργάζονται στα βάρη. Οι δηλώσεις που οι γυναίκες δεν πρέπει να παρακολουθούν μαθήματα, αλλά εκπαιδεύονται σαν άνδρες, είναι απλά λάθος. Οι επαγγελματικές συμβουλές από εκπαιδευμένους ειδικούς πρέπει πάντα να πραγματοποιούνται πριν από κάθε προπόνηση. Ένας γυμναστής αναγνωρίζει τις απαιτήσεις του και μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον επιθυμητό στόχο. Τα εκπαιδευτικά σχέδια δεν πρέπει ποτέ να δημιουργούνται αποκλειστικά από τις αυθαίρετες πληροφορίες στο Διαδίκτυο.

Επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης

Τα τελευταία χρόνια, μερικοί μύθοι προπόνησης δύναμης έχουν γίνει δημοφιλείς και ξαναρχίζουν ξανά και ξανά. Από τη μία πλευρά, υποστηρίζεται ότι οι μύες γίνονται πιο σφιχτοί μέσω της προπόνησης δύναμης. Δεν είναι γνωστά πολλά για τον μυ στους ζωντανούς ανθρώπους, αλλά ένα πράγμα είναι σίγουρο ότι δεν μπορεί να γίνει πιο σφιχτό. Ο περιβάλλων συνδετικός ιστός και το δέρμα μπορούν να φαίνονται πιο σφιχτά μέσω της στοχευμένης προπόνησης δύναμης και των επιδράσεων στους μύες. Όπως ήδη αναφέρθηκε στο προηγούμενο κεφάλαιο, η προπόνηση δύναμης έχει θετική επίδραση στην καύση λίπους. Η προπόνηση σε μηχανές αυξάνει το ποσοστό της μυϊκής μάζας και συνεπώς οδηγεί σε αυξημένο βασικό μεταβολικό ρυθμό. Δείτε το επόμενο κεφάλαιο.

Μία από τις πιο σημαντικές, αν όχι οι πιο σημαντικές, πτυχές της προπόνησης δύναμης για τις γυναίκες είναι η υγεία. Όλο και περισσότερες γυναίκες, ιδίως νεαρές γυναίκες, πάσχουν από σπονδυλική στήλη. Όλο και περισσότερες γυναίκες παραπονιούνται για αυξανόμενο πόνο, ειδικά στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας. Όπως και στους άνδρες, οι αιτίες του πόνου σε αυτήν την περιοχή είναι η κυρίως καθιστή και λανθασμένη στάση του σώματος, η εσφαλμένη και ανεπαρκής κίνηση και η δυσανάλογη σχέση μεταξύ του σωματικού βάρους και του ποσοστού σωματικού λίπους. Η στοχευμένη προπόνηση των ίσων κοιλιακών και των μυών της πλάτης μπορεί να σώσει τις νέες γυναίκες μια επίσκεψη στο γιατρό!

Σε πολλά αθλήματα υπάρχουν μονόπλευρα φορτία που μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκές ανισορροπίες. Και εδώ, η επαρκής προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει.

Εκπαίδευση βάρους στο σπίτι

Για προπόνηση δύναμης, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να αφήσετε τους τέσσερις τοίχους σας και να πληρώσετε ακριβά έξοδα συμμετοχής σε αθλητικά στούντιο. Πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι με λίγα βοηθήματα. Δεν είναι τίποτα ότι πολλά γυναικεία περιοδικά διαφημίζουν τη νέα ιδανική μορφή με απλά προγράμματα άσκησης. Φυσικά, είναι σημαντικό να ακολουθείτε και τα βασικά της προπόνησης δύναμης στο σπίτι. Για παράδειγμα, μια συγκεκριμένη ένταση και συνέχεια της προπόνησης είναι απαραίτητη για την καύση περισσότερων θερμίδων και την τόνωση των μυών για ανάπτυξη. Έτσι, το πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι θα πρέπει επίσης να περιέχει αυξήσεις και ποικιλία.

