Αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση

εισαγωγή

Οι ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση είναι ασκήσεις που αποσκοπούν στο να βάλουν το σώμα και το μυαλό σε χαλαρή θέση. Χωρίς βοηθήματα, μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις αναπνοής ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε για να μαζέψετε και να χαλαρώσετε. Οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για αυτό, καθώς η αναπνοή επηρεάζει το σώμα μας και έτσι μπορεί να την επηρεάσει θετικά και να την εμποδίσει σε καταστάσεις άγχους.

Από την άλλη πλευρά, οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι χρήσιμες για τη διόρθωση της έντασης του μυαλού στην αναπνοή και για την καταστολή δυσάρεστων σκέψεων και μηχανημάτων.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Ασκήσεις αναπνοής για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

εγχειρίδιο

Βασικά, υπάρχει μια ποικιλία διαφορετικών αναπνευστικών ασκήσεων και είναι λογικό να δοκιμάσετε μερικές διαφορετικές για να βρείτε αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα προσωπικά και που λειτουργεί πιο αποτελεσματικά για εσάς ξεχωριστά. Οι τεχνικές χαλάρωσης δεν είναι απαραίτητα αμέσως επιτυχημένες και χρειάζεται κάποια πρακτική για να ηρεμήσετε γρήγορα το σώμα και την ψυχή με απλές ασκήσεις αναπνοής και να τα επαναφέρετε σε μια άνετη θέση, ειδικά σε ένα ανήσυχο και αγχωτικό περιβάλλον, όπως στην εργασία.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Τεχνικές χαλάρωσης

Είναι απολύτως λογικό να ασκείστε αναπνευστικές ασκήσεις στο σπίτι σε ένα ήσυχο, οικείο περιβάλλον, ώστε να μπορείτε να τα καλέσετε στην τεταμένη κατάσταση. Μπορεί να είναι χρήσιμο να φανταστείτε τις ίδιες οδηγίες για τις ασκήσεις για τον εαυτό σας, προκειμένου να διευκολύνετε το μυαλό να επικεντρωθεί στην άσκηση με «μάντρα-τρόπο». Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να συνδυαστούν καλά με ασκήσεις αντίληψης, π.χ. από αυτογενή προπόνηση, ή μπορούν επίσης να εκτελεστούν μεμονωμένα.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Αυτογενής εκπαίδευση

Για παράδειγμα, μια αναπνευστική άσκηση για χαλάρωση μπορεί να μοιάζει με αυτό.

«Νιώθω την αναπνοή μου να ρέει ήρεμα μέσα από την άκρη της μύτης μου και το στήθος μου να σηκώνει. Αν θέλω, μπορώ να νιώσω την κίνηση του στήθους μου και ίσως το στομάχι μου επίσης όταν έβαλα τα χέρια μου κάτω. Όταν εκπνέω από τα χαλαρά χωρισμένα χείλη, το στήθος μου βυθίζεται ξανά, η αναπνοή ρέει ήρεμα. Προσπαθώ τώρα να αναπνέω βαθύτερα στο στομάχι μου με κάθε αναπνοή χωρίς να ασκώ τον εαυτό μου. Αναπνέω βαθύτερα και πιο ομοιόμορφα, τα πλευρά μου διευρύνονται με κάθε αναπνοή, το κοιλιακό τοίχωμα μου ανεβαίνει απαλά όταν αναπνέω και χαμηλώνω όταν αναπνέω. Εστιάζομαι στην κατεύθυνση της αναπνοής μου για περίπου 6 αναπνοές. Στη συνέχεια αναπνέω κανονικά για μερικές αναπνοές. Στη συνέχεια, αναπνέω βαθιά στις πλευρές πάλι, μετρώντας έως και 4, κρατώντας την αναπνοή χαλαρή μετά την εισπνοή και στη συνέχεια άφησα τον αέρα να ρέει γρήγορα μέσα από τα ανοιχτά χείλη. Μπορεί να υπάρχει ένας ήχος αναπνοής όταν εκπνέετε. Όλη η ένταση απελευθερώνεται όταν εκπνέετε. Μπορώ να πάρω 2-3 αναπνοές από τη δεύτερη άσκηση. "

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Ασκήσεις αναπνοής

Πώς χαλαρώνετε το διάφραγμα;

Η κακή στάση του σώματος, το άγχος και η ρηχή αναπνοή μπορεί να προκαλέσουν περιορισμούς στα διαφράγματα και να λειτουργήσουν λιγότερο καλά. Για φυσιολογική (κοιλιακή) αναπνοή, ωστόσο, είναι σημαντικό αυτός ο σημαντικός μυς να υποστηρίζει την εισπνοή. Το διάφραγμα είναι επίσης σημαντικό για τη στάση της σπονδυλικής στήλης μας.

