Ασκήσεις στο χώρο εργασίας με υπολογιστή

εισαγωγή

Οι φυσικοθεραπευτικές ασκήσεις στο χώρο εργασίας προσφέρουν μια αποτελεσματική αποζημίωση για την έλλειψη άσκησης και μπορούν να εξουδετερώσουν εντατικά την αναγκαστική στάση στο γραφείο.
Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ χρονοβόρες και μπορούν καλύτερα να πραγματοποιηθούν μαζί με άλλους υπαλλήλους στο χώρο εργασίας.

Με ένα στοχευμένο πρόγραμμα άσκησης (το λεγόμενο πίσω σχολείο), κάθε υπάλληλος θα πρέπει να ξεκινά ως προληπτικό μέτρο, εάν είναι δυνατόν, πριν ακόμη εμφανιστούν παράπονα. Εκτός από τις εργονομικές συνθήκες του χώρου εργασίας, οι προϋποθέσεις επιτυχίας είναι η τακτική εφαρμογή του προγράμματος άσκησης και πρόσθετες αθλητικές δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο.

Οι φυσιοθεραπευτές (ιδανικά με επιπλέον εκπαίδευση στο Ergo-Phys-Consult) είναι οι σωστοί σύμβουλοι κίνησης στο χώρο του ξενοδοχείου.
Αναλύουν και συμβουλεύουν για μεμονωμένα προβλήματα μεμονωμένων εργαζομένων και προσφέρουν εργαστήρια που σχετίζονται με το χώρο εργασίας για συγκεκριμένες ομάδες.
Ως μέρος αυτών των μαθημάτων κατάρτισης πίσω για το χώρο εργασίας με θέματα:

• Κίνηση,
• υγιεινή δουλειά,
• Χαλάρωση και
• Κάθε υπάλληλος μπορεί εύκολα να μάθει ένα αντίστοιχο πρόγραμμα άσκησης για να αντιμετωπίσει το άγχος.

Το παρακάτω άρθρο μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Εργονομική καρέκλα γραφείου

Ποιες ασκήσεις χαλάρωσης μπορώ να κάνω σε σταθμό εργασίας υπολογιστή;

Οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι σημαντικές για την πλάτη και το λαιμό, καθώς και για τα χέρια και τα μάτια.

Για την πλάτη και το λαιμό, βοηθά ήδη να αφήσετε τη συνηθισμένη θέση μπροστά από τον υπολογιστή για λίγα λεπτά και να περπατήσετε.
Αυτό απελευθερώνει την τεταμένη στάση.
Αυτές οι μικρές συνεδρίες άσκησης πρέπει να γίνονται κάθε 45 λεπτά.

Συνήθως αρκεί να κινηθείτε για ένα ή δύο λεπτά.
Είναι χρήσιμο, για παράδειγμα, να τοποθετήσετε τον εκτυπωτή στο διπλανό δωμάτιο. Επομένως, πρέπει να σηκώνεστε τακτικά για να λαμβάνετε έντυπα έγγραφα.

Για τα μάτια είναι συνήθως αρκετό να αφήσετε το βλέμμα σας να περιπλανηθεί στην απόσταση τώρα και μετά.
Η θέα από το παράθυρο είναι ιδανική. Το κλείσιμο των ματιών σας για λίγα δευτερόλεπτα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαλάρωση. Τα χέρια μπορούν να χαλαρώσουν ανακινώντας τακτικά.

Οι μικρές ασκήσεις διατάσεων είναι επίσης χρήσιμες.
Για παράδειγμα, μπορείτε να διασχίσετε τα χέρια σας, να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετά να γυρίσετε τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Αυτό θα τεντώσει και θα χαλαρώσει τους ώμους και τους βραχίονες σας.

Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω ενώ κάθεστε;

Καθώς κάθεστε, μικρές ασκήσεις που μπορούν να ανακουφίσουν την ένταση στον αυχένα και τον ώμο είναι ιδιαίτερα κατάλληλες στο σταθμό εργασίας του υπολογιστή.

• Μια άσκηση για την περιοχή των ώμων έχει ως εξής:

Καθίστε ευθεία στην καρέκλα, η πλάτη σας ακουμπά στην πλάτη.
Στη συνέχεια, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός και κρατούνται τα χέρια σας.
Οι τεντωμένοι βραχίονες ανεβαίνουν μέχρι πίσω από το κεφάλι έτσι ώστε η πλάτη να είναι υπερβολικά εκτεταμένη.