Για προπόνηση στο σπίτι, υπάρχει αθλητικός εξοπλισμός ειδικά σχεδιασμένος για το σκοπό αυτό, όπως σκαλοπάτια ή ποδήλατα οικιακών εκπαιδευτών. Μια τέτοια επένδυση μπορεί σίγουρα να αποδώσει σε σύγκριση με τη μηνιαία αμοιβή στο γυμναστήριο. Για προχωρημένους αθλητές, είναι επίσης δυνατή η δωρεάν προπόνηση με βάρη στο σπίτι. Τα περισσότερα καταστήματα σπορ διαθέτουν εύχρηστα σετ αλτήρων. Αλλά ακόμη και η άσκηση χωρίς εξοπλισμό άσκησης μπορεί να είναι αποτελεσματική στην προπόνηση δύναμης. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για αρχάριους:

Τράβηγμα της πόρτας: Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια πετσέτα και μια ανθεκτική, ανοιχτή πόρτα. Η πετσέτα τοποθετείται γύρω από τις λαβές και στις δύο πλευρές, έτσι ώστε να μπορούν να πιάνονται εύκολα και τα δύο άκρα. Τα πόδια είναι κάτω από τη λαβή της πόρτας. Στην αρχή, η άσκηση πραγματοποιείται σε ευθεία στάση (αργότερα επίσης σε λυγισμένη θέση γόνατος). Γείρετε πίσω έως ότου τα χέρια και η πλάτη σας είναι ίσια. Στη συνέχεια, το άνω σώμα τραβιέται προς τα εμπρός προς τα χέρια, τραβώντας τις ωμοπλάτες μαζί. Τότε ακουμπάτε ξανά. Η άσκηση εκπαιδεύει την πλάτη και τον δικέφαλο και μπορεί επίσης να εκτελεστεί με το ένα χέρι.
Καταλήψεις: Η κίνηση αυτής της άσκησης πρέπει να είναι οικεία. Οι αρχάριοι ξεκινούν με μεγαλύτερο χώρο μεταξύ των ποδιών τους. Για προχωρημένους χρήστες, είναι κατάλληλη μια αύξηση της δυσκολίας με τα χέρια πάνω από το κεφάλι ή με ένα πόδι. Εδώ μπαίνουν οι μύες στους γλουτούς, τους μηρούς, τα μοσχάρια και την πλάτη. Οι καταλήψεις είναι επίσης εξαιρετικές για προπόνηση με γλουτούς
κάμψεις
Επέκταση ισχίου: Αυτή η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα στο πάτωμα. Τα πόδια είναι λυγισμένα, τα πόδια είναι σταθερά στο πάτωμα, τα χέρια είναι δίπλα στο πάνω μέρος του σώματος. Στη συνέχεια, οι γλουτοί κινούνται προς τα πάνω μέχρι οι μηροί και ο κορμός να είναι σε ευθεία γραμμή. Ο πυρήνας του σώματος είναι τεταμένος. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορεί να είστε σε θέση να παραμείνετε σε τεντωμένη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα ή να βάλετε τα πόδια σας σε ένα ανυψωμένο αντικείμενο εκ των προτέρων. Στη συνέχεια, οι γλουτοί κατεβαίνουν ξανά. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα ενεργή στα πόδια, τους γλουτούς, την πλάτη και το άνω μέρος του σώματος.

Χάνω βάρος

Για πολλές γυναίκες, η απώλεια βάρους αφορά κυρίως την απώλεια όσο το δυνατόν περισσότερου βάρους. Όσοι δεν συμμετέχουν επίσης σε αθλήματα συχνά δεν χάνουν λιπώδη ιστό αλλά κυρίως νερό και μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, η προπόνηση δύναμης είναι ένας υγιής, αποτελεσματικός τρόπος για τις γυναίκες να χάσουν βάρος.

Η προπόνηση δύναμης σάς βοηθά να χάσετε βάρος με δύο τρόπους:

Κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, οι θερμίδες καίγονται μέσω της μυϊκής δραστηριότητας (αυτό συχνά είναι ακόμη πιο γενικό από ό, τι με την καθαρή προπόνηση αντοχής)
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του σώματος (δηλαδή η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί επίσης σε «κατάσταση αναμονής») αυξάνεται επειδή περισσότεροι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό διευκολύνει επίσης τη διατήρηση του νέου βάρους και υπάρχει λιγότερος κίνδυνος για το λεγόμενο yo-yo αποτέλεσμα όπως μετά από πολλές αυστηρές δίαιτες.

Ο αθλητισμός είναι επίσης πολύ καλύτερος για την ψυχή και, επομένως, για κίνητρα αντί να χάσετε βάρος απλά με το να μην τρώτε. Προκειμένου να διατηρηθεί το κίνητρο κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, είναι ιδανικό εάν οι γυναίκες ορίζουν σαφώς και καταγράφουν εκ των προτέρων τους στόχους προπόνησής τους. Όταν επιτευχθούν τα πρώτα ενδιάμεσα βήματα προς αυτόν τον στόχο, είναι ένα επιπλέον κίνητρο. Ο έλεγχος των ζυγών δεν πρέπει να γίνεται πολύ συχνά, αλλά το πολύ μία φορά την εβδομάδα. Πολλοί εκπαιδευτές προτείνουν επίσης να αγνοήσουν πλήρως την κλίμακα. Ορισμένες γυναίκες που έχουν ξεκινήσει προπόνηση δύναμης για να χάσουν βάρος αρχικά απογοητεύονται επειδή η κλίμακα δείχνει όχι λιγότερο ή μερικές φορές ακόμη περισσότερο. Αυτό δεν συμβαίνει επειδή η προπόνηση δεν λειτουργεί για αυτούς, αλλά επειδή δεν διασπάται μόνο το λίπος, αλλά και οι μύες συσσωρεύονται. Ως αποτέλεσμα, η διαφορά μεταξύ της μειωμένης σωματικής μάζας (σωματικού λίπους) και της αυξημένης σωματικής μάζας (μυών) είναι θετική. Για να καταστεί ορατή η πρόοδος της προπόνησης δύναμης, ο προσδιορισμός του σωματικού λίπους είναι πιο χρήσιμος εδώ. Σε υπέρβαρες γυναίκες, θα χρειαστεί επίσης λίγο περισσότερο χρόνο για να γίνουν ορατοί οι νέοι εκπαιδευμένοι μύες. Διότι μόνο όταν το σωματικό λίπος έχει μειωθεί σημαντικά, οι μύες των βραχιόνων ή των κοιλιακών μυών δεν είναι μόνο αισθητοί, αλλά και αναγνωρίσιμοι. Επομένως, ειδικά για τις υπέρβαρες γυναίκες: επιμείνετε!

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα:

Χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους
Χάνοντας βάρος στο μηρό - πόσο γρήγορα λειτουργεί πραγματικά;

Οι ασκήσεις για αρκετές μεγάλες ομάδες μυών είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για την απώλεια βάρους, καθώς καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από τους μεμονωμένους μυς κατά τη δραστηριότητα. Για αρχάριους, δύο ημέρες προπόνησης δύναμης ανά εβδομάδα 20 λεπτών είναι αρκετές στην αρχή. Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται σε ένα ή δύο σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα. Είναι σημαντικό να υπάρχει τουλάχιστον ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων. Διότι μόνο κατά την αναγέννηση πραγματοποιείται η πραγματική συσσώρευση μυών και η καύση λίπους.

Τι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την προπόνηση βάρους για απώλεια βάρους;

Οι μύες δημιουργούνται μέσω της προπόνησης δύναμης. Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες μας καταναλώνουν ενέργεια. Το κάνει αυτό όλη την ώρα. Έτσι, όταν κάνουμε αθλητισμό, κάποιος που έχει περισσότερη μυϊκή μάζα θα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια στο εργορόμετρο με την ίδια απόδοση από κάποιον που κινεί λιγότερη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, οι μύες μας καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από, για παράδειγμα, λιπώδη ιστό, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μας - δηλαδή την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνουμε σε ηρεμία. Χάνουμε πάντα βάρος όταν χρησιμοποιούμε περισσότερη ενέργεια από ότι απορροφούμε. Αυτός ο στόχος υποστηρίζεται από την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης με την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στην προπόνησή μου. Κατά τη διάρκεια της ίδιας της εκπαίδευσης, σε σύγκριση με την προπόνηση αντοχής, καταναλώνεται λιγότερη ενέργεια, μάλλον λιγότερη. Με την προπόνηση δύναμης επωφελείστε από τη μακροπρόθεσμη κατανάλωση ενέργειας. Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, εάν πατήσετε τις ζυγαριές μετά από μερικές εβδομάδες συνεχούς προπόνησης δύναμης για να αξιολογήσετε την επιτυχία σας, δεν πρέπει να ανησυχείτε. Αν και το λίπος καίγεται αποτελεσματικά μέσω της προπόνησης δύναμης, η μυϊκή μάζα συσσωρεύεται, η οποία είναι επίσης αισθητή αρχικά ως ένα μικρό πλεονέκτημα στις κλίμακες. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος μέσω της προπόνησης αντοχής, ίσως να δείτε περισσότερη επιτυχία στις κλίμακες, αλλά ακόμη και να μειώσετε τη μυϊκή σας μάζα στο ελάχιστο και συνδέεστε πολύ περισσότερο με την τακτική και πολύ έντονη προπόνηση για να χάσετε μόνιμα το λίπος.

