Εκπαίδευση μέγιστης αντοχής

ορισμός

Η μέγιστη αντοχή δεν είναι μόνο η υψηλότερη απόδοση που μπορούν να αποδώσουν οι ανθρώπινοι μύες, αλλά είναι επίσης στοιχειώδης για όλες σχεδόν τις κινήσεις και τα αθλήματα. Η μέγιστη δύναμη είναι η δύναμη που είναι απαραίτητη για να ξεπεραστεί ένα μέγιστο βαρύ αντικείμενο σε μία επανάληψη. Έχει επίσης μια σαφή επίδραση στις ικανότητες αντοχής: αντιδραστική δύναμη, αντοχή δύναμης και δύναμη ταχύτητας.

Διαδικασία για προπόνηση μέγιστης αντοχής

Η καλή προπόνηση μέγιστης αντοχής πρέπει να είναι καλά προετοιμασμένη. Αυτό περιλαμβάνει ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης με ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις, διαλείμματα, προθέρμανση και ψύξη, καθώς και τελικό τέντωμα / τέντωμα.

Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να είναι πλήρες και να ξεκινήσει η προθέρμανση. Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τους μυς που θα χρησιμοποιηθούν στην ακόλουθη προπόνηση. Αυτό μπορεί να γίνει με σχοινί άλματος, διάδρομο, λειτουργικές ασκήσεις και τις ασκήσεις από το πρόγραμμα προπόνησης. Είναι σημαντικό τα φορτία κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης να μην είναι πολύ υψηλά. Οι μύες πρέπει να ζεσταθούν ελαφρώς και η κυκλοφορία να τεθεί σε κίνηση. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μετά την προθέρμανση ξεκινήστε με το πρώτο σετ και τις πρώτες οκτώ έως δέκα επαναλήψεις. Αυτά είναι για παράδειγμα το 80% του 1RM (Μέγιστη επανάληψη), ακολουθούμενο από διάλειμμα τριών έως πέντε λεπτών.

Τώρα ακολουθούν η δεύτερη και η τρίτη κίνηση με αρκετό διάλειμμα.

Πραγματοποιούνται τέσσερα σετ ανά άσκηση πριν αλλάξετε την άσκηση. Αφού τελειώσει η προπόνηση, θα πρέπει να ολοκληρωθεί ένα μικρό πρόγραμμα προθέρμανσης και τεντώματος. Αυτό χρησιμεύει κυρίως για την αναζωογόνηση των μυών και της κυκλοφορίας και ως εκ τούτου είναι ήδη μια βέλτιστη προετοιμασία για την επόμενη προπόνηση.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω προπόνηση μέγιστης αντοχής ανά εβδομάδα;

Κάθε μορφή προπόνησης είναι διαφορετικής έντασης και απαιτητικής. Δεδομένου ότι η προπόνηση μέγιστης αντοχής λειτουργεί πάντα πάνω από το 80% του 1RM, η μέγιστη προπόνηση δύναμης δεν πρέπει να πραγματοποιείται καθημερινά. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει από τις μονάδες. Ωστόσο, ο αριθμός των μονάδων ανά εβδομάδα εξαρτάται επίσης σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο εκπαίδευσης του ατόμου, τις ασκήσεις και την έκταση.

Θεωρητικά, αναφέρονται δύο έως τρεις μονάδες την εβδομάδα. Οι αρχάριοι ειδικότερα θα πρέπει να τηρούν αυτό στην αρχή, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος υπερφόρτωσης.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ένα πολύ συζητημένο θέμα και ο αριθμός των επαναλήψεων ποικίλλει επίσης ανάλογα με τον τύπο της άσκησης. Μερικοί προτείνουν τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις, άλλοι έξι έως δέκα. Θεωρητικά, οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις αναφέρονται συχνά για να εκπαιδεύσουν τη μέγιστη δύναμη. Θα πρέπει να τηρήσετε αυτό, ειδικά στην αρχή, εάν δεν έχετε επαρκή εμπειρία. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν στη συνέχεια να μεταβάλουν τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ.

Είναι σημαντικό, ωστόσο, ότι ο αριθμός των επαναλήψεων δεν υπερβαίνει τις δώδεκα επαναλήψεις. Τότε μπορεί να συμβεί ότι δεν εκπαιδεύετε πλέον τη μέγιστη ισχύ, αλλά τις άλλες ιδιότητες αντοχής, όπως Αντοχή αντοχής.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Εκπαίδευση δύναμης ταχύτητας

Πώς μοιάζει η προπόνηση μέγιστης αντοχής για τα πόδια;

Για να εκπαιδεύσει τα πόδια με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και να πάρει τη μέγιστη ισχύ, ένας αθλητής χρειάζεται τις σωστές ασκήσεις και τις παραμέτρους της προπόνησης.