• Μια άλλη άσκηση για την πλάτη είναι η λεγόμενη καμπούρα γάτας:

Και εδώ, πρώτα, κάθετα όρθια και, στη συνέχεια, το άνω σώμα κάμπτεται αργά προς τα εμπρός μέχρι να ακουμπήσει στα γόνατά σας.
Αυτή η άσκηση τεντώνει ολόκληρους τους μυς της σπονδυλικής στήλης και μπορεί έτσι να προσφέρει χαλάρωση.

Ωστόσο, όχι μόνο το πίσω μέρος πρέπει να ενισχυθεί και να χαλαρωθεί. Για να διατηρηθεί το σώμα σε ισορροπία, οι τεντώνοντας ασκήσεις για τους μυς του στήθους μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Ειδικά εκείνοι που εργάζονται στον υπολογιστή συχνά κάθονται με καμπούρα πίσω από την οθόνη και επομένως πάσχουν από βραχύτερους μυς στο στήθος.

• Μια άσκηση για τους μυς του στήθους μπορεί να γίνει ως εξής:

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια απλώνονται πρώτα προς τα πλάγια και στη συνέχεια επιστρέφονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Προσπαθείτε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας.

Όσοι πάσχουν από συχνό πονοκέφαλο επωφελούνται επίσης από αυτο-μασάζ των μυών του αυχένα. Με μερικές σταθερές λαβές, τα τεταμένα σημεία μπορούν να επιλυθούν με στοχευμένο τρόπο.

Διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με αυτό: Ασκήστε παραδείγματα χαλάρωσης και χαλάρωσης καθμένος στο γραφείο

Τι ασκήσεις υπάρχουν για την πλάτη;

Για το άνω μέρος της πλάτης, ειδικά το λαιμό και τη θωρακική σπονδυλική στήλη, είναι κατάλληλες ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν τόσο ενώ κάθεστε όσο και όρθιοι.
Για να φτάσετε ολόκληρη την πλάτη ή την οσφυϊκή περιοχή, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ενώ στέκεστε.
Στο πίσω μέρος, η κινητικότητα προς όλες τις κατευθύνσεις πρέπει πρώτα να ενισχυθεί.

Για να το κάνετε αυτό, καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου στο πάτωμα για να παρέχουν επιπλέον υποστήριξη.
Στη συνέχεια, το άνω σώμα τοποθετείται προς τα εμπρός στα πόδια και στη συνέχεια τεντώνεται προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Η πλάτη πρέπει να ακουμπά στην πλάτη του καθίσματος κατά το τέντωμα.

Επιπλέον, οι βραχίονες μπορούν να τεντωθούν προς τα πάνω. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται μια πιο εκτεταμένη κίνηση στη θωρακική σπονδυλική στήλη.

Στη συνέχεια, κρεμάστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ακουμπάτε στο πλάι της καρέκλας.
Εάν το υπόλοιπό σας το επιτρέπει, μπορείτε να αγγίξετε το έδαφος με το ένα χέρι κάθε φορά.
Στη συνέχεια, διασχίζετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και γυρίζετε το πάνω μέρος του σώματος σας πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τα ίδια εύρη κίνησης μπορούν να πραγματοποιηθούν ενώ κάθεστε στην αυχενική μοίρα και ενώ στέκεστε στην οσφυϊκή μοίρα.
Η τακτική ανακούφιση είναι επίσης καλή για την πλάτη σας σηκώνοντας, τεντώνοντας και περπατώντας γύρω από το γραφείο.
Η πλάτη υποθέτει μια νέα θέση και χρησιμοποιούνται άλλες ομάδες μυών.

Τι ασκήσεις υπάρχουν για το λαιμό;

Για το λαιμό και τα δύο

• χαλάρωση και χαλάρωση επίσης
• γίνονται ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Οι χαλαρωτικές ασκήσεις στοχεύουν στην καλή κινητικότητα της αυχενικής μοίρας και έτσι στη χαλάρωση των μυών του αυχένα.
Για να γίνει αυτό, το κεφάλι μετακινείται πρώτα προς όλες τις κατευθύνσεις:
Βάζετε αργά το πηγούνι σας στο στήθος σας και στη συνέχεια ακουμπάτε το κεφάλι σας πίσω.
Στη συνέχεια, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε το δεξί αυτί να μετακινείται στον δεξιό ώμο και στη συνέχεια το αριστερό αυτί στον αριστερό ώμο. Αυτό ακολουθείται από μια ματιά στον ώμο, στην οποία το κεφάλι γυρίζει πάνω από τον ώμο όσο το δυνατόν περισσότερο, πρώτα προς τα δεξιά και αργότερα προς τα αριστερά.