Η προπόνηση δύναμης είναι επομένως ένα αποτελεσματικό μέσο για τις γυναίκες να κάψουν συγκεκριμένα λίπος και να χάσουν βάρος, ακόμη και αν το αποτέλεσμα στην κλίμακα δεν είναι άμεσα εμφανές. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί σε αυτό το πλαίσιο ότι αρκετή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται μέσω τροφής, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης δεν είναι η πρωτεΐνη του ίδιου του σώματος, δηλαδή η μυϊκή μάζα που έχει κερδίσει, αλλά οι εναποθέσεις λίπους που δέχονται επίθεση. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους μέσω της προπόνησης με βάρη.

θρέψη

Οι μύες χρειάζονται ενέργεια με τη μορφή θερμίδων για προπόνηση δύναμης (kcal). Το παίρνουμε μέσα από το φαγητό μας. Οι τρεις κύριες θρεπτικές ομάδες είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη δημιουργία μυών, καθώς οι μύες συσσωρεύονται από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό για τις γυναίκες που ασκούν δύναμη να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι οι δίαιτες καθαρών πρωτεϊνών δεν έχουν τόσο νόημα όσο μια δίαιτα στην οποία και τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά αντιπροσωπεύονται στον ίδιο αριθμό θερμίδων. Οι ειδικοί βλέπουν διαφορετικά εάν τα γεύματα πρέπει να χωρίζονται σε πέντε (κάθε τρεις ώρες) ή σε τρία (κάθε πέντε ώρες) την ημέρα.

Η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 2.000 kcal την ημέρα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε την ημερήσια ποσότητα θρεπτικών ουσιών σε 1.500 kcal. Φυσικά, κανένα γεύμα δεν πρέπει να μείνει τελείως. Αν, από την άλλη πλευρά, θέλει να αυξήσει το βάρος, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων αυξάνεται σε 2.500 kcal. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα και τα άτομα που αυξάνουν το βάρος εκτός από τα κανονικά γεύματα είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για τη λήψη αυτών των επιπλέον θερμίδων για την ανάπτυξη μυών.

Προκειμένου η δίαιτα να βελτιστοποιήσει την προπόνηση, απαιτείται λεπτομερής εξέταση του τι τρώτε. Επομένως, είναι καλύτερο να έχετε μια όσο το δυνατόν πιο φυσική διατροφή, χωρίς έτοιμα γεύματα, για προπόνηση ενδυνάμωσης για τις γυναίκες. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε με βεβαιότητα τι και πόσα θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε. Τέλος, η αρχή εξακολουθεί να ισχύει: πίνετε πάντα αρκετά! Το νερό ή το τσάι χωρίς ζάχαρη είναι το καλύτερο. Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι μύες μας αποτελούνται από 75% νερό. Ως εκ τούτου, η έλλειψη υγρών μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε κόπωση και μυϊκές κράμπες.

διατροφή

Όλα τα στοιχεία που δόθηκαν έχουν επιλεγεί αυθαίρετα και εξυπηρετούν μόνο για κατανόηση.

Στην αρχική κατάσταση, το σώμα καταναλώνει περίπου 1400 kcal την ημέρα (βασικός μεταβολικός ρυθμός). Εάν υπάρχει κίνηση στην καθημερινή ζωή, η ημερήσια κατανάλωση αυξάνεται σε περίπου 1800 kcal. Με τις συνήθεις διατροφικές συνήθειες, οι γυναίκες καταναλώνουν περίπου 1800 kcal μέσω τροφής. Υπάρχει λοιπόν μια ισορροπημένη ενεργειακή ισορροπία. Δεν γίνεται παχύτερο ή λεπτότερο. Για να χάσετε βάρος, η παροχή ενέργειας πρέπει απλώς να μειωθεί. Το σώμα σας παίρνει περίπου 500 kcal (εξαρτάται από τη διατροφή). Δημιουργείται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Η γυναίκα χάνει βάρος!

7 κιλά μετά από 7 ημέρες. Ωστόσο, δεδομένου ότι το σώμα μπορεί να αντιδράσει σε όλα τα ερεθίσματα, το ίδιο θα κάνει και η δίαιτα. Ο αποφασιστικός παράγοντας είναι ότι ο καθημερινός βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται μακροπρόθεσμα λόγω της χαμηλής πρόσληψης τροφής μέσω της διατροφής. Κατά συνέπεια, η γυναίκα δεν καταναλώνει πλέον 1400 kcal την ημέρα, αλλά μόνο 1100 kcal. Όταν αρχίζουν οι συνήθεις διατροφικές συνήθειες, δημιουργείται μια θετική ενεργειακή ισορροπία. Η γυναίκα μεγαλώνει.
Η τακτική προπόνηση δύναμης και η αντοχή προκαλούν αύξηση του ημερήσιου βασικού μεταβολικού ρυθμού. Στην περίπτωσή μας, αυτό θα ήταν από 1400 kcal έως περίπου 1800 kcal.

Προπόνηση δύναμης για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες

Προπόνηση δύναμης για τους γλουτούς

Όταν οι γυναίκες κάνουν προπόνηση δύναμης, τείνουν να εστιάζουν περισσότερο στα κάτω άκρα - τα πόδια και τους γλουτούς - σε σύγκριση με τους άνδρες. Η προπόνηση αυτού του μέρους του σώματος δεν είναι μόνο ενδιαφέρουσα για τη διαμόρφωση του σώματος, αλλά είναι επίσης πλεονεκτική για την απώλεια βάρους, καθώς οι μύες των ποδιών σχηματίζουν μια πολύ μεγάλη ομάδα μυών, η εκπαίδευση της οποίας καταναλώνει πολύ ενέργεια. Δημοφιλείς ασκήσεις αντοχής για γυναίκες είναι η πρέσα ποδιών, η προσθήκη και η μηχανή απαγωγής. Ωστόσο, οι ασκήσεις σε δωρεάν μηχανήματα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές και ταυτόχρονα απαιτούν σταθεροποίηση των μυών του κορμού και εκπαίδευση του συντονισμού των μυών των ποδιών. Καταλήψεις (Καταλήψεις) και πνεύμονες (Lunges) και deadlift (Deadlift) με ένα barbell μπορεί να κάνει την προπόνηση για τους γλουτούς πιο συναρπαστική και αποτελεσματική. Υπάρχουν επίσης μπάρες που τρέχουν σε ράγες που διευκολύνουν την άσκηση με ασφάλεια. Σε πολλά στούντιο γυμναστικής, αυτές οι συσκευές είναι τώρα διαθέσιμες και στο "γυναικείο χώρο", ώστε να μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σας ανενόχλητες κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.

Σε όλες αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να τηρείται η σωστή τεχνική και τα βάρη πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά για να αποφεύγονται τραυματισμοί ή αγχωτική λανθασμένη εκτέλεση.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Ασκήσεις μυϊκής άσκησης για σταθερή αλήθεια