1. Η πρώτη άσκηση που μπορείτε να ξεκινήσετε είναι η στάση. Πραγματοποιούνται πέντε έως οκτώ επαναλήψεις και η άσκηση τελειώνει μετά από τέσσερα έως πέντε σετ. Οι μπούκλες και οι επεκτάσεις ποδιών είναι επίσης καλές ασκήσεις που μπορούν να ενσωματωθούν στην προπόνηση μέγιστης αντοχής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους μυς του παίκτη και του αντιπάλου για να αποφύγετε μια ανισορροπία.
2. Η επόμενη άσκηση είναι η πρέσα ποδιών, η οποία μπορεί να γίνει ξαπλωμένη ή καθιστή. Σε καθιστή θέση, το κάτω μέρος της πλάτης είναι επίσης ενσωματωμένο στους μυς εργασίας. Η πρέσα ποδιών μπορεί να εκπαιδευτεί με το ένα ή και τα δύο πόδια, ανάλογα με το πόσο κατάλληλος είναι ο αθλητής και ποιοι στόχοι προπόνησης επιδιώκει.
3. Η αύξηση μοσχαριού είναι μια άλλη άσκηση που είναι ιδανική για τη μέγιστη αντοχή των ποδιών. Δεν χρειάζεστε βάρη στην αρχή, μόνο ένα βήμα και το σώμα σας. Ένα πόδι τοποθετείται στο σκαλοπάτι με τη μπάλα του ποδιού έτσι ώστε η φτέρνα να είναι ελεύθερη. Τώρα ολόκληρο το σωματικό βάρος μετατοπίζεται στη μπάλα του ποδιού στο σκαλοπάτι. Η φτέρνα κατεβαίνει κάτω από τον ορίζοντα του σκαλοπατιού και στη συνέχεια μετακινείται προς τα πάνω όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικά στη «μύτη της θέσης».

Τέλος, φυσικά, δεν πρέπει να λείπει ένα πρόγραμμα τεντώματος και λίγο προθέρμανση.

Πόσες προτάσεις πρέπει να κάνω;

Τα σετ είναι παρόμοια με τις επαναλήψεις. Ανάλογα με το εύρος, το ερέθισμα, την ένταση και την εμπειρία της προπόνησης, θα πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε τρία, τέσσερα ή πέντε σετ. Η ασφαλής παραλλαγή είναι σίγουρα να ξεκινήσετε με τρεις προτάσεις και να νιώσετε αργά τον τρόπο σας.

Πόσο γρήγορα μπορώ να βελτιώσω τη μέγιστη αντοχή μου;

Δεδομένου ότι η μέγιστη δύναμη και αντοχή ενός αθλητή μπορεί να εκπαιδευτεί πολύ καλά, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι παρατηρούνται αξιοσημείωτες και ορατές επιτυχίες μετά από μερικές εβδομάδες. Η μέγιστη αντοχή μπορεί να βελτιωθεί σχετικά γρήγορα. Ένας αρχάριος πρέπει εύκολα να καταφέρει να αυξήσει τη μέγιστη δύναμή του κατά τουλάχιστον 50% μετά από ένα χρόνο με ένα υγιές και ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης (διατυπώθηκε προσεκτικά). Δεδομένου ότι κάθε αθλητής είναι διαφορετικός, τα σώματα κάθε μεμονωμένου αθλητή προσαρμόζονται επίσης σε διαφορετικές ταχύτητες. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, μπορεί κανείς να πει ότι τα πρώτα αποτελέσματα εμφανίζονται μετά από μερικές εβδομάδες.

Εκπαίδευση μέγιστης αντοχής για ποδηλασία

Δεδομένου ότι η μέγιστη ισχύς είναι η βάση για την αντοχή στην ταχύτητα και την αντοχή, είναι επίσης πολύ σημαντική για την ποδηλασία. Με υψηλότερη απόδοση μέγιστης αντοχής, υψηλότερα αποτελέσματα μπορούν επίσης να επιτευχθούν στην ποδηλασία, καθώς βελτιώνεται η οικονομία κίνησης των ποδιών. Γενικά, η αύξηση της μέγιστης αντοχής έχει θετική επίδραση στα αθλήματα αντοχής.

Εκπαίδευση μέγιστης αντοχής για αναρρίχηση

Η μέγιστη αντοχή είναι επίσης σημαντική για αναρρίχηση. Οι επιπτώσεις στην αντοχή της αντοχής και την αντοχή στην ταχύτητα είναι ιδιαίτερα σημαντικές. Ο ορειβάτης πρέπει να είναι σε θέση να αντέξει τον τοίχο και να είναι σε θέση να κρατήσει ορισμένες λαβές για όσο το δυνατόν περισσότερο. Χρειάζεται επίσης πολλή δύναμη για να τραβήξει το σώμα του ξανά και ξανά.

Βοηθά η προπόνηση μέγιστης δύναμης κατά της οστεοπόρωσης;

Η καλή προπόνηση δύναμης μπορεί να φέρει πρόοδο και βελτίωση στην οστεοπόρωση. Λόγω των υψηλών ερεθισμάτων της προπόνησης μέγιστης αντοχής, τα οστά φυσικά διεγείρονται για να ανανεώνονται και να ενισχύονται. Αυτό το ερέθισμα μπορεί να αποτρέψει την οστεοπόρωση. Επιπλέον, η οστεοπόρωση μπορεί να βελτιωθεί μέσω της προπόνησης με ελαφρύ βάρος.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Ενεργό κατά της οστεοπόρωσης

Πάγκος

Ο πάγκος τύπου είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς κλάδους προπόνησης δύναμης. Υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι για να εκπαιδεύσετε τη μέγιστη αντοχή στο πάγκο: η κλασική μέθοδος μέγιστης αντοχής, η κατάρτιση πυραμίδων, η μέθοδος supramaximal και η αρχή της Madcow. Το τελευταίο θα παρουσιαστεί εν συντομία. Αυτή η αρχή περιλαμβάνει εκπαίδευση τρεις φορές την εβδομάδα και εκτέλεση πέντε σετ πέντε επαναλήψεων ανά μονάδα ανά άσκηση.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό: Πάγκος