Προκειμένου να χαλαρώσουμε το διάφραγμα μας και ταυτόχρονα να το κάνουμε λειτουργικά ενεργό, συνιστώνται ορισμένες αναπνευστικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις στο κάθισμα πρέπει να συζητηθούν εδώ, καθώς αυτές μπορούν επίσης να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή γραφείου και να υποστηρίξουν την χαλάρωση της αναπνοής:

Από το όρθιο κάθισμα, με τα δύο πόδια σταθερά κάτω από τα γόνατα, τη λεκάνη και την πλάτη ισιωμένη, φτάνετε για την αριστερή πλευρά της καρέκλας με το δεξί σας χέρι και κρατήστε το σφιχτό. Το αριστερό χέρι εκτείνεται ελαφρώς προς τα δεξιά, πολύ πάνω από το κεφάλι, ολόκληρη η αριστερή πλευρά γίνεται μακριά και εκτείνεται. Η αναπνοή πρέπει τώρα να ρέει στην αριστερή πλευρά του στήθους. Μπορείτε να νιώσετε την πλευρά να τεντώνεται και να χαλαρώνει. Η αναπνοή ρέει μέσα από τη μύτη και ρέει ξανά μέσω του στόματος, η αναπνοή είναι ήρεμη και με τον δικό της ρυθμό. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάθε πλευρά μπορεί να εξασκηθεί για περίπου 1-2 λεπτά. Πριν αλλάξετε τις πλευρές, είναι λογικό να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα για να αποφύγετε τον υπεραερισμό (μυρμήγκιασμα στο στόμα ή τα δάχτυλα - παύση επειγόντως της άσκησης).

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Διαφραγματική αναπνοή

Ασκήσεις αναπνοής για κρίσεις πανικού

Μια κρίση πανικού αντιπροσωπεύεται από έναν ξαφνικό, έντονο φόβο. Ο φόβος είναι σχετικά απροσδιόριστος, αλλά μπορεί συχνά να σχετίζεται με το σώμα κάποιου και συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα όπως αίσθημα παλμών, επιταχυνόμενη αναπνοή, κρύο ιδρώτα. Προκειμένου να καταστείλει τον αυξανόμενο φόβο, μπορεί να είναι χρήσιμο να επικεντρωθείτε στην ήρεμη ρέεισα αναπνοή σας, να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αναπνέει ομοιόμορφα και βαθιά μέσα από στοχευμένες ασκήσεις. Ωστόσο, η αναπνοή από μόνη της μπορεί να μην είναι αρκετή για τη ρύθμιση κρίσεων πανικού.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Κρίση πανικού

Οι γρήγορες, βίαιες αναπνοές μπορούν να οδηγήσουν σε υπεραερισμό, κάτι που μπορεί να είναι αρκετά απειλητικό για τον ασθενή. Εδώ μπορεί να βοηθήσει στην αναπνοή σε μια σακούλα για μικρό χρονικό διάστημα για να εξουδετερώσει τον υπεραερισμό. Για ασθενείς με συχνές κρίσεις πανικού, μπορεί να είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε σε "ασκήσεις αναπνοής έκτακτης ανάγκης" για να τους ηρεμήσετε. Είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε γιατρό ή ψυχολόγο.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Υπεραερισμός

Διάρκεια και συχνότητα χρήσης

Οι ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση μπορούν πάντα να γίνουν αν αισθάνεται καλά. Στην αρχή μπορεί να είναι χρήσιμο να μαθαίνετε ασκήσεις σε ένα ήρεμο περιβάλλον για να μπορείτε να τις χρησιμοποιείτε με επιτυχία στην καθημερινή ζωή. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να προσφέρουν λίγο διάλειμμα και χαλάρωση στην καθημερινή ζωή μέσα σε 2-3 λεπτά, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως μέρος των γενικών ασκήσεων χαλάρωσης. Δεν πρέπει να γίνεται πιο βαθιά, ισχυρότερη αναπνοή για περισσότερο από 2-3 λεπτά για να αποφευχθεί ο υπεραερισμός. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα στο οποίο μπορείτε να αναπνέετε κανονικά, μπορείτε να ξεκινήσετε έναν άλλο γύρο αναπνευστικών ασκήσεων.