Αντίστροφη κρίση

εισαγωγή

Η «αντίστροφη κρίση» είναι μια δημοφιλής άσκηση για την ενίσχυση των κάτω ευθειών κοιλιακών μυών (Μύες του ορθού κοιλιακού) να εκπαιδεύσω.

Ωστόσο, δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε αυτή την άσκηση μεμονωμένα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά εκτός από την κοιλιακή κρίση. Η μυϊκή προπόνηση των κάτω κοιλιακών μυών βασίζεται σε ένα καλά αναπτυγμένο άνω μέρος των ευθειών κοιλιακών μυών.

Ποιος μυς εκπαιδεύεται στην αντίστροφη κρίση;

Το κάτω μέρος του ίσιου κοιλιακού μυός είναι εκπαιδευμένο (Μύες του ορθού κοιλιακού).

Ο σκοπός της αντίστροφης κρίσης

Η αντίστροφη κρίση είναι μια συμπληρωματική άσκηση της κοιλιακής κρίσης που εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς και συχνά εκτελείται από αθλητές με στόχο τη δημιουργία έξι πακέτων. Συγκεκριμένα, το κάτω μέρος των ευθειών κοιλιακών μυών ενισχύεται, αλλά και ένα μέρος των λοξών κοιλιακών μυών, οι οποίοι έχουν σταθεροποιητικό αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Λειτουργικά, ωστόσο, η ενίσχυση των κοιλιακών μυών είναι επίσης σημαντική, καθώς δρουν ως ανταγωνιστής των φυσικά ισχυρότερων μυών της πλάτης. Εάν οι κοιλιακοί μύες δεν εκπαιδεύονται επαρκώς, επικρατούν ατροφία και κυριαρχούν οι μύες της πλάτης - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια κλασική κοίλη πλάτη, η οποία σχετίζεται με πόνο στην πλάτη και παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Αυτά μπορούν επίσης να ενθαρρύνουν έναν δίσκο με κήλη μετά από αρκετά χρόνια.

Συνολικά, μια ισορροπημένη προπόνηση των κοιλιακών και των μυών της πλάτης είναι επιθυμητή για όλους, προκειμένου να αποφευχθούν οι ευθυγραμμίσεις της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση περιγραφή της αντίστροφης κρίσης

Ο αθλητής βρίσκεται στην πλάτη του με τους γλουτούς του στο πάτωμα. Τα πόδια είναι τεντωμένα ή λυγισμένα στο γόνατο - το τελευταίο καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη. Τα χέρια απλώνονται στο πάτωμα, τα χέρια πιέζουν στο πάτωμα στο επίπεδο των γλουτών. Οι γλουτοί ανυψώνονται αργά από το πάτωμα έτσι ώστε να μπορείτε να σύρετε ένα επίπεδο χέρι από κάτω. Το κεφάλι βρίσκεται άνετα στο πάτωμα.

Η κίνηση πρέπει να εκτελείται αργά για να επιτευχθεί το μεγαλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης.

Παραλλαγές της αντίστροφης κρίσης

Προκειμένου να τονισθούν οι κάτω κοιλιακοί μύες με αυξημένη ένταση, η αντίστροφη κρίση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί ενώ κρέμεται. Ο αθλητής κρέμεται σε μια μπάρα pull-up σαν pull-up και σηκώνει τα πόδια του έτσι ώστε να δημιουργείται μια σωστή γωνία μεταξύ του άνω σώματος και των ποδιών.Τα πόδια μπορούν να λυγίσουν στις αρθρώσεις του γόνατος για να μειώσουν την ένταση.

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται κυρίως σε στατική μορφή, πράγμα που σημαίνει ότι ο χρήστης διατηρεί τα πόδια του σε λυγισμένη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και δεν κάνει καμία τρελή κίνηση.

Μια άλλη πιθανότητα παραλλαγής είναι να χρησιμοποιήσετε μια επέκταση. Αυτό οδηγεί σε αυξημένο άγχος.

Τυπικά σφάλματα κατά την εκτέλεση

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η ενεργητική χρήση των ποδιών. Μόνο μια ώθηση από τα πόδια μεταδίδεται στο άνω μέρος του σώματος και οι κοιλιακοί μύες είναι σχεδόν άγχος. Για το λόγο αυτό, η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά. Έτσι, το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης είναι επίσης μεγαλύτερο.

Προγραμματισμός προπόνησης - Αυτό είναι πόσα σύνολα πρέπει να κάνετε

Επίσης, με την αντίστροφη δυσλειτουργία, μπορείτε να εκτελέσετε το κλασικό σετ 3x15, αλλά μπορείτε επίσης να φτάσετε στα όριά σας με αυτήν την άσκηση και να κάνετε όσες δυσλειτουργίες στα 3 σετ, όπως επιτρέπει το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Αξιολόγηση υγείας της άσκησης

Η αντίστροφη κρίση συνιστάται ιδιαίτερα στα αθλήματα υγείας, επειδή βοηθάει Υπερφόρτωση να αποτρέψω. Πρόκειται για λανθασμένη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης που προωθεί το σχηματισμό κοίλης πλάτης.

Η άσκηση βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση όλων των μυών του πυρήνα, κάτι που είναι σημαντικό για μια όρθια στάση.