Προπόνηση δύναμης για το στήθος

Σε αντίθεση με την άσκηση των κάτω άκρων, πολλές γυναίκες αποφεύγουν να ασκούν τους μυς του στήθους τους όταν κάνουν προπόνηση δύναμης. Συνήθως για δύο λόγους: η προπόνηση των μυών του θώρακα είναι τυπική για τους άνδρες, ο εξοπλισμός είναι συχνά στην περιοχή ελεύθερου βάρους και μερικές φορές είναι άβολα να κάνετε μόνος σας χωρίς ασφάλεια ή υποστήριξη. Ο δεύτερος λόγος είναι ο φόβος να επηρεάσει αρνητικά το σχήμα του μαστού ή το μέγεθός του. Το πρώτο σημείο είναι μερικές φορές δύσκολο να λυθεί. Οι πάγκοι και οι τράβηγμα των σχοινιών βρίσκονται κυρίως σε κατάλληλους χώρους του στούντιο όπου οι γυναίκες μπορούν να αισθάνονται άβολα.Μπορεί επίσης να είναι άβολο να φτάσετε στα όριά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπερτροφίας και να βρεθείτε κάτω από έναν αλτήρα που, εάν υπάρχει αμφιβολία, θα ήταν δύσκολο να σηκωθείτε από το στήθος σας. Η υποστήριξη είναι χρήσιμη εδώ και σας δίνει την ασφάλεια να κάνετε την προπόνηση σωστά και να προωθήσετε τα όριά σας. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης καθοδηγούμενες συσκευές, π.χ. Η πεταλούδα ή η καθοδηγημένη πρέσα στο στήθος, που είναι συνήθως πιο ευχάριστη στη χρήση.

Ο δεύτερος λόγος, ότι το στήθος μπορεί να συρρικνωθεί από την άσκηση, είναι αβάσιμος. Η προπόνηση συσσωρεύει τον θωρακικό μυ, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τους αδένες και τον λιπώδη ιστό του μαστού, και ο μαστός ανυψώνεται οπτικά και υπό ορισμένες συνθήκες φαίνεται πιο σφιχτός ή μεγαλύτερος. Ωστόσο, ο ιστός του μαστού γίνεται μικρότερος λόγω της γενικής διάσπασης του λίπους στο σώμα. Εάν χάσουμε βάρος, δεν μπορεί να ελεγχθεί ποιο λίπος εναποτίθεται πρώτα στο σώμα. Τα λιπαρά επιθέματα στους μηρούς και τους γοφούς διασπώνται με τον ίδιο τρόπο όπως ο λιπαρός ιστός του μαστού. Έτσι, η γενική προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του μεγέθους του στήθους. Αλλά αν θέλετε να χάσετε λίπος, δεν μπορείτε να το αποφύγετε.

Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις μυών στο στήθος για ένα καθορισμένο στήθος

Προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με προπόνηση αντοχής

Εάν θέλετε να επιτύχετε τη βέλτιστη επιτυχία στην εκπαίδευση, και αυτό ισχύει τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες, θα πρέπει να βρείτε μια υγιή εναλλαγή μεταξύ αντοχής και δύναμης. Εάν το ημερήσιο πρόγραμμα το επιτρέπει, η αντοχή και η δύναμη πρέπει πάντα να χωρίζονται. Διαφορετικά, ισχύουν πάντα τα εξής: προπόνηση δύναμης πριν από την προπόνηση αντοχής. Το τρέξιμο είναι και θα είναι πάντα ο καλύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχετε την επιτυχία στην προπόνηση αντοχής, αλλά εάν το τρέξιμο γίνεται με απόλυτη απροθυμία, πρέπει να μεταβείτε σε άλλο άθλημα. Ποδηλασία, πεζοπορία με μπατόν, πατινάζ, ορειβασία και πολλά μαθήματα είναι μερικά από τα πολλά. Το κολύμπι πρέπει σίγουρα να μάθει επαγγελματικά. Τα λάθη στην τεχνική κολύμβησης οδηγούν σε μακροχρόνια παράπονα, ειδικά όταν το στήθος.

Προτάσεις εκπαίδευσης

Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνει εκτός από την προπόνηση αντοχής.

Το φορτίο στην προπόνηση αντοχής πρέπει να είναι τόσο υψηλό που να ολοκληρώνεται μεταξύ 15 και 25 επαναλήψεων ανά σετ.

Παρακαλώ αναφερθείτε Προπόνηση δύναμης προσανατολισμένη στην υγεία

Αυτή η προπόνηση οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας, ακόμη και αν άλλοι λένε διαφορετικά. Αλλά ποτέ στο σημείο που ανησυχεί πάρα πολύ μυς.

