Διατροφή

Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες

εισαγωγή

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο όλων των ζωντανών κυττάρων. Η πρωτεΐνη είναι ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνη της πρωτεΐνη, επομένως η πρόσληψη τροφής είναι απαραίτητη. Η πρωτεΐνη εμφανίζεται φυσικά σε πολλά ζωικά και φυτικά τρόφιμα. Η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται από το σώμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν την ηλικία, το φύλο και το σύνταγμα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πόση πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη υπάρχει λίγο πολύ σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα. Η εμφάνιση πρωτεΐνης δεν περιορίζεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων αλλά μπορεί να βρεθεί σε όλες τις ομάδες. Παρακάτω δίνεται μια λίστα για την εξυπηρέτησή σας. Αυτό χωρίζεται σε 5 ομάδες: φυτά, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, κρέας, ψάρι και συμπληρώματα διατροφής. Δίνεται η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g τροφής.

Φυτικές πρωτεΐνες:

Σπιρουλίνα (αποξηραμένη): 59,8 g
Γλυκά λούπινα: 33.1g
Tempeh: 19,0 γρ
Natto: 17,7g
Tofu: 8.1g
Λαχανάκια φασολιών: 5.5g
Μανιτάρια στρειδιών King: 4.4g
Λαχανάκια Βρυξελλών: 4.0g
Μανιτάρι πορτσίνι: 3.6
Chives: 3,0 γρ
Μπρόκολο: 3,0 γρ
Σπανάκι: 2,7g
Ρόκα: 2.6g
Αγκινάρα: 2,4 γρ
Κουνουπίδι: 2.4g
Swiss chard: 2,1 γραμ
Μανιτάρια: 2.1g

Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά

Τυρί Harz: 30,0g
Camembert: 24.3g
Μοτσαρέλα: 19.0g
Κουάρκ: 13,5g
Κρέμα τυρί: 13,4 g
Τυρί cottage: 12.6g
Λευκό αυγού: 10,5g
Γάλα: 3,5 γρ
Βουτυρόγαλα: 3.2g

σάρκα

Πέρδικα: 35,0g
Χοιρινό σφιγκτήρα: 25.6g
Τουρκικό στήθος: 24,6g
Κουνέλι: 24.3g
Τουρκία: 24.0g
Ελάφια: 23.1g
Μοσχαρίσια μπριζόλα: 22,8g
Πόδι βοείου κρέατος: 22,6g
Βοδινό κρέας: 22,5 γρ
Μπουκέτο: 22,4g
Αρνί: 21.8g
Βόειο κρέας: 21,4g
Κοτόπουλο: 18.8g

ψάρι

Αντσούγιες: 28,9g
Αντσούγιες: 26,4g
Χαβιάρι: 26.1g
Τόνος: 25.6g
Άγριος σολομός: 25,0g
Halibut: 20,6γρ
Σαρδέλα: 20,4g
Ξιφία: 19,7g
Κοκκινόψαρο: 19,4g
Αστακός: 18.8g
Καβούρια: 18.6g
Τσιπούρα: 18,4g
Ρέγγα: 18.0g
Καλαμάρι: 16.0g
Γαρίδες: 11,4g

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Πρωτεΐνη σε σκόνη: 70.0-90.0g (ανάλογα με τον κατασκευαστή)
Ράβδος πρωτεΐνης: 20.0-50.0g (ανάλογα με τον κατασκευαστή)

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Πρωτεϊνική μπάρα

Τροφές για πρωτεΐνες vegan

Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα, βρίσκονται επίσης σε αμέτρητα φυτικά προϊόντα, έτσι ώστε μια πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή να μην αποτελεί πρόβλημα ούτε για τους vegans. Οι βίγκαν μπορούν να επιτύχουν καλές τιμές βιολογικών πρωτεϊνών συνδυάζοντας διαφορετικά τρόφιμα. Βασικά, ο βασικός κανόνας πρέπει να είναι να χρησιμοποιείτε ένα φαγητό από τις ακόλουθες τρεις ομάδες σε ένα γεύμα:

Σπόροι και ξηροί καρποί
Όσπρια και προϊόντα σόγιας
Ρύζι, δημητριακά και ψευδογόνα

Πολλά vegans καλύπτουν αυτόματα τις καθημερινές ανάγκες τους σε πρωτεΐνες λόγω αυτών των πολυάριθμων πηγών πρωτεΐνης. Τα αμινοξέα που περιέχουν είναι υπεύθυνα για την ποιότητα των διαφόρων πρωτεϊνών, υπάρχουν 22 συνολικά. Το σώμα μπορεί να παράγει 13 από αυτά τα ίδια, τα υπόλοιπα 9 πρέπει να ληφθούν μαζί με τροφή.

Οι φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης για τα vegans, έχουν καθοριστικό πλεονέκτημα, ανήκουν στις λεγόμενες πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά είναι όλα αυτά τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό από μόνα τους και ως εκ τούτου πρέπει να παρέχονται μέσω τροφής. Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, κινόα, προϊόντα σόγιας, σπόρους chia και φαγόπυρο.