Δεδομένου ότι οι μύες του λαιμού είναι πολύ τεταμένοι σε πολλούς ανθρώπους, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά. Αυτό μπορεί να αποτρέψει ξαφνικούς πονοκεφάλους και ζάλη.

Επιπλέον, οι μύες του λαιμού μπορούν να τεντωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης κίνησης.
Όταν το κεφάλι γέρνει προς τα δεξιά, ο δεξί βραχίονας μπορεί επίσης να τοποθετηθεί πάνω από το κεφάλι έτσι ώστε το αριστερό αυτί να μπορεί να φτάσει με το χέρι. Με το χέρι, το κεφάλι τραβιέται λίγο πιο μακριά προς τον ώμο, τεντώνοντας έτσι τους μυς του λαιμού στα αριστερά.

Για να ενισχύσετε τον εαυτό σας, μπορείτε επίσης να ισιώσετε το κεφάλι σας από την αντίσταση του χεριού σας.
Αυτές οι κινήσεις πρέπει επίσης να γίνονται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο. Εάν πάσχετε από ιδιαίτερα έντονη ένταση στον αυχένα, μπορείτε να κάνετε μασάζ προσεκτικά κατά μήκος της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και λίγο κατά μήκος των μυών της πλάτης και του ώμου.
Περίπου το ένα τέταρτο του δρόμου από τη σπονδυλική στήλη στον ώμο υπάρχει ένα λεγόμενο σημείο σκανδάλης, το οποίο είναι πολύ επώδυνο στην πίεση όταν υπάρχει ένταση. Εδώ, η ένταση μπορεί να μειωθεί ειδικά με προσεκτική πίεση.

Διαβάστε επίσης το άρθρο: Θεραπεία σημείου ενεργοποίησης

Ποιες μόνιμες ασκήσεις υπάρχουν;

Όταν στέκεστε, οι μεγάλες ασκήσεις τεντώματος είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για την πλάτη.

• Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου, ο αριστερός βραχίονας τεντώνεται ευθεία προς τα πάνω, ο δεξί βραχίονας κρέμεται αρχικά προς τα κάτω.
  Τώρα μετακινήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το πόδι σας πλάγια στο επίπεδο του γόνατος.
  Με αυτόν τον τρόπο, τόσο το πίσω μέρος όσο και ολόκληρο το στήθος τεντώνονται στην αριστερή πλευρά.
  Η ίδια άσκηση στη συνέχεια πραγματοποιείται για τη δεξιά πλευρά.
• Ένα δεύτερο τέντωμα στοχεύει κυρίως την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
  Για να γίνει αυτό, τα πόδια τοποθετούνται το ένα δίπλα στο άλλο. Από την όρθια θέση, κάμψτε αργά προς τα εμπρός με τα πόδια σας ευθεία. Ο στόχος είναι να αγγίξετε το έδαφος ή τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας.
• Για να χαλαρώσετε τη θωρακική σπονδυλική στήλη και τους μυς των ώμων, σταθείτε πάλι με τα πόδια σας να έχουν το πλάτος του ισχίου.
  Κρατάτε τον αγκώνα από την άλλη πλευρά με το χέρι σας και σηκώνετε τα χέρια σταυρωμένα προς τα εμπρός.
  Στη συνέχεια, γυρίζετε αργά ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας 90 ° προς τα αριστερά και μετά 90 ° προς τα δεξιά.
  Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά και προσεκτικά · μπορεί να επαναληφθεί περίπου τρεις έως πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
• Υπάρχει μια άλλη άσκηση για τους ώμους.
  Για να γίνει αυτό, τα χέρια τεντώνονται προς τα πλάγια.
  Πρώτα, στρέψτε τα χέρια σας έως ότου οι παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω, μετακινώντας τα χέρια σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να ενώνονται οι ωμοπλάτες.
  Στη συνέχεια, οι βραχίονες επανέρχονται στην αρχική θέση (90 ° πλευρικά απλωμένα από το σώμα) και περιστρέφονται έτσι ώστε οι παλάμες να δείχνουν προς τα κάτω / προς τα πίσω.

Συστάσεις από τη συντακτική ομάδα

Περισσότερες πληροφορίες για αυτό το θέμα μπορείτε να βρείτε στη διεύθυνση:

• Ανάλυση εργασιακού υπολογιστή
  
• Ασκήσεις στο χώρο εργασίας
  • Χαλάρωση και χαλάρωση ενώ στέκεται και κάθεται στο γραφείο
  • Χαλάρωση και χαλάρωση ενώ στέκεστε
  • Βελτίωση στάσης στο γραφείο