Μέθοδος προσπάθειας μεσαίας αντοχής με μεσαίες επαναλήψεις

Επαναλήψεις: περίπου 15

Ένταση: μεσαίο

Ταχύτητα: αργή

Διάλειμμα: 1-2 λεπτά

Πεδίο εφαρμογής: 3-4 σετ ανά συσκευή

Τι βάρη πρέπει να χρησιμοποιήσετε;

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα πρέπει να κάνετε προπόνηση με υπερτροφία. Οι ίδιες προϋποθέσεις ισχύουν για γυναίκες και άνδρες, ακόμη και αν οι άνδρες συνήθως επιτυγχάνουν ταχύτερα αποτελέσματα λόγω του υψηλότερου επιπέδου τεστοστερόνης. Η προπόνηση υπερτροφίας γίνεται με βάρη που μπορούν να μετακινηθούν τακτοποιημένα σε 8-12 επαναλήψεις. Το βάρος δεν πρέπει ποτέ να αυξάνεται εις βάρος της σωστής τεχνικής, αλλά το βάρος μπορεί να είναι τόσο απαιτητικό ώστε να μπορούν να πραγματοποιηθούν 12 επαναλήψεις στο πρώτο σετ αλλά μόνο 8 σωστά. Ο μυς υποτίθεται ότι εξαντλείται. Στην προπόνηση υπερτροφίας, παρατηρούνται μεγάλα διαλείμματα (2-3 λεπτά) και εκτελούνται 3-4 σετ.

Όσον αφορά την προπόνηση αντοχής δύναμης, η οποία στοχεύει στη διατήρηση των μυών, τη ροή του αίματος στους μυς και τον συντονισμό, 20-30 επαναλήψεις μιας άσκησης σε 3-4 σετ πραγματοποιούνται με μέτριο έως ελαφρύ βάρος. Οι παύσεις είναι σύντομες (30 δευτερόλεπτα).

Η επιλογή βάρους έχει μεγάλη σημασία για την προπόνηση, αλλά πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά για τον χρήστη, έτσι ώστε να υπάρχει το σωστό φορτίο. Ποτέ μην επιλέγετε βάρη που δεν μπορούν πλέον να εκτελούν σωστά την άσκηση.

Πόσο συχνά πρέπει να προπονηθείτε;

Η τακτική εκπαίδευση είναι απαραίτητη για την επίτευξη ενός βέλτιστου αποτελέσματος προπόνησης. Ωστόσο, σε κάποιο βαθμό, το πρόγραμμα κατάρτισης μπορεί επίσης να προσαρμοστεί στην καθημερινή ζωή και το πρόγραμμα της γυναίκας.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει με τη μορφή ενός λεγόμενου διαχωρισμένου σχεδίου. Μια προπόνηση έχει οριστεί για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Εάν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο, μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση δύναμης σε 3 ημέρες (π.χ. πόδια και στομάχι, ώμους και πλάτη, στήθος και χέρια). Το πλεονέκτημα ενός διαχωρισμένου σχεδίου είναι ότι οι μυϊκές ομάδες προκαλούνται εντατικά αλλά με επαρκή χρόνο αναγέννησης. Σε 2-3 ημέρες, π.χ. μετά από μια έντονη συνεδρία δύναμης, ιδανικά μεταξύ των ημερών δύναμης, πρέπει να πραγματοποιηθεί προπόνηση αντοχής ή αντοχής. Κάτω από αυτές τις συνθήκες θα έχετε 3-6 ημέρες προπόνησης με συνήθως όχι περισσότερο από 1 ώρα προπόνησης. Εάν αυτός ο φόρτος εργασίας δεν μπορεί να καλυφθεί, η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειωθεί σε 2 διαιρούμενες ημέρες (άνω σώμα, κάτω σώμα και κορμός) ή η πλήρης προπόνηση σώματος μπορεί να πραγματοποιείται δύο φορές την εβδομάδα. Η αντοχή μπορεί στη συνέχεια να εκτελεστεί 2-3 φορές, ανάλογα με τον προϋπολογισμό του χρόνου. Θα πρέπει να προπονηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα προπόνησης.