Τροφές με φυτικές πρωτεΐνες

Όπως φαίνεται ήδη στον παραπάνω κατάλογο, πολλές φυτικές τροφές είναι επίσης πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνες. Διαφορετικές ομάδες μπορούν να διακριθούν στα φυτικά τρόφιμα:

Τα όσπρια, οι εκπρόσωποι είναι για παράδειγμα

Φιστίκια 25g
Φακές 12g
Ρεβίθια 9γρ
8.1g

Τα καρύδια, οι μπροστινοί δρομείς είναι εδώ

Αμύγδαλα 22g
Ηλιόσποροι 20g
Σπόροι κολοκύθας 19g
Καρύδια ανακαρδιοειδών 17g

Τα λαχανικά είναι πάνω απ 'όλα

Τα λάχανα Kale και Βρυξέλλες 4g
Μπρόκολο 3.0g
Σπανάκι 2,7g

Κόκκοι και ψευδοσπόροι με

Βρώμη 12,5g
Σίκαλη 9.0g
Ρύζι 2,4 g ανάλογα με την ποικιλία
Quinoa 4,4 g

Διαβάστε επίσης: Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες χωρίς λίπος

Εκτός από τα συμπληρώματα διατροφής, δεν υπάρχουν τρόφιμα που δεν έχουν ποσοστό λίπους εκτός από πρωτεΐνες. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε λιπαρά πολλών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι τόσο χαμηλή που δύσκολα πρέπει να δοθεί προσοχή σε αυτό. Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει τώρα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 0,5 g ανά 100 g. (Πρωτεΐνη σε g / λίπος σε g ανά 100 g):

Albumen 85 / 0.2
Μανιτάρια 72 / 0.2
Κρέμα τυρί 71 / 0.2
Skyr 69 / 0,2
Swiss chard 42 / 0,2
Κουάρκ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 72 / 0,3
Γάλα 40 / 0.3
Κουνουπίδι 34 / 0.3
Λαχανάκια Βρυξελλών 32 / 0.3
Σπανάκι 50 / 0,4
Μπρόκολο 33 / 0,4
Μπιζέλια 25 / 0,4
Τυρί Harz 96 / 0,5
Φασόλια νεφρών 30 / 0,5

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Πόσο υψηλή είναι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο αυγό;

Ποιος πρέπει να τρώει δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Το ερώτημα ποιος πρέπει να τρώει δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι εύκολο να απαντηθεί: όλοι!
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για το σώμα μας, καθώς εμπλέκονται σε πολλές μεταβολικές διεργασίες και διαδικασίες στο σώμα μας. Ο βασικός παράγοντας εδώ είναι τα αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη, τα οποία έχουν πολλές λειτουργίες και επιδράσεις στο σώμα, για παράδειγμα ως δομικό υλικό για πολλά οστά και ιστούς, ένα μέσο μεταφοράς ενζύμων και ένα συστατικό ορμονών και αντισωμάτων.

Μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα είναι γνωστή, ειδικά στον αθλητικό τομέα, για να κερδίσει γρήγορα μυϊκή μάζα και για περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε δίαιτα παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές τάσεις απώλειας βάρους. Το γεγονός είναι ότι οι πρωτεΐνες έχουν πολλά πλεονεκτήματα και συμβάλλουν επίσης στη γενική υγεία του σώματός μας. Στα δυτικά έθνη, η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σπάνια, καθώς η πρωτεΐνη εμφανίζεται φυσικά σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα, όπως ήδη αναφέρθηκε. Άτομα με προηγούμενες ασθένειες όπως ανορεξία, βουλιμία ή άτομα με νεφρική βλάβη διατρέχουν ιδιαίτερα κίνδυνο. Σε γενικές γραμμές, όλοι πρέπει να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής τους.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών

Πώς είναι η απαίτηση πρωτεΐνης;

Η δοσολογία ή η ατομική ανάγκη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και άλλες εξωτερικές επιρροές στη ζωή, όπως το προσωπικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και η εθιστική συμπεριφορά. Για ένα κανονικά υγιές άτομο, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να μοιάζει με αυτό:

Κατά το πρώτο έτος της ζωής: 2,5-1,3 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους
Παιδιά και έφηβοι: 0,9-1,0 / kg
Ενήλικες μεταξύ 19 και 65: 0,8 g / kg σωματικού βάρους

Σε αριθμούς, αυτό είναι περίπου 57-67 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα για έναν ενήλικα. Όπως μπορείτε να δείτε, η απαίτηση πρωτεΐνης αρχικά μειώνεται σταθερά καθώς μεγαλώνετε. Ωστόσο, από την ηλικία των 65 ετών, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται και πάλι ελαφρώς στα 1,0 g / kg. Οι πρωτεΐνες είναι τόσο σημαντικές για το σώμα, επειδή αποτελούνται από αμινοξέα.Οι πρωτεΐνες είναι ένα βασικό συστατικό πολλών κυττάρων και ελέγχουν πολλές σημαντικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Συνιστάται συνδυασμός διαφορετικών πρωτεϊνών με 2/3 φυτικές και 1/3 ζωικές πρωτεΐνες, έτσι ώστε να καλύπτεται επαρκώς η απαίτηση πρωτεΐνης.

Είναι ο συνδυασμός πρωτεϊνών που τις καθιστά τόσο πολύτιμες. Η λεγόμενη βιολογική αξία των πρωτεϊνών παίζει επίσης ιδιαίτερο ρόλο. Δείχνει πόσα από τα αμινοξέα μπορεί να παράγει το σώμα από την αντίστοιχη πρωτεΐνη. Ένα παράδειγμα αυτού είναι το αυγό, το οποίο έχει βιολογική αξία 100. Συγκριτικά, 500 γραμμάρια πατάτας έχουν βιολογική αξία 98. Εάν τώρα συνδυάσετε το αυγό με τις πατάτες, επιτυγχάνεται μια τιμή 136. Είναι επομένως σημαντικό να συνδυαστούν διαφορετικές πρωτεΐνες με ουσιαστικό τρόπο.

Αυτό το άρθρο μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: